КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ»

1. На мелководье наденьте на себя спасательный круг, присядьте и положите подбородок на край круга, руки отведите назад. Опираясь подбородком и плечами о круг, мягко оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду. Потом, согнув ноги в коленях, подведите стопы ближе к ягодицам и хватом сверху со стороны подошвы захватите стопы руками.

Разведите стопы в стороны и приведите их к голеням.

После этого снимите руки со ступней и выполните гребок ногами. Обычно, если захват стоп выполнен верно, гребок сам собой получается правильно. Повторите движения 50-100 раз, до полного освоения гребка ногами.

С помощью этого упражнения технику движений ногами обычно осваивают за 1–2 занятия. Даже самые неспособные ученики тратят на это не более 5 тренировок.

2. Стоя по пояс в воде, наденьте на себя спасательный круг, руки опустите вниз. Спокойно и мягко лягте на спину, опираясь о ребро круга, стоящего вертикально. Подтяните ноги ближе к кистям рук. Колени к животу не подтягивайте, иначе потеряете равновесие! Захватите стопы руками хватом со стороны подошвы. Разведите стопы в стороны. Из этого положения, опустив захват, сделайте гребок ногами.

3. Проплывите с кругом 25–30 метров, стараясь сделать меньше гребков ногами. После гребка – пауза, полежите спокойно 2–3 секунды. Если на дистанции вы сделаете 15 гребков – это будет отличным результатом, 20 – хорошим, 25 – посредственным.

Плавая, прислушивайтесь к звукам, возникающим от гребков. Чрезмерное напряжение и давление на воду снижает эффективность гребка. Плыть следует мягко, бесшумно.

4. Стоя без круга, по пояс в воде, наклонитесь и положите подбородок на воду. Руки вытяните вперед, тыльной стороной они касаются друг друга. Выполните гребок до уровня плеч, прижмите локти к туловищу и схватите себя кистями за подбородок.

Делая гребок руками в стороны, вдохните так, как будто говорите «ап», выдохните, держа руки у подбородка и как будто бы отбрасывая их подальше струей воздуха.

5. Плавайте с кругом по 10–15 метров, выполняя движения только ногами, руки свободно вытянуты вперед и держатся за круг.

6. Плавайте на груди по следующей схеме: три гребка ногами (руки вытянуты вперед), затем гребок руками и вновь три гребка ногами. Голову погружайте в воду от подбородка до середины лба. Дистанция 100–200 метров. Круг удерживайте на поясе в вертикальном положении.

7. Плавайте на груди без круга: три гребка ногами, один гребок руками. Дистанция 300–500 метров.

8. Повторите то же самое, но перевернувшись на спину.

9. Плавайте на груди с наименьшим количеством гребков руками и ногами. Если на дистанции 25 метров вы сделаете по 10 гребков руками и ногами – отлично, 15 – хорошо, 20 – посредственно.

Освоив эти упражнения, вы уверенно поплывете брассом.

Чтобы ваша фигура стала красивой и изящной, недостаточно одних физических упражнений. Нужен еще и сбалансированный режим питания. Думаем, это понятно всем. Но, к сожалению, редкая женщина может устоять перед искушением съесть что-нибудь вкусненькое, даже если это прибавит избыточное количество калорий.

Обычно лишний вес набирается при неправильном питании и сидячем образе жизни.

Нормальный вес должен соответствовать следующим требованиям.

1. Вес в кг равен росту в см минус 100. В молодом возрасте вес должен быть на 5–7 кг ниже этого показателя, в зрелом и пожилом он может превышать норму на 3–5 кг.

2. Жировая складка на животе в норме не должна превышать 2,5 см.

Если вы недовольны своим весом (он значительно превышает норму), примите как руководство к действию следующие советы.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ ВО ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ:

– вы едите слишком много;

– употребляете чересчур жирную пищу;

– неправильно выбираете пищу (в меню слишком много белого хлеба, пирожных, мяса, жиров, недостаточно рыбы и других морепродуктов, кисломолочных напитков, свежих овощей, фруктов, содержащих витамины, клетчатку и белок);

– пьете много жидкости;

– едите неправильно (нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно);

– плохо храните многие продукты, неправильно их готовите (злоупотребляете поваренной солью, жарите и варите даже тогда, когда лучше без этого обойтись и употреблять их в сыром виде);

– часто лакомитесь пирожными и конфетами;

– очень мало знаете о рациональном питании.

Избежать этих ошибок поможет анализ своего рациона.

Ежедневно записывайте в специальную тетрадь все, что вы съели и выпили в течение дня. Фиксируйте время каждого приема пищи.

Уже после первых дней такого контроля ставьте конкретные цели.

Можно худеть с помощью разгрузочных дней. Этот прием удобен во всех отношениях: требует минимум затрат и продуктов, а кроме того, это самый краткосрочный из всех способов, что особенно важно для тех, у кого нет силы воли выдержать длительные диеты.

Организацией разгрузочных дней неплохо заняться, пока вы отдыхаете на море, как говорится, сочетая приятное с полезным. Тем более что включение в меню различных морепродуктов не только способствует нормализации веса, но и насытит организм ценнейшими минеральными веществами и микроэлементами.

Например, очень полезна морская рыба нежирных сортов: треска, морской окунь и др. В ней достаточно много легкоусвояемого полноценного белка, минеральных веществ, особенно микроэлементов (в частности, йода, который необходим при заболеваниях щитовидной железы и для профилактики атеросклероза) и весьма незначительное количество жира. Рыба легко усваивается организмом. Благодаря незаменимым жирным кислотам, содержащимся в ней, вы избежите заболеваний, связанных с образованием тромбов.

А знаете ли вы, что большими ценителями рыбы были древние греки? До сих пор остается тайной, как их повара ухитрялись приготовить целую рыбину, треть которой была жареной, треть вареной, а треть соленой. В России рыбный стол тоже всегда был обильным. В пищу шла вяленая, паровая, жареная рыба, балыки, уха, икра различных видов.

Обидно, что мы до сих пор мало знаем о полезности различных продуктов моря и так мало используем их в нашем питании. Однако при составлении специальных диет и рационов разгрузочных дней не следует ограничивать свое меню только морской рыбой. Существуют и другие дары моря. Если хотите похудеть и стать обладательницей изящной фигуры, ешьте крабов, мидии, морских гребешков, морскую капусту, кальмаров, креветок, устриц, омаров и др.

Разгрузочный день устраивается не чаще одного раза в неделю. Не делайте двух разгрузочных дней подряд. Пользуйтесь разгрузками, при которых вы в наименьшей степени испытываете чувство голода. Ешьте равномерными порциями в течение всего дня. На следующий после разгрузки день, вернувшись к обычному рациону питания, исключите из него продукты с высоким содержанием углеводов (сладости, сахар, варенье, мучные изделия, белый хлеб, картофель) и жиров (сало, сливочное масло, сливки).

Чем вызвано это последнее требование? После резкого перехода от разгрузки к нормальному рациону происходит особенно активное восстановление массы тела, и чтобы не вернуть потерянное накануне, следует ограничить себя в пище, которая способствует быстрому наращиванию массы тела.

Предлагаем на выбор некоторые варианты разгрузочных дней (в любом случае в меню обязательно включены морепродукты). А уж какой вариант вы выберете – решайте сами.

1. РЫБНЫЙ: 200–350 г отварной морской рыбы с каким-либо овощным гарниром распределяют на 5–6 приемов. Дополнительно: 2 стакана кофе с молоком без сахара и один-два стакана отвара шиповника.

2. РЫБНО-ФРУКТОВО-ОВОЩНОЙ: 150 г припущенной или тушеной рыбы, 1,5 кг свежих яблок или 1,5 кг сырых овощей (огурцы, помидоры, капуста и др.) Вся пища распределяется на 6 приемов.

3. ИЗ РАЗНЫХ МОРЕПРОДУКТОВ: на завтрак – салат из креветок по-испански (3 креветки, 1 помидор, 100 г отварного коричневого риса, немного сока лимона, 1,5 ст. л. оливкового масла);

на обед – 60-100 г нежирной морской рыбы без соуса, 30 г черного хлеба, бокал воды и небольшое количество фруктов, лучше кислых или кисло-сладких (яблоко, груша, киви, апельсин и др.);

на полдник – стакан несладкого чая или обычной кипяченой воды (можно заменить минеральной);

на ужин – 50 г хлеба из муки грубого помола, 100 г салата из морской капусты, 30 г зеленого салата, стакан кефира.

на ночь – стакан теплой кипяченой воды.

Вряд ли вы откажетесь от вкусной еды за праздничным столом. Ведь так? Так ешьте же в свое удовольствие! Но на следующий день не забудьте привести себя в норму с помощью разгрузочной диеты.

Могу предложить еще один вариант разгрузочного дня, в течение которого вы будете питаться столь полезными дарами моря. Сюда же входят и другие продукты, вкусные и питательные, но при этом содержащие небольшое количество калорий. Все продукты рекомендуем распределить на 3 приема: завтрак, обед и ужин.

4. ФРУКТОВЫЙ ЗАВТРАК. Для него подойдут любые фрукты, даже свежемороженые: бананы, апельсины, клубника, черная и красная смородина, яблоки, персики или абрикосы и др. Чтобы остаточные продукты обмена веществ как можно интенсивнее выводились из организма, не забывайте в течение дня выпивать по крайней мере 2 л негазированной минеральной воды.

СОЧНЫЙ ОБЕД. Вы не возражаете против порции салата? Сделайте его из четверти стручка желтой паприки, морковки, 2 редисок, 3 листов салата, 100 г кальмаров. Для соуса хватит 1 ст. л. оливкового масла, сока половины лимона, перца по вкусу, 1 ст. л. измельченной зелени (петрушки, укропа, зеленого лука). Дополните обед стаканом фруктового, ягодного сока или отвара шиповника.

ПОЛНОЦЕННЫЙ УЖИН. Вкусна и полезна тушеная морская рыба. Можно сочетать ее с отварным рисом. Для этого блюда требуется 100–150 г тушеной рыбы, 0,5 чашки отварного риса, 50 г сыра (желательно горгонцола), 1 зубчик чеснока, 3 ст. л. йогурта, перец по вкусу и 2 ст. л. зелени. Причем сыр, чеснок, йогурт, перец и зелень смешайте миксером в однородную массу. Рыбу и отварной рис, заправленные полученным соусом, выложите на тарелку и посыпьте зеленью.

Существует масса различных диет не только для похудения, но и для очистки организма от шлаков и выведения токсинов. Если включить в эти диеты различные морепродукты, эффект может быть еще значительнее.

Вот, например, диета, рассчитанная на 10 дней. Количество жидкости в ней не ограничено, и при строгом соблюдении данного рациона вы сможете потерять в весе до 4 кг. Через 3–4 месяца диету можно повторить.

8 часов утра – чашка чая или кофе с кусочком сахара; 11 часов – сваренное вкрутую яйцо и салат из крабов;

14 часов – 200 г отварной рыбы (можно припущенной или тушеной) и 100 г гарнира из капусты или моркови, яблоко или апельсин;

17 часов – 50 г морской капусты, апельсин или яблоко; 20 часов – стакан простокваши или кефира.

Следующая диета – для начинающих худеть (рассчитана на три дня). Примерно через пару недель вы можете вернуться к трехдневному рациону питания. Для большей эффективности рекомендуем применять диету в течение 2–3 месяцев с перерывом в 1–2 недели. В те периоды, когда вы не на диете, придерживайтесь обычного рациона питания, исключив из него только высококалорийные продукты (мясо жирных сортов, сало, сладости и кондитерские изделия). Допускается употребление в пищу сливочного масла, белого хлеба и отварного картофеля, но в очень ограниченном количестве.