Многие женщины искренне верят, что красоту можно создать только при помощи кремов и масок, пилингов, подтяжек, искусного макияжа и заботливого ухода за волосами. Все это верно. Но, как бы мы ни старались, без правильного питания здоровыми и красивыми нам стать все равно не удастся. Ведь именно правильное, сбалансированное питание поддерживает в порядке не только кожу и волосы – весь наш организм целиком. Правильное питание дает нам силы и здоровье! Разве бывают красавицы, страдающие гастритом, пиелонефритом, заболеваниями суставов? Больные люди и выглядят как больные, о какой уж тут красоте может идти речь...

Опытные диетологи дают нам советы, которые помогут сохранить здоровье, жизненную активность и красоту на долгие годы.

– Всегда соблюдайте правильный режим питания.

– Калорийность рациона должна быть достаточной, но не избыточной. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (они зависят от пола, возраста и образа жизни, от характера нашего труда).

– Правильным должно быть соотношение основных компонентов питания – белков, жиров, углеводов. В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках – 1:1:5, для работников умственного труда – 1: 0,8: 3.

– Потребность организма в основных пищевых веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах, воде – должна удовлетворяться без избытка, но и без недостатка.

– Оптимальный режим приема пищи – четы-рехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4– 5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

– При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25 процентов суточного рациона, обед – 35, полдник – 15 и ужин – 25 процентов. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

– При трехразовом питании завтрак должен составлять 30—35 процентов суточного рациона, обед – 35—40, ужин – 25—30 процентов.

– Важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.

– Лучше каждый день есть в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта.

– Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма; после бурных эмоций. В такие моменты пищеварительные соки практически не выделяются. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.

– Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Лучше есть их в измельченном виде, отлично подойдут для начала трапезы овощные салаты. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец.

– Вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее сырые овощи и фрукты употреблять не следует, так как это вызовет процессы гниения и брожения в кишечнике.

– Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.

– Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами – хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед – не менее 40 минут.

– Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если вы употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после нее.

– Не употребляйте холодную (ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.

– Сразу после еды не принимайтесь за работу, отдохните. Перерыв между едой и работой должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее 30 минут в случае работы тяжелой, физической.

Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, то есть в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Когда человек недополучает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира.

Как рассчитать, сколько вкусных продуктов лично вам будет хорошо и полезно съесть за день? Да очень просто! Вот две таблицы, которые помогут вам правильно составить суточный рацион здорового питания.

Суточная потребность человека в калориях.

Таблица калорийности блюд.

И белки, и жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!

Белок влияет на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответствен за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белок входит в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки. Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.

Жиры – это источник энергии, сгорание 1 г жира приводит к образованию 9 ккал. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.

Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации...).

Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.

Средняя потребность взрослого человека в витаминах, мг в сутки.

Подсчитывая количество потребляемых витаминов, надо помнить, что содержание витаминов в продуктах в значительной степени зависит от способа хранения и режима кулинарной обработки. Так, некоторые витамины практически полностью разрушаются в течение нескольких минут при температуре 80—100° С, то есть при обычной варке на маленьком огне.

При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.

Применение витаминных препаратов бывает необходимо только в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.

Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани.

Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.

При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.

В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.

Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.

Средняя потребность взрослого человека в минеральных веществах, мг в сутки.

Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний.

Наиболее известные антиоксиданты:

– витамин А, или каротиноид, содержится в моркови, тыкве, брокколи, сладком картофеле, помидорах, капусте, персиках, абрикосах, то есть в ярких, цветных овощах и фруктах;

– витамин С – это цитрусовые (апельсины, лимоны и т. п.), зеленый перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника, томаты;

– витамин Е, находится в орехах, цельнозер-новых, растительном масле, печени, оливках;

– селен, магний, содержатся в рыбе, моллюсках, красном мясе (баранина, говядина), яйцах, курице, чесноке;

– флавоноиды – природные вещества, содержащиеся в сое, красном вине, красном винограде, гранате, клюкве, зеленом чае;

– ликопин, содержится в помидорах, розовом грейпфруте, дынях;

– лутеин, находится в темно-зеленых овощах, таких как капуста брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат;

– лигнаны, содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.

Каждая женщина знает, что самый сложный, но и самый надежный способ похудеть – это диета. Но диеты бывают разные. Как выбрать правильную?

Можно выделить следующие группы диет для похудения.

Низкокалорийные диеты. Самая многочисленная и разнообразная группа диет для похудения. Основа любой низкокалорийной диеты – очень серьезное ограничение общей калорийности рациона, продукты же при этом могут использоваться самые разные.

Маложирные диеты характерны тем, что в них серьезно ограничивается лишь потребление жиров; все другие запреты в большинстве мало-жирных диет отсутствуют.

В малоуглеводных диетах ограничивается потребление углеводов.

Монодиеты предусматривают употребление только одного пищевого продукта. Популярные сейчас монодиеты: рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная, арбузная.

Белковые диеты. Основу рациона при белковой диете составляют животные белки (мясо и рыба). В небольшом объеме допускаются овощи и фрукты.

Как видите, диеты для похудения действительно очень разнообразны. Какой из них лучше воспользоваться именно вам – решайте сами. Вот какие диеты сегодня наиболее популярны.

Кремлевская диета – это диета малоуглеводная. Как считают ее разработчики, именно углеводы – наши главные враги, и только отказ от их потребления поможет сбросить лишний вес. Энтузиасты утверждают: на кремлевской диете можно «сидеть» практически постоянно. Но мы рекомендуем делать перерывы: 21 день соблюдаете кремлевскую диету, месяц отдыхаете.

Каждому продукту в кремлевской диете соответствует определенное количество очков. Для похудения (сохранения веса) необходимо, чтобы ваш суточный рацион не превышал:

для похудения – 40 очков;

для сохранения веса – 60 очков.

При превышении рубежа в 60 очков вес начинает расти.

Подсчитать количество очков можно с помощью приводимой ниже таблицы.

100 г (если не указано иное) каждого продукта соответствует очков:

Как видим, «главные враги» с точки зрения кремлевской диеты – это крупы, мучные изделия, сухофрукты и, конечно же, сахар и сладости. А вот мясо, рыбу, несладкие молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Кремлевская диета практически не ограничивает потребление алкоголя (кроме ликеров и сладких вин).

Эта диета категорически противопоказана людям с болезнями почек, беременным и кормящим женщинам. Не рекомендуется она и людям, страдающим хроническими заболеваниями, особенно сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта.

Продолжительность диеты – 13 дней. Создатели диеты обещают, что за это время произойдет полная перестройка обмена веществ и стойкий эффект от применения японской диеты сохранится минимум на 2—3 года без каких-либо дальнейших усилий.

Важные условия применения этой диеты: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия.

Между приемами пищи можно без ограничений пить минеральную или кипяченую воду.

День 1.

Завтрак: черный кофе.

Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: рыба жареная или вареная.

День 2.

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капусты с растительным маслом. Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.

День 3.

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой кабачок, жаренный в растительном масле.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 4.

Завтрак: черный кофе.

Обед: 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра. Ужин: фрукты.

День 5.

Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты.

День 6.

Завтрак: черный кофе.

Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан мелко натертой сырой моркови с растительным маслом.

День 7.

Завтрак: чай.

Обед: 200 г вареной говядины, фрукты. Ужин: любой из ужинов предыдущих дней, кроме 3-го дня.

День 8.

Завтрак: черный кофе.

Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты или моркови.

Ужин: 2 яйца вкрутую, стакан мелко натертой сырой моркови с растительным маслом.

День 9.

Завтрак: стакан мелко натертой сырой моркови с соком лимона.

Обед: большая рыба, жареная или вареная, стакан томатного сока. Ужин: фрукты.

День 10.

Завтрак: черный кофе.

Обед: 1 сырое яйцо, 3 большие вареные моркови с растительным маслом, 15 г твердого сыра. Ужин: фрукты.

День 11.

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: 1 большой кабачок, жаренный в растительном масле.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из свежей капусты с растительным маслом.

День 12.

Завтрак: черный кофе, сухарик. Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с растительным маслом. Ужин: 100 г вареной говядины, стакан кефира.

День 13.

Завтрак: черный кофе.

Обед: 2 яйца вкрутую, салат из вареной капусты с растительным маслом, стакан томатного сока. Ужин: рыба жареная или вареная.

Надо отметить, что описанная «японская диета» имеет мало общего с традиционным питанием японцев.

Продолжительность диеты – 7 дней. После 7 дней диеты неделю можно питаться как обычно, но с ограничением сладкого, жирного, острых блюд и мучного – это необходимо для закрепления полученного результата. Еще через 7 дней необходимо вновь приступить к диете.

Чередовать диету с «закрепляющей» неделей необходимо до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.

День 1.

400 г печеного картофеля без соли, 500 мл 1-процентного кефира (на весь день).

День 2.

400 г обезжиренного творога и 500 мл 1-процентного кефира.

День 3.

400 г фруктов (любых, кроме бананов и винограда) и 500 мл 1-процентного кефира.

День 4.

400 г куриных грудок отварных без соли и 500 мл 1-процентного кефира.

День 5.

400 г фруктов и 500 мл 1-процентного кефира.

День 6.

1,5 л минеральной воды без газов (для этого бутылку с водой необходимо открыть накануне).

День 7.

400 г фруктов и 500 мл 1-процентного кефира.

Применяя диету Ларисы Долиной, важно соблюдать следующие правила:

– всю пищу разделить на 6 приемов и есть строго по определенным часам – в 8, 10, 12, 14,16,18 часов;

– перед диетой провести разгрузочный день;

– каждый день очищать кишечник клизмой;

– перед каждым приемом пищи выпивать по 50 мл настоя трав, который следует заваривать утром на весь день: зверобой, ромашку и календулу (по 1 пакетику каждой травы на 200 мл кипятка);

– кроме указанных продуктов можно за день выпивать не более 0,5 л кипяченой воды, а утром – чашку черного кофе без сахара.

Каждый из нас сталкивался с проблемой недоброкачественных продуктов. Сыры, колбасы, консервы, с виду такие свежие и аппетитные, могут оказаться просроченными и разочаровать нас в самый неподходящий момент.

Молоко. При покупке молока легко определить, добавлена в него вода или нет. Капните каплю такого молока на ноготь большого пальца и понаблюдайте: если капля сразу растекается, значит, в молоке присутствует вода, если удерживается целой каплей, значит, молоко не разводилось.

Сметана должна иметь однородную массу ровного белого цвета, без кислого запаха, водянистых расслоений и твердых комков. Наличие на поверхности сметаны жидкости говорит о нарушении технологии ее производства.

Творог. Обратите внимание на его ровный белый цвет, рассыпчатость, отсутствие свалявшихся комков.

Сыры. Сыры, имеющие трещины, покрытые, пусть частично, плесенью, можно отнести к разряду некондиционных продуктов. Исключения составляют сыры, у которых подобные признаки свидетельствуют о зрелости (например, белый с плесенью сыр типа «Рокфор») и доброкачественности.

Мясо и мясные изделия. Имеет смысл обратить внимание на цвет мяса, а также цвет и размеры жировых слоев. Светло-розовый цвет, как правило, говорит о «молодости» мяса, а темно-красный, почти бордовый, – о «пенсионном» возрасте животного. Если прожилки практически отсутствуют или имеют незначительный объем и ярко-белый цвет – мы имеем дело с молодым животным. Чем больше массив жира, а цвет его имеет темно-желтый оттенок, тем преклоннее возраст животного.

Если вы приобретаете немороженое мясо и сомневаетесь в его свежести – ущипните его. След от щипка должен сразу исчезнуть, тогда мясо свежее. Если мясо продолжает топорщиться или слишком медленно восстанавливает прежнее состояние – скорее всего, продукт пролежал достаточно долго.

Определить свежесть замороженного мяса трудно, но возможно. Достаточно накалить на огне зажигалки кончик иглы и воткнуть в мясо. Если вы ощутите запах гнилого мяса, значит, вам продают плохой товар. Если пахнет просто пригоревшим мясом – все в порядке, покупайте.

Вареная колбаса. В большинство вареных колбас для придания им товарного вида добавляют компоненты, замедляющие окисление и придающие колбасе привлекательный розовый цвет.

Однако, поскольку эти компоненты не очень полезны для здоровья, их количество весьма дозировано. Ярко-красные и красные окраски говорят о превышении дозировки. Исключение составляют ряд колбасных изделий (кровяная колбаса, копченые сосиски и так далее), где красный цвет обусловлен другими технологическими процессами.

Кроме цвета, имеет значение плотность прилегания оболочки, отсутствие под оболочкой и в теле колбасы слизистых и водянистых включений. Срез колбасы должен иметь не влажный, а матовый блеск и ровную поверхность – без бугров и рытвин. Сама структура фарша должна быть однородной, если сортом колбасы не предусмотрено специальных наполнителей. Жир должен быть абсолютно белого цвета, без всяких посторонних включений, а аромат копчения – легким.