|
||||
|
Движения Мирного Война 1 Прогиб назад и мах вниз · Сложив ладони вытянутых рук перед собой, на вдохе поднимите руки вверх над головой. · Продолжая вдыхать, напрягите ягодицы и дайте рукам, согнувшись, опуститься за голову. Слегка потянитесь назад. · С выдохом выпрямите руки и корпус, а затем, разведя руки, махните ими вперёд и вниз, минуя колени, позволив голове и корпусу свободно опуститься вперёд и расслабиться. · В конце выдоха, заведя прямые руки как можно дальше назад, за спину, на мгновение выпрямите колени и потянитесь. · Затем, вдыхая, подогните колени и дайте рукам сделать противоположный мах. Распрямив в этом движении корпус, постепенно соедините ладони, заняв исходную позицию. Особенности: · Ширина ног в одну стопу. · Три повтора. · Вдох – на движениях вверх и назад, выдох – вниз. · При прогибе назад ягодицы напряжены. · При движении вниз и вверх сгибайте колени. · В конце взмаха прямыми руками над спиной важно распрямить на мгновение ноги. Полезный эффект: · Разогрев и высвобождение застоявшейся энергии. · Мягкое потягивание позвоночника. · Стимуляция тела в целом. · Сброс напряжений вокруг сердца и солнечного сплетения. 2 Упор присев и боковое вытягивание · С прямой спиной и на выдохе опуститесь в полуприседе так, чтобы внешние стороны предплечий свободно легли на бёдра. · Вдыхая, поднимитесь, потянувшись и вытянув руки влево (лицо при наклоне головы остаётся во фронтальной плоскости; локти, по возможности, за плоскостью ушей). · С выдохом опуститесь в исходный полуприсед. Аналогичным образом выполните потягивание вправо. Особенности: · Ширина ног в три ступни. · Три повтора. · Вдох – на потягивании вбок, выдох – при опускании в полуприсед. · Следите за равновесием. · Из полуприседа старайтесь тянуться прямо в сторону (а не вставать, а потом тянуться). Полезный эффект: · Раскрывает грудную клетку и расширяет объём лёгких. · Боковая растяжка позвоночника. · Вырабатывает жизненную силу. · Очищает энергию вокруг головы и плечевой области. 3 Релаксация шеи · Стоя в естественной позе, вдохните, позволив голове неспешно опуститься вперёд. Затем выдохните, расслабляясь в таком положении. · На вдохе голова наклоняется влево (лицо остаётся во фронтальном положении). С выдохом расслабьтесь в таком положении. · Продолжите движение на вдохе, мягко отклонив голову назад за счёт поднятия подбородка, и расслабьтесь на выдохе (рот закрыт, но зубы не сжаты). · Вдох – ход головы вправо, и расслабление на выдохе. · Вдох – возврат головы в переднее положение, и расслабление на выдохе. Особенности: · Ноги на ширине плеч (две стопы). · Один повтор: вперёд, влево, назад, вправо, вперёд. · Вдох – при движении, выдох – расслабление в статике. · Мышцы тянутся лишь за счёт веса головы, без приложения ваших усилий. · Не задирайте плечо, противоположное стороне наклона головы. Полезный эффект: · Расслабляет мышцы челюстей, шеи и плеч. · Раскрывает лёгкие. · Избавляет от напряжений, обусловленных тяжестью чувства ответственности. 4 Вращение плеч · На вдохе подайте плечи вперёд, а затем вверх. · На выдохе отводите их назад и вниз. · Руки за спиной, расслаблены, одна держит другую за запястье. Особенности: · Ноги на ширине плеч (две стопы). · Три повтора. · Вдох – движение вперёд и вверх, выдох – назад и вниз. · Круговой ход плеч: вперёд-вверх-назад-вниз. · Руки расслаблены и пассивны, двигаются только плечи. Полезный эффект: · Освобождает от напряжений в груди, плечах и верхней части спины. · Избавляет от эмоциональных блоков в области сердца. 5 Скручивание · Разведите руки по прямой в стороны на высоте плеч. · На вдохе отведите левую руку назад (правая остаётся с ней на прямой линии(и одновременно поворачивайте голову, чтобы видеть левую ладонь (это дополнительно упражняет шею). · Повернувшись до упора, возвратитесь с энергичным выдохом во фронтальное положение, а затем продолжите с вдохом движение до аналогичного поворота вправо. Особенности: · Ноги на ширине трёх стоп. · Шесть-десять поворотов в каждую сторону. · Вдох – при поворотах вправо и влево, быстрый выдох – на возврате во фронтальное положение. · Колени расслаблены и немного согнуты. · Бёдра всё время «смотрят» прямо и не двигаются, вращение происходит только в талии. · Ладони и руки образуют прямую линию. Полезный эффект · Массаж всей внутренней области таза. · Предотвращение связанной со старением атрофии нижней части позвоночника. · Очистка энергетического поля от колен до макушки. 6 Гавайская чаша · Вообразите, что ваш таз – это чаша, которая наклоняется вперёд, в сторону, назад и в другую сторону круговым движением, похожим на элемент народного гавайского танца хула. · Сначала расслабьте колени. · На вдохе таз наклоняется вперёд (нижняя часть спины слегка пригибается). · На выдохе таз идёт по кругу налево (выгиб справа). · В завершение выдоха и продолжении кругового движения таз принимает положение с наклоном назад. · На вдохе переместите таз по кругу вправо (выгиб слева) до исходной точки с наклоном вперёд (сделав тем самым полный оборот). Теперь можно продолжить вращение или изменить его направление на обратное. Особенности: · Ноги на ширине плеч (две стопы). · Три круга в каждом направлении. · Вдох – на движении назад, выдох – вперёд. · Колени расслаблены, голова высоко поднята и неподвижна. · Живот неподвижен, круговые движения совершает только таз. Полезный эффект: · Подвижность тазовых суставов. · Сброс напряжений низа спины и бедренной области. · Внутренний массаж органов пищеварения способствует лучшей усвояемости пищи. · Очистка энергетического поля от колен до пупка. · Высвобождение заблокированной сексуально-творческой энергии. 7 Небо-земля · На вдохе слегка подогните колени и согните руки, будто готовясь поднять тяжесть. Задержите вдох и напрягите всё тело. · С выдохом и расслабляясь вытяните левую руку вверх, в направлении неба, а правую – к земле. · Одновременно с этим поднимите правое колено на высоту талии (угол в 90 градусов), при этом большой палец поднятой ноги смотрит вниз. · Вдыхая и затем задержав вдох, вернитесь в исходную позицию с подогнутыми коленями и напряжённым телом. · Аналогично поднимите и опустите правую руку левое колено. Особенности: · Ширина ног в одну стопу. · Три повтора на каждую сторону. · Вдох и напряжение – при подгибании коленей и сгибании рук. Выдох и расслабление – при поднятии ноги и вытягивании рук. · Для сохранения равновесия смотрите на некую точку прямо перед собой. · Для усложнения можно при вытягивании вставать на носок ноги. · Это упражнение можно выполнять быстро или медленно, важно лишь сохранять равновесие. Полезный эффект: · Укрепление всей мускулатуры. · Развитие координации и чувства равновесия. · Раскрытие многочисленных точек энергетических меридианов. 8 Лыжный ход · Займите положение выпада на любую нону, переднее колено согнуто на 90 градусов. · Положение рук противоположно позиции ног. Обе ступни направлены вперёд, задняя пятка не касается пола. · Смените мягким прыжком положение ног и рук. · Дыхание: две смены на вдох и две – выдох. Позднее увеличьте число смен до трёх-четырёх на вдох и на выдох. Особенности · Ширина гон на одну стопу. · Десять-двадцать повторов. · Спина и торс вертикальны. · На этапе освоения не заботьтесь о движениях рук, просто работайте ногами как ножницами, принимая то левый, то правый выпад. · Затем добавьте движение рук, как при ходьбе, с противоположным махом (впереди левая нога и правая рука, и наоборот). · Смена выпада совершается мягко, скользящим, «лыжным» движением. · Вес распределён равномерно на обе ноги или же с несколько большим упором на переднюю ногу. · На координацию движения рук и ног может уйти несколько дней. Полезный эффект: · Отменная стимуляция сердечнососудистой системы! · Укрепление мышц ног. · Развитие координации и чувства ритма. · Расширение энергетического поля, увеличение жизнестойкости. 9 Прогиб вниз и выгиб вверх · Примите положение стойки отжимания от пола. Руки параллельны, плечи – над запястьями, спина ровная. · Руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения. · На вдохе бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд – прямо и немного вверх. · С выдохом бёдра опускаются к полу, спина изогнута аркой, взгляд – прямо и немного вверх. · С выдохом бёдра поднимаются вверх, пятки прижаты к полу, голова наклонена так, что виден живот. · На вдохе бёдра опять опускаются к полу. Особенности: · Три полных повтора. · Вдох на опускании бёдер, выдох – на подъёме. · Поначалу может понадобиться промежуточный вдох-выдох между фазами движения, чтобы не перенапрягаться. Полезный эффект: · Гибкость позвоночника и ног. · Сброс напряжений низа спины и живота. · Укрепление плеч и запястий. · Раскрытие области творчества (солнечное сплетение). 10 Рок-н-ролл · На вдохе из положения сидя (колени согнуты, руки вытянуты) сместите центр тяжести назад и перекатитесь, поднимая согнутые ноги до тех пор, пока вытянутые руки не лягут на пол, а колени не окажутся вблизи лба. · Сделайте выдох. · На вдохе перекатитесь вперёд. · Достигнув передней точки, с выдохом потянитесь: голова расслаблено клонится, руки тянутся вперёд и вниз, подошвы ног соединены, колени смотрят в стороны. · На вдохе сведите колени и вытяните руки, заняв исходное положение, и перекатитесь назад. Особенности: · Три полных переката вперёд-назад. · Вдох – при перекатах. Выдох в крайних точках (когда тянетесь). · Спина, для мягкости перекатывания, всегда округлая. · Перекатывайтесь ритмично и мягко. Увеличьте со временем диапазон движения. · При перекате назад прямые руки заходят за уши, чтобы защитить шею. Ноги вместе, колени тянутся ко лбу. Полезный эффект: · Улучшение циркуляции лимфы и крови. · Гибкость верхнего и нижнего отделов позвоночника и бёдер. 11 V – форма · Лягте на спину. · На вдохе поднимите голову и плечи. Вслед поднимайте спину и ровные, вытянутые ноги, пока не достигнете, завершив вдох, равновесия, приняв форму буквы V и балансируя на копчике. · С выдохом опустите ноги на пол, а затем опускайте, позвонок за позвонком, спину, пока не ляжет голова. Особенн6ости: · Три повтора. · Вдох – при движении вверх, выдох – вниз. · Поначалу, если сложно, можно выполнять упражнение со слегка согнутыми ногами. · Голова поднимается первой – так спина крепче прижата к полу при подъёме ног (это предохраняет её от перегрузки) – и опускается последней. В первой фазе голова поднята так, что живот виден до подъёма ног. · При опускании голова расположена так, что видно, как пятки касаются пола. Потом, когда спина, позвонок за позвонком, легла на пол, касается пола и голова. Полезный эффект: · Укрепление мышц низа спины и брюшной полости. · Улучшение баланса и координации. · Массаж внутренних органов и улучшение пищеварения. 12 Колыбель · Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Возьмитесь руками за бёдра и мягко начните раскачиваться назад и вперёд (минимальный диапазон – наилучший). · Для усложнения уберите руки с бёдер. · По окончании упражнения слегка постучите кончиками пальцев по животу, чтобы ощутить мышечный тонус. Особенности: · Десять перекатов туда и обратно с удерживанием положения тела. · Быстрый вдох-выдох на каждый перекат вперёд-назад. · Голова держится высоко поднятой (для обеспечения прижатия нижней части спины к полу), взгляд – на живот. · Чем меньше ноги согнуты в коленях, тем больше нагрузка. Полезный эффект: · Укрепление торса. · Большая устойчивость к стрессам. · Готовность к встрече с жизненными трудностями. · Выносливость. · Стабилизация энергетического поля в целом. 13 Лебедь · Лягте на живот. · На вдохе оторвите руки, голову, грудь и нижнюю часть ног от пола. · Удерживая это положение, сделайте три глубоких вдоха-выдоха. · На последнем выдохе расслабьтесь и опуститесь на пол в исходное положение. Особенности: · Три повтора. · Колени не сгибать. · На последнем повторе, для усложнения, можно сделать плавательное движение ногами как в брассе. · Упражнение довольно трудновыполнимо для людей со слабой спиной. Что ж, в этом случае оно принесёт наибольшую пользу. Полезный эффект: · Укрепление спины. · Сброс хронического напряжения спины и плеч. · Улучшение осанки. · Омоложение организма. 14 Спонтанность · Двигайтесь свободно, расслабленно и спонтанно, И вместе с тем осознанно. · Дышите ровно и глубоко, без задержек. · Меняйте уровни: от пола (перекаты и растяжки) и низких стоек до вытягивания в полный рост. Особенности: · Оставайтесь расслабленными, осознанными и непринуждёнными. · Лучше двигаться непрерывно на протяжении по меньшей мере секунд тридцати. · Не забывайте менять день ото дня некоторые движения. · Данное упражнение можно выполнять, даже проигнорировав все остальные! Полезный эффект: · Стимуляция всех энергетических меридианов. · Активирование энергии творчества и самовыражения. · Раскрепощение, доверие к себе, спонтанность, грация. 15 Отпускание · Лягте на спину и всё отпустите. · Дайте исчезнуть заботам, суете и треволнениям. Пусть мир замрёт. Никакого делания – лишь прозрачность Бытия, мерно дышащего в такт вашим вдохам и выдохам. · Оставайтесь в этом покое от трёх до десяти дыханий. Особенности: · Не пропускайте это упражнение. · Поэкспериментируйте, скрещивая ноги в лодыжках и руки на груди или животе. Полезный эффект: · Переход к повседневной деятельности. · Восприимчивость к энергиям мира. · Открытие тела и ума исцелению и благости жизни. Краткий справочник. 1. Прогиб назад и мах вниз Вдох вверх, выдох вниз. При взмахах колени согнуты. 2. Упор присев и боковое вытягивание Полуприсед на выдохе, вытягивание на вдохе. Вес сбалансирован, лицо во фронтальной плоскости. 3. Релаксация шеи Вдох при движении головы, выдох в статике. Не форсируйте – шея расслаблена. 4. Вращение плеч Вдох – плечи вперёд и вверх, выдох – назад и вниз. Руки расслаблены. 5. Скручивание Вдох – при повороте, быстрый выдох – при возврате во фронтальное положение. Бёдра смотрят прямо. 6. Гавайская чаша Дыхание ритмичное, естественное, глубокое. Двигается таз, а не живот. Колени расслаблены. 7. Небо-земля Вдох – напряжение, колени согнуты, выдох – расслабление с поднятием руки и противоположной её ноги. 8. Лыжный ход Вдох и выдох на каждые две-три смены ног. Ход рук – противоположен. 9. Прогиб вниз и выгиб вверх Вдох на прогибе спины, выдох с подъёмом таза. 10. Рок-н-ролл Вдох – при перекатах, выдох – в крайних точках. Ноги согнуты, руки вытянуты за головой. 11. V-форма Вдох вверх, выдох вниз. Голова поднимается первой и опускается последней. 12. Колыбель Голова поднята, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты. 13. Лебедь Удерживание положения на три вдоха. Ноги ровные и вместе, руки вытянуты. 14. Спонтанность Глубокое, ровное дыхание. Творческое, свободное движение. 15. Отпускание Двадцать – тридцать секунд. Сброс всего напряжения, отпускание забот. Завершение А теперь можно и в душ! Или в ванну – с последующим обливанием холодной водой. Такая гидротерапия отлично тонизирует систему кровообращения и тело в целом. А также помогает акклиматизироваться в ненастную пору и даёт психологический заряд бодрости. Самураи, например, регулярно посреди зимы окатывали себя с ног до головы ледяной водой. Душ должен быть горячим, а не тёпленьким. В конце включите на некое время холодную воду. Разницу температур лучше увеличивать постепенно, то есть вода на первых порах не должна быть ледяной. Начните с двух-трёх секунд холодного обливания, дойдя в итоге секунд до десяти, не более. После хорошо разотритесь полотенцем, и вы явственно ощутите горячую пульсацию жизни в своём теле! Вот так обычнейшие дела повседневности – сбалансированная диета, физические упражнения, полноценный отдых – становятся Святой Троицей Здоровья. Дающей силы телу и закалку – духу, очищающей организм и наделяющей энергией жизни. Готовя нас к преддверию следующих врат. |
|
||
Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Добавить материал | Нашёл ошибку | Наверх | ||||
|