В данной главе мы поговорим о золотых правилах велнес-питания, которые помогут вам сбросить лишний вес.

Прежде чем перейти к новому режиму питания, записывайте все, что вы едите на протяжении четырех дней. Взвешивать продукты не нужно, запишите только их приблизительное количество. Взвешивание лишь увеличит вероятность того, что на протяжении этих четырех дней вы будете потреблять в пищу только те продукты, которые легко взвесить. А это даст заведомо ложный результат. И напротив, если возня со взвешиванием вам быстро надоест, вы бросите всю эту затею.

Сделанные вами записи дадут четкое представление о том, что составляет основу вашего рациона, когда и сколько вы едите и, возможно, почему. Часто бывает так, что мы едим не от голода, а от скуки или стремления к покою и комфорту. Кроме того, общеизвестно, что мы все недооцениваем количество съедаемой нами пищи. Легко забыть, к примеру, то печенье, которое вы съели с утренней чашкой кофе, или плитку шоколада, которую вы сжевали, стоя на остановке в ожидании автобуса, поэтому постарайтесь вести записи тщательно. Это позволит вам увидеть, откуда берутся дополнительные калории или консервированная пища.

Входя в конфликт с энзимной нейтрализующей системой организма, искусственные красители и пищевые добавки могут стать причиной возникновения целлюлита у людей с повышенной чувствительностью. В настоящее время стало известно, что искусственные красители вызывают повышенную активность у детей. У взрослых эти изменения могут быть менее заметны, примером тому может послужить скопление жидкости.

Подобные искусственные вещества содержатся во многих современных продуктах питания: полуфабрикатах, готовых к употреблению, консервированных и растворимых продуктах, тортах, пудингах, паштетах, колбасных изделиях и копченостях – список можно продолжать до бесконечности. Лучший способ избежать потребления искусственных пищевых веществ или, по меньшей мере, сократить его – готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов. Вместо извлеченного из холодильника и готового к употреблению блюда съешьте на ужин нежирную отбивную или порцию рыбы со свежими овощами или даже печеные бобы с поджаренным хлебом. Не думайте, что ваша диета должна быть скромной или однообразной. Немного воображения, трав, специй, приправ – и вы создадите блюда, которые ничуть не хуже, если не лучше, и уж, конечно, здоровее тех, что находятся на полках супермаркетов. Свежее мясо, домашняя птица, рыба, овощи, фрукты и молоко – все то, что должно составить основу вашего рациона, – не содержат пищевых добавок.

Некоторые пищевые добавки совершенно безвредны, так как являются витаминами или пищевыми экстрактами и используются для предохранения продуктов от порчи. Наиболее вредные вещества – это искусственные красители и большинство консервантов. Меньшее беспокойство вызывают эмульгаторы и дополнительные антиоксиданты, однако желательно минимизировать и их потребление.

Перечисленные ниже пищевые добавки производятся из натуральных пищевых веществ и по этой причине могут рассматриваться как нетоксичные и допустимые при составлении рациона питания.

Красители (Е100-Е180)

Единственно допустимые вещества:

Е100 – куркумин

Е101 – рибофлавин

Е120 – кошениль

Е140 – хлорофилл

Е141 – медные соединения хлорофилла

Е160а – каротин

Е160b – аннато

Е160с – капсантин

E160d – ликопен

Е160е – бета-апо-8’-каротенал

E160f – этилэфир бета-апо-8’-каротенал

Е161 – ксантофилл

Е162 – свекловица

Е163 – антоцианины

Е170 – карбонат кальция

Е171 – двуокись титана

Е172 – оксиды железа

Е174 – серебро

Е175 – золото

Консерванты (Е200-Е290)

Единственно допустимые вещества:

Е200 – сорбиновая кислота

Е201 – сорбат натрия

Е202 – сорбат калия

Е203 – сорбат кальция

Е260 – уксусная кислота

Е290 – двуокись углерода

Антиоксиданты (Е300-Е320)

Единственно допустимые вещества:

Е300 – витамин С

Е301 – витамин С

Е302 – витамин С

Е304 – аскорбил пальмитат

Е306 – витамин Е

Е307 – витамин Е

Е308 – витамин Е

Е309 – витамин Е

Искусственные заменители сахара действуют так же, как и химические пищевые добавки: они перегружают нейтрализующую систему организма и приводят к скоплению жидкости. У лиц, чувствительных к сахару, искусственные заменители могут стимулировать также вырабатывание инсулина, что способствует скоплению жидкости и набору веса.

Не употребляйте продуктов, на упаковке которых написано «без добавления сахара», диетические и малокалорийные напитки, поскольку они почти наверняка содержат искусственные заменители сахара типа аспартама, асезульфама К, сахарина или сорбитола. Поначалу это довольно сложно, но очень быстро вы привыкнете к отсутствию этих продуктов в вашем рационе, отвыкнете от сладостей и переориентируете ваши вкусовые ощущения. Отказ от искусственных заменителей сахара в рационе питания может привести к потере 1–2 кг веса. Этот эффект связан с потерей воды, которая ранее удерживалась в организме под воздействием инсулина. Дополнительный плюс состоит в том, что, потеряв тягу к сладенькому, вы в то же время перестаете «нажимать» на соленые продукты.

У лиц, обладающих повышенной чувствительностью, избыток натрия (соли) вызывает скопление жидкости. В настоящее время невозможно определить, кто имеет предрасположенность к натрию, а кто нет. Однако некоторое количество натрия необходимо организму для поддержания нормального водного баланса.

Анализ крови и измерение содержания натрия в моче, которые вы можете сделать по направлению терапевта, дают возможность определить соответствует ли норме натриевый баланс в вашем организме. Однако большинство людей в этом не нуждается, если только они не проходят курс целлюлолиполиза (метод лечения, при котором электрические токи пропускаются через пораженную целлюлитом ткань), для проведения которого большое значение имеет концентрация натрия в организме.

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием натрия может привести к его избытку в организме, поэтому старайтесь воздержаться от употребления в пищу таких продуктов, как вяленое мясо, копчености, готовые блюда, чипсы, а кроме того ограничивайте использование соли в процессе приготовления пищи. Запомните простое правило: добавляйте соль в пищу на кухне, а не за обеденным столом. В жару, однако, вы можете добавлять чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю натрия, выводимого из организма с потом.

Продукты с высоким содержанием натрия

Сократите употребление следующих продуктов:

Анчоусы

Бекон

Брынза

Чипсы

Окорок

Ветчина

Оливки

Расфасованные соленые закуски

Креветки

Прикопченный сыр

Копченое мясо

Салями

Соленая рыба (треска, пикша, лосось и т. д.)

Копченая рыба

Соленые орешки

Мы не можем обойтись без определенного количества чистой питьевой воды, будь то минеральная вода или профильтрованная вода из-под крана. Однако если ваш целлюлит был вызван скоплением жидкости, то это значит, что вены и лимфатическе сосуды неспособны адекватно удалять жидкость из тканей ног. Употребление чрезмерного количества воды может только усугубить эту проблему.

Пейте воду только тогда, когда вам хочется пить. В обычных условиях дневная норма потребляемой воды составляет 1,5 литра. В жарком климате эта цифра может увеличиться до 3 литров в день. И, конечно же, вы должны восполнить потерю воды после выполнения физической нагрузки. А уж сколько ее выпить – вам подскажет жажда!

Этот этап должен сочетаться с физическими упражнениями, подходящими кремами или медицинским лечением, направленным на удаление жира из пораженных целлюлитом участков тела.

Отказ от жирной пищи пойдет вам на пользу и поможет сбросить лишний вес.

Внимание! Помните, что у женщин жир откладывается главным образом на нижней части тела и удаляется с верхней. Таким образом, если вы соблюдаете диету для похудения, ее необходимо сочетать с другими формами лечения, например физическими упражнениями и составами или кремами липолитической ароматерапии. Говоря проще – составами или кремами, которые способствуют удалению жира с того участка тела, на который наносятся. В противном случае жир будет оставаться на нижней части тела за счет расхода запасов жира на верхней части тела. Если вышеупомянутые меры были предприняты, но улучшения не наступило, вам, возможно, придется прибегнуть к мезотерапии и целлюлолиполизу.

Некоторое количество жира необходимо для жизнедеятельности организма, но его источником может быть не мясо, а овощи и рыба. Небольшое количество жира также замедляет процесс пищеварения, позволяет вам дольше чувствовать себя сытой и не испытывать чувства голода. К тому же некоторые жиры, необходимые для нормального функционирования организма, самим организмом не вырабатываются. Это основные жировые кислоты, которые входят в состав таких культур, как пшеница, и растительные масла, содержащиеся в подсолнечнике, кунжуте, грецком орехе и виноградных косточках. Другие жиры, обнаруженные в рыбных маслах, называются эйкосапаэнтаноловыми кислотами (ЭПК) и способствуют предотвращению сердечных и других дегенеративных заболеваний. В силу своего противовоспалительного и защитного действия они могут даже помочь предотвратить возникновение целлюлита.

На такие заболевания, как экзема и сухая или раздраженная кожа, целительное действие оказывает не жирная диета, а диета, богатая основными жировыми кислотами. Три основные жировые кислоты – это линолиновая, альфа-линолиновая и гамма-линолиновая, или ГЛК. Они могут быть получены в высокой концентрациии из масла вечерней примулы, огуречника аптечного и ряда других масел, которые можно приобрести в большинстве аптек и у специалистов-фармакологов. Если у вас возникают сомнения относительно необходимости применения основных жировых кислот, проконсультируйтесь с вашим врачом.

Соблюдая антицеллюлитный режим, мы тем самым хотим добиться общего уменьшения количества жира в рационе, что автоматически приведет к пропорциональному уменьшению калорий, получаемых из него. Остальные калории должны обеспечить углеводы, фрукты и протеин, ежедневное потребление которых определяется индивидуальными энергетическими потребностями.

Уменьшить количество жира в рационе – вовсе не значит, что вы должны сократить потребление всех жиров, в том числе животного и растительного масла, сливок или срезать жир с мяса. Существует много скрытых источников жира, например шоколад, пирожные и печенье. Шоколад на 50 % состоит из жира, поэтому хорошенько подумайте, прежде чем развернуть его яркую обертку. Между прочим, вторая половина плитки шоколада – это в основном сахар!

Хотя жарение, как способ приготовления пищи, не приветствуется, некоторые продукты можно слегка обжарить. Это относится к белой рыбе, цыплятам и говяжьей печенке, содержащим незначительное количество жира. Для жарения используйте только растительное масло и только в минимальных количествах. После жарения промокните пищу кухонным полотенцем или бумажными салфетками, чтобы устранить все следы жира. Было бы разумно отказаться от жареной пищи при посещении ресторанов и кафе, где вы не можете контролировать количество жира, использованное при приготовлении тех или иных блюд.

Ниже приводится перечень продуктов с большим содержанием жира, которые не следует применять в пищу.

Печенье, шоколад, пирожные, торты и сдоба

Практически во всех этих продуктах содержится много жира и (или) сахара. Марципаны следует также исключить из рациона.

Животные и растительные масла

Следует избегать потребления всех масел за исключением подсолнечного, кунжутного, масла грецкого ореха и из виноградных косточек (свести потребление к минимуму).

Животное масло.

Топленое масло.

Сало.

Маргарин.

Яйца

Жареные яйца.

Омлеты.

Блины.

Рыба

Любая консервированная в масле рыба (выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в рассоле).

Рыба, жаренная в кляре.

Рыбная икра.

Сельдь: сырая, соленая и маринованная.

Копченая сельдь.

Сардины.

Шпроты.

Снеток.

Мясо, домашняя птица и мясные продукты

Бекон для поджаривания.

Бифбургер (если он сделан не из постного мяса).

Жирный фарш (выбирайте только постный или очень постный).

Ливерная колбаса.

Мясо с видимыми кусками жира (срезайте жир).

Паштет.

Свиная грудинка.

Пирожки со свининой.

Свиные ребрышки.

Домашняя птица с кожей (снимите кожу перед приготовлением).

Салями.

Сосиски.

Колбасные рулеты.

Язык.

Молоко и молочные продукты

Все твердые и мягкие сыры за исключением сыра домашнего приготовления и сыра с низким содержанием жира.

Сдобные ватрушки.

Сметана.

Сливочный сыр.

Сливки (выбирайте полужирное или снятое молоко).

Орехи

Все орехи (кроме каштанов) и продукты, изготовленные из них, например арахисовое масло, тахини, хумус.

Острые закуски

Почти все эти продукты содержат много жира, например крекеры, чипсы, соленые палочки и т. д.

Разное

Авокадо и приготовленные на его основе соусы и пасты, например гуакамоль.

Этот этап должен сочетаться с применением противоцеллюлитных кремов, физическими упражнениями или медицинскими приемами. Возможно, придется принимать микроэлементы.

Употребляемый в пищу сахар хранится в печени в виде гликогена. Когда запасы гликогена начинают превышать норму, избыток сахара сохраняется в виде жира главным образом в нижней части тела. Однако поскольку для производства энергии организм предпочитает использовать не жир, а сахар, то он сжигается гораздо быстрее.

Сахар относится к углеводам. В целом углеводы подразделяются на две основные группы: простые углеводы (сахар) и сложные (крахмал). Простые – глюкоза и фруктоза – легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Как правило, чем сложнее сахар, тем медленнее он усваивается, обеспечивая постепенное выделение энергии. По этой причине такие сложные углеводы, как крахмал, который содержится в картофеле, рисе и ряде других продуктов, гораздо более полезны в качестве источника энергии для повседневной деятельности и занятий спортом, чем простые углеводы. Из-за того, что сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые, уровень сахара в крови поднимается не так быстро. Как следствие этого, инсулиновая реакция оказывается умеренной и сахар постепенно сжигается на протяжении дня.

Пуристы возразят, что картофель, белый рис, очищенная мука и белый хлеб не являются истинными сложными углеводами и ведут себя как простые. Действительно, существуют еще более сложные формы углеводов, которые высвобождают содержащийся в них сахар очень медленно на протяжении всего дня. Неочищенные зерновые хлеба, хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, бобы, чечевица и другие бобовые культуры являются чрезвычайно сложными углеводами с высоким содержанием белка. Эти продукты питания поддерживают уровень сахара на постоянном уровне, понижают скорость усвоения жира и, таким образом, отлично вписываются в рацион питания. Очень активные люди, которые нуждаются в адекватном притоке энергии, должны стараться употреблять в пищу побольше этих богатых белком продуктов, а не полагаться на высококалорийные закуски, восполняя ими недостаток энергии, что не рекомендуется при снижении веса. Но жить на одних только бобах не всегда удается при нашей современной жизни! Если вам это удается, то тем лучше, особенно если целлюлит вызывает у вас серьезное беспокойство. Вероятно, проще считать такие продукты менее сложными углеводами, резервируя термин «сложные углеводы» для коричневой или неочищенной муки, риса, макаронных изделий, зерновых и хлебных продуктов. Не полагайтесь полностью на очищенные, менее сложные углеводы, старайтесь включать в свой рацион некоторые более сложные продукты.

Потребление простого сахара должно быть сведено к абсолютному минимуму и заменено такими сложными углеводами, как черный хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и бобовые культуры. Количество этих необходимых вам продуктов будет зависеть от вашей активности. Неплохо съесть на завтрак кукурузные хлопья с молоком, кашу, регидратированные сухие фрукты или тост с джемом. Такая пища обеспечивает постоянный приток энергии, так как выделенный сахар будет сжигаться на протяжении всего дня. Некоторые вещества, например олигосол цинка-никеля-кобальта, способствуют уменьшению тяги к сахару. Аналогичный эффект оказывает фактор переносимости глюкозы.

Если вы хотите сбросить вес, вам придется соответственно снизить потребление калорий или увеличить уровень активности, а может быть сделать и то и другое. Если жир должен полностью сжигаться, то энергия, получаемая организмом, должна быть слегка меньше вырабатываемой энергии, чтобы организм постепенно использовал жировые запасы. Но только слегка – процесс должен быть постепенным, если мы хотим сохранить жировые запасы на верхней части тела, а вместе с ними и прежний размер бюстгальтера! Сокращение потребления сахара поможет уменьшить поглощение жира, но не забывайте: необходимо также сочетать этот этап с физическими упражнениями и применением липолитического крема, что будет способствовать удалению жира с нижней части тела.

Многие женщины, страдающие целлюлитом, не имеют избыточного веса и не хотят его сбрасывать. Просто они нуждаются в его перераспределении. Этого можно добиться с помощью комплекса физических упражнений и изменения режима питания.

В приведенном ниже перечне перечислены продукты питания с повышенным содержанием сахаpa, которых следует избегать.

Пирожные, печенье, кондитерские изделия

Практически все эти продукты содержат очень много сахара (и жира). Рекомендуется только печенье из пресного теста и хрустящие хлебцы.

Десерты

Мороженое.

Молочные пудинги.

Пироги.

Пудинги.

Фруктовое мороженое.

Фруктовые пирожные.

Консервированные фрукты.

Сухофрукты

Все продукты, содержащие сухофрукты, например фруктовые пироги, мюсли.

Абрикосы.

Бананы.

Смородина.

Финики.

Инжир.

Манго.

Груши.

Сливы.

Изюм.

Кишмиш.

Расширяя кровеносные сосуды, алкоголь улучшает кровоснабжение и способствует расслаблению. Красное вино содержит танины, которые защищают малый круг кровообращения от свободных радикалов и укрепляют его. Таким образом, в малых дозах алкоголь способствует лечению целлюлита. Однако алкоголь чересчур калориен и быстро превращается в жир. Чтобы воспользоваться положительными свойствами алкоголя и при этом избежать ловушки, ограничьтесь одним стаканом вина в день, желательно красного.

Кофеин, содержащийся в кофе и в меньшей степени в чае, ускоряет базовую скорость обмена веществ – скорость, с которой мы сжигаем калории. Однако в больших дозах кофеин вызывает сужение малых кровеносных сосудов и тем самым способствует возникновению целлюлита. Поэтому ваше ежедневное потребление кофеина должно свестись максимум к трем чашкам растворимого кофе (одна чайная ложка на чашку), либо двум чашкам фильтрованного кофе, либо одной чашке кофе эспрессо или каппучино. Чай содержит благотворно действующие на организм танины и гораздо меньше кофеина, чем кофе, поэтому вам нет нужды ограничивать себя в его потреблении. Следует помнить, что в больших количествах чай может привести к запору, поэтому будьте осторожны, если вы склонны к нему. Кроме того, обращайте внимание на количество жидкости, содержащейся в чае.

Овощи и салаты обогащают ваш рацион и содержат ценные витамины, минералы и основные масла, которые содействуют восстановлению пораженной целлюлитом ткани. Овощи, особенно те, которые обладают яркой окраской, например помидоры, красный перец и шпинат, богаты важными минеральными веществами и витаминами-антиоксидантами, защищающими малые кровеносные сосуды от свободных радикалов, и играют, таким образом, значительную роль в антицеллюлитной диете.

Чтобы на все сто процентов использовать витаминный потенциал овощей, их следует хранить в прохладном и темном месте и употреблять в пищу как можно более свежими. Приготовление овощей ведет к уменьшению содержания в них витаминов, поэтому (насколько это возможно) ешьте их в сыром виде или готовьте минимальное время в небольшом количестве воды. Приготовление овощей на пару или в микроволновой печи также уменьшает потери витаминов и сохраняет вкус.

Сырые продукты – такие, как фрукты и овощи, содержат ценные энзимы и растительные гормоны, которые играют важную роль в поддержании нормального функционирования организма, а также помогают нейтрализовать искусственные пищевые добавки. Более того, сырые продукты имеют определенный заряд электромагнитной энергии, которая уничтожается в процессе приготовления и хранения. Достаточно сказать, что они должны составлять разумную часть вашего рациона.

Некоторые овощи и овощные экстракты обычно используются в лечении определенных расстройств. Морковный сок, например, применяется при лечении расстройств органов пищеварения, картофельный сок – при лечении язвы, а капустный – гастрита.

Перечисленные ниже овощи также обладают специфическими свойствами, полезными при лечении целлюлита.

Артишок стимулирует вывод токсинов из печени. Он способствует также прохождению кала по кишечнику и стимулирует удаление жира из жировых клеток.

Морская водоросль содержит йод, который стимулирует щитовидную железу. Щитовидная железа контролирует скорость обмена веществ, а недостаток йода может замедлить скорость сжигания калорий.

Крапива, входящая в состав травяных чаев, стимулирует почки и тем самым способствует удалению избыточной жидкости из организма.

Чеснок – мощный антихолестерольный продукт, защищающий от повреждений малые кровеносные сосуды. Он также способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма, в том числе и жировых.

Рекомендуемые овощи

Употребляйте в пищу как можно больше видов овощей из приведенного ниже перечня.

Хотя фрукты являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, многие из них очень богаты сахаром, присутствующим в виде фруктозы – фруктового сахара. Несмотря на его натуральное происхождение, он, тем не менее, – сахар и дает немало калорий. Фруктоза легко усваивается организмом и точно так же, как и другие виды сахара, способствует усвоению жира из пищи, если употребляется одновременно с ней.

Количество присутствующего сахара зависит от конкретного фрукта. Бананы, например, содержат в основном крахмал, но в них недостаточно витаминов, чтобы они были полезны при соблюдении антицеллюлитной диеты. Черная смородина, клубника, черника и другие ягоды не содержат много сахара и богаты витамином-антиоксидантом С, что делает их незаменимыми при лечении целлюлита.

Каким бы ни было содержание сахара во фруктах, их всегда следует есть отдельно от основной пищи. Сделайте по меньшей мере двухчасовой перерыв между приемом пищи и потреблением фруктов. Таким образом вы предотвратите усиленное усвоение жира, подстегиваемое сахаром, и окажете благоприятное воздействие на органы пищеварения.

Сушеные фрукты также содержат натуральный сахар и очень калорийны. Как правило, желательно избегать их употребление в пищу в сухом виде. Однако, поскольку сухие фрукты богаты кальцием, железом и минеральными веществами, их можно залить на ночь водой, а утром съесть за завтраком. В этом случае сахар будет сжигаться организмом на протяжении всего дня.

Фрукты с относительно высоким содержанием сахара

Ограничьте потребление этих фруктов до 225 г в день:

Бананы.

Голубика.

Сушеные абрикосы, размоченные в воде.

Черный виноград.

Белый виноград.

Манго.

Фрукты со средним содержанием сахара

Ограничьте потребление этих фруктов до 450 г в день:

Вишни.

Ананас.

Фрукты с невысоким содержанием сахара

Могут употребляться в неограниченном количестве:

Яблоки.

Абрикосы.

Черника.

Ежевика.

Черная смородина.

Инжир.

Крыжовник.

Грейпфрут.

Дыня.

Персики.

Папайя.

Груши.

Сливы.

Малина.

Клубника.

Мандарины.

Хотя медицине еще предстоит опровергнуть или доказать это, нет никаких сомнений в том, что при лечении ряда расстройств, начиная с проблем пищеварения и заканчивая хронической усталостью и целлюлитом, многие люди на себе почувствовали благоприятное действие диеты, в основе которой лежит принцип сочетания определенных видов продуктов. На самом деле, термин «разделение пищи» является, вероятно, более точным, поскольку принцип этого типа диеты заключается в том, что вы разделяете протеины (белки) и крахмалы таким образом, что они никогда не употребляются вместе во время еды. Это способствует более эффективному действию пищеварительной системы.

Причина заключается в том, что для нормального усвоения протеинов и крахмалов требуются различные группы энзимов. Протеиновые энзимы предпочитают действовать в кислой среде, а крахмальные – в щелочной. Если они вынуждены работать вместе в среде, которая не благоприятна ни для одних, ни для других, то ни те, ни другие не функционируют с максимальной эффективностью.

Действительно, наша пищеварительная система просто не приспособлена для переваривания различных продуктов в одно и то же время. Древний человек не имел возможности ежедневно есть мясо и овощи. Ему приходилось утолять голод одним, в редком случае двумя основными продуктами питания. (Он и в самом деле был «пищевым сепаратором».) У него просто не было альтернативы. Однако в наши дни нам есть из чего выбирать, и рацион становится все более сложным.

Многие люди могут есть все, что угодно, без всяких неприятных для себя последствий, как есть и курильщики, которые дымят всю жизнь и не знают, что такое утренний кашель. Исключения из правил бывают, но у каждого человека есть свой предел, зависящий от способности организма сопротивляться неблагоприятным воздействиям, и, переступив эту черту, мы сразу же заметим появление неприятных симптомов. Люди с низким порогом сопротивляемости чувствительны к определенным внешним раздражителям. Целлюлит очень чутко реагирует на них, в том числе и на питание.

Основа рациона должна состоять из белка, углеводов (крахмал и сахар), фруктов и овощей. Основной принцип заключается в следующем: белки и углеводы не должны употребляться в пищу одновременно.

Белок может употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не углеводами (крахмал и сахар) или фруктами.

Углеводы (крахмал и сахар) могут употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не с белком.

Фрукты и фруктовые соки должны употребляться отдельно от основной пищи через два часа после еды.

Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с белками или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.

Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.

Рекомендуемые белковые блюда

Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).

Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.

Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; цыпленок, жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.

Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).

Утка: грудка жаренная без добавления жира.

Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).

Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).

Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:

карп

треска

морской угорь

пикша

хек

палтус

камбала

лосось

акула

скат

морской язык

меч-рыба

форель

тунец

Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:

цесарка

заяц

куропатка

фазан

перепел

кролик

Баранина:

отбивные котлеты

жаренные на гриле

постный фарш

окорок, тушеный с лимонным соком и травами

окорок, жаренный без жира

кебаб из филейной части

тефтели, жаренные на гриле

Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления); кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).

Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.

Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).

Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.

Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей).

Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; индейка, жаренная без кожи.

Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов

Могут сочетаться с овощами и бобовыми.

По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.

Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным или запеченным с кожурой.

Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.

Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.

Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.

Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.

Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.

Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.

Бобовые культуры

Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много белка, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.

Овощи и салаты

Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.

Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.

Молочные продукты

Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или биойогурту, а также снятому или полужирному молоку.

Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувство голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».

Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.

Выбор за вами:

– кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;

– кукурузные хлопья с фруктами;

– овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;

– бананы;

– несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;

– тост и не очень сладкий джем;

– нежирный йогурт.

Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).

Обезжиренный йогурт.

Овощи.

Группа 1: низкий уровень активности

Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеиносодержащих (т. е. белковых) и два углеводосодержащих блюда.

Группа 2: нормальный уровень активности

Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеиносодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы обладали достаточным запасом энергии.

Группа 3: высокий уровень активности

Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.

Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеиносодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.

1. Меню на будний день

Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед. Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.

По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.

Ужин. Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы), с салатом или овощами.

2. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед. Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.

По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.

Ужин. Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.

3. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Обед. Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Апельсин.

По возвращении домой. 2–3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.

Ужин. Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).

4. Меню на будний день

Обед и ужин из блюд, богатых белками.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Отваренные сухофрукты: абрикосы, сливы или персики. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.

Ресторан. Томатный сок, бокал белого вина в качестве аперитива. Овощной суп. Можете выбирать блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, моллюсков, омара или крабов (жаренных на гриле, приготовленных в микроволновой печи или варенных в кипятке) с овощами и (или) салатом с французским соусом. Один бокал вина с основным блюдом (или два, если вы ничего не пили на аперитив). Кофе или чай (без сахара).

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Персик или гладкий персик.

По возвращении домой. Сырые овощи с йогуртной заливкой или домашней приправой из уксуса и оливкового масла.

Ужин. Жареная рыба или цыпленок с салатом или овощами.

1. Меню выходного дня

Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.

Завтрак. Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.

Обед. Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.

Ужин. Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).

2. Меню выходного дня

Воскресный обед с бифштексом, ужин из блюд, богатых углеводами.

Завтрак. Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Фруктовый сок.

Обед. Копченый лосось или креветки в нежирном майонезе. Жареная говядина, баранина, свинина, индейка или цыпленок с соусом из мясного сока (весь жир удален), жареные сосиски с высоким содержанием белка, жареные грибы, овощи (без жареного картофеля или пастернака) или салат. Сыр с низким содержанием жира. Один бокал вина (желательно красного).

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Сливы.

Ужин. Полента с помидорами и грибными шляпками. Обезжиренный йогурт.

1. Меню для полувегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак. Фруктовый салат с нежирным сыром. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода.

Обед. Макаронные изделия с овощным соусом и салатом.

Полдник. Чай, травяной чай или вода. Обезжиренный йогурт.

По возвращении домой. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом.

Ужин. Бобовая запеканка, тофу, помидоры.

2. Меню для полувегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак. Свежий апельсиновый сок. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода, или фрукт.

Обед. Картофель в мундире с соусом из печеных бобов. Салат из помидоров. Чай, травяной чай или вода. Какой-либо фрукт.

По возвращении домой. Нежирный йогурт.

Ужин. Сырный омлет или яичница с тертым сыром, травами и овощами.

3. Меню для полувегетарианцев

Обед из белковых блюд, ужин из блюд, богатых углеводами. Рекомендуется для тех дней, когда вы выполняете ваш комплекс упражнений.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода, или фрукт.

Обед. Ломтик нежирного сыра. Салат с бобовыми и помидорами. Обезжиренный йогурт.

Полдник. Сливы, груша, свежий инжир или другие фрукты.

По возвращении домой. Овсяные лепешки или несладкое печенье.

Ужин. Макаронные изделия с томатным соусом или приправой из базилика и оливкового масла. Зеленый или смешанный салат. Хлебный рулет. Один бокал вина (желательно красного).

1. Меню для истинных вегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Тост из непросеянной муки с дрожжевым экстрактом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Груша

Обед. Кускус со свежими овощами. Чай или травяной чай.

Полдник. Фрукты. Чай, травяной чай или вода.

По возвращении домой. Молочный коктейль из соевого молока и банана.

Ужин. Тофу и в кисло-сладком соусе из перца, помидоров, лука, зеленого лука и ломтиков консервированного ананаса (в данном случае правилами употребления фруктов можно пренебречь, так как консервированные ананасы перевариваются легче). Соевые побеги.

2. Меню для истинных вегетарианцев

Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для напряженных рабочих дней, когда нет времени для приготовления пищи.

Завтрак. Свежевыжатый грейпфрутовый сок. Овсяная каша на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Чай, травяной чай или вода. Овсяные лепешки.

Обед. Овощной сэндвич (подается с овощами, томатным соусом и соевыми побегами). Чай, травяной чай или вода.

Полдник. Груша, персик, сливы или другие фрукты.

По возвращении домой. Один банан. Чай, травяной чай или вода.

Ужин. Томатный или другой овощной суп. Блюдо, приготовленное из структурированного овощного белка (замороженного или консервированного). Свежие овощи. Чай, травяной чай, вода или овощной сок.

3. Меню для истинных вегетарианцев

Обед из блюд, богатых углеводами; ужин в ресторане из блюд с высоким содержанием белков.

Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Просяная каша, приготовленная на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).

До обеда. Фрукты или фруктовый сок. Чай, травяной чай или вода.

Обед. Овощной суп с хлебным рулетом. Пита с хумусом. Кускус с салатом. Бобовый салат с макаронными изделиями и помидорами.

Полдник. Чай, травяной чай, овощной сок или вода. Фрукты.

По возвращении домой. Овсяная лепешка. Чай, травяной чай или вода.

Ужин. Китайская еда с соевым творогом, соевыми побегами, грибами (допускается наличие в блюде нескольких орехов кешью).

«Конверты» с курицей по-китайски

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 7 минут.

500 г фарша из куриной грудки;

1/3 стакана рубленого зеленого лука;

2 столовые ложки соевого соуса;

8 квадратов из теста для пельменей размером

6x6 см;

1 столовая ложка кунжутного или другого растительного масла;

1/2 стакана нежирного куриного бульона;

соль и черный перец – по вкусу.

Хорошо перемешайте в миске куриный фарш, лук, соевый соус, соль и перец. Готовый фарш разделите на 8 равных частей. Положите каждую порцию фарша в центр квадрата из теста, смочите края квадрата водой, сложите тесто конвертом и защипните края.

Разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите «конверты» на сковороду плоской стороной вниз и поджарьте на медленном огне в течение 2 минут, чтобы снизу образовалась золотистая корочка. Добавьте бульон, накройте сковороду крышкой и тушите 5 минут до готовности.

По желанию «конверты» можно подать с соусом: возьмите немного соевого соуса и рубленого зеленого лука, добавьте чуточку соуса чили и перемешайте.

Питательная ценность одной порции (2 «конверта»): 225 ккал, жиры – 27 % (6,7 г, в том числе 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы – 20 % (11 г), белки – 53 % (30 г), клетчатка – около 1 г.

Куриные котлеты в панировке из кедровых орешков с вермишелью

4 порции.

Подготовка – 5–7 минут.

Приготовление – 7–8 минут.

6 столовых ложек панировочных сухарей;

2 столовые ложки измельченных кедровых орешков;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей, отбитых до толщины 1 см;

2 чайные ложки оливкового или любого другого растительного масла;

200 г вермишели;

1 банка помидоров (400 г) в собственном соку.

В неглубокой миске перемешайте панировочные сухари и кедровые орешки. Обваляйте в этой смеси куриные грудки. На среднем огне разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте куриные котлеты по 3 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Уменьшив огонь, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 1–2 минуты до полной готовности.

Отдельно отварите вермишель. Слейте воду, добавьте в вермишель помидоры и перемешайте. Подайте курицу с гарниром из вермишели и помидоров.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1 1/2 стакана вермишели с помидорами): 464 ккал, жиры – 18 % (9,3 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (57 г), белки – 33 % (38 г), клетчатка – 3 г.

Жареная курица с рисом и зеленым горошком

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 5–7 минут.

500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками;

1/4 стакана нежирного куриного бульона;

1/4 стакана арахисового масла;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана риса быстрого приготовления (белого или коричневого);

1 стакан замороженного зеленого горошка;

соль и черный перец – по вкусу.

Поджарьте куски курицы на медленном огне в течение 3–5 минут до образования золотистой корочки и полной готовности. Добавьте соль и молотый черный перец.

В сотейнике перемешайте бульон, арахисовое масло и соевый соус. Нагрейте, непрерывно помешивая, в течение 2 минут.

Приготовьте рис и добавьте в него зеленый горошек, соль и перец. Подавайте курицу с арахисовым соусом и рисом.

Питательная ценность одной порции (125 г куриной грудки, 2 столовые ложки арахисового соуса, 1 стакан риса): 450 ккал, жиры – 18 % (9 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (54 г), белки – 33 % (37 г), клетчатка – 3 г.

Паста с пряным стейком

60 г сухих спагетти;

120 г стейка из вырезки;

1 чайная ложка пряностей;

1 чайная ложка оливкового масла;

1/4 чашки густого кефира;

3 спелых помидора (нарезать кубиками);

2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);

1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут. Готовую вырезку нарежьте тонкими длинными ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с пастой и подавайте.

Питательная ценность – 372 ккал, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.

Паста с фрикадельками и соусом терияки

60 г сухих спагетти;

120 г говяжьего фарша;

1 чайная ложка соевого соуса;

1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;

1 чашка замороженных овощей из пакета;

1 чайная ложка растительного масла;

1/2 стакана готового соуса терияки.

Сварите спагетти. Смешайте фарш с соевым соусом и чесноком, скатайте фрикадельки. Приготовьте фрикадельки на медленном огне, время от времени переворачивая. Пока они готовятся, поджарьте овощи в масле до образования румяной корочки.

Добавьте готовые фрикадельки в соус терияки. Подогрейте все вместе и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 533 ккал, 30 г белка, 78 г углеводов, 11 г жира, 5 г клетчатки.

Паста с фасолью, курицей и соусом песто

60 г сухих спагетти;

120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

щепотка чесночного порошка;

1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;

1 столовая ложка соуса песто с базиликом;

соль, перец – по вкусу.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте чесночный порошок, фасоль и соус. Подогрейте и подавайте со спагетти.

Питательная ценность – 485 ккал, 40 г белка, 56 г углеводов, 12 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста по-дижонски с курицей и брокколи

60 г сухих спагетти;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

1 чашка брокколи;

1 столовая ложка дижонской (сладкой) горчицы.

Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени переворачивая. Сварите брокколи и слегка поджарьте ее, чтобы образовалась хрустящая корочка. Соедините все компоненты вместе, перемешайте и подавайте на стол.

Питательная ценность – 440 ккал, 39 г белка, 51 г углеводов, 9 г жиров, 7 г клетчатки.

Паста с курицей и овощами в сметане

60 г сухих спагетти;

1 чашка замороженных овощей;

120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);

1 чайная ложка растительного масла;

2 столовые ложки нежирной сметаны;

соль и перец – по вкусу.

Сварите спагетти. В воду, в которой варятся спагетти, за 5–6 минут до готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте в макароны овощи, сметану, соль и перец, смешайте с готовой курицей и подавайте на стол.

Питательная ценность – 460 ккал, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 г жиров, 5 г клетчатки.

Мексиканское буррито с соусом сальса

6 порций.

Подготовка – 20 минут.

Приготовление – 15 минут.

Для соуса сальса:

2 помидора, разрезанных на четвертинки;

2 помидора черри, разрезанных на половинки;

1/2 крупно нашинкованной красной луковицы;

1 острый перчик чили, разрезанный вдоль и очищенный от семечек;

1 долька чеснока, разрезанная пополам;

1/2 чайной ложки оливкового масла;

соль и перец – по вкусу;

сок 1/2 лайма;

1 столовая ложка рубленой свежей зелени.

Для буррито:

2 чайные ложки оливкового масла;

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука;

1/2 стакана грибов, нарезанных тонкими пластинками;

2 столовые ложки очищенного от семян и измельченного перца чили;

2 столовые ложки мелко нарезанных помидоров;

1 стакан нарезанных узкими полосками листьев шпината;

соль – по вкусу;

6 яиц;

6 яичных белков;

1/4 стакана накрошенного сыра «Фета»;

6 листов армянского лаваша;

рубленая свежая зелень.

Соус сальса. Разогрейте духовку до 200 °C. Смешайте помидоры, лук, перец и чеснок. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Выложите смесь на вощеную бумагу или фольгу и запекайте в течение 15 минут, пока овощи не подрумянятся. Переложите в блендер и измельчите в течение нескольких секунд – консистенция должна быть грубой. Влейте сок лайма и посыпьте зеленью. Получившийся соус можно хранить в холодильнике в течение 5 дней или в морозильной камере до 3 месяцев.

Буррито. Смажьте сотейник 1 чайной ложкой оливкового масла и поставьте на средний огонь. Когда сотейник нагреется, высыпьте нашинкованный лук и обжарьте, постоянно перемешивая, за 2–3 минуты. Опустите грибы, перец и тушите, пока из грибов не выпарится почти вся влага. Затем добавьте помидоры, шпинат и подержите на плите, продолжая помешивать, еще 2–3 минуты – шпинат должен стать мягким. Посолите, снимите с огня и переложите в другую посуду.

Взбейте яйца и белки. Вылейте в сотейник и поставьте на огонь, чтобы яйца чуть поджарились, но оставались жидкими. Смешайте их с овощами, посыпьте сыром «Фета» и отложите в сторону. Снова разогрейте сотейник. Выложите лаваш и обжарьте по 20 секунд с обеих сторон. Поместите на ровную поверхность и разложите на каждом по 1/2 стакана яично-овощной смеси, приправив 3 столовыми ложками соуса сальса и зеленью. Сверните лаваш в трубочки диаметром 3,5 см, разрежьте наискосок и подавайте к столу. Если буррито остынут, разогрейте их в духовке при 100 °C в течение 20 минут. Неиспользованную начинку можно хранить в холодильнике до 3 дней, но замораживать не рекомендуется.

Питательная ценность одной порции (1 буррито, 3 столовые ложки соуса сальса): 224 ккал, 38 % жиров (9 г, из них 3 г – насыщенных), 35 % углеводов (20 г), 27 % белков (15 г), 11 г клетчатки, 118 мг кальция, 2 мг железа, 429 мг натрия.

Курица с соусом-пюре из красного перца

Свежую ноту привычной куриной грудке придаст пюре из запеченных сладких болгарских перцев с чесноком, луком, коричневым сахаром, перцем чили, помидорами и бальзамическим уксусом.

4 порции.

Подготовка – 15 минут.

Приготовление – 8-10 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

1 стакан слабосоленого овощного бульона (можно из замороженных запасов);

1 столовая ложка кукурузного крахмала;

3 целых красных болгарских перца;

1/2 столовой ложки измельченного чеснока;

1 стакан нашинкованного лука;

1 столовая ложка коричневого сахара;

1 чайная ложка рубленого острого перца чили;

2 стакана нарезанных кусочками помидоров;

1 столовая ложка бальзамического уксуса;

соль и черный молотый перец – по вкусу;

4 стакана брокколи.

Курица:

Обжарьте на оливковом масле куриные грудки до образования золотистой корочки, примерно по 1 минуте с каждой стороны. Выложите в форму и запекайте в разогретой до 160 °C духовке до готовности в течение 6–8 минут.

Соус-пюре:

Запеките в духовке или микроволновой печи, периодически переворачивая, болгарский перец, пока он не потемнеет со всех сторон. Переложите его в небольшую емкость, накройте пищевой пленкой и дайте постоять 3 минуты. Затем снимите кожицу, разрежьте на половинки и очистите от семян. В небольшой кастрюле соедините овощной бульон и крахмал, поставьте на средний огонь. Варите, помешивая, 2–3 минуты, до загустения. Перелейте в блендер, добавьте болгарский перец, чеснок, лук, сахар, перец чили, помидоры, уксус, соль, молотый черный перец и измельчите до однородной массы. Излишки жидкости слейте. Подержите брокколи на пару или в микроволновой печи 2–3 минуты. Разложите запеченные грудки по тарелкам, на каждую намажьте 2 столовые ложки соуса-пюре. Подавайте с брокколи и картофелем по-французски (рецепт см. ниже).

Питательная ценность одной порции (1 половинка грудки, 2 столовые ложки соуса-пюре, 1/2 стакана брокколи): 267 ккал, 20 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 34 % углеводов (23 г), 46 % белков (31 г), 7 г клетчатки, 85 мг кальция, 3 мг железа, 349 мг натрия.

Картофель по-французски

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 16–20 минут.

2 столовые ложки оливкового масла;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока;

0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 160 °C. Накройте противень, смазанный оливковым маслом, вощеной бумагой или фольгой. В большой емкости соедините 1 столовую ложку оливкового масла, горчицу и лимонный сок. Высыпьте картошку в маринад и как следует перемешайте. Выложите на противень ровным слоем и запекайте в течение 16–20 минут, пока картошка не покроется румяной корочкой и не станет мягкой внутри. Посолите и поперчите.

Питательная ценность одной порции (120 г): 157 ккал, 21 % жиров (4 г, из них 1 г – насыщенных), 72 % углеводов (28 г), 7 % белков (3 г), 3 г клетчатки, 15 мг кальция, 2 мг железа, 128 мг натрия.

Сандвич с индейкой и швейцарским сыром

Соус из свежих трав заменяет майонез и превращает обычный многослойный сандвич в изысканное блюдо. Этот «фитосоус» можно также использовать в качестве заправки к салатам из свежих овощей и зелени.

4 порции.

Приготовление – 15 минут.

Для соуса из трав:

2 чайные ложки нашинкованного лука-шалота;

3/4 чайной ложки рубленого базилика;

1/2 чайной ложки рубленого орегано;

1/4 чайной ложки измельченного чеснока;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

1 столовая ложка оливкового масла;

соль и черный молотый перец – по вкусу.

Для сандвича:

8 ломтиков зернового хлеба;

300 г нарезанной пластинками ветчины из индейки;

120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра;

1 помидор, нарезанный тонкими кружочками;

1 стакан свежих листьев шпината.

Приготовьте соус, смешав все необходимые ингредиенты в небольшой емкости. На 4 ломтика хлеба разложите сначала индейку, затем сыр, кружочки помидора, листья шпината, добавьте по 1 столовой ложке соуса из трав и накройте оставшимися кусочками хлеба.

Питательная ценность одной порции (1 сандвич): 363 ккал, 32 % жиров (13 г, из них 6 г – насыщенных), 38 % углеводов (34 г), 30 % белков (27 г), 7 г клетчатки, 491 мг кальция, 2 мг железа, 948 мг натрия.

Грудка индейки, фаршированная папайей (вместо папайи можно использовать манго)

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 35 минут.

0,5 кг грудки индейки без кожи и костей;

1 стакан нарезанной кубиками папайи;

2 столовые ложки лимонного сока;

1 столовая ложка меда;

1 чайная ложка тертой лимонной цедры;

соль и черный перец – по вкусу.

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите грудку индейки на разделочную доску и острым ножом сделайте в ней сбоку «карман». Натрите с внешней стороны солью и перцем. Переложите в смазанную растительным маслом форму. В блендере смешайте папайю, мед, лимонный сок и цедру до образования однородной массы, добавьте щепотку соли. Нафаршируйте индейку 2 столовыми ложками пюре из папайи, а его остатки выложите сверху. Запекайте 30–35 минут до готовности. Остудите в течение 10 минут, нарежьте ломтиками и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (100 г индейки и 1 чайная ложка пюре из папайи): 147 ккал, 4 % жиров (2 г, из них менее 1 г – насыщенных), 24 % углеводов (9 г), 72 % белков (26 г), 1 г клетчатки, 20 мг кальция, 1 мг железа, 46 мг натрия.

Индейка с арахисом и стручковым горохом

4 порции.

Подготовка – 8 минут.

Приготовление – 12 минут.

1/2 кг грудки индейки без костей и кожи, нарезанной кубиками по 5 см;

1 чайная ложка кунжутного масла;

1/2 чайной ложки чесночного порошка;

1/4 чайной ложки кайенского перца;

1 стакан замороженного стручкового гороха;

1 стакан сырого коричневого риса;

2 чайные ложки оливкового масла;

1/2 стакана жареного арахиса;

1/4 стакана куриного бульона;

1 чайная ложка соевого соуса.

В небольшой кастрюле смешайте индейку с кунжутным маслом, чесночным порошком и перцем. Плотно закройте крышкой и отставьте в сторону. Высыпьте горох в емкость для микроволновой печи и готовьте 30 секунд при максимальной мощности. Отварите коричневый рис. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием, смажьте оливковым маслом. Опустите в сковороду смесь индейки со специями и тушите, помешивая, 5 минут. Добавьте арахис, через 30 секунд – горох, а еще через минуту – куриный бульон и соевый соус. Подержите на огне, пока жидкость не выпарится. Положите на тарелки рис, а сверху на него – индейку с арахисом и горохом.

Питательная ценность одной порции (1 стакан индейки с арахисом и горохом плюс 1/2 стакана риса): 423 ккал, 26 % жиров (13 г, из них 2 г – насыщенных), 41 % углеводов (44 г), 33 % белков (35 мг), 56 г кальция, 3 мг железа, 4 г клетчатки, 215 мг натрия.

Индейка с острой фасолью

4 порции.

Подготовка – 6 минут.

Приготовление – 14 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

1 маленькая нашинкованная луковица;

1 измельченная долька чеснока;

200 г фарша из индейки;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 стакан консервированной темной фасоли без жидкости;

1,5 чайной ложки сушеного орегано;

1 чайная ложка соли;

1 чайная ложка порошка чили;

1 чайная ложка тмина;

1 помидор, нарезанный кубиками;

1,5 стакана воды;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка несладкого какао-порошка;

1 стакан кус-куса;

2 столовые ложки тертого сыра «Чеддер».

Сварите кус-кус. Нагрейте на среднем огне большую сковороду и влейте в нее оливковое масло. Пассеруйте лук, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок, перемешайте. Спустя 1 минуту опустите фарш и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 2 минут. Добавьте томатную пасту, фасоль, орегано, соль, чили, тмин и помидоры. Тушите 1 минуту. Влейте воду, положите лавровые листья и какао-порошок. Готовьте без крышки, пока вся жидкость не испарится, примерно 10–13 минут. Выньте лавровые листья. Разложите кус-кус по 4 тарелкам, сверху – индейку с фасолью, посыпьте сыром.

Питательная ценность одной порции (3/4 стакана индейки с фасолью, 1/2 стакана кус-куса и 1/2 столовой ложки сыра): 259 ккал, 13 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 52 % углеводов (34 г), 35 % белков (23 г), 57 мг кальция, 2 мг железа, 7 г клетчатки, 423 мг натрия.

Тефтели из индейки в кокосовом соусе с макаронами

4 порции.

Подготовка – 7 минут.

Приготовление – 13 минут.

1/2 кг фарша из индейки;

1 давленая долька чеснока;

1,5 столовой ложки молотого имбиря;

2 столовые ложки соевого соуса;

1/4 чайной ложки черного перца;

1 столовая ложка рубленой свежей кинзы;

2 столовые ложки кокосового молока;

1 стакан куриного бульона;

250 г макарон;

2 стакана рубленого замороженного шпината;

6 столовых ложек воды;

1/8 чайной ложки чесночного порошка;

соль, перец – по вкусу;

кунжутное семя.

Добавьте в фарш чеснок, имбирь, соевый соус, перец и кинзу. Сформируйте 16 маленьких тефтелей диаметром около 5 см. Выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Поставьте в духовку на 10–15 минут. В процессе приготовления один раз переверните. Тем временем отварите макароны. Отдельно смешайте шпинат, воду, чесночный порошок, соль и перец. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 1 минуту.

Влейте в кастрюлю бульон и кокосовое молоко. Кипятите 6 минут, пока половина жидкости не испарится. Залейте тефтели соусом. Разложите вместе с макаронами по 4 тарелкам, посыпьте кунжутным семенем. Шпинат подавайте в салатнице.

Питательная ценность одной порции (1/2 стакана шпината, 1/4 стакана макарон и 4 тефтели): 377 ккал, 12 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 50 % углеводов (52 г), 38 % белков (40 г), 178 мг кальция, 5 мг железа, 5 г клетчатки, 779 мг натрия.

Просто спагетти

1 порция.

60 г сухих спагетти;

1 чайная ложка оливкового масла,

1-2 чайные ложки заправки для спагетти (или любого другого соуса).

Сварите спагетти, перемешайте с маслом и заправкой.

Питательная ценность – 240 ккал, 8 г белка, 42 г углеводов, 5 г жиров, 2 г клетчатки.

Примечание. Из 60 г сухих спагетти получается примерно 1 чашка вареных. Чтобы понять, сколько это – 60 г, возьмите пучок спагетти диаметром примерно в 50 копеек (это около 20 макаронин). Если вы ограничиваете количество углеводов в вашем рационе, делите порцию спагетти пополам и берите 30 г. Это поможет сократить калорийность на 100 калорий и снизить количество углеводов на 21 г по сравнению с тем, что указано в рецепте.

Спагетти «Все в одном»

1 порция.

Наверняка вы не раз готовили спагетти с мясным соусом. Я предлагаю вам новаторский рецепт – и соус, и макароны готовятся в одной сковороде.

120 г говяжьего фарша;

1/2 стакана готового соуса для спагетти с зеленым перцем и грибами;

2 стакана воды;

60 г сухих спагетти;

1 чайная ложка пряностей;

1 чайная ложка тертого пармезана (по желанию).

Подрумяньте фарш на сковороде с антипригарным покрытием. Уменьшите огонь и добавьте, постоянно перемешивая, соус, воду, сухие спагетти и пряности. Прибавьте огонь и доведите до кипения. Когда макароны станут достаточно мягкими, чтобы их можно было уложить на дно сковороды, снова убавьте огонь, закройте крышкой и оставьте готовиться на медленном огне еще 10–15 минут, время от времени перемешивая. При желании готовое блюдо можно посыпать сыром.

Питательная ценность – 540 ккал, 33 г белка, 74 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки.

Макароны с луково-чесночным соусом

4 порции.

Соевое молоко – прекрасная основа для густого соуса. Крупная соль придает блюду дополнительную пикантность.

2 зубчика чеснока;

1 небольшая луковица;

2 столовые ложки рубленого лука-резанца;

2 стакана свежих листьев базилика;

150 г сухого соевого молока;

1 стакан воды;

1/4 стакана кедровых орешков;

1/4 чайной ложки черного перца;

500 г макарон или спагетти;

крупная соль – по вкусу.

1. В кухонном комбайне сделайте пюре из чеснока, репчатого лука, лука-резанца, базилика, соевого молока, воды, кедровых орешков, соли и перца.

2. Отварите макароны. Перемешайте готовые макароны с соусом в большой миске и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции: 541 ккал, жиры – 10 г, белки – 34 г, углеводы – 81 г, клетчатка – 2 г.

Сандвич с лососем в йогуртовом соусе

4 порции.

Подготовка – 6 минут.

Приготовление – 12–14 минут.

2 банки лосося по 450 г (сок слить);

1/2 стакана легкого майонеза;

1/3 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;

1/2 чайной ложки сушеного орегано;

1/4 чайной ложки молотого черного перца;

2 чайной ложки растительного масла;

1 стакан йогурта низкой жирности, без наполнителей;

2 чайные ложки нашинкованного шнитт-лука;

2 чайные ложки дижонской горчицы;

2 чайные ложки рубленого эстрагона;

8 кусочков «бородинского» хлеба.

Разогрейте духовку до 220 °C. Разомните вилкой рыбу и перемешайте ее с майонезом, панировочными сухарями, орегано и черным перцем. Из фарша сформируйте 4 котлеты толщиной около 2,5 см. В форме, пригодной для использования как на плите, так и в духовке, нагрейте масло и обжарьте рыбные котлеты по 1–2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся. Затем поместите их в духовку и запекайте 10 минут. Тем временем приготовьте соус, смешав йогурт, шнитт-лук, дижонскую горчицу и эстрагон. Выложите котлеты на кусочки «бородинского» хлеба, полейте соусом и накройте оставшимися ломтиками.

Питательная ценность одной порции (1 рыбная котлета, 1/4 стакана соуса, 2 кусочка хлеба): 469 ккал, 26 % жиров (14 г, из них 3 г – насыщенных), 32 % углеводов (38 г), 42 % белков (50 г), 5 г клетчатки, 346 мг кальция, 3 мг железа, 640 мг натрия.

Куриная грудка в миндале с соусом из сыра с плесенью

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 10–15 минут.

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

2 столовые ложки муки;

1,5 чайной ложки чесночного порошка;

2 яичных белка;

1/2 стакана рубленого миндаля;

2 чайные ложки оливкового масла;

1,5 стакана нежирного молока;

1 стакан кус-куса;

4 стакана брокколи;

1/2 стакана раскрошенного сыра с плесенью;

1/8 чайной ложки молотого мускатного ореха;

1/4 стакана рубленой свежей петрушки;

соль и перец – по вкусу.

Куриные грудки посолите и поперчите с обеих сторон. Обваляйте их сначала в смеси из муки и чесночного порошка, затем – в яичных белках и миндале (чтобы орешки не отлетали, можно их вдавить в мясо). Выложите курицу на смазанную маслом разогретую сковороду и обжарьте по 1 минуте с каждой стороны – миндаль должен приобрести золотистый оттенок. Залейте молоком, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 8 минут, пока курица полностью не прожарится. В кастрюле вскипятите 1,25 стакана воды, высыпьте туда кус-кус и подержите под крышкой на медленном огне, чтобы вся жидкость впиталась. Приготовьте брокколи в микроволновой печи в течение 3 минут, добавив немного воды.

Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус-куса и брокколи.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана кус-куса, 1/2 стакана брокколи): 591 ккал, 29 % жиров (19 г, из них 4,7 г – насыщенных), 39 % углеводов (58 г), 32 % белков (47 г), 12 г клетчатки, 309 мг кальция, 4 мг железа, 353 мг натрия.

Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука

4 порции.

Поскольку спаржа – «родственник» семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла.

1 столовая ложка оливкового масла;

1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;

1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);

8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;

1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;

4 измельченных зубчика чеснока;

2 столовые ложки соевого соуса;

2 чайные ложки семени кунжута.

1. Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.

2. Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.

3. Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.

Питательная ценность одной порции – 155 ккал, жиры – 5 г, белки – 9 г, углеводы – 24 г, клетчатка – 9 г.

Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 6-10 минут.

1 столовая ложка растительного масла;

8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;

400 г рубленых консервированных помидоров;

1 стакан нарезанного соломкой сыра «Чеддер»;

1 стакан нежирного молока;

4 больших яйца;

2 чайные ложки сладкой горчицы;

1/4 чайной ложки молотого черного перца;

2 столовые ложки тертого сыра «Пармезан»;

чесночный порошок, сушеный базилик и орегано – по вкусу.

Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху – помидоры, посыпьте сыром «Чеддер», базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично-белковой смесью и посыпьте «Пармезаном». Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто-коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (1/4 запеканки): 373 ккал, 31 % жиров (13 г, 6 г – насыщенных), 42 % углеводов (39 г), 27 % белков (25 г), 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.

Палтус с травами, рисом и соей

4 порции.

Подготовка – 8-10 минут.

Приготовление – 12 минут.

4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;

2 столовые ложки рубленого базилика;

2 столовые ложки рубленой мяты;

1/2 чайной ложки горчичного порошка;

3 чайные ложки оливкового масла;

2 мелко нарезанных стебля лука-шалота;

2 измельченные дольки чеснока;

1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;

1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;

1/4 стакана обжаренных соевых бобов;

соль и перец – по вкусу.

Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.

Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.

Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре

4 порции.

Подготовка – 20 минут.

Приготовление – 30 минут.

1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;

4 столовые ложки ливкового масла;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки черного перца;

1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);

1/2 стакана нашинкованного лука;

1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;

2 яичных белка;

1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;

1 стакан нарезанных свежих грибов;

1 чайная ложка сухого тимьяна;

1 стакан несоленого бульона;

1 чайная ложка крахмала;

1/4 стакана хереса.

Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей.

Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху – тефтели с соусом.

Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г – насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.

Креветки с помидорами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 18 минут.

2 чайные ложки оливкового масла;

4 измельченные дольки чеснока;

900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1/2 чайной ложки молотого красного перца;

350 г макарон из муки грубого помола;

1/2 кг очищенных креветок;

1/4 стакана рубленого свежего базилика.

Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты.

Выключите огонь и добавьте базилик.

Разложите макароны по тарелкам, сверху – креветки с консервированными помидорами.

Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.

Курица с рисом и овощами

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 30 минут.

2 столовые ложки кунжутного масла;

2 мелко измельченные дольки чеснока;

1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см;

1 стакан коричневого риса;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 стакана несоленого куриного бульона или воды;

1/4 чайной ложки соли,

1/4 чайной ложки черного перца;

2 стакана замороженной брокколи;

1 стакан нарезанного красного болгарского перца;

1/4 стакана нашинкованного зеленого лука.

В небольшой сковороде разогрейте масло. На среднем огне обжарьте сначала чеснок, затем кусочки грудки до образования золотистой корочки. Добавьте сухой коричневый рис, через минуту – соевый соус и как следует перемешайте. Влейте куриный бульон, посолите, поперчите, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут. Поверх риса с курицей выложите брокколи и болгарский перец. Накройте крышкой и подержите на плите еще 5 минут: овощи должны стать мягкими и впитать в себя всю жидкость. После этого перемешайте их с рисом и курицей. Подавайте к столу, посыпав зеленым луком.

Питательная ценность одной порции (1 стакан): 299 ккал, 19 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 37 % углеводов (28 г), 44 % белков (33 г), 4 г клетчатки, 53 мг кальция, 1 мг железа, 576 мг натрия.

Куриная грудка под оливковой шубой

4 порции.

Подготовка – 10 минут.

Приготовление – 25 минут.

1/2 стакана маслин без косточек;

1/4 стакана зеленых оливок, фаршированных перцем;

1 столовая ложка консервированных каперсов (жидкость слить);

1 измельченная долька чеснока;

4 половинки куриных грудок без кожи и костей;

1 стакан пшена;

2 мелко нарезанные моркови;

1/2 стакана консервированного зеленого горошка;

1/3 стакана нашинкованного красного лука;

2 столовые ложки рубленого базилика;

2 столовые ложки оливкового масла;

соль и перец – по вкусу.

Нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень оливковым маслом. В блендере измельчите маслины, оливки, чеснок и каперсы до образования однородной массы. Выложите грудки на противень, сверху обмазав их полученной оливковой пастой. Запекайте до готовности, примерно 25 минут.

Сварите пшенную кашу и перемешайте ее с морковью, горошком, луком, базиликом и оливковым маслом. Посолите, поперчите и подавайте в качестве гарнира к грудкам.

Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки и 2/3 стакана пшенной каши с овощами): 402 ккал, 28 % жиров (12 г, из них 1,6 г – насыщенных), 39 % углеводов (39 г), 33 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 63 мг кальция, 6 мг железа, 580 мг натрия.

Филе цыпленка с овощами по-восточному

При желании филе цыпленка можно заменить постной говядиной, свиной вырезкой или креветками. В качестве гарнира хорошо подойдет коричневый рис.

4 порции.

5-6 сушеных грибов;

1/3 стакана нежирного куриного или овощного бульона;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 чайные ложки крахмала;

2 чайные ложки кунжутного масла;

2 измельченные дольки чеснока;

1 столовая ложка рубленого свежего имбиря (или щепотка молотого);

4 стакана нашинкованной капусты;

1 нарезанная тонкой соломкой морковь;

1 нарезанный тонкой соломкой маленький кабачок (цуккини);

2 стебля рубленого зеленого лука;

8 лепешек из цельных зерен;

1/4 стакана неострого соуса (лучше бамбукового);

300-350 г куриных грудок без кожи и костей, порезанных полосками по 0,5–0,7 см.

Замочите грибы в 1/2 стакана теплой воды на 20 минут, отожмите и отставьте в сторону. Перемешайте бульон, соевый соус и крахмал. Нагрейте масло в широкой сковороде на сильном огне. Обжарьте в течение 30 секунд, при непрерывном помешивании, чеснок и имбирь, затем опустите филе и, не переставая мешать, готовьте еще 2–3 минуты. Затем добавьте капусту, морковь, цуккини, лук, грибы, 1/2 стакана воды и тушите 1–2 минуты, пока капуста не станет мягкой. Влейте смесь бульона с крахмалом и подержите 1 минуту – жидкость должна загустеть. Снимите с огня. На предварительно подогретые в микроволновой печи лепешки намажьте по 1,5 чайной ложки неострого соуса, выложите по 1/2 стакана начинки из цыпленка и овощей, заверните. Подавайте вместе с рисом.

Питательная ценность одной порции (2 лепешки, 1 стакан начинки из филе цыпленка и овощей, 1/2 стакана готового коричневого риса): 498 ккал, жиры – 12 % (6,6 г, из них 1 г – насыщенные жиры), углеводы – 57 % (9 г), белки – 31 % (35 г), клетчатка – 23 г, кальций – 112 мг, железо – 2 мг, калий – 927 мг.

Лосось со шпинатом и пшеничной кашей

Вместо лосося можно использовать треску, угорь или камбалу. Хорошим дополнением к блюду послужит приготовленный на пару шпинат и пшеничная каша.

4 порции.

4 куска филе лосося по 150 г;

2 столовые ложки сладкой горчицы;

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;

1 столовая ложка рубленого свежего тимьяна/чабреца или 1 чайная ложка сушеного;

1 столовая ложка рубленого свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 нарезанная небольшая луковица;

2 нарезанных ломтиками помидора.

Сделайте на каждом кусочке рыбы по 3–4 надреза длиной 4–5 см и глубиной 0,5–1 см. В неглубокой посуде перемешайте горчицу, лимонный сок, тимьян, розмарин, орегано, соль и перец. Обваляйте в полученной смеси рыбное филе и дайте ему пропитаться, время от времени переворачивая. Затем накройте пленкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Разогрейте духовку до 180–200 °C. Смажьте форму маслом, выложите на дно сначала помидоры и лук, а сверху кусочки лосося. Полейте оставшимся маринадом. Запекайте в течение 10–15 минут.

Питательная ценность одной порции (1 кусок филе, 1/2 стакана шпината и 1/2 стакана пшеничной каши): 382 ккал, жиры – 24 % (10 г, из них 1,7 г – насыщенные жиры), углеводы – 42 % (40,5 г), белки – 34 % (32 г), клетчатка – 7 г, кальций – 238 мг, железо – 7 мг, калий – 475 мг.

Шпинат с лососем и грибами

Этот салат можно подавать как основное блюдо. В нем много витаминов и целебных фитовеществ.

6 порций.

Соус:

1/4 стакана рубленого зеленого лука;

1/4 стакана соевого соуса;

1/4 стакана столового уксуса;

2 столовые ложки воды;

2 измельченных зубчика чеснока;

2 чайные ложки жареного кунжута;

2 чайные ложки кунжутного масла;

1 чайная ложка перца чили.

Салат:

2 чайные ложки кунжутного масла;

6 стеблей зеленого лука, нарезанных кусочками длиной по 2 см;

300 г нарезанных ломтиками грибов;

3 стакана консервированной кукурузы;

6 кусочков филе лосося (по 100 г);

500 г свежего шпината;

3 стакана проростков фасоли или сои;

2 тонко нарезанных сладких красных перца.

Перемешайте все компоненты соуса. Филе смажьте растительным маслом, положите на выстланный фольгой противень и запекайте в предварительно разогретой духовке или гриле в течение 8 минут. На большой сковороде в предварительно разогретом кунжутном масле потушите примерно 6 минут зеленый лук и грибы. Добавьте кукурузу, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня. Разложите по 6 тарелкам шпинат, проростки фасоли и перец. Сверху поместите теплую грибную смесь, а на нее – готовые кусочки филе. Полейте соусом и сразу же подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (3 стакана салата, 1 кусочек филе): 365 калорий, жиры – 39 % (16 г, из них 3 г – насыщенные жирыкислоты), углеводы – 29 % (32 г), белки – 32 % (29 г), клетчатка – 14 г.

Запеченный морской окунь в соусе «ремулад» с корнеплодами

4 порции.

«Ремулад» – соус на основе майонеза. Обычно в него добавляют маринованные огурчики, каперсы, петрушку, зеленый лук, горчицу и анчоусы.

1/4 стакана столовой горчицы;

2 столовые ложки легкого майонеза;

2 измельченных зубчика чеснока;

1 чайная ложка пряного уксуса;

2 столовые ложки нарубленной свежей петрушки (или 1 чайная ложка сушеной петрушки);

2 стебля лука-порея среднего размера;

2 топинамбура;

2 моркови среднего размера;

1 чайная ложка оливкового масла;

4 кусочка филе морского окуня или трески (по 110 г).

Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте соус «ремулад»: в небольшой посуде смешайте майонез, горчицу, чеснок, уксус и петрушку.

Очистите лук-порей от корешков и внешних листьев, ополосните холодной водой и нарежьте тонкой соломкой длиной по 5 см. Почистите морковь и топинамбур и тоже нарежьте соломкой.

Разогрейте в сковороде оливковое масло. Положите лук-порей и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте топинамбур и морковь, потушите еще 3–4 минуты. Снимите сковороду с огня.

Положите куски рыбного филе в неглубокую форму для запекания, поверх рыбы равномерно распределите соус «ремулад», затем овощи. Накройте форму фольгой и запекайте 15–20 минут. Перед подачей к столу украсьте рыбу ломтиками лимона.

Питательная ценность одной порции (1 кусочка филе и 1,25 стакана овощей): 318 ккал, жиры – 18 % (6,5 г), углеводы – 44 % (24 г), белки – 38 %.

Рис с брюквой, грецкими орехами и клюквой

8 порций – как гарнир.

4 порции – как основное блюдо.

2,5 стакана нежирного куриного бульона без соли;

2 стакана яблочного сока;

1/2 чайной ложки соли;

1/4 чайной ложки молотой корицы;

1/4 чайной ложки молотой гвоздики;

1 стакан риса (лучше коричневого);

1/2 стакана перловки;

3 столовые ложки кленового сиропа (или 1 столовая ложка сахара);

500 г брюквы, нарезанной кубиками по 1 см;

3/4 стакана свежей клюквы;

1/2 стакана рубленых грецких орехов;

нарубленная зелень (зеленый лук или петрушка).

В сотейник налейте куриный бульон, яблочный сок, добавьте соль, корицу и гвоздику, доведите до кипения. Добавьте рис и перловку. Накройте сотейник крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут.

Добавьте кленовый сироп (или сахар) и брюкву. Накройте крышкой и варите 30 минут, пока овощи и крупа не разварятся. Добавьте клюкву и потушите еще 2–3 минуты. Снимите с огня, добавьте орехи и переложите на блюдо. Украсьте зеленым луком или петрушкой.

Питательная ценность одной порции (3/4 стакана как гарнир): 242 ккал, жиры – 20 % (5,5 г), углеводы – 74 % (24 г), белки – 6 %.

Овощное рагу

4 порции – как гарнир.

3 репы, нарезанные кубиками по 1 см;

3 моркови, нарезанные кубиками по 1 см;

3 редьки, нарезанные кубиками по 1 см;

500 г картофеля, нарезанного кубиками по 1 см;

6 очищенных и нарезанных стеблей лука-порея;

1/4 стакана куриного бульона;

1/4 стакана растопленного маргарина;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки молотого черного перца.

Разогрейте духовку до 260 °C. Перемешайте овощи, добавьте куриный бульон, маргарин, соль, перец и перемешайте. Выложите смесь ровным слоем в форму для запекания и поставьте в духовку на 20–25 минут, перемешивая каждые 10 минут.

Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 270 ккал, жиры – 20 % (6 г), углеводы – 74 %, белки – 6 %.

Запеканка «дафинуаз» из репы

6 порций.

«Дафинуаз» – это французский способ приготовления картофеля, который запекают слоями с чесноком, сливочным маслом и сметаной. Так как в репе намного меньше крахмала, чем в картофеле, нужно добавить немного муки и твердого сыра, чтобы соус получился более густым и нежным.

3 столовые ложки тертого твердого сыра;

1/2 стакана муки;

1/2 чайной ложки соли;

1/2 чайной ложки молотого черного перца;

500 г репы, нарезанной тонкими ломтиками;

6 чайных ложек измельченного свежего тимьяна (или 2 чайные ложки сушеного тимьяна);

1 чайная ложка оливкового масла;

1/2 стакана обезжиренного сухого молока;

1/2 стакана куриного бульона.

Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом при помощи ватного тампона. Перемешайте 2 столовые ложки тертого сыра, муку, соль и перец. Выложите третью часть репы на дно формы по кругу так, чтобы ломтики заходили друг на друга. Посыпьте репу половиной мучной смеси и 2 чайными ложками тимьяна. Затем положите еще один слой: треть репы, оставшуюся мучную смесь и 2 чайные ложки тимьяна. Сверху накройте оставшимися ломтиками репы. Смажьте верхний слой репы оливковым маслом и посыпьте остатками тимьяна. Смешайте бульон и молоко и залейте этой смесью овощи.

Накройте форму фольгой и запекайте в духовке на среднем уровне 35 минут. Выньте запеканку из духовки, снимите фольгу и ложкой надавите на овощи, чтобы выступил сок. Сверху посыпьте запеканку оставшимся сыром и поставьте в духовку еще на 15–20 минут до образования золотистой корочки. Выньте из духовки и дайте постоять 10 минут перед подачей на стол.

Морковный хуммус

8 порций (2,5 стакана).

3 стакана тертой моркови;

1,5 стакана нашинкованного лука;

2 стакана консервированного гороха гарбансо (или замочите на ночь 1,5 стакана сухого гороха гарбансо либо нут, потом отварите его до готовности в подсоленной воде);

1 столовая ложка кунжутного масла (по желанию);

2 столовые ложки лимонного сока;

2 измельченных зубчика чеснока;

1 чайная ложка молотого кориандра;

1/2 чайной ложки молотого тмина;

1/2 чайной ложки соли;

4 питы.

Разогрейте духовку до 180 °C. Положите морковь и лук в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом и как следует перемешайте. Запекайте в духовке примерно 30 минут, перемешав через 15 минут. В кухонном комбайне измельчите смесь моркови с луком, горох гарбансо, кунжутное масло (по желанию), лимонный сок, чеснок, кориандр, тмин и соль до получения однородной массы.

Разрежьте каждую питу на 4 части, намажьте хуммусом и посыпьте, по желанию, проростками альфа-альфы, оливками или кедровыми орешками.

Питательная ценность одной порции (2 столовые ложки хуммуса и 1 пита): 216 ккал, жиры – 8 % (4,82 г), углеводы – 78 %, белки – 14 %.

Рыба с черным перцем, зеленым луком и рисом

4 порции.

Подготовка – 5 минут.

Приготовление – 14–16 минут.

1 стакан длиннозернистого белого, коричневого или жасминового риса;

6,5 стакана воды;

2 чайные ложки оливкового масла;

500 г филе морской рыбы (треска, скумбрия), нарезанной кусочками по 5 см;

1 красный сладкий перец, тонко нарезанный;

1 столовая ложка соевого соуса;

2 чайные ложки сушеного молотого имбиря;

1 измельченный зубчик чеснока;

1/2 чайной ложки молотого черного перца;

1/2 стакана рубленого зеленого лука.

Залейте рис 6 стаканами воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите еще 8-10 минут до готовности. Слейте лишнюю воду.

Тем временем поставьте сковороду на сильный огонь. Когда она нагреется, налейте масло и распределите его по поверхности круговым движением. Положите кусочки рыбы и обжарьте, непрерывно помешивая, 2 минуты. Затем добавьте красный перец и жарьте, помешивая, в течение 1 минуты. Добавьте 1/2 стакана воды, соевый соус, имбирь, измельченный чеснок и черный перец и потушите еще 3 минуты, чтобы рыба стала мягкой.

Снимите сковороду с огня и добавьте зеленый лук. Разложите рис по тарелкам. Сверху положите рыбу и подавайте к столу.

Питательная ценность одной порции (125 г рыбы, 2 столовые ложки соуса, 1/2 стакана риса): 308 ккал, жиры – 12 % (4 г, из них менее 1 г – насыщенные жирные кислоты), углеводы – 61 % (46 г), белки – 27 % (20,4 г), клетчатка – 2 г.