Пример

Многие люди страдают от того, что не могут настоять на своих элементарных правах. Вместо того чтобы открыто высказать свою точку зрения или отказаться выполнять необоснованные требования, эти запуганные и робкие люди наступают на горло собственной песне и живут так, как удобно другим. Часто они в результате перестают сами себя уважать. Тренировка достижения цели позволяет выработать уверенность в себе. Человек тренируется отвечать «нет» на необоснованные требования, выражать отрицательные эмоции, просить об услуге, обращаться за помощью. Необходимо как можно ярче представить себе события и обстоятельства и подробно и реалистично воспроизвести в уме диалог. Обычно мы проводим четкую границу между уверенностью в себе и агрессивностью, но, имея дело с некоторыми субъектами, эту границу бывает нужно переступить.

К примеру, один двадцатипятилетний мужчина работал к компании своего отца. Отец его был властным человеком, склонным к диктаторству, и подавлял любые попытки сына внести какую-то новую идею. По моему совету молодой человек занялся тренировкой достижения цели. Он представлял, как предлагает отцу начать продажу нового товара. Затем он воображал себе обычную реакцию отца — неистовые крики и вопли. Я рекомендовал молодому человеку постараться представить, как он все-таки находит аргументы, при помощи которых можно «достучаться» до отца. Больше недели регулярных тренировок ушло на то, чтобы создать образ, в котором он находит достойный ответ на отцовские тирады. Он представил себе, как стучит кулаком по столу в кабинете отца с криком: «Здесь, чтобы тебя услышали, можно сделать только одно — перекричать тебя!» В реальности молодой человек был скромным и тихим и никогда не повышал голоса на своего отца. Я старался убедить его претворить свою фантазию в жизнь. Он упирался и говорил, что не сможет. Здесь-то и пригодилась тренировка достижения цели. По моей рекомендации он стал постоянно мысленно проигрывать сцену, в которой он разражался криком.

В течение недели юноша сотни раз мысленно давал отпор своему отцу. Он так упорно тренировался, что в конце концов вжился в образ. Через два дня он позвонил, чтобы сообщить мне, что ему удалось осуществить свою фантазию. «Отец кричал, не переставая, и вдруг — я даже сам этого не ожидал — слова сами вырвались из моего горла… Все было так, как я представлял себе: я ударил кулаком по столу и что было сил закричал, что мне надоело, что со мной обращаются как с ребенком, что на меня орут и мной помыкают… Отец пришел в замешательство… В первый раз с тех пор, как я себя помню, он сдался и согласился со мной». Как вы сами можете догадаться, результатом этого эпизода стало возникновение взаимного уважения между отцом и сыном и появление уверенности в себе у молодого человека, который раньше был тихим и забитым.

В качестве примера тренировки достижения цели для выработки уверенного (но, заметьте, не агрессивного) поведения можно привести случай с одной медсестрой, работавшей под началом недоброжелательного и надменного доктора-мужчины, который смотрел на женщин свысока. Несколько раз медсестра собиралась высказать ему свое недовольство его поведением, но каждая такая попытка кончалась слезами, и она чувствовала себя вдвойне глупо.

Я предложил клиентке, прежде чем снова попытаться выяснить отношения с доктором, в течение по крайней мере десяти дней провести мысленную тренировку, представляя себе все, что может произойти, как можно ярче и отчетливее. Ей следовало расслабиться, закрыть глаза и вообразить, как она — уверенно, но не агрессивно — высказывает доктору свое недовольство, сама при этом не расстраиваясь. Для этого случая была даже специально заготовлена речь.

«Доктор Смитерс, я хочу отнять у Вас несколько минут, чтобы поделиться некоторыми важными личными наблюдениями. Начну с главного. Мне не нравится работать с Вами. У меня вызывает уважение уровень Ваших медицинских знаний, и я считаю Вас хорошим врачом, но Ваше высокомерное отношение ко мне я нахожу унизительным. Честно говоря, так думаю не я одна, и я считаю, что от этого страдает как эффективность Вашей работы, так и Ваша личная репутация».

Медсестра выучила эту речь и стала представлять себе, как произносит ее доктору в лицо. Чтобы быть уверенным, что ее ощущения будут позитивными независимо от того, как он ответит, я предложил клиентке представить себе несколько вариантов плохого конца разговора. В одной из сцен она должна была представить себе, что врач приходит в ярость и разражается криком: «Когда я захочу узнать Ваше мнение, я сам об этом спрошу!» В другой сцене врач надувался от собственной важности, презрительно усмехаясь, пока она говорила, а в конце речи, прежде чем повернуться и уйти, разражался презрительным хохотом. Медсестра должна была представлять себе все это, сохраняя полное спокойствие.

После почти двух недель ежедневных тренировок она наконец-то решилась на свое выступление в реальности. После утреннего обхода они остались вдвоем в служебном помещении, и она произнесла то, что собиралась. Выслушав ее до конца, доктор признался, что и не представлял себе, что она испытывала по отношению к нему столь негативные чувства. После этого он пригласил ее пообедать вместе, чтобы «прийти к мирному решению». Все разрешилось вполне благополучно.

Если бы исход был не столь благоприятным, нам пришлось бы отрепетировать другой сценарий, в котором проигрывалась бы возможность ее перехода на работу в другое отделение больницы. Если бы это оказалось невозможным, нам пришлось бы выбрать один из двух возможных путей: 1) уменьшить чувствительность медсестры к высокомерию доктора (см. главу 5) или 2) использовать тренировку достижения цели, чтобы обеспечить успешный поиск другого места работы.

Например, ей предстояло бы подумать, в каких еще больницах ей хотелось бы работать; просмотреть разные профессиональные журналы на предмет поиска вакансий; ответить на некоторые из опубликованных в них предложений; представить себе, как она спрашивает у друзей и знакомых, не знают ли они, где требуются медсестры; прежде чем пойти на собеседование, систематически отрабатывать в своем воображении, что и как она будет говорить, а также возможное развитие событий.

Тренировка достижения цели может пригодиться во множестве ситуаций, связанных с общением. Большинство из нас репетируют в голове диалоги, готовясь к важному выступлению или встрече. Но лишь немногие в этих мысленных разговорах заходят достаточно далеко. Мы не слишком отчетливо и тщательно воссоздаем в своем воображении предстоящие события, и поэтому, когда они реально происходят, мы часто в нужный момент не находим подходящих слов. Например, одна женщина, находящаяся в процессе тяжелого развода, ждала звонка от своего мужа, чтобы обсудить раздел имущества. Она заранее представила себе, как может пойти разговор, и отрепетировала, как будет настаивать на определенных правах для себя. Однако она не учла того, что муж может отказаться следовать придуманному ею сценарию беседы (а ведь этого-то как раз и следовало ожидать). Она необоснованно предположила, что все пойдет так, как она запланировала. В конце концов, разговор оказался неудачным, поскольку она была не в состоянии ответить на маневры мужа, и поэтому в результате у женщины осталось ощущение, что ее одурачили. А ведь ей было бы нетрудно предугадать его реакцию и подготовить эффективные аргументы и контраргументы. Правильнее было бы заготовить несколько сценариев развития беседы до того, как она состоялась.

Те, кто любит спонтанность, возможно, будут не в восторге от мысли о предварительном обдумывании и записывании сценариев своего поведения. Тем, кто за словом в карман не лезет и всегда умело парирует выпады противной стороны, действительно можно не утруждать себя предварительным составлением подробного перечня своих действий и высказываний. Однако, полагаясь на свою спонтанность, можно доимпровизироваться до того, что окажешься загнанным в угол. Тщательно изложенные и заранее подготовленные сценарии особенно пригодятся вам при трудных телефонных разговорах.

Мысленное выполнение упражнений позволяет осваивать новые навыки и развивать у себя новые установки и черты характера. Естественно, реально происходящие события существенно отличаются от того, как мы себе их представляем. Однако многие нейроны (нервные окончания), которые задействуются в реальной ситуации, также включаются в работу, когда мы ее себе воображаем. Следовательно, между образом события и событием как таковым существует взаимосвязь. Другими словами, с точки зрения нейрофизиологии, когда вы смотрите на карандаш, вы воспринимаете и осознаете увиденное благодаря передаче сигнала по нервным окончаниям, идущим от глаза в мозг и центральную нервную систему. Если же вы закрываете глаза и представляете себе карандаш максимально отчетливо, возникший в вашем сознании образ заставит работать тысячи нейронов — тех же самых, которые были задействованы, когда вы смотрели на настоящий карандаш. Точно так же, если вы представите себе, что делаете что-то определенным образом, воображение окажет воздействие на ваше поведение в реальной ситуации. Fortis imaginatio generat causum. (Сила воображения порождает реальное событие).

Исследования показали, что если игрок в гольф мысленно отрабатывает сложные удары и броски, качество его игры в реальности повышается. Мысленная тренировка в метании дротиков также помогает научиться лучше попадать в цель в действительности. То же самое можно сказать и о множестве других навыков. Мысленная подготовка обязательно принесет результат в реальной ситуации. Это известно всем, и, наверное, каждый время от времени тренируется в своем воображении, но нам хотелось бы подчеркнуть важность целенаправленных и систематических мысленных тренировок для развития умений и навыков.

Одному из моих пациентов — чемпиону по теннису — предстояло через шесть недель участвовать в соревнованиях. Этот человек одновременно учился в медицинском институте, где на те же шесть недель у него был запланирован практикум по работе с пациентами. Из-за этого у него не было возможности готовиться к матчу — в течение шести недель он мог позволить себе максимум два-три сета на теннисном корте. Он даже подумывал о том, чтобы отказаться от участия в соревнованиях. Я предложил ему воспользоваться тренировкой достижения цели. Тренировки должны были проводиться несколько раз в день и занимать одну-две минуты. Ему необходимо было расслабиться, закрыть глаза и отчетливо представить себе, как он выполняет разные удары. Он отрабатывал подачи, бэкхэнд, укороченный и резаный удары и т. д. исключительно в своем воображении. Несмотря на то, что у него были сомнения в том, что мысленно отработанные навыки проявятся в реальной игре, я советовал продолжать эти тренировки. Каково же было его удивление, когда через шесть недель на соревнованиях он сыграл лучше, чем когда бы то ни было. Помню его изумление: «И вправду подействовало!».

В недавнем интервью на радио Крис Эверт[3] задали вопрос о том, как она готовилась к чемпионату. Она сказала, что, кроме тренировок на корте, она тщательно и подробно отрабатывала каждую важную деталь предстоящего матча в своем воображении. Готовясь к матчу, она представляет себе стиль и тактику игры соперницы, воображая себе, как отвечает на каждый из ее маневров.

Доктор Ричард Суинн из Университета штат Колорадо исследовал влияние мысленной тренировки на результативность спортсменов. Работая консультантом американской олимпийской команды лыжников, он предлагал спортсменам, расслабившись, представлять себе состязания: вот они выходят на старт и мысленно проходят всю дистанцию по горе. Многие спортсмены сообщали, что ощущения, которые они испытывали, переживая соревнования в своем воображении, были такими, как если бы все происходило на самом деле. Они чувствовали ветер в лицо, слышали скрипение снега под лыжами, ноги сами поворачивались в направлении воображаемого движения, мускулы подрагивали от напряжения. Ценность такого рода тренировок была очевидна. Доктор Майкл Махони из Университета штата Пенсильвания тоже исследовал воздействие мысленной тренировки на качество спортивных выступлений. Его результаты также говорят о том, что она является важным дополнением к обычным тренировкам.

Конечно, не стоит недооценивать важность обычных физических тренировок. Было бы абсурдом утверждать, что упражнения, выполняемые в воображении, сами по себе, без реальных тренировок, могут обеспечить успех. Но, обсуждая со спортсменами высокого уровня их методы подготовки к соревнованиям, я заметил, что большинство из них, в дополнение к обычным тренировкам, так или иначе упражняются еще и в своем воображении. И я утверждаю, что, если вы уже преуспели в чем-то, мысленная тренировка может помочь вам добиться еще более высоких результатов. Об этом я упомянул в разговоре с одним молодым баскетболистом. Он решил попробовать поупражняться в воображении. Несколько раз в течение дня, а также перед сном он представлял себе, как забрасывает мяч в корзину. Уже через неделю он сообщил мне, что точность его бросков выросла более чем на 60 %.

Мысленную тренировку можно использовать в самых разных целях. Например, может быть, вам не помешает проявлять больше теплоты и дружелюбия по отношению к окружающим, дома и на работе. Если вы будете мысленно репетировать более дружелюбное поведение, оно начнет проявляться в реальности.

Для начала вам необходимо отчетливо себе представить, что для вас означает вести себя более дружелюбно. Представьте себе, как, улыбаясь, вы приветствуете людей, задаете им доброжелательные вопросы, говорите комплименты, проявляете интерес к их делам, выражаете благодарность, когда это требуется, и заканчиваете беседу такими словами: «Буду ждать скорой встречи» или: «Всего вам доброго». Для застенчивых людей такие любезности часто представляют проблему. Мысленная тренировка поможет им свободнее себя чувствовать в ситуациях формального взаимодействия, что позволит добиться двух важных результатов: (1) окружающие перестанут считать их застенчивыми и недружелюбными; (2) они сами станут более уверенными в себе и разовьют свои социальные навыки.

Точно так же, если пессимист станет регулярно представлять себе благоприятное развитие событий, его взгляд на жизнь решительно изменится в позитивную сторону. Многие люди считают, что пессимизм — это их защита от разочарований. «Я всегда думаю, что все будет плохо, поэтому, когда что-то плохое действительно происходит, я к этому готов». Такая философия опасна, поскольку ожидание беды само по себе может привести к беде. Если вы ждете, что все будет плохо, вы, сами того не осознавая, способствуете неблагоприятному развитию событий. Правильнее представлять себе, что вы достигаете своих целей и получаете от этого удовольствие, а для того чтобы застраховаться от неудач, подумайте о том, что можно предпринять, если события станут развиваться не так, как вам хотелось бы.

Давайте рассмотрим еще два примера возможного использования мысленной тренировки.

Есть множество клинических и экспериментальных свидетельств того, как мысленная тренировка помогает обеспечить успех публичных выступлений. Ко мне однажды обратилась одна известная талантливая актриса, у которой периодически возникал «страх перед сценой» и пропадала уверенность в себе. Прежде чем обратиться ко мне, она побывала у двух психиатров, которые считали, что у ее страха есть скрытые мотивы. Они полагали, что она подсознательно не хотела быть хорошей актрисой и что преодолеть страх ей помогут только многие годы психоанализа. Ей же нисколько не хотелось тратить годы своей жизни на психоаналитические сеансы, поэтому она стала узнавать о других психотерапевтических методах. Тогда ей посоветовали обратиться ко мне.

Вместо того чтобы копаться в ее так называемом бессознательном, я посоветовал актрисе заняться мысленной тренировкой. Ежедневно по несколько раз в день она должна была расслабиться и представить, что находится на сцене. Но в целях тренировки женщина должна была представить себе, что она самая уверенная в себе, спокойная и динамичная актриса на свете. Такое сочетание мысленной тренировки с театрализацией должно было, по моему мнению, содействовать переносу позитивного образа в жизнь. И это действительно произошло. Ежедневно представляя себе, что она восхитительно играет, что публика аплодирует ей стоя, она добилась того, что ее реальная игра сильно приблизилась к самым смелым фантазиям. Многолетнего психоанализа не потребовалось — при помощи мысленной тренировки актриса достигла своей цели менее чем за полтора месяца.

Хочу, чтобы было понятно: я не утверждаю, что немного (или даже очень много) мысленной тренировки — и любой может стать великим актером или актрисой. Я утверждаю только, что целенаправленная мысленная тренировка позволяет развиться и проявиться тем талантам и способностям, которые в нас спят. Кстати, каждый из нас способен быть счастливее, спокойнее, увереннее в себе, меньше себя критиковать и улучшить свои взаимоотношения с другими людьми.

Мысленная тренировка оказалась чрезвычайно полезной и при сексуальных нарушениях. Мне удалось вылечить множество так называемых фригидных женщин — женщин, не испытывающих оргазма, — при помощи этого метода. Такой женщине я давал следующее домашнее задание: несколько раз в день она должна была расслабиться и представить себе, что с удовольствием занимается сексом. Если сексуальная активность связана для нее с повышенным уровнем тревожности, то необходима предварительная десенситизация (см. главу 5). Я обнаружил, что если женщина способна представить, что она увлеченно и страстно занимается любовью, то в скором времени происходит позитивный перенос воображаемого в действительность. То же самое можно сказать и о мужчинах-импотентах.

Если мужчина регулярно представляет себя участвующим в эротических или страстных сексуальных сценах, то воображаемая потенция проявится и в реальности. Было сделано важное открытие, состоящее в том, что фантазии, связанные с мастурбацией, не способствуют потенции при реальном сексе. Мысленной тренировкой потенции необходимо заниматься при отсутствии сексуального возбуждения. Человек расслабляется и ярко представляет себе положительно окрашенные сексуальные сцены, в которых его потенция полноценна. Мужчина, имеющий трудности с эрекцией, должен представлять себе, что не испытывает никаких сексуальных проблем. Вот основное правило: если хотите достичь чего-то в реальности, сначала достигните этого в своем воображении.

Доктор Джеральд Дэвисон из Университета штата Нью-Йорк, расположенного в Стоуни Брук, широко пользовался образами в своей экспериментальной и клинической деятельности. В одном весьма интересном случае сексуальных отклонений он объединил мысленную тренировку и образы, вызывающие отвращение. Молодого человека беспокоили навязчивые сексуальные фантазии — очень мощным (а может быть, и единственным) сексуальным стимулом для него было представить себе привязанную к воткнутым в землю палкам красивую женщину, которая со слезами на глазах пытается освободиться. В течение десяти лет он мастурбировал, воображая себе эту садистскую картинку, и очень хотел отделаться от преследующего его образа. Ему хотелось, чтобы он мог возбудиться в присутствии женщины, не вызывая в своем сознании этот страшный образ.

Доктор Дэвисон использовал в работе с ним различные образные ассоциации, но основная его стратегия заключалась в том, что он советовал молодому человеку мастурбировать, глядя на настоящие фотографии соблазнительных и не связанных обнаженных женщин, а когда ему в голову приходила садистская фантазия, представлять себе, что его тошнит. Дэвисон тщательно выстроил последовательность действий по времени так, чтобы садистские фантазии, связанные с образом тошноты, пропадали, в то время как обычные гетеросексуальные фантазии постепенно начинали связываться со все большим возбуждением и наслаждением. В конце лечения женское тело превратилось для клиента в сексуальный стимул, а садистские фантазии перестали появляться.

Трудно переоценить ценность мысленной тренировки. Когда человек регулярно представляет себе, что достигает своей цели, когда эти образы постоянно — неделю за неделей, месяц за месяцем — отрабатываются, вероятность достижения этих целей в реальности возрастает. Но на этом пути есть множество преград — страхи и фобии, вредные привычки, отрицательные эмоции, психосоматические нарушения и даже «шок от будущего». Далее мы поговорим о том, как преодолеть эти преграды и справиться с возможным разочарованием.

Фобия — это иррациональный страх перед не представляющим опасности предметом или ситуацией. Слово «фобия» произошло от греческого phobos, означающего ужас, страх или панику. Фобос — бог из греческой мифологии, обладавший способностью приводить в трепет своих врагов. Человек, страдающий фобией, обычно отдает себе отчет том, что его страх нелеп и безоснователен, но необоснованная боязнь от этого не проходит. Он понимает, что его фобия непропорционально велика по сравнению с реальным событием, но доводы разума не помогают, и он почти всегда старается избегать объект страха.

К слову фобия присоединяют множество греческих и латинских корней, для того чтобы дать названия конкретным страхам. Например, если человек боится животных, говорят, что у него зоофобия. Болезненный страх перед пауками называют арахнофобией (от греческого arakhne — «паук»). Боязнь высоты — это акрофобия. Аквафобия — боязнь воды. Страх перед молнией называется астрафобией. Боязнь закрытых помещений называют клаустрофобией (от латинского claustrum, что значит «заточать» или «заключать»). Многие люди страдают агорафобией (что буквально означает страх перед рыночной площадью). Они боятся открытых пространств, боятся где-либо находиться в одиночестве или путешествовать без спутника. Фобии могут порождаться удивительно большим количеством стимулов.

Не существует единого мнения о том, как люди приобретают страхи и фобии. Некоторые авторы считают их символическим отображением наших внутренних конфликтов. Например, боязнь острых предметов может маскировать скрытую агрессию. Другие специалисты говорят, что фобии — это результат негативных ассоциаций или обусловливания. Другими словами, они полагают, что некоторые пугающие события могут надолго обострить нашу чувствительность. Так, у человека, просидевшего несколько часов в застрявшем лифте, может развиться клаустрофобия, и он станет избегать не только лифтов, но и всех закрытых помещений. Если он застрял в лифте большого универмага, он может начать обходить стороной все крупные магазины. Страх может распространиться и на более широкий круг объектов, и человек станет избегать лифтов, универмагов, средств передвижения, скоплений народа и многого другого. Однако популярное мнение о том, что для того, чтобы преодолеть фобию, необходимо понять ее основные механизмы и разобраться в ее динамике, неверно.

Многие люди, страдающие фобией, часто получают с ее помощью некоторые вторичные выгоды — например, повышенное внимание к себе или что-то еще. Представьте себе, к примеру, страдающую клаустрофобией женщину. С тех пор, как у нее проявилось это нарушение, ее муж стал сам ходить по магазинами и проявлять усиленную заботу о своей бедной перепуганной женушке, которой нравится, чтобы с нее сдували пылинки. Легко понять, что подпитывает фобию этой женщины. Конечно, не во всех случаях все так однозначно. Однако если вы страдаете фобией и по-настоящему хотите ее преодолеть, первое, что вам следует сделать, — это пристально и честно исследовать ситуацию и понять, какие вторичные выгоды вы (или окружающие вас люди) можете извлекать из своего страха. Не отказавшись от преимуществ, которые может давать вам фобия, справиться с ней крайне трудно.

Однако такие преимущества получают не все. Многие боятся определенных вещей, мест, ситуаций или событий и не сомневаются в том, что хотят избавиться от своих страхов. Какие же конструктивные шаги им следует предпринять?

В 1955 году, когда я учился в аспирантуре в Южной Африке, в Йоханнесбурге, доктор Джозеф Вольпе, профессор психиатрии медицинского факультета Университета Темпле научил меня технике «систематической десенситизации». Этот метод преодоления фобий состоит из трех отдельных стадий. (1) Клиенту показывают, как расслаблять основные мышцы тела, чтобы достичь состояния покоя. Необходимо отметить, что глубокая мышечная релаксация может иметь огромный эффект, если заниматься ею регулярно и систематически.[4] Сначала мы пользовались гипнозом, но потом поняли, что релаксация более эффективна, поскольку она не делает пациента зависимым. Кроме того, навыком релаксации человек может пользоваться и в других трудных ситуациях. (2) Фобия разбивается на составные части. Например, если человек испытывает страх перед больницами, первым пунктом в списке пугающих ситуаций окажется, скорее всего, табличка с надписью «Больница», затем пациент должен будет «посмотреть» на больницу издали или из окна автомобиля. Далее идут более сложные задачи, например, ожидание в больничном коридоре, наблюдение за тем, как кого-то провозят мимо на каталке, вдыхание больничных запахов. Наконец, мы доходим до самого страшного — вида пациентов, только что перенесших хирургическую операцию, визита к другу, находящемуся в реанимации, или присутствия в большой операционной. (3) Когда пациент научился как следует расслабляться (а большинству людей для этого требуется несколько недель ежедневных тренировок), мы просим его систематически представлять себе каждую из пугающих его ситуаций.

Начинаем с самого простого. «Представьте себе, что Вы с друзьями проезжаете мимо указателя с надписью „Больница“ и стрелкой, указывающей в сторону больничного корпуса». Расслабившись, человек максимально ярко представляет себе эту сцену. Если такая простая ситуация вызывает у него тревогу, можно начать с чего-то еще менее неприятного, например, с посещения больничного праздника или ярмарки. Каждый пункт списка необходимо представлять себе снова и снова, пока он не перестанет вызывать беспокойство. Обычно требуется всего несколько недель для того, чтобы человек смог представить себе самую страшную ситуацию, не испытывая при этом внутреннего дискомфорта. В большинстве случаев после этого он перестает чувствовать беспокойство и в реальной ситуации, которая раньше его страшила.

Практически каждый из нас испытывает к чему-то повышенную чувствительность, подобную фобии. Самыми распространенными являются социальные фобии, ведь мы очень часто беспокоимся о том, что о нас подумают окружающие. Страх уронить себя в глазах других людей очень силен; он связан с повышенной чувствительностью к критике, неприятию и неодобрению. Мы часто не испытываем особого страха перед высотой или замкнутым пространством, перед пауками, змеями или кровью, но боимся вступать в споры или публично задавать вопросы, уходим в себя в гостях или каменеем, когда нам дают слово на собрании. Такие виды тревожности можно рассматривать как фобии и лечить соответственно. Спросите себя: «К чему я особенно чувствителен?», «Каких ситуаций я всеми силами стараюсь избежать?». Может быть, вы боитесь больших скоплений людей или стараетесь не просить о помощи; возможно, вы боитесь ходить на свидания или выступать перед аудиторией; или вы слишком легко соглашаетесь делать за других грязную работу, потому что вам не хочется говорить «нет» и неловко постоять за себя. Чего бы вы ни старались избегать, вам будет полезно воспользоваться одним из описанных ниже методов.

Большинству моих пациентов присущи повышенная застенчивость и страх неудачи, они постоянно боятся, что кто-то может не одобрить их поступков, что от них все отвернутся или что их будут критиковать и перестанут уважать. Часто лучшим способом избавить таких людей от повышенной чувствительности становится десенситизация. Ее процедура такая же, как и при ярко выраженной фобии. Недавно я лечил молодого человека, который боялся есть в общественных местах. Наиболее комфортно ему было, когда он ел дома в одиночестве, несколько менее комфортно — когда с ним за столом сидели его родители, еще менее приятно ему было есть в присутствии друга-мужчины, но труднее всего ему было поглощать пищу в компании привлекательной молодой женщины — а именно это и было целью, к которой он стремился. Он составил следующий список:

1. Обед в одиночестве; родители находятся в соседней комнате.

2. Завтрак в присутствии отца.

3. Ужин дома с обоими родителями.

4. Завтрак в одиночестве в пустом кафе.

5. Завтрак в одиночестве в кафе, в котором за другими столиками сидит еще несколько человек.

6. Ужин дома с родителями и с одним из их друзей.

7. Ужин с другом-мужчиной у него дома.

8. Ужин у старого друга с его родителями.

9. Ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной.

10. Обед в университетской столовой с тремя однокурсниками.

11. Ужин у друга дома с ним, его родителями и его довольно привлекательной подружкой.

12. Завтрак в ресторане с привлекательной женщиной.

13. Ужин в ресторане с привлекательной женщиной.

14. Ужин дома у привлекательной подружки с несколькими другими людьми и ее родителями.

Расслабившись, он представлял себе каждый из пунктов. Перед тем как перейти к пункту 5, он сильно разволновался. Я велел ему выключить свое воображение и сконцентрироваться на достижении более глубокого расслабления, а затем представлять себе пункт 5 снова и снова, до тех пор, пока этот образ перестанет вызывать какой-либо дискомфорт.

Пункт 9 (ужин в пустом ресторане с непривлекательной женщиной) сначала вызвал на удивление высокую тревогу. Нам снова пришлось на время удалить эту сцену из его воображения и усилить ощущение покоя, умиротворенности и расслабленности. После этого следующие три пункта дались нам без труда. Некоторая проблема, как и следовало ожидать, возникла с пунктом 13 (ужин в ресторане с привлекательной женщиной). Однако нам удалось дойти до конца списка в течение семи сеансов, на которые ушло три с половиной недели. Победу молодой человек отпраздновал, пригласив самую очаровательную женщину и нескольких друзей в дорогой ресторан. Процедура десенситизации основана на одном очень важном положении: Чего мы боимся в реальной жизни, того мы боимся и в воображении. Следовательно, то, чего мы перестали бояться в воображении, не будет страшить нас и в реальности. Эти правила, похоже, применимы к большинству людей. Мало какие правила в психологии относятся ко всем без исключения. Некоторые, представляя себе пугающую ситуацию, могут не испытывать абсолютно никакого страха, однако как только они в реальности сталкиваются с тем, что их пугает, таких людей автоматически охватывает ужас. Этим людям, вероятно, следует понемногу осваиваться с тем, что их пугает, подвергая себя воздействию ужасающего стимула не сразу, а постепенно увеличивая «дозу» воздействия. Однако, к счастью, большинство людей способны справляться с разнообразными страхами при помощи воображения.

Многие психотерапевты с успехом обучают своих пациентов тому, как самостоятельно проводить десенситизацию. Достичь нужного уровня релаксации, необходимой для того, чтобы справиться небольшой тревогой, совсем не трудно. Находясь в привычной и уютной домашней обстановке, можно самому составить список своих страхов и начать преодолевать их один за другим. После своего публичного выступления на тему самодесенситизации я получил множество писем от людей, успешно использовавших этот метод. Вот типичный пример:

Раньше я очень боялся инвалидов и слепых. Меня охватывала ужасная тревога, когда я видел человека на костылях или в инвалидной коляске или кого-то, у кого не было руки или был другой физический дефект. Если я не мог сразу же уйти в другое место, мне часто становилось плохо. Я слушал Вашу кассету с упражнениями по релаксации в течение десяти дней, а потом попробовал расслабиться уже без кассеты и представить себе некоторые не очень страшные сцены. Например, в моем районе есть один слепой, который всегда сидит со своей собакой у обувного магазина. Раньше я всегда переходил на другую сторону улицы и никогда не заходил в этот магазин, хотя мне было бы очень удобно покупать обувь именно там. Поэтому я начал свое «лечение» с того, что представил себе, как, проходя мимо слепого, кладу в его кружку десять центов и потом захожу в магазин. Сначала мне стало очень не по себе, но я глубже расслабился, и тогда этот образ стал вызывать у меня меньше беспокойства. На следующий день я попробовал снова и обнаружил, что мне уже не становилось плохо от одной мысли о слепом, хотя я и не расслабился предварительно. Тут я решил проверить себя в реальной ситуации. Я сделал именно то, что уже делал в своем воображении, — положил монетку в кружку слепого и вошел в магазин. Меня удивило то, как просто оказалось это сделать. Потом я перешел к следующему пункту своего списка. Могу сказать, что для того, чтобы справиться со всеми своими фобиями, мне потребовалось меньше месяца.

Если и в вашей жизни есть что-то, что приводит вас либо в трепет, либо в чрезмерное напряжение, вам, возможно, стоит попробовать использовать метод самодесенситизации. Помните о последовательности действий.

1) Постарайтесь максимально расслабиться. Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваше тело удобно расположено. Лучше всего сесть или лечь так, чтобы каждая часть тела имела хорошую опору и ваш организм совершенно не был напряжен.

2) Представьте себе довольно простую, не слишком тревожащую вас сцену. Если вам удастся сделать это, не испытав тревоги или напряжения, перейдите к более сложному образу. Если он расстроит вас, «отключите» его и снова полностью расслабьтесь. После нескольких минут дополнительной релаксации попробуйте снова представить себе неприятную картинку и посмотрите, не стала ли она беспокоить вас меньше. Перемежайте работу воображения с релаксацией до тех пор, пока тревога и дискомфорт не ослабнут.

3) Обязательно заканчивайте каждый сеанс самодесенситизации на спокойной, позитивной ноте. Не прекращайте занятий в тот момент, когда вы расстроены или напряжены. В конце всегда возвращайтесь к релаксации, чтобы по окончании сеанса вы чувствовали себя умиротворенным.