Комплекс упражнений

Упражнение 1

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Внимание! Во время выполнения верхняя часть туловища должна быть расслабленной.

Обязательно держите в напряжении мышцы живота и ягодиц на протяжении всего выполнения упражнения.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и слегка подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх. Выполните ритмичные подъемы и опускания ягодиц вверх и вниз, каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 20 до 50 раз, на продвинутом – от 50 до 80 раз.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки вытяните вперед параллельно поверхности, ладони внутренней стороной направлены вниз. Сохраняйте расслабленными мышцы шеи, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны.

Из этого положения выполните 100 покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение руками с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. После завершения медленно опустите на пол сначала голову, затем поочередно обе ноги. Для расслабления мышц шеи слегка опустите подбородок к груди.

Внимание! На начальном этапе разбейте выполнение упражнения на 20 подходов по 5 повторов в каждом. На продвинутом – выполняйте 100 покачиваний руками без перерыва. Сохраняйте в напряжении мышцы живота и ягодиц от начала до окончания упражнения. Проработку пресса выполняйте только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.

Упражнение 3

Лежа на боку, правая рука вытянута вверх, ладонь плотно прижата к полу, левая – согнута в локте, упор ладонью перед туловищем на уровне груди. Голова расположена на плече, ноги выпрямлены, стопы соединены, носки вытянуты вперед.

Внимание! Старайтесь сохранять прямое положение тела на протяжении всего выполнения упражнения. Не заваливайте корпус вперед или назад. Постоянно держите в напряжении мышцы живота и ягодицу.

Напрягите мышцы пресса и слегка подтяните ягодицы вперед-вверх. Вдохните, на выдохе поднимите обе ноги вверх, задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Сочетайте выполнение движений с дыханием: на выдохе – подъем ног, на вдохе – возврат в исходное положение. После завершения упражнения расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 8-12 повторов в каждом, на продвинутом – 2 подхода по 15 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.

Упражнение 4

Лежа на животе (для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони внутренней стороной направлены вверх. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.

Внимание! Самое важное во время выполнения упражнения сохранять прямое положение тела: голова, шея и верхняя часть спины должны составлять одну прямую линию.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол, стопы от поверхности не отрывать. На вдохе потянитесь от макушки до кончиков пальцев на ногах, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 5–8 раз, на продвинутом – 10–12 раз.

Упражнение 5

Лежа на животе, голова лбом касается ладоней, прижатых к полу и скрещенных в замок. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.

Внимание! Самое важное в данном упражнении – это плавные и медленные подъемы ног. Также необходимо стараться прижимать к полу живот и таз.

Вдохните, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 5–8 повторов, на продвинутом – 2 подхода по 10–12 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.

Внимание! Напрягая ноги и ягодицы, держите расслабленной остальную часть вашего тела. Уровень подъема ног индивидуален и зависит от уровня подготовки.

Упражнение 6

Это упражнение является небольшим расслаблением или передышкой, позволяющей одновременно передохнуть и растянуть мышцы тела.

Лежа на спине, согните левую ногу в колене и переведите как можно дальше вправо, стараясь не только стопой, но и коленом коснуться пола. При этом поясницу от поверхности не отрывать. Руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони плотно прижаты к полу. Голова повернута влево, взгляд – на левую руку. Почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в этом положении на 30–60 счетов, затем расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 7

Сядьте прямо, согните ноги в коленях и подтяните к себе, обхватив руками.

Внимание! Держите спину абсолютно прямой, перекат назад выполняйте только до плеч. Движения должны быть плавными и медленными, что поможет избежать травм. Сочетайте выполнение с дыханием: перекат назад – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе выполните плавный перекат назад на спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, но ноги на пол не опускайте.

Повторите упражнение 10–12 раз. Расслабьтесь.

Упражнение 8

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Из исходного положения приподнимите плечи и голову над полом, руки вытяните вперед параллельно поверхности. Затем выпрямите ноги вперед и вверх, но не до вертикального положения. Чем ниже вы опускаете ноги, тем сложнее выполнить упражнение.

Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и выполните покачивание руками вперед-назад. Сочетайте движение с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний.

Общее количество повторений: на начальном этапе – 20 подходов по 5 повторов, на продвинутом – 100 повторов без передышки.

Внимание! Во время выполнения расслабьте мышцы шеи, слегка опустив подбородок к груди. Движения выполняйте только мышцами пресса, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.

Упражнение 9

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, согните ноги в коленях (как показано на рисунке) и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 10

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию. Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча. Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза. Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 11

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами. Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 12

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола). Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание! На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо и напрягайте мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 13

Станьте прямо, ноги вместе, стопы соединены, правая рука прямая, поднята вверх, ладонь внутренней стороной направлена влево, левая рука свободно расположена вдоль туловища.

Вдохните, подтяните мышцы ягодиц вперед-вверх, напрягите мышцы живота.

На выдохе выполните глубокий наклон в сторону (насколько это возможно для вас). Потянитесь правой рукой влево и сделайте 50 покачиваний вперед-назад. Сочетайте выполнение движений с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 14

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку. Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! На протяжении выполнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.

Упражнение 15

Стоя прямо, сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, носки стоп направлены вперед. Сложите руки в намасте (индийское приветствие), соединяя вместе ладони на уровне груди.

Вдохните, напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем ваше дыхание должно быть спокойным и равномерным.

Разверните туловище и правую стопу вправо, одновременно согните правое колено и опустите прямые руки до уровня плеч. Голова повернута вправо, взгляд направлен вперед, в направлении кисти правой руки. Задержитесь в этой позе (кстати, она называется «Воин-2») на 1 минуту. Затем расслабьтесь, прыжком соедините ноги и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание! Очень важно сохранять прямое положение спины, рук и сзадистоящей ноги. Голень и бедро впередистоящей ноги должны образовывать угол в 90°, руки – находиться на одной прямой линии. Подбородок не опускать, голову назад не отклонять. Правая стопа должна быть направлена строго вправо, левая – вперед, стопы необходимо плотно прижимать к поверхности.

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнца, – это серия из 12 асан, выполняемых как одно текучее движение – такая техника называется «виньяса». Асаны, входящие в Сурья Намаскар, по своему воздействию на организм – уникальны: улучшают пищеварение, благотворно воздействуют на психику, способствуют гармоничному похудению, увеличивают количество энергии в теле и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.

Комплекс можно практиковать как отдельно от остальных упражнений, так и в их составе. Выполнение в быстром темпе утром поможет вам проснуться и наполнить организм энергией перед рабочим днем, а практикование в медленном темпе вечером – способствует восстановлению и расслаблению организма.

Также советую время от времени использовать Сурья Намаскар в качестве разминки перед йогалатесом. И немного о дыхании: дышать следует через нос – сначала глубокий вдох, до заполнения легких, грудной клетки и живота, затем энергичный выдох. Еще хочу заметить: задерживайтесь в каждой позе на 4–6 счетов (особенно когда практикуете комплекс в медленном и плавном темпе); обязательно повторяйте асаны, меняя положение ног; общее количество повторений комплекса – 12 раз, но если на начальном этапе это будет сложно для вас, начните с 6 повторений.

Станьте прямо, носки вместе, пятки слегка разведены, кисти соединены между собой перед грудью – намасте, – большие пальцы касаются груди.

Разведите руки в стороны через низ и поднимите вверх над головой (круговым движением широкой амплитуды), соедините ладони между собой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку. На каждый вдох плечи и руки вытягиваются вверх и назад.

Одновременно слегка согните колени, выполните наклон туловища и опустите руки через стороны вниз, прижимая ладони к полу около правой и левой стопы. Спина максимально прямая, голова макушкой тянется вниз (если вы не настолько гибки, то касайтесь пола кончиками пальцев рук).

Шагните левой ногой как можно дальше назад, согните правую ногу в колене под углом 90°. Правая стопа плотно прижата к полу, левая – носком касается поверхности. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.

Опираясь на ладони, сделайте шаг назад правой ногой, приставляя ее к левой. Поднимите вверх таз: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.

Сгибая локти, опустите таз вниз, опирайтесь об пол только ладонями и передней частью стоп. В этом положении локти удерживайте рядом с корпусом, ваше тело – от макушки до пяток – должно составлять одну прямую линию.

Опираясь на ладони и стопы, выполните скользящее движение корпусом вперед, вдоль пола. Затем отожмитесь на прямых руках, выполняя прогиб туловища назад в пояснице.

Одним движением поднимите таз вверх: ваше тело должно напоминать «гору» или перевернутую букву «V». Выпрямите спину, перемещая бедра назад и опуская грудную клетку.

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед, сгибая ее в колене и располагая стопу между прижатыми к полу ладонями. Потяните грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опуская их вниз к полу.

Одновременно выпрямляя правое колено и поднимая таз вверх, подтяните левую ногу к правой, сделав широкий шаг вперед. Ладони плотно прижаты около правой и левой стопы. Спина прямая, голова макушкой тянется вниз.

Одновременно поднимите руки через стороны вверх и выпрямите туловище, соедините ладони над головой. Потянитесь за руками вверх и назад, выгибая вперед грудную клетку.

Вернитесь в исходное положение, опуская руки в положение перед грудью, ладони в намасте.