Глава 1

Чем вам может помочь эта книга

Приступая к работе над этой книгой, я исходила из того, что вы действительно хотите бросить курить. Полумеры здесь не годятся. В книге вы не найдете рекомендаций ограничить количество выкуриваемых в день сигарет, или перейти на курение сигар, или начать курить трубку. Весь ход рассуждений направлен на то, чтобы вы отказались от курения вообще.

Отказаться от курения для многих людей гораздо проще, чем они представляют. Однако большинство курильщиков полагают, что бросить курить очень трудно. Возможно, кое-кто из читателей уже пытался отказаться от курения, это не удалось, и теперь они настроены весьма пессимистично.

Запомните, если вы твердо решили бросить курить, вас ничто не остановит. Поскольку я сама курила и знаю, какие трудности возникают в процессе отвыкания от этой вредной привычки, то постаралась построить книгу в форме руководства, которое поможет вам постепенно, шаг за шагом бросить курить.

Конечно, вам придется прилагать усилия, потому что никакие рассказы и статьи не могут заменить силы воли, без которой не удастся избавиться от курения. Ни минуты не сомневайтесь в своей силе воли. Она у вас есть. Присоединившись к миллионам тех, кто уже бросил курить, вы будете гордиться собой.

В книге вы найдете ответы на множество вопросов, которые возникают у тех, кто хочет бросить курить, она послужит добрым советчиком, поддержит в минуты, когда не хватает силы воли, а желание закурить сигарету становится мучительным, когда будет казаться, что бросить курить – просто невозможно, а рука потянется к сигарете. Пусть эта книга станет для вас на некоторое время настольной. Обращайтесь к ней каждый раз, когда будет особенно трудно. Перечитывайте отдельные места, старайтесь поверить в написанное, и в конце концов вы справитесь со всеми трудностями. Эта книга – оптимист.

Само по себе желание бросить курить уже обнадеживает.

Вы хотите присоединиться к некурящей половине человечества, а, как известно, это люди более здоровые и преуспевающие, они лучше выглядят благодаря тому, что бросили курить. Возможно, вы об этом просто не задумывались.

1. Бросить курить гораздо легче, чем кажется. Очень немногие страдают от мучительного, непроходящего желания выкурить сигарету, рассказывают об ухудшении настроения и значительно прибавляют в весе. И наоборот, многие их тех, кто бросил курить, признаются, что это было гораздо легче, чем они думали, и что если бы они знали об этом раньше, то уже давно бросили бы курить.

2. Тех, кто хотел бросить курить и смог это сделать, гораздо больше, чем вы думаете. Сотни миллионов людей во всем мире бросили курить, а значит, сможете и вы.

3. Страстное желание закурить длится, как правило, не дольше, чем несколько недель. Сильное же желание закурить очередную сигарету длится не более нескольких минут, поэтому можно относительно легко отвлечь себя, съев, например, яблоко, выпив воды или немного прогулявшись.

4. Вы обладаете гораздо большими резервными возможностями, чем считаете сами. Если вы проявите сообразительность, изобретательность и решимость (а книга содержит множество полезных советов, как подавить в себе желание выкурить самую необходимую сигарету дня), то сможете найти способ воздержаться от курения, применив наиболее подходящую себя программу ограничения курения.

5. Вы сильнее, чем думаете. Вряд ли кто-нибудь гордится тем, что курит, да в этом и нет необходимости. Вы можете побороть эту дурную привычку.

6. Совсем необязательно, что вы прибавите в весе (см. главу 3), но если возникнет желание полакомиться, то вы получите советы относительно тех продуктов, которые не повредят.

7. Итак, улучшение самочувствия, экономия денег, отсутствие неприятного запаха изо рта, улучшение вкусовых ощущений во время принятия пищи – разве это не преимущества в пользу отказа от курения? Этот список можно было бы продолжить.

Я не завидую курильщикам. Бросив курить, вы пополните ряды людей, менее подверженных опасным заболеваниям, таким, как инфаркт миокарда, бронхит, эмфизема и рак легких.

Итак, вы приступаете к выполнению программы по борьбе с курением. Она рассчитана на 5 недель и поделена на ступени. Книга содержит 10 глав, и я бы рекомендовала прочитывать по две главы в неделю. На усвоение материала может потребоваться и меньше времени, и больше. Главное – переходить к новой ступени только тогда, когда усвоен материал предыдущей. Я предлагаю это потому, что книга призвана изменить ваши взгляды, представления, привычки и поведение. Вам будет легче даваться каждый новый этап в борьбе с курением, если вы хорошо овладеете предыдущим.

Оставляя за вами право решать, каким именно способом лучше бросить курить, все же приведу мнения ученых по этому поводу. Почти все специалисты сходятся на том, что лучше всего бросать курить постепенно. Мы подробно остановимся на каждом из этапов и постараемся снабдить вас необходимыми рекомендациями.

1-й этап. Думайте о том, почему бросить курить необходимо и почему вы хотите бросить курить.

2-й этап. Примите решение бросить курить. Возможно, это самое главное, поскольку принятое решение будет служить источником силы воли.

3-й этап. Подготовьтесь к тому, что вы бросаете курить. Важность этого этапа трудно переоценить. Успешное овладение им значительно увеличит ваши шансы на успех.

4-й этап. Бросьте курить. Наметьте день в самом ближайшем будущем, когда вы бросите курить. Пусть он будет особенным, отличным от других дней.

5-й этап. Воздерживайтесь от курения. Это, пожалуй, самое трудное в процессе перехода в ряды некурящих, особенно в первые недели. Но вы уже почти победили в себе вредную привычку, уже прошли большую часть пути…

В книге рассматривается каждый из этих этапов отдельно, что дает возможность обдумать материал каждой главы и подготовиться к освоению следующей. В течение нескольких недель вам предстоит не только переваривать информацию, но и выполнять определенную программу. Так что готовьтесь к действию!

Думайте о том, что бросить курить необходимо.

Вы не одиноки – шестеро из десяти курильщиков хотят бросить курить. В течение нескольких ближайших дней думайте о причинах, которые натолкнули вас на эту мысль. Например, постарайтесь припомнить, что вам не нравится в курильщиках. Это могут быть и желтые от никотина пальцы или запах табака, исходящий от одежды и волос. Это может быть и вид полной окурков пепельницы или неприятный запах сигаретного дыма, который вы ощущаете, когда входите в комнату. Это может быть и утренний кашель или одышка при быстрой ходьбе или беге. Подсчитайте, сколько денег у вас уходит на сигареты. Составьте список всех своих доводов и держите его под рукой. Вот некоторые отправные точки для размышлений:

1. Не слишком ли это дорогое удовольствие? Не лучше ли расходовать эти деньги на что-нибудь более нужное? Думайте о том, сколько денег можно сэкономить и что в первую очередь на них приобрести.

2. Привычка курить – антисоциальна. Люди, с которыми вы проводите большую часть времени, могут возражать против этого. Возможно, вы окажетесь единственным курильщиком в комнате или во всем отделе. А, может быть, ваш коллега тоже очень хочет бросить курить – вместе с вами.

3. Все большему количеству детей не нравится, что их родители курят. Они начинают жаловаться на неприятный запах или на то, что от сигаретного дыма у них слезятся глаза. Даже если дети и не высказывают вслух своих жалоб, то, несомненно, вы сами хотите быть для них хорошим примером, не так ли? Разве вы не хотите, чтобы ваши дети дышали чистым воздухом? Хорошо известно, что дети курящих родителей гораздо чаще перенимают эту дурную привычку, чем дети, в семьях которых не курят. Более того, вашим детям будет даже лестно сознавать, что их родители обладают такой силой воли и бросили курить. Когда я бросила курить, то самой большой наградой для меня была гордость моих детей за мой поступок. Все усилия были вознаграждены, когда я услышала, как сын говорил своему другу: «Нет, моя мама больше не курит. Она бросила».

4. Если вы страдаете от кашля или одышки, если часто простужаетесь, забота о собственном здоровье может быть одним из самых сильных доводов в пользу отказа от курения.

Подумайте о том, сколько лет вы уже курите, сколько сигарет в день выкуриваете, сколько затяжек в среднем делаете, выкуривая одну сигарету. Тот, кто выкуривает 20 сигарет в день, делает за год около 80 тысяч затяжек. Вам тоже нетрудно будет подсчитать, сколько затяжек вы делаете в год. А сколько их сделано за вашу жизнь? С каждой затяжкой ваши легкие наполняются смолами, ядами и веществами, раздражающими легкие. Вы когда-нибудь пытались провести пальцами по оконному стеклу в комнате, где много курят? Или мыть стены в комнатах курильщиков? Вы обнаружите, что и те, и другие покрыты липким слоем коричневого налета. Ваши легкие покрыты такой же пленкой. Бросив курить, вы сразу же почувствуете, что стали меньше кашлять, болеть ангиной, простужаться, страдать насморком и бронхитом, одышкой и т. д. Итак, попытаемся перечислить положительные моменты в результате отказа от курения. Перечитывайте этот список, чтобы еще больше утвердиться в правильности принятого решения.

1. Уменьшение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний, язвы желудка, бронхита, эмфиземы и рака легких.

2. Экономия денег.

3. Отсутствие переполненных пепельниц в доме, следов никотина на руках и зубах и неприятного запаха у волос и одежды.

4. Возможность вести более полнокровный образ жизни, заниматься спортом.

5. Перспектива родить более здорового ребенка.

6. Хороший пример своим собственным детям.

7. Возможность больше уважать себя.

8. Возможность с гордостью говорить: «Нет, спасибо, я не курю».

Большинство курильщиков считают, что они прекрасно знают свои привычки. Однако это не так. Почти во всех случаях людям свойственно приуменьшать количество выкуриваемых сигарет и преувеличивать желание выкурить каждую новую сигарету. В первую неделю постарайтесь проанализировать, почему, когда и сколько вы курите. Отмечайте на специальной диаграмме каждую выкуренную сигарету, время, когда вам захотелось ее выкурить, почему и насколько сильно хотелось закурить. Еще до окончания первого дня вы увидите, что нестерпимо хотелось курить гораздо реже, чем вы курили. Большинство выкуренных сигарет – дань привычке. Это очень важно отметить для себя, потому что впоследствии, когда вы примете решение бросить курить, именно этот день будет свидетельствовать в пользу отказа от курения.

Вы очень скоро убедитесь в том, что от многих сигарет можно будет легко отказаться, а действительно очень хотелось выкурить всего 6-7 сигарет за целый день. Вот от них избавляться будет труднее. Эти «трудные» сигареты можно даже перечислить. Первая сигарета – после пробуждения или во время утреннего кофе; вторая – во время перерыва; третья – когда вы начинаете волноваться или напряжены; четвертая – прикуривается, когда звонит телефон; пятая – после того, как спадет напряжение или волнение; шестая – вечером после работы; седьмая – после ужина.

График, который вы составите, поможет узнать много нового о себе и о своем образе жизни, о причинах, побуждающих закурить сигарету. Все это исключительно важно, поскольку полученная информация поможет лучше ориентироваться в борьбе со своей привычкой, когда вы примете решение бросить курить. Вы заблаговременно будете четко знать, от каких сигарет можно легко отказаться и в каких случаях предстоит бороться с собой.

Делая пометки на графике, вы сможете проникнуть в суть своих привычек и понять, почему так поступаете. Если в стрессовых ситуациях вы не можете воздержаться от курения, то нужно находить способы борьбы со стрессом без обращения к пачке сигарет – ведь от того, что вы выкурите сигарету, проблема не перестанет существовать.

Если выкуривание сигареты помогает вам расслабиться, то прежде чем приступить к выполнению программы по борьбе с курением, необходимо освоить приемы психорегуляции, которые будут помогать выходить из состояния стресса без помощи сигарет. Уже к концу первой недели вы будете знать определенно, какие из сигарет, выкуренных за день, являются для вас самыми «необходимыми» и какие ситуации провоцируют вас обращаться к сигарете. Это, в свою очередь, даст возможность разработать практические меры по борьбе с «трудными» сигаретами дня, поможет вовремя уходить от соблазна.

Если к концу первой недели вы все-таки не утвердитесь в решении бросить курить, почувствуете, что это очень трудно, попытайтесь поразмышлять на следующие темы:

1. Подумайте о людях, которых вы знали и которые погибли от рака легких или какого-либо другого заболевания, связанного с курением.

2. Думайте о том, что лично вам не нравится в курении – перечитайте составленный вами список.

3. Еще раз проанализируйте причины, заставившие вас прийти к мысли отказаться от курения, – перечитайте свой список.

4. Подумайте о преимуществах некурящего человека – перечитайте свой список.

5. Побеседуйте как можно с большим количеством людей, бросивших курить, и убедитесь, что ни один из них не жалеет об этом.

6. Перечитайте 1-ю и 2-ю главы книги.

7. Подумайте о том, как вы вырастете в своих собственных глазах, если бросите курить, и насколько более приятной сделаете жизнь окружающих.

8. Не уставайте повторять себе, что через пять недель вы уже будете принадлежать к разряду людей некурящих.