Глава 6. Сокращённый тренинг

"Непродолжительнось", "тяжесть" и "относительная редкость" – вот чем отличаются тренировки динозавров. Типичная тренировка динозавра может состоять не более чем из двадцати сетов – причём как минимум половина из этих сетов будут разминочными. В среднем, динозавр делает на одной тренировке от восьми до пятнадцати сетов. Некоторые же тренировки могут состоять всего из четырёх или пяти сетов. В неделю же динозавр тренируется только два или три раза. Это означает, динозавру для тренировки своего тела хватает 50-ти сетов В НЕДЕЛЮ. Это также означает, что динозавр посвящает тренингу не более трёх часов в неделю. Такие тренировки называются "сокращённым тренингом".

Тренироваться сокращённо можно двумя способами. Первый способ заключается в проработке всего тела на каждой тренировке. Например, Вы можете тренироваться в понедельник и четверг. В понедельник Вы, допустим, делаете приседания, жимы лёжа, тягу верхнего блока и жим сидя. В четверг – жим ногами в тренажёре "HAMMER STRENGTH", становую тягу на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и подъём на бицепс стоя с грифом диаметров 5 см. Таким образом, Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю, но на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения. Получается, что одно и то же упражнение Вы делаете один раз в неделю.

Второй способ сокращённого тренинга предполагает, что Вы делаете одно базовое упражнение один раз в неделю и делаете только два или три упражнения на тренировке. Например, Вы делаете приседание и жим лёжа в понедельник; жим для плеч, тягу верхнего блока и отжимания на брусьях в среду; становую тяги или подъём на грудь, шраги и подъём бочки в пятницу.

При обоих способах атлет волен сам выбирать конкретное количество сетов, повторений и упражнений. Что тот, что другой способ позволяют Вам тренироваться так, как Вам нравится больше – будь то смертельные подходы из большого количества повторов с большим весом… или пять сетов из пяти повторов… или тяжёлые синглы… или работа в раме… или что угодно ещё, что придёт Вам в голову.

Если же Вы хотите увеличить отдых между тренировками, то возьмите за основу период из десяти дней или двух недель. Например, Вы можете делать две тренировки в десять дней вместо двух тренировок в неделю. Или три раза в две недели вместо трёх раз в одну. Вариаций множество.

Если Вы заметили, сокращённые тренировочные программы очень похожи на те тренировочные программы, о которых Вы читали в журналах 40-х, 50-х и начала 60-х годов. Это тот тип тренинга, который использовали лучшие тяжелоатлеты – те программы, которые превратили Дэвиса, Шемански, Коно и Эмриха в суперменов. Об их программах Вы можете прочесть в журналах "MILO" и "THE IRON MASTER" (два моих любимых журнала – вряд ли где-то печатаются журналы лучше этих). Сокращённый тренинг не предлагает ничего НОВОГО. Именно так тренировались В ПРОШЛОМ. И именно так должны тренироваться СЕЙЧАС.

Вплоть до начала и даже середины 60-х большинство людей тренировались по довольно разумным программам. Они обычно тренировались три раза в неделю. Даже очень одарённые, с физической точки зрения, люди обычно не брались за веса чаще четырёх раз в неделю. И программы были просты. Парни делали приседания, жимы лёжа, становые тяги и становые на прямых ногах, тяжелоатлетические подъёмы, жимы для плеч, тяги в наклоне, подъёмы на бицепс и почти ничего больше. Самые большие и сильные люди мира и те ограничивали свои программы несколькими базовыми упражнениями. И никто не делал в упражнениях сет за сетом. От трёх до пяти сетов было достаточно для большинства – а если кто и делал больше, так это лифтеры, которые тренировали силу в малом числе повторений. Те же, кто тренировались "ради мышц", обычно делали два-три сета из среднего числа повторений в каждом упражнении. Если же делали предельно тяжёлый сет из большого количества повторений (например, 20 дыхательных приседаний с большим весом), так вообще делали только один сет!

Стероиды всё изменили. Стероиды дали возможность тренироваться дольше и чаще. Ребята на стероидах могут тренироваться дольше и чаще, чем те, кто их не используют. Но проблема в тома, что парням, которые не прикасаются к стероидам, промыли мозги: их заставили поверить, что прогрессируют хорошо только те, кто занимаются по объёмным, сложным и частым программам, т.е. по тем программам, по которым занимаются "химики". На самом же деле, всё наоборот. Если "натуральный" атлет начнёт копировать "химиков", то ему практически ничего не светит в смысле прогресса. Если Вы хотите, чтобы Ваш натуральный тренинг был продуктивным, Вы ДОЛЖНЫ разумно ограничить свои тренировки по частоте и продолжительности.

Динозавры не применяют стероиды, но это НЕ значит, то они не заинтересованы в прогрессе.

Именно поэтому, динозавры сокращаются свои тренировочные программы и занимаются так же, как занимались самые большие и сильнейшие люди планеты в прошлом – ещё до того как против лифтинга и бодибилдинга было использовано "химическое оружие".

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно – равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.

Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что ВЫ – тот человек, который докажет, что я ошибаюсь?

Прекрасно – думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.

Но давайте проведём эксперимент, прежде чем Вы сделаете окончательный вывод, что я не знаю, о чём говорю. Идите в зал. Хорошенько разогрейтесь и сделайте пару разминочных подходов с увеличением веса в приседе до параллели. Затем поставьте на штангу вес, с которым можете обычно сделать десять повторений. Штанга обязательно должна стоять в силовой раме, чтобы с Вами не случилось ничего плохого, если вдруг застрянете в нижней точке. Пока не приседайте – а только наденьте на штангу блины. Сами приседания будут потом.

Затем, рядом соберите другую штангу для становой тяги на прямых ногах. Поставьте вес, с которым Вы обычно делаете 10 повторений. Если Вы не делаете обычно становую на прямых, то поставьте вес примерно на 10 кг больше, чем для тяги в наклоне. Если же Вы не делаете обычно тягу в наклоне, поставьте вес на 25 кг меньше, чем в приседе.

После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.

Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений – и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание… Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз… Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета… Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением – не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу – а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.

Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю – если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу – главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.

После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа – пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.

Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".

Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть – пожалуйста, но помните – каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели – и вперёд!

После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно – всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом – если Вам так хочется.

Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.

Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.

Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это – часть эксперимента.

Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это – часть эксперимента.

Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я – всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал – ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений – но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста – но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.

Если же Вы, всё-таки, решите отдохнуть день-другой перед следующей тренировкой – прекрасно. Делайте то, что считаете нужным в данных обстоятельствах. Помните, что это – всего лишь эксперимент.

Выполняйте эту программу каждый раз, когда идёте в зал. Эти упражнения должны быть первыми на Ваших тренировках. Посещайте зал так часто, как хотите. Тренируйтесь два или три раза в день – если уверены, что именно так часто нужно тренироваться для "настоящих" результатов. Делайте то, что считаете нужным.

Но помните – каждой тренировке Вы делаете сначала эту брутальную комбинацию "присед-тяга-жим-подтягивания-таскание мешка". И прибавляйте каждый раз 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке.

Продолжайте эксперимент в течение шести недель.

Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте – НЕМЕДЛЕННО – что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).

Самое главное – Вы поймёте, что динозавры тренируются сокращённо, потому что, ТРЕНИРУЯСЬ ТЯЖЕЛО, заниматься не по сокращённым программам невозможно физически.

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы ТЯЖЁЛУЮ РАБОТУ!

Если Вы хотите лёгкой работы, то отправляйтесь в зал и проведите тридцать минут за накачкой бицепса большим количеством повторений, медленными движениями с детскими весами. Затем займитесь "формой" своих грудных мышц, проведя около часа за разводками, кроссоверами и блестящими тренажёрами для сведения рук. Если будете браться за смешные веса и держаться подальше от отказа, то сможете провести в зале весь вечер, добиться потрясного пампа, впечатлить всех девочек в зале, выдуть литры воды и, в целом, подтвердить свой имидж "настоящего качка".

И, напротив, Вы можете прийти в зал и сделать один тяжёлый сет приседаний или становой тяги так, что СВАЛИТЕСЬ НА ПОЛ БЕЗ СИЛ.

Так что Вы выбираете? Предпочтёте ли Вы "долгий, но лёгкий путь"? Или у Вас хватит духа, чтобы попробовать нечто в корне радикальное – а именно, попробовать тренироваться КАК МУЖЧИНА?

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать ТЯЖЕЛО. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг Майк Томпсон "ПО-НАСТОЯЩЕМУ". Когда люди в спортзалах поймут, в чём заключается тяжёлая работа и осознают её пользу, они забросят идиотские программы и марафонские тренировки. Они станут динозаврами: суровыми обитателями подвальных залов, которые живут ещё одним "тем самым" повтором, ещё одним "тем самым" килограммом, первобытным азартом кровавой схватки с железом.

Способствуйте революции. Тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь невыносимо тяжело. Тренируйтесь так, как будто Ваша жизнь зависит от того, сделаете Вы это последнее повторение или нет. Тренируйтесь так тяжело, чтобы пара тяжёлых упражнений вырубали Вас до самого четверга. Тренируйтесь так тяжело, чтобы мысль пойти в зал после 48-72 часов после последней тренировки, казалась бы абсурдной. Тренируйтесь так тяжело, чтобы любители потренироваться по 4 часа в день, 6 дней в неделю блевали бы в свои бутылки с водой, глядя то, как Вы занимаетесь. Покажите им, как тренируются динозавры. Покажите, как тренируются мужчины. Имейте смелость тренироваться ТЯЖЕЛО. Имейте смелость тренироваться по сокращённой программе. Будьте ДИНОЗАВРОМ!