Будьте уверены: забыв о боли, вы снова вспомните о красоте, спорте и любви – о вещах, основательно подзабытых вами за время обострения недуга. Да что же это такое, в самом деле, – красота? Мы говорим: у него военная выправка. Мы говорим: она не идет, а плывет. Мы говорим: у них восхитительная стать. Во всех трех случаях мы имеем в виду одно и то же – правильную осанку. Издревле люди инстинктивно и на собственном опыте понимали ее важность. Не случайно как красивую мы воспринимаем именно правильную осанку.

Значение правильной осанки для благополучия позвоночника переоценить трудно. Осанка – это поза, положение тела в пространстве: лежим мы или сидим, стоим или идем, занимаемся спортом или готовим пишу. Что такое правильная поза, и чем она отличается от неправильной?

Автор дал бы следующее определение. Правильная осанка или поза – такое расположение тела в пространстве при совершении конкретного действия, при котором происходит минимальное напряжение мышечно-связочного аппарата позвоночного столба в сравнении с иным расположением тела при совершении того же самого действия.

Исключением является ранее упомянутая анталгическая или противоболевая поза, когда организм, пытаясь уменьшить давление на нервно-сосудистое образование или пораженный диск, «пренебрегает» благополучием всего позвоночника. Но эту позицию на определенный момент времени можно расценивать как правильную.

Преимущество правильной осанки заключается в относительно равномерном распределении нагрузки на позвоночный столб. И наоборот, при неправильной осанке нагрузка на различные отделы позвоночника распределена неравномерно. Это может привести к преждевременному повреждению его опорных элементов.

Разумеется, под правильной позой мы не должны подразумевать только прямохождение или прямосидение, то есть положение, когда сохраняются все функциональные изгибы позвоночного столба. Домашняя работа или труд на производстве предполагают иногда совершенно обратное. Причем выполнить какое-либо действие не наклонившись просто невозможно. Чтобы относительно равномерно распределить агрессивную нагрузку на весь позвоночный столб, необходимо найти опору для верхней части туловища. Например, опереться рукой на колено или какой-нибудь близко расположенный предмет. В этом случае мы вправе говорить об оптимальной для совершения данного действия осанке. Даже невзирая на то, что во время наклона произошло уплощение поясничного лордоза. Или представим женщину, сидящую за вязанием либо шитьем. Спину и голову она держит прямо. Но руки находятся в подвешенном состоянии, то есть локти не имеют опоры. Здесь мы не можем говорить о правильной осанке. Потому что это не самый выгодный вариант для шейного и верхнегрудного отделов позвоночника. В таком положении нарушается гармония в работе мышечного корсета, так как избыточно нагружены мышцы верхней половины тела.

В заключение еще раз подчеркнем, что соблюдение правильной осанки – самый надежный и недорогостоящий способ защиты позвоночника от болезней. Борьбу за правильную осанку необходимо начинать как можно раньше. Правильно сформированный с детских лет мышечный тонус предполагает физические и психические навыки по поддержанию правильной осанки на протяжении всей жизни. А это в значительной степени предупредит развитие болезней позвоночника.

Итак, расправьте плечи! Выпрямите спину! Втяните живот! Так гораздо веселей и проще идти по нашей нелегкой жизни.

Мы уже говорили о фиксированных позах и их последствиях. Помните, чем они опасны? В глубоких мышцах позвоночника, длительно поддерживающих одну и ту же позу, формируется остаточный спазм. То есть стойкое напряжение мышц, не исчезающее даже в горизонтальном положении. Это очень плохо. Потому что создаются условия для развития дистрофических процессов не только в мышцах, но и в дисках. Вот почему важно заниматься профилактикой остаточного спазма глубоких мышц. Для этого мы предлагаем вам несложный гимнастический комплекс. Он будет особенно полезен тем, чей труд связан с длительным пребыванием в положении сидя. Выполнение упражнений 2–3 раза в течение каждого часа пребывания в фиксированной позе существенно снизит риск формирования стойкого мышечного спазма. Все упражнения можно выполнять из исходной позиции сидя на стуле.

• Максимально наклоните голову вперед, достав подбородком грудь, задержитесь в этой позиции на 5–7 секунд. Сделайте 2–3 раза.

• Наклонив голову вперед, поверните ее вправо, а затем влево. Выполните по 2 раза в каждую сторону, удерживая голову в этом положении на 5–7 секунд.

• Переместите голову назад, одновременно прижимая к груди подбородок, задержитесь в этой позиции на 5–7 секунд.

• Положите руки на бедра, сведите и разведите лопатки. Выполните три-четыре раза.

• Обнимите себя руками, максимально разведя лопатки. Глубоко вдохните, задержитесь в достигнутом положении на 5–7 секунд.

• Положите ногу на ногу, локтем противоположной руки обопритесь о наружную поверхность бедра. Подайте плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Сделайте в ту и другую сторону, меняя ногу, по 2–3 раза.

• Поставьте ноги на ширину плеч, обопритесь руками о колени. Наклоните корпус как можно дальше вперед, пропуская его между бедрами. Помогайте движениям туловища усилием рук. Повторите 2–3 раза.

Выполнение комплекса в спокойном темпе займет у вас не более минуты. Поэтому повторить его еще несколько раз в течение каждого часа возможно даже самому занятому человеку. Если исходить из оценки «потерянного» времени, каждый из нас знает, сколько стоит минута его труда. Но кто может ответить хотя бы приблизительно, сколько стоит его здоровье?

Очень хорошо, что многие из нас находят время для физического совершенствования. Одни занимаются, чтобы сбросить лишний вес, другие желают иметь хорошую спортивную форму. Третьи же хотят избавиться от болей в спине.

А может ли человек, имеющий боли в спине, посещать тренажерные залы? Разумеется, существующие у вас проблемы с позвоночником не требуют такой жертвы, как прекращение любых спортивных занятий раз и навсегда. С другой стороны, не следует переоценивать роль физической активности для здоровья позвоночника да и всего организма. Попробуем найти ту золотую середину которая позволит и здоровым, и больным по мере возможности вести активный образ жизни.

В нашем представлении спорт и лечебная физкультура – способы улучшения состояния здоровья, и у большинства людей к ним сложилось традиционно доброе отношение. Но в последние годы появилась и другая точка зрения, касающаяся в основном спорта. Оказывается, что спортсмены, особенно профессионалы, не самые здоровые люди. Наряду с другими недугами у них встречаются и заболевания опорно-двигательного аппарата, причем их грубые формы.

Не всегда полезны и безобидны лечебная физкультура и «спорт для себя», то есть домашний спорт. Следует знать, что даже лечебная физкультура – это физическая нагрузка, и иногда очень значительная. Неправильно, если занимающегося успокаивает слово «лечебная». Во время физических тренировок или какого-либо действия в быту или на производстве силовым нагрузкам подвержены не только мышцы занимающегося, но и костно-хрящевой аппарат, связки. Агрессивность силовых воздействий на эти структуры находится в обратной зависимости от степени участия мышечного аппарата в совершаемом действии. Иными словами, чем активнее мышцы, тем меньшую нагрузку испытывают на себе диски, суставы и связки позвоночного столба. И наоборот, совершение какого-либо действия в режиме утомления мышечного аппарата предъявляет повышенные требования к другим его опорным структурам. Наличие же одного или нескольких отклонений от нормы в строении позвоночника ведет к более скорому утомлению мышц при совершении действия и, следовательно, к быстрому сбрасыванию ими «килограммов» на позвоночный столб. Вот почему, выбирая вид спорта или комплекс упражнений лечебной физкультуры, важно помнить о главной цели любых занятий – постоянном и разумном тренинге мышечного корсета. Это поможет избежать самых различных неожиданностей: от легкой боли в спине до тяжелых травм, так как сильные, хорошо тренированные мышцы – лучший гарант здоровья позвоночного столба.

Позвоночник как единая функциональная система находится в постоянной борьбе с агрессивной силой внешней среды, стремящейся разрушить эту систему разделить ее на отдельные составляющие – позвонки. Кроме того, надо помнить, что повреждаемые в процессе жизни человека межпозвонковые диски, суставы позвоночника и во многом связки не восстанавливаются. Потому что они не содержат или практически не содержат кровеносных сосудов. Отсюда и их название – «брадитрофные ткани», то есть плохо питающиеся.

Приведем историческую справку. На сегодняшний день известны две значительно отличающиеся друг от друга по технике исполнения и философии культуры физического воспитания. Это восточная, более древняя, пропагандирующая статику, то есть позы. И западная, строящаяся на кинетике – движении.

В первой отчетливо просматривается бережное отношение к опорному аппарату человека. Занимающийся скуп на движения. Его внимание сосредоточено на своем внутреннем состоянии. Человек укрепляет мышцы, не нагружая те опорные элементы, которые подвергаются износу и ради которых, собственно, и тренируется мышечная выносливость. Именно поэтому такие занятия не имеют возрастных ограничений. Нельзя отказать в мудрости восточной культуре, нашедшей золотую середину между запретом на движения и необходимостью движения. Движения присутствуют лишь в такой степени, чтобы работал «мышечный насос», помогающий сердцу проталкивать кровь по сосудам. Даже в пришедших к нам из глубины веков бойцовских искусствах можно увидеть бережное отношение к опорной системе бойца.

Западный же образ физического совершенствования, напротив, щедр на двигательную активность и силовые упражнения без серьезных на то мотивов. Но известно, что чем больше энергичных силовых движений, тем труднее организму сохранить нормальные пространственные взаимоотношения между отдельными анатомическими элементами, входящими в опорно-двигательную систему. Следовательно, работая над укреплением своего мышечного корсета в активном двигательном и силовом режиме, человек рискует повредить те структуры в организме, которые остро нуждаются в поддержке со стороны мышц. Подобную поддержку при таких тренировках мышцы часто обеспечить не могут. Примером тому служат травмы, иногда грубые, опорно-двигательной системы во время спортивных занятий. Таким образом, необходимо развеять иллюзии об абсолютной полезности для позвоночника физического действия, пусть даже значащегося как «лечебное».

Автор сказал бы, что западный образ физического воспитания ближе к индустрии развлечений, нежели к индустрии здоровья. Потому что внимание человека во время занятий направлено не на собственное тело и внутренние ощущения, а, к примеру, на футбольный мяч или теннисный шарик.

Подвижные виды спортивных тренировок, при условии исключения травматизма, наиболее приемлемы для физического развития детворы. Дети с большим желанием играют в спортивные игры и еще не имеют тех нарушений в позвоночнике, которые с годами успевают приобрести взрослые.

Конечно, и взрослые получают удовольствие от спортивных занятий. Занимающиеся испытывают и эмоциональный подъем, и ощущение физической бодрости. Важно только не забывать, что возраст вместе с житейской мудростью приносит, увы, и телесные недуги. Появляются или обнаруживаются слабые места в организме. Это касается и позвоночника: изнашиваются диски и суставы. Как следствие, ослабевает их фиксационная функция. Излишняя подвижность приводит к совсем ненужному перенапряжению не вполне здоровых структур. В связи с этим нам следует усвоить два правила. Первое: никогда не заниматься спортом в состоянии мышечной усталости. Второе: исключить любые физические тренировки в период обострения заболевания позвоночника.

Теперь возвратимся к вопросу о занятиях в тренажерных залах и «спортом для себя». Не секрет, что эти занятия предъявляют более высокие требования к опорному аппарату, чем лечебная физкультура. Для людей с нетренированными мышцами подобные занятия пока преждевременны. Лучше начать с лечебной физкультуры, чтобы приобрести необходимую мышечную защиту для более активных тренировок.

Следует быть осторожными в выборе и тренированным людям, имеющим то или иное отклонение от нормы в строении позвоночного столба. Будь то выраженные изменения, связанные с остеохондрозом, или какая-либо аномалия развития. Для них можно подобрать достаточно энергичные виды тренировок, но с обязательным учетом особенностей организма. Абсолютно противопоказаны занятия в тренажерных залах и подвижные виды спорта тем, кто имеет и слабый мышечный корсет, и отклонение от нормы в строении позвоночника. Иначе высока вероятность появления или усиления боли в позвоночном столбе. Если ваш позвоночник пошаливал ранее, то перед посещением тренажерных залов посоветуйтесь с врачом вертебрологом или ортопедом.

Таким образом, постарайтесь запомнить следующее.

• Занятия в тренажерных залах и спорт предъявляют высокие требования к опорно-двигательному аппарату человека.

• Отсутствие мышечной защиты позвоночника повышает риск повреждения межпозвонковых дисков и суставов.

• Межпозвонковые диски и суставы требуют к себе бережного отношения, так как появляющиеся в них патологические изменения необратимы.

• У людей со слабым мышечным корсетом или каким-либо отклонением в строении позвоночника занятия в тренажерных залах могут вызвать ухудшение состояния позвоночного столба.

Лучший спорт для позвоночника – плавание. В отличие от других видов спорта, занятия в воде обеспечивают минимальную нагрузку на костно-хрящевой аппарат человека. Поэтому плавание наиболее приемлемо для тех, у кого, в силу выраженности дистрофических процессов в позвоночнике, наземные виды физических тренировок приводят к скорому появлению болей. Однако плавание стилем «брасс», с судорожно высунутой из воды головой, приводит к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

Кроме того, интенсивные занятия брассом, особенно у новичков, могут усиливать обратный прогиб позвоночного столба. Естественное положение позвоночника обеспечивается лишь при плавании кролем и на спине. Кроме того, нельзя переохлаждаться.

Отдельно остановимся на занятиях ходьбой. Ходьба на короткие расстояния – один из способов поддержания общего тонуса. Регулярные занятия ей в довольно интенсивном темпе являются хорошим видом физической активности. Для развития выносливости мышц к нагрузкам ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велосипед, плавание или другие виды спорта. А по травматичности она намного безопаснее бега, так как не предполагает наличия так называемых безопорных фаз.

Что имеется в виду? Во время бега неизбежны моменты, когда обе ноги не соприкасаются с землей. Бегущий как бы «парит» доли секунды в воздухе. После безопорного положения бегун приземляется на одну ногу, давление которой на опору при средней скорости движения приблизительно в 3 раза превышает вес тела. Это, в свою очередь, приводит к патологическим изменениям в связочно-суставном аппарате ног и позвоночника. По данным исследований, проведенных в США в 1978 году, ходьбой увлекались большинство взрослых американцев – 22 %. К настоящему времени цифра, вероятно, возросла. Однако надо иметь в виду, что непременным условием, определяющим желаемый результат от занятий ходьбой, является соблюдение во время ходьбы правильной осанки.

Вероятность обострения заболевания в ответ на неосторожные движения во время полового акта не может не волновать человека с патологией позвоночника, так как это ставит под сомнение его семейный и производственный статус. Частое и длительное пребывание на больничном листе, дисгармония сексуальных отношений в семье... Страх перед болезнью существенно омрачает интимную жизнь, вплоть до полного отказа от нее. А это отрицательным образом сказывается на функционировании организма как биологической системы, на настроении и мироощущении в целом. Вот почему автор считает необходимым внести ясность в рассматриваемый вопрос, касаясь лишь тех моментов, которые в его компетенции.

Утверждение, что поясничный отдел позвоночника более других отделов востребован жизнью, верно и здесь. Поэтому предлагаемые рекомендации касаются в основном тех, у кого существуют проблемы с поясницей.

Абсолютно противопоказан секс в случаях с выраженной болью, то есть когда любое движение тела и даже непродолжительная фиксированная поза вызывают или усиливают болевые ощущения.

Если человек с болью в пояснице, будь то мужчина или женщина, может найти положение, при котором боль хотя бы на какое-то время исчезает, то сексуальные отношения вполне возможны. Но только в роли пассивного партнера. Например, для женщины таким положением может быть позиция на боку, на животе, на четвереньках и так далее. Для мужчины с проблематичной спиной, когда относительно энергичные движения отзываются болью в области пояснично-крестцового перехода, положение лежа на спине, а для его партнерши позиция «всадницы» – наиболее приемлемый вариант сексуального контакта.

По стихании сильных болей возможны и другие позы, допускающие более высокие нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Но все-таки лучше дождаться стабилизации процесса. Наличие болей в пояснице или в области поясничного-крестцового перехода во время полового акта должно служить сдерживающим моментом для проявления слишком большой инициативы.

После операции по поводу грыжи диска половые контакты в роли пассивного партнера возможны спустя две недели со дня операции. В качестве же активного участника: для женщины – через три недели, для мужчины – через полтора месяца с момента оперативного лечения. Но это только при условии нормального течения послеоперационного периода. Категорически запрещены в течение полугода позиции, отличающиеся высоким напряжением поясничного отдела позвоночника.

И еще, использование золотого правила во время интимных связей поможет вам найти наиболее удобный вариант сексуального контакта и, следовательно, избежать стойкого усиления болей в пояснице.

Не грустите: пройдя необходимый курс лечения и действуя в дальнейшем по тем правилам, которые мы предлагаем вам в этой книге, вы снова вернетесь к нормальной жизни. Боль отступит, осанка выправится, возвратится легкость движений. И еще долгие годы вы сможете оставаться двуногими прямоходящими существами – такими, какими создал нас Всевышний для любви, радости, волнения, страсти, для физической близости, наконец.

Все мы со школьной скамьи знакомы с некоторыми прописными истинами. Например: больше занимайтесь лечебной физкультурой. Следите за осанкой детей. С ранних лет приобщайтесь к спорту. Исключите физические перегрузки в быту, на производстве и так далее. При всей верности сказанного в этих формулировках не хватает конкретности. Мыслящий человек не найдет в них ответа на интересующие вопросы «где?», «когда?» и «почему?».

Так существует или нет «волшебное» правило, соблюдение которого позволило бы сохранить здоровым позвоночник в течение долгих лет или даже всей жизни? Прежде чем ответить на этот вопрос, автор хотел бы обратить внимание читателя, что высказывает только свою точку зрения, построенную на понимании анатомических, биомеханических особенностей позвоночника, психологии человека и личном опыте.

Действительно, такое правило существует. Знание золотого правила и использование его при соблюдении двух немаловажных условий предполагает сохранение долголетия позвоночника. Под этим подразумевается как анатомическая целостность позвоночного столба, так и надежная его работа в режиме нормальных и повышенных физических нагрузок.

Условия следующие: во-первых, чем бы вы ни занимались, научитесь слушать каждую минуту, каждую секунду ощущения, рождаемые собственным телом. И во-вторых, привыкните к исполнению золотого правила.

Правило таково:

незамедлительно избавляться от первых появившихся неприятных ощущений в области позвоночника.

Поменяйте позу. Совершите легкое движение утомившейся частью тела. Встаньте, походите, растяните «зазвучавшие» мышцы. Отдохните лежа или наденьте корсет, если неприятные ощущения в позвоночнике появились тотчас же после того, как удалось их устранить. Как скоро будут возобновляться эти ощущения – зависит от физической тренированности, мышечного тонуса, состояния позвоночного столба, правильности осанки и специфики занятия. Но как бы то ни было, правило остается тем же: незамедлительно избавляться от первых появившихся неприятных ощущений позвоночнике.

В тех случаях, когда оно перестает помогать, следует подумать о необходимости серьезного лечения.

Работая над содержанием книги, не хотелось видеть ее в виде сборника недоказанных и недосказанных истин. Остается надеяться, что полученные знания помогут всем желающим прийти своей дорогой к тому, к чему пришел автор, позволят вывести золотое правило самостоятельно. Возможно, оно будет точнее и мудрее.

А СЕЙЧАС, ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫПОЛНИТЕ ЕЩЕ ОДНО УПРАЖНЕНИЕ:

ПОТЯНИТЕСЬ, ПОДНЯВ РУКИ ВВЕРХ И СЛЕГКА ЗАПРОКИНУВ ГОЛОВУ НАЗАД. ЗАТЕМ ПЛАВНО ОПУСТИТЕ РУКИ ВНИЗ, ОЧЕРЧИВАЯ ИМИ КРУГ, КАК БЫ ОБНИМАЯ ЭТОТ БОЛЬШОЙ, ПРЕКРАСНЫЙ МИР