ЧАСТЬ 1

Не хочу уподобляться другим авторам, пишущим на эту тему, и поэтому не буду рассказывать историю этого вида спорта. Я просто считаю это лишним - никакой пользы оно вам не принесет. Скажу лишь, что атлетизм - один из древнейших способов физического развития, который постоянно развивался и продолжает совершенствоваться по сей день.

Польза от занятий огромна: помимо того, что вы станете стройнее и сильнее, вы также значительно оздоровите свое сердце и легкие, укрепите нервную систему, повысите иммунитет и жизненный тонус. Это не пустые слова! Я проверил это на себе!

Даже если вы уже горите желанием схватиться за гантели, не спешите - начав с рывка, вы себе только навредите. Начинать необходимо постепенно.

Но сначала давайте проведем линию между атлетизмом и тяжелой атлетикой и выясним, чем же хотим заниматься. Атлетизм (бодибилдинг) ставит целью наращивание мышечной массы, приобретение рельефной мускулатуры. Тяжелая атлетика делает основную ставку на развитие силы.

Нет-нет, я вовсе не хочу сказать, что атлетизм не сделает вас сильнее, а тяжелая атлетика не поможет увеличить объем мышц. Просто приоритеты у этих схожих видов спорта разные. Из этого и вытекают различия в методиках тренировок.

Тяжелоатлеты работают с предельными или околопредельными весами, поднимая определенный вес 1-2, иногда - 3 раза. Это позволяет сделать мускулатуру способной выдерживать большие нагрузки, но в течение кратковременного периода. Но не только. Замечено общее снижение выносливости при продолжительных нагрузках: будь то бег или любое другое подобное занятие. Поэтому тяжелой атлетикой занимаются люди, участвующие (или желающие принять участие) в различных соревнованиях по двоеборью, троеборью и им подобным.

Интересный факт: спортсмены, прилагающие больше усилий на развитие какой-либо одной группы мышц (например, мышцы ног), все же показывают одни из лучших результатов, скажем, по жиму лежа (мышцы груди).

Атлетизм, напротив, развивает выносливость и устойчивость к длительным нагрузкам. Отсюда и комплексы упражнений: 10-12 (иногда 15 и больше) упражнений (отжиманий, подтягиваний и пр.) по 10-15 подходов.

С этим вроде разобрались.

Итак, если вы уже решили для себя, что это слишком хороший шанс сделать себя лучше, чтобы им не воспользоваться, - поздравляю.

Что же будет полезно знать человеку, решившему заняться атлетизмом?

Даже не надейтесь, что через месяц-другой или даже через год вы станете похожим на Арнольда Шварценеггера. Хотя это в принципе возможно, если вы будете ведрами употреблять различные анаболические препараты. Тех, кто не знает, вынужден огорчить: преимущественное большинство из них небезопасно и может вызвать нарушения многих физиологических функций организма - от тошноты до импотенции. Безвредны лишь единицы, но они, как правило, на порядок дороже остальных. Советую заменить химические препараты природными, но об этом в III части книги.

Как я уже отмечал, резко начинать не рекомендуется, иначе рискуете недели полторы «отдыхать» - не привыкшие к нагрузкам мышцы могут побаливать. А выполнять упражнения, в то же время чувствуя боль - лишь вредить организму.

Другое дело, если будете чувствовать усталость той группы мышц, с которой работаете в данный день. Лично я занимался до тех пор, пока мне не захочется спать (в спортзал ходил ближе к вечеру) или мышцы не откажутся работать. Но у каждого свои биоритмы - спустя некоторое время вы найдете подходящий темп.

Так начинал я, а поэтому и вам советую начинать, вопреки установленным правилам, не с трех-четырех дней занятий в неделю, а ежедневно, но каждый день прорабатывать все группы мышц - по одному-два подхода

на каждую группу. Так вы значительно быстрее подготовите мышцы к занятиям. Но это лишь мое собственное мнение, мне так было удобнее. После двух-трех недель (если будет трудно, можете увеличить срок) переходите на подневное тренирование, т.е., например, в понедельник тренируете руки, во вторник - ноги, в среду - грудь и тд. Поначалу я не понимал, почему все ТАК тренируются, а каждый день делал всего понемногу. Но позже стал чувствовать, что каждый день тренировать что-то одно - это оптимальный вариант.

Но это вовсе не значит, что нельзя совмещать. Например, когда я решил подкачать ноги, выглядевшие, скажем так, менее привлекательно, чем все остальное, я делал в один день упражнения для плеч и спины (и этот случай не единственен). У меня освободился день - так я смог выполнять упражнения для ног два раза в неделю.

О подборе нагрузки.

В большинстве своем бодибилдеры сходятся во мнении, что оптимальный вес, тот, который вы сможете поднять восемь-двенадцать раз, хотя существуют системы упражнений, рекомендующие большее количество подниманий для всех или отдельных групп мышц (живота (пресс), голени, шеи и др.). Так же работают с меньшим весом в пользу количества спортсмены в период подготовки к соревнованиям - «работают» исключительно «на рельеф». Питание в этот период также имеет свои особенности - сводится к минимуму употребление белковой и жирной пищи.

Идеальным же я считаю вариант, когда человек поднимает вес семь-восемь раз и постепенно доводит до одиннадцати-двенадцати раз. Потом переходит к следующему весу (+3; +5 кг), который он может поднять не более семи-восьми раз и постепенно приходит к десяти - двенадцати подниманиям, потом добавляет 3-5 кг и т.д.

Темп выполнения упражнений также имеет немаловажное значение. Дело в том, что при разном темпе выполнения того или иного упражнения (быстром или медленном) большую нагрузку получают разные мышечные волокна (называемые желтыми и красными). При медленном выполнении, с максимальной амплитудой движения, мускулы более работают на наращивание массы, чем на создание рельефности. При быстром, причем необязательно с большой амплитудой, - наоборот. Используя этот факт, вы сами сможете выбрать подходящий темп или их комбинацию.

Я очень удивился, прочитав в одной из книг о бодибилдинге о том, что на дыхание не следует обращать внимание, дышать гак, как будет получаться. С этим утверждением я не согласился тогда и придерживаюсь другого мнения и сейчас.

Если сразу правильно поставить дыхание, то это поможет вам избежать многих трудностей в дальнейшем А будете дышать беспорядочно - у вас попросту упадет уровень производительности, будете быстрее уставать. Оптимальный вариант - вдох-выдох на одно движение (пример - жим штанги лежа. При опускании штанги к груди - вдох, при поднимании - выдох).

Приведу пример пользы правильного дыхания из собственного опыта.

В период, когда я занимался бегом, мне пришлось побывать на праздновании дня рождения одного из друзей (отмечали в баре). Не привыкший к употреблению спиртного, я слегка перебрал, закружилась голова, и я вышел на свежий воздух. Не помогло, и я, неожиданно для себя самого, начал дышать в ритме, который использовал при пробежке (его мне подсказал знакомый, уже два года занимавшийся бегом). Уже через полминуты мне стало значительно легче.

То же самое и с атлетизмом - только ритм другой, дыхание медленнее и глубже.

Перед началом занятий обязательно проведите разминку: присядьте, выгните спину, покрутите руками, головой и т. п. - это подстрахует вас от растяжений.

Что касается пауз между подходами, то здесь одного определенного мнения не существует - кто-то отдыхает полминуты, а кто-то и целых пять, и каждый считает, что делает правильно. Я же присоединяюсь к большинству и советую делать паузы в пределах сорока пяти секунд - трех минут. Если же вы занимаетесь, ожидая пока закипит чайник или окончится реклама, то «пауза» здесь вообще слово неуместное. Конечно, при таком раскладе эффект будет меньше, но в любом случае, если вы будете сколь-нибудь регулярно заниматься, положительного результата вам не избежать. Просто идти к нему придется дольше.

Отдых же в целом, как составляющее дневного режима, имеет не меньшее, а даже большее значение, чем паузы между подходами. Знаю, что соблюдать режим в наше время довольно сложно. Но если хотите быстрее достичь результатов в наращивании мышечной массы, советую по возможности соблюдать три следующих пункта:

1. Выделять достаточное время для отдыха (сна).

2. Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как можно меньше нервничать.

3. Регулярно и сбалансировано питаться.

Был у меня знакомый, который, к моему (и не только моему) удивлению, начал быстро «увеличиваться в размерах».

Я знал, что он жутко не любит «химию», и не понимал, как так получается: занимается не больше, чем остальные, а растет как на дрожжах. Я, конечно, не мог не спросить, в чем причина. Тем более что у самого дела шли не ахти.

- Вова, чем ты питаешься? Ты скоро всех ветеранов обгонишь.

- Ничего особенного - То же, что и все.

- Не хочешь делиться секретами?

- Да ничего особенного не ем. Просто сплю много. Не меньше десяти часов в сутки.

Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот момент окончил техникум и еще не работал - то есть времени для сна у него было предостаточно. Но повторю еще раз - у каждого человека свой организм, свои биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в сутки.

Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на состоянии нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы сможете набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться.

Теперь я вкратце расскажу, что же мы будем тренировать.

В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым функциям.

Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц - таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:

1. Мышцы шеи - поворачивают и наклоняют голову.

2. Мышцы рук:

дельтовидные мышцы (плечи) - поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);

двуглавые мышцы (бицепсы) - сгибают руки в локтях;

трехглавые мышцы (трицепсы) - разгибают руки в локтях;

мышцы, вращающие кисть руки.

3. Мышцы спины:

трапециевидная мышца - поднимает плечи к голове [пожимание плечами];

широчайшие мышцы - отводят руки назад [в т. ч. подтягивание на перекладине);

длинные мышцы - расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).

4. Мышцы груди - отводят руки вперед [отжимания от пола);

межреберные; мышцы - участвуют в акте дыхания - тренируются пассивно.

5. Мышцы живота:

прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);

косые мышцы - поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые

мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны).

6. Мышцы ног:

ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];

четырехглавые мышцы (квадрицепсы) - разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;

двуглавые мышцы (бицепсы ноги) - сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге; икроножные мышцы (голень) - становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;

большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) - оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.

А к чему стремиться?

Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.

За 100% берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате-должны составлять:

шея - 37%

предплечья - 29%

бицепс - 36%

итмстье - 15%

грудь - 100%

талия - 70%

таз - 90%

бедро - 53%

обхват бедер - 85%

голень - 34%