В комплексе по лечению целлюлита обязательно должны присутствовать физические нагрузки. Они улучшают тонус кожи и мышц, сжигают жир, стимулируют кровообращение, способствуют выведению шлаков из организма.

Борясь с целлюлитом, целесообразно выполнять упражнения, помогающие поддерживать физическую форму и общий тонус всего организма.

Для достижения наилучшего результата необходимо заниматься регулярно хотя бы по 10 минут. Кроме того, при любой возможности надо давать организму дополнительную физическую нагрузку, например чаще гулять, перестать пользоваться лифтом, летом плавать, ездить на велосипеде, зимой – кататься на лыжах или коньках и т. д.

При целлюлите полезна как обычная гимнастика, которую можно выполнять дома или в спортивном зале, так и гимнастика в воде.

Начинать зарядку нужно с легкой разминки, затем следует постепенно переходить к силовым упражнениям, а заканчивать упражнениями на расслабление. Также нужно следить за дыханием, не задерживать его во время выполнения задания.

При появлении таких симптомов, как боль, слабость, тошнота, головокружение, одышка, учащенно сердцебиения или онемение какой-либо части тела, гимнастику следует сразу же прекратить.

Начинать рекомендуется с легких нагрузок, постепенно увеличивая их, вводя новые упражнения, увеличивая количество повторов. Ни в коем случае не следует допускать перенапряжения, чрезмерной усталости.

Нельзя есть перед гимнастикой. Если чувствуется легкий голод, можно выпить стакан йогурта, сока или минеральной воды. Если же голод сильный, лучше отложить занятия, поесть, а через 1,5—2 часа приступать к выполнению комплекса. Также не следует есть сразу после гимнастики, желательно подождать 1-2 часа. Однако необходимо восполнить потерю жидкости, выпив сразу же после занятий обычной или минеральной воды без газа.

Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 8 раз. Постепенно увеличить количество повторов до 12-15 раз.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя руки разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Одновременно вращать кистями рук сначала вперед, затем назад.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднять левую ногу, согнув ее в колене, и вращать стопой сначала влево, затем вправо, вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: сидя на коленях, упершись руками в пол перед собой. Не меняя положения тела, сделать руками 8 «шагов» вправо, задержаться в этом положении на несколько секунд, затем, так же «шагая», вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить приседание и задержаться в таком положении на 15-20 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Согнуть левую руку в локте и отвести за спину сверху, стараясь при этом коснуться ладонью лопаток. Правую руку также согнуть в локте и завести за спину снизу, стараясь, чтобы пальцы рук соприкоснулись. Повторить это упражнение, поменяв руки.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на четвереньках, головой и грудью касаясь пола, руки вытянуты вперед. Опустить таз на пятки, задержаться в этом положении, медленно вернуться в исходное положение.

Для достижения лучшего результата к гимнастике можно добавить быструю ходьбу или бег трусцой по утрам по 30-60 минут 3-4 раза в неделю.

В зимнее время рекомендуется чаще кататься на лыжах. Этот вид спорта является прекрасной профилактикой целлюлита и ожирения.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты и разведемы в стороны. Медленно наклониться вперед (при этом должно чувствоваться напряжение в мышцах), задержаться в этом положении на 5—10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к Другу, руки упираются в колени. Медленно опускать колени, стараясь не разводить стопы, коснуться коленями пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Наклонить голову к груди, к левому плечу, запрокинуть назад, наклонить к правому плечу и снова к груди. Повторить вращательное движение в другую сторону.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Выполнить вращательные движения плечами назад, затем вперед.

Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 5 раз. Со временем

количество повторов следует увеличить до 12-15.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Шагать на месте, стараясь поднимать согнутые в коленях ноги как можно выше.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки на поясе. Подняться на носок левой ноги, затем, перекатываясь с носка на пятку, подняться одновременно на носок правой ноги. Продолжая выполнять упражнение и стараясь при этом не отрывать ноги от пола, следует постепенно ускорить темп.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Медленно присесть, вытянув руки вперед, задержаться в этом положении на несколько секунд, затем так же медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно присесть на одной ноге, выпрямляя другую параллельно полу, задержаться в этом положении на несколько секунд, затем так же медленно вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, вторая – перед собой. Поднять одну ногу вверх, задержаться в таком положении на 5 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5-15 раз, затем повернуться на другой бок и повторить второй ногой.

Тем, кому регулярная гимнастика кажется недостаточной нагрузкой, можно посоветовать хотя бы 1 раз в неделю посещать тренажерный зал или теннисный корт. Особенно эффективной профилактикой целлюлита является теннис.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на боку, одна рука под головой, вторая – перед собой. Поднять обе ноги вверх, задержаться в таком положении на 5 секунд, медленно вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 5-15 раз, затем повернуться на другой бок и повторить.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднять прямые ноги, задержаться в таком положении 5-10 секунд, так же медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет «раз» поднять прямые ноги вверх под углом 90 , на счет «два» согнуть их в коленях, на счет «три» вернуться в исходное положение.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги вверх под углом 90 и тянуть их вверх как можно выше, задержаться в таком положении на 5—10 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги под углом 45 и попеременно скрещивать и разводить их.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять согнутые в коленях ноги и выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.

Упражнение 12 Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согнуть ноги в коленях и выполнять коленями круговые движения сначала внутрь, затем наружу.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя лицом к спинке стула и опираясь на нее руками. Выполнить мах ногой в сторону, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Занятия на вибротренажерах при целлюлите не рекомендуются. Особенно не следует их выполнять тем, кто страдает от заболеваний почек, так как это может спровоцировать обострение заболевания.

Упражнение 14

Исходное положение: стоя боком к спинке стула, и опираясь на нее рукой. Выполнять махи вперед и назад сначала правой, затем левой ногой.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя правым боком к спинке стула и опираясь на нее рукой. Согнуть левую ногу в колене, поднять под прямым углом, отвести в сторону, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 16

Исходное положение: стоя на четвереньках. Отвести назад вытянутую прямую ногу, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Не следует изнурять себя гимнастикой, стараясь выполнить все описанные упражнения. Достаточно составить комплекс, включающий упражнения для разминки, 5-7 упражнений основного комплекса и упражнения на расслабление.

Упражнение 17 Исходное положение: сто* на четвереньках, спина прямая Медленно вытянуть назад левук ногу, стараясь держать ее параллельно полу. Напрячь мышць живота и поясницы и задержаться в таком положении ш 5-10 секунд, затем вернутьс* в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 18

Исходное положение: стоя на коленях, руки на поясе. Отставить вбок левую ногу (на носок), вернуться в исходное положение. Повторить то же другой ногой.

Упражнение 19

Исходное положение: сидя на стуле и держась руками за спинку, прямые ноги вытянуты вперед и скрещены в щиколотках. Напрягая мышцы, попытаться раздвинуть ноги, задержаться в этом положении 6 секунд, затем расслабиться.

Упражнение 20

Исходное положение: сидя на стуле и наклонившись вперед, ноги слегка расставлены. Встать из этого положения, опираясь руками на сиденье стула, изо всех сил сжать ягодицы, задержаться в таком положении на 6 секунд, расслабить мышцы.

Упражнение 21

Исходное положение: сидя на стуле и широко расставив ноги, руки на коленях. Преодолевая сопротивление коленей, попытаться соединить их руками. Задержаться в таком положении на 6 секунд, расслабиться.

Упражнение 22

Исходное положение: сидя на стуле и широко расставив ноги, руки скрещены (правая рука на левом колене, левая – на правом). Преодолевая сопротивление коленей, попытаться соединить их руками. Задержаться в таком положении на 6 секунд, расслабиться.

Упражнение 23 Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий выпад одной ногой, другая при этом должна оставаться на месте. Задержаться в этом положении, отвести туловище назад, напрячь мышцы бедра, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Начиная заниматься гимнастикой, особенно людям с большим избыточным весом, не следует перенапрягаться. Достаточно выполнять упражнения 1-2 раза в неделю, при этом необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Постепенно выносливость организма будет возрастать.

Упражнение 24

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Левую ногу согнуть в колене, обхватить обеими руками и как можно сильнее прижать к корпусу, задержаться в таком положении на 15 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Целлюлит нередко развивается на фоне ожирения, а потому тренировка мышц пресса будет нелишней. Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 5 раз. Со временем количество повторов необходимо увеличить до 12—15.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, при этом развести руки в стороны на уровне плеч, посмотреть перед собой. Затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет «раз-два-три» наклониться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз-два-три» наклониться вбок, стараясь прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения туловищем поочередно вправо и влево.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя, спина прямая, руки на поясе. Втянуть живот и задержаться в таком положении на 6 секунд, затем расслабить мышцы пресса.

Упражнение 6

Исходное положение: полулежа на спине, опираясь локтями о пол, ноги прямые. Поднять и одновременно согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, вернуться в исходное положение.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки соединены в замок под головой. Поднять корпус и наклониться вперед, стараясь коснутся лбом коленей, при этом стараясь не сгибать их, медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки соединены в замок под головой. Положить ногу на ногу так, чтобы щиколотка левой ноги опиралась на колено правой.

Без помощи рук сесть, наклониться вперед и вбок, стараясь коснуться лбом колена левой ноги, медленно вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Прекрасным антицеллюлитным видом спорта является плавание: обеспечивается достаточная нагрузка на нижнюю часть тела, не травмирующая и не перегружающая суставы. Со временем кожа становится более гладкой, а вся фигура – подтянутой.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Медленно поднимать ноги, имитируя подъем по лестнице, ноги не сгибать, носки вытягивать. Подняв ноги под углом 9(Г, так же медленно «спускаться по лестнице».

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Поднять голову, плечи и грудь, опираясь на вытянутые руки, задержаться в таком положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, ухватиться руками за щиколотки, прогнуть спину.

Задержаться в таком положении в течение 30-60 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Начинающим каждое упражнение следует выполнять не менее 5 раз. Со временем количество повторов следует увеличить до 12-15.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, встряхнуть руками, не напрягая мышц, вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, оперевшись руками о стену. Отвести ногу назад, потрясти ею, стараясь при этом полностью расслабить мышцы, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Медленно, не напрягая мышцы, наклонить ноги влево, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно развести ноги в стороны, вернутся в исходное положение.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены и – опираются щиколотками на стул. Расслабиться и задержаться в таком положении в течение 5 минут.

Гимнастика, выполняемая в воде, очень по лезна: при ее выполнении человек устает значительно меньше, чем занимаясь в спортивном зале, но при этом тратит намного больше мышечных усилий, преодолевая сопротивление воды. Благодаря этому расходуется больше калорий. Кроме того, вода оказывает еще и массажный эффект, что способствует улучшению кровообращения, состояния сосудов и кожи.

Давление воды в 50 раз больше давления воздуха. Преодолевая его, человек испытывает более серьезную и многоплановую нагрузку на все мышцы тела, чем занимаясь в спортивном зале.

Этот комплекс можно выполнять не только в бассейне, но и в реке, озере, на море – в любом водоеме.

Для выполнения некоторых упражнений требуется опора. В бассейне можно опереться о бортик, в открытом водоеме – о лесенку и т. д.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя спиной к стенке бассейна. Держась руками за край, поднять ноги, отвести их вправо и выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде, затем вернуться в исходное положение. Повторить то же самое в другую сторону. Количество повторов в каждую сторону – 15.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя в воде по грудь. Поднять одну ногу и согнуть ее в колене, одновременно выполняя боксерские движения руками.

Повторить другой ногой. Количество повторов каждой ногой – 18-20.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, выполнять маховые движения ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя. Выполнять резкие движения руками, преодолевая сопротивление воды и поднимая брызги. Длительность выполнения – 1—2 минуты.

Перед выполнением комплекса следует в течение 2-3 минут плавать в быстром темпе любым удобным стилем, а после окончания выполнения упражнений несколько минут спокойно полежать на спине и постараться полностью расслабиться. После этого можно выходить из бассейна.

Упражнение 6

Плыть «по-собачьи», вначале как можно быстрее, затем постепенно замедляя темп. Длительность выполнения – 2—5 минут.

Упражнение 7

Взять в руки мяч и плыть вперед, при этом сильно и ритмично ударяя ногами по воде. Длительность выполнения – 2—5 минут.

Для этого комплекса в качестве снаряда используется плавательная доска. Ее можно заменить подходящим по размеру куском пенопласта.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя у стенки бассейна и держа перед собой плавательную доску.

С силой оттолкнуться ногами от стенки бассейна и проплыть несколько метров, затем отбуксировать ногами плавательную доску к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде.

Прыгнуть с бортика бассейна «лягушкой» и скользить на груди до плавательной доски, затем отбуксировать плавательную доску ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на бортике, плавательная доска должна находиться в воде. Прыгнуть «солдатиком» с бортика бассейна. Вынырнув, оттолкнуться ногами от стенки и скользить на груди до плавательной доски, после чего отбуксировать ее ногами к стенке бассейна. Повторить 15-20 раз.

При нарушении дыхания необходимо прекратить упражнение, выйти из бассейна и отдохнуть.

Для его выполнения потребуется 2 гантели весом по 1—1,5 кг и 2-литровая пластиковая бутылка, наполненная водой. Следует строго соблюдать правило, выходить из воды и отдыхать после каждого упражнения.

Упражнение 1

Исходное упражнение: стоя в воде по плечи, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять медленные круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторов – 20 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения в воде, не следует стараться делать их быстро и резко. Все движения нужно делать плавно и спокойно.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя в воде по грудь, руки с гантелями вытянуты вперед. Выполнять руками медленные махи сначала правой вверх, а левой вниз, затем наоборот. Упражнение выполнять в течение 5—7 минут.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя в воде по грудь, руки с гантелями вытянуты вперед. На счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» вернуться в исходное положение, на счет «пять» согнуть руки в локтях, на счет «шесть» принять исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Наклониться немного вперед и выполнить движения, имитирующее плавание брассом. Выполнять упражнение до тех пор, пока не появится чувство усталости.

После выполнения всего комплекса упражнений с отягощением рекомендуется в течение 5-10 минут плавать кролем.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя в воде по грудь, ноги вытянуты, руки с гантелями опущены. Левой рукой постараться дотянуться до правой ноги, вернуться в исходное положение, затем правой рукой тянуться к левой ноге. Повторить упражнение 6—8 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх и медленно описывать ими небольшую окружность сначала в одну сторону, потом в другую. Выполнять упражнение 5—10 минут.

Каждое упражнение следует делать не более 2-5 раз, затем отдыхать примерно 1 минуту. Общее время занятий не должно превышать 10 минут. Все упражнения нужно выполнять из исходного положения полулежа на спине.

Упражнение 1

Взяться руками за края ванны, медленно поднять правую ногу, согнуть ее в колене и подтянуть к груди, вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой.

Упражнение 2

Положить в ванну какой-нибудь предмет в качестве опоры и упереться в него ногами. Как можно выше поднять прямую левую ногу, затем согнуть ее в колене, обхватить обеими руками и прижать к груди. Повторить другой ногой.

Температура воды в ванне должна быть 35-37°С. Перед тем как приступать к упражнениям, нужно спокойно полежать в воде 3-5 минут.

Упражнение 3

Из исходного положения поднять руки вверх, затем наклониться вперед и коснуться руками пальцев ног.