Таблица 2. Пример подготовки проблемной карты

МОИ ПРОБЛЕМЫ на «__»____________________200__ г. ДАТА / КОНТРОЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ Я ХОЧУ ИМЕТЬ

БОЛЬШОЙ ВЕС: 87 кг ВЕС 75 кг

БОЛЬШОЙ ЖИВОТ: ОБЪЁМ: 150 см ОБЪЁМ: 80 см

ТОЛСТЫЕ РУКИ: ОБЪЁМ: 40 см ОБЪЁМ: 25 см

ВЫСОКОЕ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ: 180/140 мм ДАВЛЕНИЕ: 130/90 мм

… …

ПРОБЛЕМА СЛАБЫХ МЫШЦ

БОЛИ В СПИНЕ

ОДЫШКА

СЕРДЕЧНАЯ АРИТМИЯ

ГОЛОВНЫЕ БОЛИ

нездоровая кожа

боли в желудке

ВЯЛОСТЬ И СЛАБОСТЬ

РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ

НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

… …

Шаг 5. Подумайте, какие проблемы психологического плана беспокоят вас часто, регулярно или время от времени. Какие индивидуальные психологические особенности, черты характера, присущие вам, заставляют вас испытывать чувство внутреннего дискомфорта или приводят к конфликтам с окружающими. Возможно, у вас безо всяких видимых причин бывает плохое настроение? Может быть, вы чувствуете недостаточную уверенность в себе, собственных силах? Вы излишне раздражительны, вспыльчивы, агрессивны, болезненно чувствительны? Вас не замечают, не ценят окружающие, не считаются с вами? Вспомните свои затруднения подобного плана и выпишите их в колонку «Мои проблемы» так, как вы это делали, описывая свои проблемы со здоровьем. Под каждой проблемой создайте пятидесятибалльную шкалу субъективных оценок и оцените каждую проблему в баллах, как вы это сделали раньше. Отметьте на шкалах соответствующие значения.

Теперь, когда все проблемы перечислены и прошкалированы, расчертите горизонтальные линии, чтобы получились строки. Так будет удобнее работать с таблицей.

Шаг 6. Перейдём к заполнению правой колонки проблемной карты. Мы назвали её «Моя цель» («Я хочу иметь»). Это – шкала постановки целей. В обобщённом виде вами может быть сформулирована, например, такая цель: «Я хочу выздороветь». Вам необходимо конкретизировать – как именно вы хотите выздороветь? Ответ «Чтобы ничего не болело» вызывает следующий вопрос: «Что болит сейчас?». Взгляните на левую колонку «Мои проблемы», которую вы уже заполнили. Тем самым вы осознали и визуализировали свои проблемы, сделав их наглядными, вы определили свою проблемную область. Оценивая свои проблемы по шкале субъективных оценок, вы руководствовались определёнными критериями (частота, интенсивность, значимость и т.д.). Теперь, опираясь на эти и другие (решите самостоятельно, какие именно) критерии оценки, ответьте на вопрос: «Как вы узнаете, что выздоровели?» (Например, боли стали беспокоить редко и/или стали не такими острыми и т.п.) Определите, к какому результату относительно каждой проблемы вы стремитесь? Где, в какой точке на шкале субъективных оценок вы хотели бы оказаться? Решить проблему полностью? Хотя бы немного продвинуться в сторону нулевой отметки? Может быть, какие-то проблемы из числа обозначенных не слишком значимы для вас, и можно оставить их, как есть?

Чрезвычайно важно, чтобы вы сами как можно более чётко определили, чего вы хотите достигнуть, и ясно представили, что должно произойти с вами в результате ваших занятий ПСВ. Поставьте цели, к которым вы будете стремиться, сформулируйте их для себя по возможности конкретно, опишите их в цифрах – для измеряемых проблем и в баллах субъективных оценочных шкал – для «неизмеряемых». Напротив каждой проблемы, записанной в левой колонке, впишите в правую колонку желаемый результат. Для большей наглядности можно напротив каждой из обозначенных в левой колонке «неизмеряемых» проблем нарисовать в правой колонке точно такую же пятидесятибалльную шкалу субъективных оценок и обозначить на ней те значения, к которым вы стремитесь.

Очень важно ставить реальные цели. Если вы имеете вес 115 кг, то едва ли за короткое время добьётесь его снижения до 60 кг. Если в течение многих лет страдаете гипертонией, через пару недель тренировок давление не станет таким, как у космонавта и т. д. Будьте реалистами, иначе вы рискуете испытать разочарование, а ведь именно этого мы стараемся избежать, занимаясь проблемным картированием.

Еще одно важное замечание относительно постановки целей. Формулируя цели, а затем, оценивая результаты, необходимо учитывать их комплексно. Например, не стоит ставить цель «быстро сбросить вес», не обращая внимания на такую характеристику, как соотношение жирового и мышечного компонентов. В результате занятий ПСВ ваш вес будет неуклонно снижаться, однако, возможно, не так быстро, как вам бы того хотелось. Если вас это встревожит, обратите внимание в первую очередь не на количество потерянных килограммов, а на изменение объёмов талии, рук, ног. Посмотрите на себя объективно: ваше тело стало более подтянутым? Мышцы приобрели упругость? Значит, вы движетесь в нужном направлении, ваши жировые отложения трансформируются в мышечную массу. Поскольку мышечная ткань значительно тяжелее жировой, вес снижается достаточно медленно. Но, послушайте, разве дело в количестве потерянных килограммов? Главная цель занятий ПСВ – обретение здоровья и избавление от проблем. Избавляясь от жира и укрепляя мышцы, вы решаете множество проблем со здоровьем и становитесь сильным, крепким, выносливым и привлекательным. Вот почему так важно хорошо обдумать и правильно сформулировать цели своих занятий. Поэтому мы уделяем технике «Проблемного картирования» столь значительное внимание.

Шаг 7. Составляя таблицу, вы проделали самую тяжёлую, сложную, кропотливую и малоприятную работу. Дальше вы будете лишь приятно удивляться и получать удовольствие в процессе её использования.

Отложите таблицу и ежедневно занимайтесь по методу ПСВ. Вернитесь к таблице спустя пять-семь дней.

Шаг 8. В верхней ячейке первого вертикального столбца поставьте дату контроля (текущее число).

Измерьте количественные показатели параметров, записанных вами при подготовке таблицы (вес, давление и т.д.). Запишите их значения в столбец, помеченный сегодняшней датой напротив проблем, указанных в левой колонке «Мои проблемы» (см. табл. 3).