Система 6 недели

Бицепс.

1. Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к

Трицепс.

2. Жим гантели из-за головы, стоя.

Бицепс/Трицепс.

3. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к

4. Трицепс на блоке, стоя.

5. Четырехглавая.

6. Двухглавая.

7. Махи руками в стороны гантелями.

8. Разведения рук лежа на скамье.

9. Предплечье, хват снизу.

10. Предплечье, хват сверху.

Упражнения на ноги, туловище, предплечья. Вы должны свободно и правильно проделывать названные здесь упражнения. Приложите максимум усилий при выполнении каждого упражнения. Не игнорируйте работу на ноги. Помните, если вы хотите, чтобы ваши руки росли, работайте на ноги.

Дайте оценку вашим результатам. После последней тренировки 6-й недели у вас должен быть отдых полных 48 часов. Фактически, 72 часа было бы даже лучше. Во время отдыха просмотрите порядок проведения измерений. В начале следующей недели вы должны провести собственные измерения, которые включают вес, руки, предплечья, грудь, талию, бедра, процентное содержание жира, фотографии.

После этого сравните настоящие показатели с показателями, полученными в начале программы. Я был бы удивлен, если бы вы не прибавили 1,6 см к вашему лучшему предплечью. Некоторые спортсмены добавляли 2,54 см и более к рукам, другие - 1,27 см и менее. Показатели других измерений также должны быть больше. Вы можете сравнить свои результаты с достижениями Гейнсвиллской группы. Если вы следовали указаниям, тренировались интенсивно и выполняли упражнения правильно, ваши результаты должны будут заслуживать внимания.

Что делать в дальнейшем? Итак, вы закончили очень интенсивный курс работы. Я не рекомендую повторять программу слишком быстро. Было бы неплохо, если бы вы выполняли общую программу высокой интенсивности в течение трех месяцев. Такая программа представлена мною в книге "Атлетическая гимнастика высокой интенсивности". После трех месяцев вы снова сможете повторить программу на руки, рассмотренную выше.

Реальныые результаты и заключение.

Если вы будете следовать указаниям, интенсивно тренироваться и правильно выполнять упражнения, ваши результаты будут заслуживать внимания.

Важно отметить: я не сказал, что ваши результаты после 6-ти недельной программы, будут удовлетворительными. Я сказал, что они будут заслуживать внимания. А это большая разница. Я занимался культуризмом с 1959 года. Почти в течение 30-ти лет я не разу не встретил культуриста, который был бы удовлетворен достигнутыми результатами. Конечно, вы можете быть удовлетворены (или завидовать) результатам своего партнера или достижениям кого-либо, но не своими. Несмотря на ваш прогресс, у вас всегда будет желание иметь мышцы более большего объема. Это естественно и хорошо до тех пор, пока вы реально оцениваете ваш генетический потенциал.