Глава 3

Принятие решения

Есть и другой способ, правда, мне он не нравится – постепенно ограничивать количество сигарет, которые вы выкуриваете в день, до 4-5 штук, а потом исключить их совсем. Таким образом вы постепенно освобождаетесь от действия никотина на организм. Но, с другой стороны, это довольно трудный путь, поскольку он дает возможность бесконечно отодвигать день, когда необходимо совсем отказаться от курения. Если раньше вы уже пытались бросить курить таким способом, то лучше не прибегать к нему снова. Большинство специалистов не рекомендует этот метод.

Многие курильщики принимают решение бросить курить лишь тогда, когда вдруг замечают, что стали выкуривать от 60 до 80 сигарет в день. Это их поражает и вызывает беспокойство, что, в свою очередь, помогает в первые дни воздержанию от курения.

К самостоятельной терапии, основанной на принципе самоотвращения, нужно подходить очень осторожно и обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Этот метод может оказаться очень успешным, если его проводить совместно с врачом, который заставляет вас глубоко вдыхать сигаретный дым каждые шесть секунд, до тех пор, пока вас не начнет тошнить. Как только вам становится легче, процедура повторяется, и так – три или четыре раза в течение получаса. За это время вы почувствуете себя настолько плохо, что даже вид пачки сигарет будет вызывать глубокое отвращение. Если же нет, то следует повторить процедуру на следующий день и т. д. до тех пор, пока не захотите и думать о курении.

Для тех, кто привык к порядку и кому необходимо соблюдать определенные правила, подойдут приводимые ниже ограничения. Вы можете написать и свои собственные правила. Записывая правила, вы как бы заключаете с собой договор и обещаете никогда его не нарушать. Привлекательным в этом методе является то, что можно начать с относительно легких для соблюдения правил, а потом, привыкнув, их можно и усложнить. Вот примерный список правил, которые можно использовать в качестве отправных:

• Не курите в машине. Закуривайте только тогда, когда уже почти прибыли на место.

• Отказывайтесь от каждой предлагаемой вам сигареты.

• Не курите перед едой.

• Не курите натощак.

• Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет.

• Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.

• Прежде чем прикурить, сосчитайте до десяти.

• Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя, а если возможно, то даже уносите в другую комнату.

• Когда у вас кончились сигареты, ни у кого «не стреляйте».

• После каждой затяжки опускайте сигарету.

• Не курите на улице.

• Не курите в постели.

• Прекратите курить на работе.

• Прекратите курить в квартире.

• Не носите с собой зажигалку или спички.

• Не курите, когда руки заняты делом.

• Перестаньте глубоко затягиваться.

• Выкуривайте сигарету только до половины.

• Не курите сразу после еды, пока сидите за столом.

• Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т. п.).

• Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.

• Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закуривает.

• Не курите, когда отдыхаете, расслабившись после работы.

• Курите только сидя на неудобном стуле.

Стяните пачку сигарет резинкой, поэтому каждый раз, открывая ее, вам придется фиксировать на этом внимание.

Регистрируйте, как часто вы курите. Выкуривайте одну сигарету в час. Затем попытайтесь выкуривать одну сигарету в два часа.

Не стремитесь соблюдать все эти правила с первого же дня. Для начала выберите 3-4 наиболее легких. По мере того как вы сможете соблюдать некоторые из вышеприведенных ограничений, добавляйте к ним по одному-два ежедневно. Наконец наступит момент, когда вы сможете соблюдать все правила. Тогда вам и следует бросить курить. Д-р Бренгельман (ФРГ), автор этих ограничений, первым использовал их на практике и убедился, что они очень помогают дисциплинированным людям. При этом, конечно, надо быть довольно жестким к самому себе.

Как уже говорилось, записи в специальном дневнике помогут вам понять, от каких сигарет можно безболезненно отказаться сразу же, а от каких – трудно. Большинство курильщиков сходятся во мнениях относительно «трудных» сигарет. В их число входят: первая сигарета дня, сигарета в обеденный перерыв, сигарета после окончания работы и т. п.

Когда вы решили бросить курить, объявите вслух о своем решении – родственникам, коллегам, друзьям, людям, с которыми часто встречаетесь. Попросите у них поддержки, которая должна заключаться в том, чтобы они не курили в вашем присутствии, не предлагали вам курить и не расхолаживали вас.

Дома членов семьи попросите о большей помощи. Пусть муж или жена постоянно воодушевляют и поддерживают вас, не оставляют на виду сигареты, не предлагают закурить. А лучшая форма поддержки, которую могут оказать близкие, – это бросить курить вместе с вами.

Отказ от курения не означает, что вы непременно должны прибавить в весе. Надо просто заранее обдумать диету. После того как вы бросите курить, у вас наверняка появится потребность постоянно что-нибудь жевать, чтобы компенсировать процесс курения. Имейте под рукой таблицу калорийности продуктов, чтобы контролировать себя Стоит отказаться и от продуктов, содержащих так называемые «пустые» калории (шоколад, торты, пирожные, варенье, кремы и т. п.).

Одна из моих пациенток перед тем, как бросить курить, похудела на несколько килограммов, чтобы в первое время в период отвыкания от курения сконцентрировать свое внимание только на этом процессе, не заботясь о том, что и в каком количестве она ест. А вообще истории о людях, которые сильно прибавили в весе, бросив курить, скорее выдумка, чем правда. Исследования показали, что большинство бывших курильщиков поправляются всего на 2-3 кг. Тот, кто смог отказаться от курения, всегда сможет избавиться от нескольких лишних килограммов.