Глава 2. Продуктивный тренинг

Любой, кто всерьёз увлечён силовым тренингом, вправе ожидать существенного увеличения мышечной массы и силы. Тренировки со штангой РАБОТАЮТ. Работают для каждого. Работают для меня, работают для моих партнёров по залу, работают для спортсменов, ищущих преимущество над соперниками в своём виде спорта с помощью тренировок с отягощениями, работают для Мистера Самого-Крутого-Культуриста-В-Этом-Году, работают для звёзд пауэрлифтинга и будут работать и для ТЕБЯ.

Если Вы занимаетесь тяжестями всерьёз, то Вы вправе ОЖИДАТЬ, что Вы станете больше и сильнее. Вы вправе ожидать быстрого достижения заметных результатов. Может быть, Вам и не удастся накачать руки до 46 см или довести свой результат в приседании до 230 кг и в жиме лёжа до 180 кг за одну ночь – но Вы вправе ожидать заметного увеличения мышечной массы и силы спустя год серьёзных тренировок.

Проблема в том, у большинства людей тренинг отличается либо полным отсутствием результатов, либо его крайне ничтожной эффективностью. Задумайтесь об этом на секунду. Скольких Вы знаете, что НАЧАЛИ тренироваться и БРОСИЛИ это дело через несколько недель или месяцев? А скольких Вы знаете, что тренируются годами, а результатов так и не видно? Многих ли Вы знаете людей, что смогли продвинуться дальше среднего уровня? Сколько Ваших приятелей навечно застряли на отметке 90-100 кг в жиме лёжа, примерно столько же в приседании и чуть-чуть побольше в становой тяге (ЕСЛИ они вообще приседают и тянут)?

Так как большинство из тех, что ходят в зал, добились очень скромных результатов, остальные поверили в то, что тренировки со штангой "не работают". Впрочем, есть и такие, кто считают, что тренировки с тяжестями работают только для небольшого числа "генетических одарённых" индивидуумов. Оставшиеся скажут Вам, что тренировки со штангой работают только для тех, кто принимает анаболические стероиды.

Любой, кто говорит вам, что тренировки с отягощениями не работают или работают только для генетических суперменов или работают только для тех, кто принимает стероиды – НЕ ПРАВ.

ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ РАБОТАЮТ! РАБОТАЮТ ДЛЯ ЛЮБОГО ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. Не обязательно быть генетическим чудом, чтобы получить отдачу от своих тренировок. Кроме того, Вам не понадобится глотать для этого один анаболик за другим или истыкать свою задницу иголками для того, чтобы быть обеспечить постоянную цикруляцию химических веществ в Вашей крови.

Всё что нужно – это тренироваться ПРАВИЛЬНО. И это, мой друг подводит нас к одному из самых главных вопросов нынешнего дня:

Хотелось бы мне дать Вам тренировочную программу и в придачу к ней набор простых инструкций, и сказать, что теперь-то Вы знаете о продуктивном тренинге всё. Но не могу. Нет на свете такой вещи, как единственная "самая лучшая" методика тренировок. Не существует и "самой лучшей" программы. Также как и не существует "самого лучшего" набора тренировочных принципов. На вопрос, что же такое "правильный тренинг", нет простого ответа.

Существует много вариаций разумного, продуктивного тренинга. ВСЕ они увеличивают силу и мышечную массу. ВСЕ они дают результаты. Нет такой системы, чтобы была лучше, чем все остальные. Тем не менее, у всех продуктивных систем тренинга есть общие элементы. Вот они: тяжёлая работа, сокращённые тренировочные программы, прогрессивное наращивание нагрузки, правильная техника и мотивация. Эти пять элементов являются необходимыми "ингридиентами" любой успешной тренировочной программы.

Позвольте привести Вам пример из реальной жизни. Пример того, как различные тренировочные философии могут давать отличные результаты, при условии, что тренировочная программа построена на этих пяти элементах. В Нью-Йорке есть спортзал под названием "The Iron Island Gym". Он принадлежит д-ру Кену Ляйстнеру. Это один из самых лучших залов в мире – возможно САМЫЙ лучший. Д-р Ляйстнер – один из самых известных, самых уважаемых тренеров в нашем деле. Он оказал ОГРОМНОЕ влияние на развитие пауэрлифтинга, работая в качестве судьи и занимая различные административные посты в руководящих органах в этом спорте. Его статьи постоянно публикуются в журналах POWERLIFTING USA, MILO и многих других изданиях. В течении трёх лет в середине 80-х он выпускал и распространял свой бюллетень под названием "The Steel Tip" – и многие из тех, что знают мир железа изнутри, считают, что "The Steel Tip" был одним из самых лучших изданий за всё время. Его знание Железной Игры и понимание продуктивного тренинга буквально заставляет так называемых "экспертов" казаться пигмеями рядом с ним.

И д-р Ляйстнер известен РЕЗУЛЬТАТАМИ. Его клиенты – как женщины, так и мужчины – добиваются, занимаясь под его руководством, настоящих результатов. Причём, под словом "результаты" я имею в виду такие вещи, как победы на чемпионатах штата, региональных и национальных чемпионатах по пауэрлифтингу……. рекорды штатов, национальные и мировые рекорды в пауэрлифтинге….. победы в командных чемпионатах…….. атлетов, которые жмут лёжа 180 кг НА РАЗЫ….. приседают 230 кг НА РАЗЫ…… атлетов, выигрывающих награды во всех штатах, всех федерациях, по всей Америке.

А теперь самое интересное. Существуют некоторые аспекты, где наши разные с д-ром Ляйстнером тренировочные философии сходятся один в один. Мы оба верим в тяжёлую работу. Мы оба верим в сокращённые тренировочные программы. Мы оба считаем, что значение пищевых добавок чрезвычайно сильно преувеличено. Мы оба считаем, что можно добиться отличных результатов без стероидов. Мы оба считаем, что сила воли является наиважнейшим качеством для атлета. Мы оба считаем, что штанги и гантели с толстыми грифами являются важной частью тренировочных программ…… что тяжёлая работа на развитие хвата является обязательной для серьёзного атлета…… и что Вы можете добиться невероятного уровня силы и мышечного развития, сочетая работу со штангой и подъём тяжёлых, неудобных в обращении предметов – таких как, брёвна, бочки, мешки с песком или наковальни.

Но между нашими подходами к тренингу есть и отличия. Д-р Ляйстнер предпочитает сделать один очень интенсивный подход до абсолютного мышечного отказа с максимально возможным весом. Таким образом, его атлеты могут сделать один или два разминочных подхода в приседе, а затем выдать один "убийственный" подход на двадцать повторений с весом 180 кг. Сразу же за приседаниями последует один подход становой тяги на прямых ногах на 15 – 20 повторений с весом в 150 – 160 кг. Остаток тренировки может состоять из жима лёжа, тяги верхнего блока к груди, жима стоя, шрагов, подъёма штанги на бицепс с толстым грифом – всё по одному подходу, и пары тяжёлых подходов на хват. Атлет в хорошей форме и с хорошей мотивацией может уложиться в 20 – 30 минут – после чего он будет лежать на полу в луже пота в течении многих, многих минут. И он вполне может расстаться с завтраком в процессе такой тренировки (у д-ра Ляйстнера по всему залу, в "стратегических" точках, расставлены пустые вёдра специально для этой цели).

Я же предпочитаю сделать на тренировке два или три упражнения (не считая работы на пресс и хват), и я делаю каждое упражнения в нескольких подходах в небольшом числе повторений. Обычно я делаю синглы (единичные повторения) во всех упражнениях – даже в разминочных подходах. Начинаю с лёгким весом, постепенно добавляя вес, и дохожу до своего максимального на этот день веса. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, как парни из "The Iron Island Gym". Иногда я тоже падаю на землю после тяжёлого подхода, но не больше, чем на пару минут – и хотя удержать завтрак иногда бывает не просто, покупать ведро для этой цели мне ещё не приходилось.

Работает ли мой подход? Конечно. Выступая в возрастной категории от 33 до 40 лет (submasters), я выиграл пять национальных чемпионатов в жиме лёжа в "натуральных" пауэрлифтерских федерациях, установил рекорды штата, региональные и национальные рекорды Америки в жиме лёжа, и установил в одной федерации несколько мировых рекордов.

Мои партнёры, Брюс Баллок и Тед Солинджер невероятно прибавили в собственном весе при помощи тяжёлой работы с большим весом в малом количестве повторений и в синглах. Брюс за три года прибавил с 88 кг до 120 кг, а Тед с 66 кг до 88 кг за два с половиной года. До того, как они стали тренироваться под моим руководством, они с трудом могли осилить 45 кг в приседе на пять повторений и пожать лёжа тот же вес на раз! Сегодня Тед подбирается к 135 кг в жиме лёжа и 180 кг в приседе – эти веса в 3-4 раза превышают те, с которыми он начинал. Брюс довёл присед до 205 кг и лёжа пожал 150 кг с трёхдюймовым грифом (начиная жим с груди). Он также поднял свою становую тягу с жалких 25 кг на 15 раз до 265 кг на раз. Он может поднять на плечо 125-ти килограммовую бочку, а ведь это в ТРИ раза больше, чем его начальный вес в приседе или тяге.

Так чей же тренировочный подход лучше? Кто знает? Кому какое дело? Мой подход отлично работает для меня, подход д-ра Ляйстнера хорошо работает для него. Оба подхода работают, потому что делают ударение на пяти главных элементах продуктивного тренинга: тяжёлой работе, сокращённой программе, прогрессивном увеличении нагрузки, хорошей технике и мотивации.

За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. Практически то же самое рекомендовал Джон МакКаллум – который многими считается лучшим автором в Железной Игре – каждому, кому нужно было набрать серьёзное количество мышечной массы за как можно более короткий срок. Д-р Рэндалл Дж. Штроссен, редактор и издатель журнала MILO, продолжает эту традицию в своей великолепной книге "Супер-приседания". Многие, кто пробывал приседания в большом количестве повторений, добивались существенных успехов за короткое время. Система "дыхательных" приседаний отличается от моего подхода, и отличается от подхода Кена Ляйстнера, но, тем не менее, является чрезвычайно эффективной.

Один из ведущих авторов в Железной Игре, Брэдли Дж. Штайнер, предлагает тренировочный подход, очень похожий на мой. На самом деле, я вырос, просто пожирая книги и статьи Штайнера, и во многих отношениях считаю его наиболее влиятельным и важным наставником в своей жизни. И, тем не менее, мои нынешние тренировочные идеи не совпадают на 100% с методикой Штайнера. А подход Штайнера, в свою очередь, отличается, в некоторых аспектах, от подхода Ляйстнера, отличается от методики Рэйдера, отличается от идей МакКалума и д-ра Штроссена. И, всё – таки, подход Штайнера РАБОТАЕТ. Это ещё раз подтверждает, что нет ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНОГО тренировочного метода.

Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу?

Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов – несмотря на все усилия Ляйстнера, Рэйдера, МакКалума, Штайнера и других – просто до смешного и абсурдного мала. Рассказывать о продуктивном тренинге – это как постоянно взбираться в гору. Это – битва, не имеющая конца. Но даже если эта книга поможет только одному человеку во всё мире научиться тренироваться эффективно, то и тогда можно уже будет сказать, что написана она не зря.

Я написал эту книгу ещё и потому, что тренировочный подход, который я разработал после нескольких лет тренировок, во многих отношениях уникален и отличается от большинства прочитанного Вами или услышанного. В книге Вы найдёте множество вещей, которые будут для Вас новыми и занимательными – кто бы Вы ни были и как долго бы Вы ни тренировались.

Я представляю свои тренировочные идеи в виде единой системы. Потому, что я подхожу к тренировочному процессу, как к единому целому – где все элементы взаимно дополняют друг друга. Выбор упражнений, стиль выполнения, техника, форма, подходы, повторения, темп тренировки, интенсивность, вес, увеличение нагрузки, расписание тренировок, отдых и восстановление – всё это связано друг с другом. Если бы я изменил хотя бы один элемент, результаты были бы существенно ниже.

Я не собираюсь утверждать, что мой подход – ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ, САМЫЙ ЛУЧШИЙ или ЛУЧШЕ, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ПРОДУКТИВНОГО ТРЕНИНГА – очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "последним словом", "окончательным решением" или "единственно правильным способом тренировок".

Что, если Вы не согласны с тем или иным базовым элементом моей тренировочной философии? Что, если, например, Вы предпочитаете сделать один тяжёлый отказной подход в приседе на много повторений вместо нескольких сетов с низким числом повторений, как предпочитаю я? НЕТ ПРОБЛЕМ!

ВЫБЕРИТЕ ТЕ ЭЛЕМЕНТЫ МОЕЙ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВАС, И ВКЛЮЧИТЕ ИХ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Возьмём, например, мешки с песком. Я ОБОЖАЮ возиться с тяжёлыми мешками с песком. Работа с мешком развивает тот тип грубой силы во всём теле, которого невозможно добиться, работая с другими снарядами. Ваш тренировочный подход может быть во многом отличен от моего, но если Вы попробуете поработать с мешками с песком, адаптируя эту работу к той схеме подходов/повторений, которая Вам больше по душе, Вы можете обнаружить, что Вам тоже это нравится! И если так, то Вы приобретёте, по крайней мере, одну ценную вещь из этой книги – независимо от того, что Вы можете не соглашаться с остальными 90% её содержания.

Запомните, не существует секретных систем, нет волшебных ответов и нет одной-единственной системы. Силовая тренировка – искусство, не наука. Мы имеем дело не с математическими формулами и не с химическими уравнениями. Мы имеем дело с человеческим организмом, из плоти и крови, страсти и предрассудков, гордости и эмоций. В этой книге Вы найдёте чрезвычайно продуктивную тренировочную систему. Но это – НЕ единственный тренировочный метод. Никто не даст Вам "единственно правильной" тренировочной системы. Читайте, запоминайте, думайте, пробуйте, оценивайте и ДЕЛАЙТЕ ВАШИ СОБСТВЕННЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ.

Удачи и приятного чтения!