БАДы, как мы уже писали, – концентраты биологически активных веществ природного происхождения. Значительная доля этих веществ черпается из растительного сырья. Но с большим успехом используются и морепродукты, и продукты животного происхождения, и продукция пчеловодства.

Каждый компонент в биологически активной добавке выполняет свои функции. В зависимости от характера болезни акцент для каждого компонента делается на каком-либо главном, преимущественном свойстве. БАДы составляются таким образом, чтобы отдельные компоненты действовали на проявления, симптомы заболевания с целью их устранения или уменьшения их выраженности. Так, если речь идет о БАДах, применяемых в профилактике и лечении заболеваний дыхательной системы, то, в первую очередь, действие составляющих должно быть направлено на ликвидацию или уменьшение проявления кашля, насморка, улучшение отхождения мокроты.

Немаловажное значение имеют и те компоненты, действие которых направлено на возбудителей болезни, т. е., другими словами, упор делается на их антибактериальные свойства. Если говорить о растениях, то такое действие заключается в фитонцидных свойствах растений, обусловленных главным образом содержанием эфирных масел. К растениям, обладающим фитонцидными свойствами, относятся такие, как аир, анис, багульник, душица, можжевельник, шалфей и многие другие. Поэтому, приобретая БАДы, обязательно следует обращать внимание на содержание в них эфирных масел.

Другим не менее важным свойством БАДов является их иммуномо-дулирующее действие. Мы прекрасно знаем, что наш организм обладает определенной системой защиты. Эта защита включается уже при первых порциях воздуха, поступающих через верхние дыхательные пути. Клетки слизистой оболочки, которая выстилает эти органы, представляют собой первую линию защиты. После нее в работу вступают другие защитные механизмы, в том числе и иммунные процессы. При болезненном состоянии иммунная система организма, как правило, дает сбои. Поэтому БАДы призваны оказывать стимулирующее влияние на основные звенья иммунитета. Иммунорегулирующими свойствами из растительных компонентов обладают корневища девясила, пырея, корень, цветы и листья одуванчика, корень лопуха, трава хвоща полевого.

Достаточно сильное влияние оказывают так называемые растительные адаптогены. Действие неблагоприятных факторов химической, физической и биологической природы на организм человека велико и, как правило, непредсказуемо. Они могут затрагивать различные органы и системы, но в основе их действия лежит одно – влияние на иммунную систему, снижение устойчивости нашего организма. Адаптоге-ны – вещества, выделенные из растений, которые позволяют облегчать адаптацию (приспособляемость) человека к различного рода неблагоприятным факторам внешней среды.

Адаптогены призваны решать две задачи: помочь организму укрепить защитную систему и тем самым предупредить многие заболевания и, если болезнь уже поразила организм, ослабить действие многих вредных веществ и ускорить выздоровление. Адаптогены получают из женьшеня, родиолы, левзеи, аралии, элеутерококка, заманихи, лимонника и ряда других растений.

Для укрепления защитных сил больного организма используют и лекарственные растения, содержащие большое количество витаминов. Биологически активные добавки могут иметь в своем составе и витамины в чистом виде, но они также получены из натурального сырья, т. е. являются извлечением из лекарственных растений.

При заболеваниях дыхательной системы на первый план выходят воспалительные процессы. Многие натуральные компоненты БАДов обладают именно противовоспалительным действием. Таким действием обладают танины – многоосновные органические кислоты. Тритер-пены и фитостерины также обладают противовоспалительным действием. Они тормозят образование в поврежденных тканях воспалительных и аллергических реакций.

Выбирая БАД для лечения и профилактики заболеваний верхних дыхательных путей, необходимо обращать внимание на такие характеристики, как отхаркивающее и муколитическое действие. Такие БАДы используют для улучшения отхождения мокроты, главным образом, за счет ее разжижения, отчего процесс откашливания облегчается. Но мокрота должна не только изменить свою консистенцию, т. е. стать более жидкой под влиянием определенных веществ. Должны начаться процессы, способствующие отслойке и движению мокроты (муколитические процессы). Этому способствуют эфирные масла и полисахариды. Для усиления процесса отхаркивания необходимы и такие вещества, как сапонины, которые усиливают рефлекторную деятельность бронхиальных желез и работу ресничек покровного эпителия, в результате чего активизируется кашлевой центр и выведение мокроты улучшается. БАДы, которые содержат сапонины (источниками их являются такие растения, как первоцвет, росянка, синюха голубая, донник и др.), необходимо использовать при наличии обильной мокроты и недостаточной функции кашлевого центра.

Очень часто при заболевании дыхательных путей у человека начинается сухой, лающий кашель. Для смягчения кашля и защиты слизистых от раздражения необходимы специальные компоненты, которые оказывают обволакивающее, мягчительное действие. Такими свойствами обладают слизеобразующие полисахариды, содержащиеся, например, в алтее, мать-и-мачехе, подорожнике, коровяке, исландском мохе, пырее, мальве, медунице, клевере.

Не менее важной является способность отдельных компонентов БАДов оказывать бронхорасширяющее (бронхолитическое) действие. Такие компоненты необходимы для снижения тонуса бронхов, расширения их просвета, улучшения условий для отхождения мокроты и газообмена в легких. Особенно это важно, если у человека ярко выражена склонность к бронхоспазму. Бронхолитическим действием обладают анис, фенхель, багульник, душица, пустырник, лабазник, чабрец.

Далее мы более подробно рассмотрим отдельные группы биологически активных веществ природного происхождения, которые являются обязательными компонентами современных БАДов, а также их источники.

Свойства и показания лекарственных растений приведены в табл. 1.

Маточное молочко. Это один из важнейших продуктов пчеловодства. Оно выделяется глоточными и верхнечелюстными железами пчел-кормилец. Маточное молочко обладает целым набором полезных веществ, среди которых основными являются белки и витамины. Кроме того, в состав маточного молочка входят все незаменимые аминокислоты. Углеводы представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой.

Таблица 1

Маточное молочко обладает очень широким спектром действия благодаря своему богатому химическому составу. Оно оказывает антимикробное, противовирусное и противогрибковое действие на организм. Маточное молочко является также хорошим противовоспалительным и повышающим иммунитет средством, оно оказывает противорадиационное и противоопухолевое действие.

Мед. Это сложнейший биологический продукт. Основным сырьем для получения пчелами меда является нектар цветковых растений, представляющий собой комплекс биологически активных веществ. В меде насчитывается до 300 биологически активных веществ.

Фармакологическое действие меда:

антибиотическое (подавляет жизнедеятельность микробов, грибков, простейших);

антиаллергенное;

антитоксическое (способствует выведению из организма ядов); успокаивающее и общеукрепляющее; противовоспалительное; противорадиационное и противоопухолевое.

Перга. Это натуральный продукт, получающийся в результате смешивания пчелами нескольких сортов цветочной пыльцы. Этот продукт в 3–5 раз превосходит саму цветочную пыльцу по содержанию моносахаридов, витаминов, ферментов, продуктов молочнокислого брожения, микроэлементов.

Прополис. Прополис, или иначе пчелиный клей, представляет собой продукт переработки пчелами смолистых веществ растительного происхождения, имеет приятный аромат, горьковатый вкус. Химический состав прополиса очень разнообразен, но основными его составляющими являются растительные смолы, эфирные масла и воск. Кроме того, в состав прополиса входят цветочная пыльца и секрет слюнных желез пчел. Много в нем и различных минеральных веществ.

Основные свойства прополиса – антимикробное и противовоспалительное. Сюда также можно добавить анестезирующее и антитоксическое действие. Прополис также стимулирует защитные силы организма против инфекций.

Пчелиная обножка (цветочная пыльца). Представляет собой продукт пыльников опыляемых насекомыми растений, обогащенный ферментами пчел. Очень важное достоинство этого продукта заключается в том, что он практически не является аллергеном в отличие от пыльцы вет-роопыляемых растений. Белки, которые входят в состав цветочной пыльцы, близки по своему составу к белкам крови человека, поэтому она воспринимается как высококачественный продукт питания, обладающий и прекрасными целебными свойствами. Пчелиная обножка стимулирует рост органов и тканей, восстанавливает функцию печени, улучшает вегетососудистую регуляцию и деятельность сердечно-сосудистой системы. Пчелиная обножка оказывает также антиоксидантное действие, что важно в профилактике онкологических заболеваний. Обладает пчелиная обножка также тонизирующим и омолаживающим действием, улучшая состояние кожи, увеличивая ее эластичность и упругость.

В производстве биологически активных добавок широко используются морские водоросли, в частности спирулина, а также экстракты из морских рыб и животных (мидии, кальмары и т. д.).

Спирулина. Эта водоросль характеризуется высоким содержанием белка (до 75 %), богата минеральными веществами. Аминокислоты содержатся в ней в оптимальных пропорциях. Спирулина содержит примерно в 10 раз больше в– каротина, чем морковь. Кроме того, спирулина имеет очень богатый витаминный состав. Витаминов, особенно группы В, в ней гораздо больше, чем в говяжьей печени и пшеничных отрубях. Спирули-на содержит вещества, активизирующие иммунную систему, позволяя тем самым ослабленному организму бороться с инфекциями.

Кальмары. В производстве БАДов используют гидролизат нервных волокон кальмара. Из него получено биологически активное вещество, которое нормализует иммунитет и обладает общеукрепляющим действием, а также защитным эффектом при лучевой болезни, онкологических заболеваниях, вирусных и бактериальных инфекциях. Также есть данные, свидетельствующие о противогриппозном действии этого вещества. Экстракт из нервных волокон входит в состав ряда биологически активных добавок, используемых в качестве средства, усиливающего иммунитет, а также для нормализации обмена веществ, в том числе и при простудных, инфекционных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Мидии. Мидийный экстракт обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими свойствами, ускоряет процессы лечения гнойных послеоперационных осложнений, обладает противовоспалительной активностью. Биологически активные добавки на основе мидийного гидролизата рекомендуются здоровым людям в качестве общеукрепляющего средства при неблагоприятной экологической обстановке, а также людям, находящимся в условиях, где высока вероятность инфекционных поражений. 72

Человек за всю свою жизнь потребляет огромное количество (в плане разнообразия) продуктов, но на самом деле все это можно свести к основным пяти компонентам – составляющим нашей пищи, или пищевым веществам. К этим пищевым веществам относят: белки, углеводы, жиры (насыщенные и ненасыщенные), витамины, минеральные вещества.

Естественно, в каждом продукте имеется свое соотношение компонентов, что, собственно, и объясняет такое их разнообразие.

Белками называют очень сложные высокомолекулярные соединения, молекулы которых построены из аминокислот. Белки – это основной строительный материал организма, они необходимы для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах.

Большие молекулы белков состоят, как мы уже говорили выше, из аминокислот, которые внутри молекулы белка соединяются между собой как звенья одной цепи. Часть аминокислот может поступать в наш организм только извне, с пищей, которую мы едим. Такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты – заменимые, и они образуются в организме за счет внутренних процессов. Соотношением заменимых и незаменимых аминокислот и определяется полноценность белковых продуктов.

Растительные белки, как правило, бедны незаменимыми аминокислотами, поэтому такую пищу приходится искусственно обогащать специальными пищевыми добавками. Именно с этой точки зрения большой интерес и большую значимость имеет соя, так как из всех растительных белков только белок сои хорошо сбалансирован по аминокислотному составу и содержит почти все незаменимые аминокислоты.

К богатым белком продуктам относят: белое мясо цыплят, индюшки; печень и мясо телят; рыбу и рыбопродукты, творог, белок яиц. Из растительных источников – бобовые и, конечно, в первую очередь, сою.

В табл. 2 дано рекомендуемое потребление белков в день для взрослого человека в зависимости от возраста и интенсивности труда.

Таблица 2

Рекомендуемое потребление белков в день для детей и подростков в зависимости от возраста дано в табл. 3, 4.

Таблица 3

Таблица 4

Это обширный класс органических соединений, являющихся важнейшим и первейшим источником и аккумулятором энергии. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой клетчатку, которая не усваивается организмом, но необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма. К таким неусвояемым углеводам относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Другую группу углеводов представляют усвояемые углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, мальтоза, декстрины и крахмал. Из этой группы легче всего усваиваются фруктоза и глюкоза, на втором месте стоят сахароза, мальтоза и лактоза. Крахмал и декстрины усваиваются медленнее.

Основным источником углеводов в питании являются растительные продукты. К источникам, богатым этими веществами, можно отнести: мучные продукты (в частности выпечку из цельно-молотых зерен злаковых, спагетти), фасоль, чечевицу, горошек и особенно сою, мед, различные виды варенья и, конечно, пищевой сахар (причем лучше так называемый «коричневый», а не очищенный или рафинированный).

В табл. 5 дано рекомендуемое потребление углеводов в день для взрослого человека в зависимости от возраста и интенсивности труда.

Таблица 5

Рекомендуемое потребление углеводов в день для детей в возрасте до 1 года – 13 г на 1 кг массы тела.

Для детей в возрасте от 1 года и подростков рекомендовано следующее употребление углеводов в день, г:

От 1 до 3 лет................................................. 212

От 4 до 6 лет................................................. 272

От 7 до 10 лет............................................... 315

От 11 до 13 лет для мальчиков.................... 370

От 11 до 13 лет для девочек......................... 340

От 14 до 17 лет для юношей........................ 400

От 14 до 17 лет для девушек........................ 360

Жиры, или липиды, также представляют собой важнейший энергетический и строительный компонент, содержащийся в пище. Нельзя однозначно заявлять, что жиры вредны для нашего организма. Их полезность определяется наличием незаменимых жирных кислот. Жиры есть смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты определяют в целом качество и усвояемость жиров, так как именно они усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются в организме. Источником ненасыщенных жирных кислот являются жиры растительные.

Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах. Усваиваются они хуже и быстро накапливаются в организме. Запасниками, или депо, таких жиров являются подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы.

Продукты, богатые ненасыщенными жирами: все виды растительного масла (соевое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, оливковое); орехи (в первую очередь грецкие). Не забывайте, что не следует избегать животных жиров – главного источника холестерина, который необходим организму для синтеза ряда гормонов. Хорошим источником жиров (животного происхождения) является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, содержащие от 20 до 40 % животных жиров.

В табл. 6 дано рекомендуемое потребление жиров в день для взрослого человека в зависимости от возраста и интенсивности труда.

Таблица 6

Рекомендуемое потребление жиров в день для детей и подростков в зависимости от возраста дано в табл. 7, 8.

Таблица 7

Таблица 8

Витамин А. Как всякая азбука начинается с буквы А, так и азбука витаминов открывается этой буквой. Наши познания об этом витамине часто сводятся к шутке: «Почему кролик не носит очки? Потому что ест много морковки». Действительно, витамину А (другое название – ретинол) принадлежит решающая роль в осуществлении функциональной деятельности органов зрения. Автор книги о витаминах Карл Лоу более категоричен в своем суждении о витамине А. Он считает, что если все позвоночные, включая и человека, не будут получать с едой витамин А, то они умрут. Вот так, ни много и ни мало.

Что же делает витамин в нашем организме, и почему мы не сможем без него жить? Как мы уже выяснили, он отвечает за зрение, за его остроту, за способность видеть в темноте. Людям, которые подолгу работают у экранов компьютеров, подвергая глаза многократным световым раздражениям, просто необходим витамин А, потому что он расходуется в глазу при каждом световом импульсе. Вообще же, у витамина А большое будущее, и он может рассматриваться как конкурент оптической промышленности. Если увеличить суточное потребление этого витамина, то многие люди, имеющие слабое зрение, смогли бы обойтись без очков.

Второй важной функцией витамина А является участие его в образовании эпителия – ткани, которая выстилает все полости в нашем организме. Ткани эпителия образуют и кожу. Поэтому при нехватке в организме этого витамина многие органы начинают выходить из строя.

Необходим витамин А и для иммунной системы. Он борется с вирусами, бактериями и другими возбудителями болезней, помогая нам дольше сохранять молодость и поддерживать здоровье.

Витамин А действует также как антиоксидант, защищая клетки от развития рака. Этот важный витамин помогает замедлить процессы старения и участвует в утилизации белка.

Такая важная сфера жизни, как любовь, секс, продолжение рода тоже многим обязаны этому витамину. Витамин А играет важную роль в синтезе промежуточного вещества прогестерона, из которого образуются половые гормоны. При низком уровне витамина А в организме мужчины возникает дефицит сперматозоидов, а у женщин снижается половое влечение и может возникнуть бесплодие.

Совершенно необходим витамин А детям, так как он работает в паре с гормоном роста. Рост конечностей, например, происходит главным образом в области суставов, а клетки хрящей требуют большого количества витамина А. Недостаток витамина А замедляет рост, поэтому детишек нужно обильно кормить темно-зелеными, красными и желтыми овощами, в которых много бета-каротина.

Витамин А поступает в наш организм только с пищей, причем, в основном, животного происхождения. Но природа устроила так, что витамин А может синтезироваться в самом организме из своего предшественника – бета-каротина, источником которого являются овощи и фрукты. Если в крови содержится достаточное количество каротинов, то они попадают в клетки и сохраняют их молодость, защищая от свободных радикалов.

Большим преимуществом бета-каротина является его низкая токсичность. Если витамин А в больших количествах (речь в данном случае идет о передозировке) может привести к недомоганию или даже вызвать повреждение организма, то бета-каротин даже в больших количествах безвреден для организма. Важно только принимать натуральный бета-каротин и избегать приема при гипотиреозе (недостаточности функции щитовидной железы), так как при этом заболевании нарушен процесс превращения бета-каротина в витамин А.

Дефицит витамина А может проявляться сухостью волос или кожи, сухостью роговицы глаза, ночной слепотой, замедлением роста. Это основные признаки нехватки витамина в организме.

Существуют и другие, как бы побочные, или вторичные, симптомы дефицита этого витамина. К ним можно отнести различного рода абсцессы, ощущение шума в ушах, нарушение сна, нарушение репродуктивных процессов, синуситы, пневмонию, частые простуды, потерю веса.

Возможно (правда очень редко) избыточное содержание этого витамина в организме. Тогда говорят о его токсическом уровне, для которого характерны боли в животе, увеличение размеров печени и селезенки, желудочно-кишечные расстройства, выпадение волос, боли в суставах, тошнота, рвота. Поэтому при приеме витаминных препаратов следует очень строго соблюдать дозировку. Но, как правило, необходимости принимать большие дозы этого витамина не возникает.

Специалисты считают, что взрослым ежедневно необходимо принимать от 0,8 мг (для женщин) до 1,0 мг (для мужчин) витамина А. (На упаковках с витаминами можно встретить и другие единицы измерения – МЕ – это международная единица активности витаминов и ферментов (1,5 мг витамина соответствует 5 000 МЕ или 1,5Т0-3г). Особенно большое количество витамина А требуется беременным женщинам и кормящим мамам. Это количество можно регулировать включением в рацион продуктов, содержащих витамин А.

Источники бета-каротина: шпинат, брокколи, морковь, свекла, тыква, абрикосы, персики, красный перец, листовая свекла мангольд, помидоры.

Источники витамина А: печень телячья, печень куриная, печень трески, ливерная печеночная колбаса, угорь, печеночный паштет, сливочное масло.

Витамин В... Другое название – тиамин. Одна из основных и важнейших функций этого витамина – превращение углеводов в энергию. Он работает непосредственно с пищей, которая поступает в наш организм и высвобождает из нее энергию.

Кроме того, витамин В1 принимает участие в обмене веществ, регулируя синтез и распад не только углеводов, но также белков, жиров, минеральных веществ. От присутствия в организме этого витамина зависит работа нервной системы.

Признаки недостатка витамина В1: плохая концентрация внимания, нервозность, депрессия, раздражительность, утомляемость, отсутствие аппетита, нарушение сердечного ритма, запор, одышка, плохой сон, ослабление памяти, покалывание или нечувствительность в руках и ногах.

Недостаток витамина В1 в основном происходит из-за особенностей обработки пищи. Чем дольше обрабатываются естественные продукты, являющиеся источником этого витамина, тем меньше его поступает в наш организм. Всем хорошо известен хрестоматийный пример с болезнью бери-бери, которая возникла при широкомасштабном введении специальных машин, шлифующих рис. Процесс очистки, который превращал коричневый рис в великолепный белый, уничтожал отруби, содержащие витамин. К дефициту тиамина в организме приводит и однообразное несбалансированное питание. Очень пагубно на усвоение витамина В1 влияет алкоголь.

Сколько витамина В1 нам нужно? Тиамин нужен нам каждый день, так как он относится к водорастворимым витаминам и практически не накапливается в организме. Для взрослого человека суточная доза колеблется от 1,3 до 1,9 мг, причем мужчинам требуется витамина больше, чем женщинам. В некоторых случаях дозу нужно увеличить. Так, например, будущим и кормящим мамам нужно принимать до 1,5 мг в сутки. У тех, кто занимается спортом, потребность в тиамине тоже увеличивается, причем, чем больше калорий потребляет человек, тем больше витамина В1 ему требуется. В стрессовой ситуации просто необходимо «подкармливать» свой организм этим витамином. Пожилым людям следует обратить внимание на свое питание и обогатить его продуктами, содержащими тиамин. Люди, неумеренно употребляющие чай и кофе, а также спиртные напитки, должны регулярно подпитывать свой организм тиамином.

Как обеспечить свой организм витамином В1? Во-первых, нужно четко представлять, какие продукты и в каком количестве содержат тиамин. Наиболее богаты витамином В1 ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, который содержит от 0,18 до 0,54 мг тиамина на 100 г, гречневая крупа и овсяные хлопья, цветная капуста, картофель, зеленый горошек, орехи, нежирная свинина.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В1, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Семена подсолнуха.................................... 1,95

Пророщенные зерна пшеницы................. 1,76

Фисташки.................................................. 0,74

Свиной окорок.......................................... 0,68

Гречка......................................................... 0,58

Хлеб из муки грубого помола.................... 0,54

Лесные орехи............................................. 0,43

Неочищенный рис..................................... 0,40

Зеленый горошек....................................... 0,28

Печень........................................................ 0,26

Картофель.................................................. 0,12

Еще несколько слов следует сказать о том, как сберечь тиамин в процессе кулинарной обработки. Не забывайте, что водорастворимый витамин во время мытья продуктов легко вымывается. Кроме того, он очень чувствителен к нагреванию. В среднем в процессе хранения продуктов и их приготовления утрачивается около 1/3 содержащегося там витамина.

Чтобы обеспечить свой организм витамином В1, следует соблюдать несколько правил:

1) включать в свой рацион хлеб грубого помола, бобовые, блюда из нешлифованных круп и нежирной свинины;

2) сочетать продукты, содержащие тиамин, с продуктами – источниками витамина С, так как он улучшает усвояемость тиамина.

Витамин Вг Витамин В2, или рибофлавин, еще называют двигателем жизни, так как он является важной составной частью двух основных ферментов, участвующих в превращении углеводов и жиров в энергию. Если бы молекулы рибофлавина не поддерживали постоянно жизнь в работающей клетке, то она просто погибла бы. Рибофлавин регулирует окислительно-восстановительные процессы в тканях и влияет на многие виды обменов. Он стимулирует образование гемоглобина и созревание эритроцитов, нормализует обменные процессы в стенках кровеносных сосудов.

Признаки недостатка витамина В2: воспаленный язык, трещинки и «заеды» в уголках губ, ощущение рези в глазах, расширенные зрачки, повышенная светочувствительность, жирная кожа, шелушение кожи на лице, выпадение волос, дрожание конечностей, головокружение, недостаточная концентрация внимания, плохой сон, депрессивное состояние.

Дефицит рибофлавина так же, как и других витаминов, возникает из-за неправильного питания.

Сколько витамина В2 нам нужно? Среднесуточная потребность взрослого человека – от 1,3 до 2,4 мг. Мужской организм требует рибофлавина больше, чем женский. Женщина, которая готовится стать матерью или кормящая грудью, должна увеличить дозу до 2 мг в сутки.

Люди, подвергающиеся стрессам, испытывают острый недостаток этого витамина, поэтому женщинам рекомендуется увеличивать дозу до 1,7 мг в сутки, а мужчинам – до 2,5–3 мг в сутки. Известно также, что повышенные дозы рибофлавина требуются пьющим людям, курильщикам, женщинам, принимающим противозачаточные таблетки на основе эстрогена, и людям, употребляющим антидепрессанты.

Как обеспечить свой организм витамином В2? Первое, что следует запомнить, – у любителей молока недостатка рибофлавина не бывает. Стакан молока примерно на 25 % покрывает рекомендованную суточную потребность в этом витамине. Те, кто не любит молоко и молочные продукты, должны обогащать свой рацион хлебобулочными изделиями грубого помола, овощами, мясом и рыбой. Очень полезна так называемая «дрожжетерапия». Прием пивных дрожжей решает практически все вопросы, связанные с дефицитом витамина В2.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В2, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Печень................................................. 2,8

Пивные дрожжи................................. 2,6

Ливерная колбаса............................... 1,1

Миндаль.............................................. 0,78

Дичь..................................................... 0,45

Сыр (жирный).................................... 0,44

Грибы................................................... 0,42

Лосось................................................. 0,37

Творог.................................................. 0,34

Форель................................................. 0,32

Хлеб из муки грубого помола............. 0,30

Семена подсолнечника, кунжута....... 0,25

Сельдь................................................. 0,22

Говядина.............................................. 0,20

Шпинат............................................... 0,18

Цельное молоко.................................. 0,16–0,2

Грецкие орехи..................................... 0,13

Соевые бобы....................................... 0,11

Фасоль, горох...................................... 0,10

Используя в пищу продукты – источники рибофлавина, следует помнить, что свет губительно действует на него. Под воздействием света рибофлавин разрушается, поэтому никогда не храните молоко на свету в сосудах из прозрачного стекла; световое воздействие может унести до 50 % витамина.

Витамин В3. Этот витамин более известен под названиями ниацин или никотиновая кислота (витамин РР). Он также принимает участие в снабжении нашего организма энергией. Кроме того, такие процессы, как кровообращение, клеточное дыхание не могут протекать без участия ниа-цина. Его достаточное количество в организме обеспечивает хороший сон, нормализует работу сердца и пищеварительного тракта. Ниацин в организме присоединяется к белкам и создает совместно с ними множество ферментов, которые и участвуют в вышеперечисленных реакциях.

Признаки недостатка ниацина: быстрая утомляемость, мышечная слабость, различные кожные болезни, головные боли и плохой сон, депрессивное состояние, рассеянность, повышенная чувствительность десен.

Наиболее характерным заболеванием, развивающимся при дефиците ниацина, является пеллагра, для которой характерна грубая и шелушащаяся кожа. Как правило, это заболевание возникает при сочетании дефицита ниацина и аминокислоты триптофана, из которой в нашем организме может синтезироваться витамин В3. Правильное, в первую очередь, белковое питание, сбалансированное по аминокислотам, позволит восстановить минеральный баланс организма.

Сколько витамина В3 нам нужно? Мужскому организму требуется ниацина от 18 до 26 мг в сутки, а женщина может обходиться 14–20 мг ежедневно. Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом, спортсменам этого витамина требуется гораздо больше, так же как беременным и кормящим женщинам.

Ниацин в более высоких дозах используется как лекарство, которое способно, например, снизить уровень холестерина в организме или понизить кровяное давление. При расстройствах нервной системы также требуются более высокие дозы.

Как обеспечить свой организм ниацином? Если вы любитель кофе и ваша сердечно-сосудистая система не испытывает дискомфорта при большом употреблении этого напитка, то суточная потребность в ниацине (при выпивании 4–5 чашек кофе ежедневно) покрывается полностью. Лучше, конечно, выбрать другие источники ниацина – орехи, нежирное мясо, субпродукты или рыбу. Не возбраняется проводить и «дрожжевую терапию», так как пивные дрожжи содержат большое количество этого витамина.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В3, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Пивные дрожжи........................................ 35,6

Арахис........................................................ 24,2

Печень........................................................ 12,2

Тунец.......................................................... 10,3

Птица......................................................... 9,6

Курага......................................................... 8,2

Сердце........................................................ 7,4

Лосось........................................................ 6,8

Соевые бобы.............................................. 2,9

Очистка и переработка, как правило, снижают содержание этого витамина в продуктах, но кулинарная обработка практически не влияет на его содержание. Следует учесть, что оттаивание замороженных продуктов может вызвать большие потери ниацина.

Витамин Ву Пятый представитель группы витаминов В – пантоте-новая кислота – тоже принимает участие в обеспечении организма энергией, способствуя ее высвобождению из жиров и углеводов. Пантоте-новую кислоту чаще называют витамином красоты, так как она входит в состав разнообразных кремов и шампуней. Пантотеновая кислота делает кожу здоровой, гладкой и упругой.

Пантотеновая кислота обладает противовоспалительным действием, она помогает справиться со стрессами и косвенно способствует сохранению или восстановлению стройной фигуры.

Недостаток пантотеновой кислоты в организме – большая редкость, но все же такое возможно, и тогда все признаки дефицита у нас, как говорится, на лице: увядание кожи, появление морщин, трещинок в уголках губ, седение и выпадение волос, ослабление зрения и памяти, потеря аппетита, депрессия, раздражительность, бессонница.

Сколько витамина В5 нам нужно? Рекомендуемые суточные дозы этого витамина колеблются от 4 до 7 мг в сутки. Если организм работает в «аварийном режиме», т. е. испытывает большие физические и пси-хо-эмоциональные нагрузки, то рекомендуемая доза возрастает.

Как обеспечить свой организм витамином В5? Включение в дневной рацион таких продуктов, как печень, арахис, рис (желательно нешлифованный), арбуз, шампиньоны, чечевица, балтийская сельдь, позволит сбалансировать витаминный состав, в частности, по содержанию витамина В5. Богаты этим витамином также пекарские дрожжи, куриные яйца, горох, лук, капуста, овсяные хлопья.

Следует помнить, что свет и нагревание губительно действуют на пан-тотеновую кислоту, снижая ее уровень в продуктах питания, поэтому нужно очень осторожно относиться к кулинарной обработке и хранению продуктов – источников витамина В5.

Витамин В6. По статистике каждый шестой чувствует себя плохо из-за нехватки витамина В6, или пиридоксина, в организме. Он обеспечивает нормальное протекание белкового обмена, точнее, работы аминокислот, своеобразных «кирпичиков», из которых и строятся белки. Еще он участвует в образовании красных кровяных телец и регулирует состояние нервной системы. Пиридоксин обычно предотвращает кожные воспаления, поддерживает хорошее состояние зубов и десен.

Недостаток пиридоксина в организме – явление довольно-таки распространенное, но признаки дефицита не проявляются четко и представляют собой как бы размытую картину. К первым признакам этого дефицита можно отнести: повышенную утомляемость, депрессивное состояние, выпадение волос, трещины в уголках рта, нарушение кровообращения, онемение конечностей, артрит, мышечную слабость.

Сколько витамина В6 нам нужно? Взрослому здоровому человеку в день необходимо 1,6–1,8 мг витамина В6. Большее количество пири-доксина требуется женщинам, которые принимают противозачаточные таблетки, беременным и кормящим женщинам. Увеличены потребности в витамине у пьющих и курильщиков, а также у тех, кто часто находится в стрессовых ситуациях.

Как обеспечить свой организм витамином В6? Пиридоксин в значительных количествах содержится в продуктах питания, поэтому проблем с обеспечением этим витамином организма не возникает.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В6, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Зародыши пшеницы................................... 3,3

Лосось......................................................... 1,0

Сардины...................................................... 1,0

Семечки подсолнечника............................ 0,8

Пшено......................................................... 0,8

Неочищенный рис...................................... 0,7

Чечевица..................................................... 0,6

Авокадо....................................................... 0,5

Хлеб из пшеничных отрубей...................... 0,4

Бананы........................................................ 0,4

Сладкий стручковый перец........................ 0,3

Лук-порей................................................... 0,3

Картофель................................................... 0,2

Возьмите себе на заметку, что так полюбившийся россиянам иноземный фрукт – банан является прекрасным источником пиридоксина. Один банан содержит 30 % рекомендуемой суточной нормы витамина В6.

И еще несколько моментов, которые нужно запомнить:

1) чтобы максимально избежать потерь, связанных с обработкой продуктов, не следует слишком долго варить овощи и использовать овощной отвар для приготовления различных блюд;

2) при тепловой обработке происходит больше потерь витамина, имеющегося в молоке и мясе, чем в овощах и фруктах;

3) не допускайте долгого хранения продуктов, содержащих витамин В6, на свету, так как под действием ультрафиолета он теряет свои полезные свойства.

Витамин Его нельзя назвать истинным витамином, но работает он вместе с группой витаминов В. Витамин В8, или биотин, или витамин Н, также необходим для нормального обмена жиров, нуклеиновых кислот и белков. Он обладает способностью синтезировать углеводы и за счет этого контролировать уровень сахара в крови. Биотин называют витамином для кожи и волос, так как красивая гладкая кожа и густые шелковистые волосы «образуются» в кишечнике. Именно там бактерии производят биотин. Здоровый кишечник – залог нормального снабжения нашего организма биотином.

Признаки недостатка витамина В8: утомляемость, нервозность и раздражение, слишком сухая или жирная кожа, выпадение волос и перхоть, серый цвет слизистых оболочек рта и гортани, подавленное настроение, вялость, боли в мышцах.

Сколько витамина В8 нам нужно? Официально суточная доза не установлена, но рекомендуемая доза потребления биотина колеблется от 0,03 до 0,1 мг в сутки. Если вы принимаете антибиотики или подвержены стрессам, то суточная доза биотина должна быть повышена. Многое зависит от питания. Питаясь рационально и сбалансированно, человек автоматически ежедневно получает от 0,05 до 0,1 мг витамина В8.

Как обеспечить свой организм биотином? Чтобы организм не испытывал нехватки этого витамина, как уже было сказано выше, необходимо правильно питаться. Но самым главным условием является содержание своего кишечника в порядке, так как лишь здоровая кишечная микрофлора может обеспечить нормальный синтез и усвоение этого вещества в организме.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В8, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Печень...................................................... 0,102

Соевая мука............................................. 0,063

Яичный желток........................................ 0,054

Грецкие орехи.......................................... 0,037

Арахис...................................................... 0,031

Сардины................................................... 0,021

Миндаль................................................... 0,017

Грибы........................................................ 0,015

Неочищенный рис................................... 0,009

Хлеб из муки грубого помола.................. 0,007

Шпинат.................................................... 0,006

Крабы....................................................... 0,006

Ветчина.................................................... 0,005

Морковь................................................... 0,003

Кулинарная обработка, в частности варка, снижает уровень содержания биотина в продуктах. Еще нужно учитывать, что сырой яичный белок уменьшает усвояемость и поступление биотина в организм, так как протеин из яичного белка связывает биотин.

Витамин В9. Витамин В9, или фолиевая кислота, – витамин номер один для будущей мамы. Витамин В9 считают гарантией хорошего настроения, называя его «гормоном счастья», поскольку он принимает активное участие в синтезе специальных веществ, нормализующих состояние нервной системы. Если человек всегда мрачный, значит, в его организме не хватает фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота также необходима для производства красных кровяных телец и для синтеза нуклеиновых кислот.

Признаки недостатка витамина В9: усталость, беспокойство и подавленность, чувство страха, бессонница, нарушение процессов роста, нарушение пищеварения, преждевременное поседение, анемия.

Когда при дефиците витаминов мы чувствуем усталость, то это всего лишь проявление защитной реакции организма, и в частности, нервной системы, на неблагоприятные обстоятельства. Все процессы переводятся в экономичный режим, при котором требуется и тратится меньше питательных веществ. Если в организм поступает новая порция фолие-вой кислоты, то мы сразу же ощущаем прилив энергии, оптимизма, жизненных сил.

Сколько фолиевой кислоты нам нужно? В среднем взрослому человеку требуется в сутки 0,2 мг витамина В9 Беременным женщинам и во время кормления грудью потребность в витамине возрастает до 0,3 мг, а в некоторых случаях – и до 0,36 мг в сутки. Существуют данные, что эта доза может быть увеличена даже до 0,6 мг в сутки. Курильщики, любители алкогольных напитков и люди, которые любят загорать, должны увеличивать суточную дозу фолиевой кислоты. Пожилым людям также показана увеличенная доза этого витамина.

Как обеспечить свой организм витамином В9? Фолиевая кислота содержится прежде всего в темно-зеленых салатах и овощах. Следует есть мелко нарезанные листья салата или шпината в сыром виде.

Хмурые и мрачные люди, взглянув на таблицу, поймут, чего им в этой жизни не хватает и что они должны есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть счастливыми и улыбчивыми (содержание в 100 г), мг:

Пророщенные зерна пшеницы.................... 0,35

Печень........................................................... 0,246

Шпинат......................................................... 0,204

Соевые бобы................................................. 0,155

Яичный желток............................................. 0,154

Цикорий........................................................ 0,142

Кочанный салат............................................ 0,133

Спаржа.......................................................... 0,118

Чечевица....................................................... 0,104

Брокколи....................................................... 0,085

Цветная капуста............................................ 0,066

Витамин В12. Витамин В12, или цианокобаламин, считают самым удивительным и называют супервитамином. Требуется его совсем немного, за всю жизнь мы потребляем примерно столько, сколько весит одно пшеничное зернышко, но каждая клеточка нашего организма снабжена этим витамином. Витамин В12 содержит кобальт, который необходим для нашего здоровья. Цианокобаламин способствует образованию красных кровяных телец и препятствует развитию различных форм анемии. Он поддерживает нашу нервную систему и дает нам энергию.

Цианокобаламин содержится только в продуктах животного происхождения. Примерно 92 % всех вегетарианцев живут в условиях постоянного дефицита витамина В12. Чтобы не оказаться в такой же ситуации, принимайте хотя бы поливитаминные добавки. Нужно обязательно учитывать, что признаки нехватки цианокобаламина в организме могут проявиться только через несколько лет. К ним относят: повышенную утомляемость, постоянную нервозность, депрессивное состояние, онемение конечностей, трудности при ходьбе, воспаление полости рта, неприятный запах тела.

Низкий уровень витамина в организме может вызвать бледность, серый или желтоватый цвет лица и выпадение волос.

Сколько витамина В12 нам нужно? Детям этого витамина ежедневно требуется 0,001-0,003 мг, а взрослым – около 0,003 мг, беременным и кормящим женщинам витамина В12 требуется, конечно же, больше, и суточная доза может быть повышена до 0,005-0,006 мг. Люди, злоупотребляющие алкогольными напитками, и курильщики нуждаются в более высоких дозах цианокобаламина.

Как обеспечить свой организм витамином В12? Мы уже говорили, что этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому в вашем рационе обязательно должно быть мясо, молоко, яйца, а также печень и субпродукты. Вегетарианцам нужно обязательно включать в свое меню дрожжевые экстракты либо морские водоросли (фукус, спирулина), которые также богаты этим витамином.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину В12, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Печень говяжья..................................... 0,068

Печень куриная..................................... 0,0372

Колбаса ливерная.................................. 0,0234

Устрицы.................................................. 0,0182

Сельдь.................................................... 0,013

Макрель................................................. 0,0091

Сардины в масле.................................... 0,0087

Форель.................................................... 0,0074

Яичный желток...................................... 0,0036

Угорь....................................................... 0,0029

Куриное мясо......................................... 0,0009

Молоко................................................... 0,0003

Следует помнить, что витамин В12 разрушается при воздействии света и нагревании. Ценность витамина В12 снижается и при одновременном приеме витамина В1. Затрудняют усвоение цианокобаламина и некоторые лекарства, например, противотуберкулезные средства, некоторые антибиотики. Надо учитывать, что прием противозачаточных средств на основе эстрогена повышает потребность организма в витамине В12.

Несколько слов следует сказать и о «пасынках» группы витаминов В, о витаминоподобных веществах – холине и пангамовой кислоте. Холин, или витамин В4, – это непостоянный витамин. Он может образовываться в печени из белка, особенно из аминокислоты метионин. Лучшими его источниками являются субпродукты, яичный желток, лецитин, проростки пшеницы, пивные дрожжи, орехи, бобовые и апельсины. Холин необходим для нормальной работы нервной системы и оптимизации жирового обмена.

Пангамовая кислота, или витамин В15 по своему действию сходна с холином, так как тоже контролирует содержание жиров в крови. Кроме того, под влиянием пангамовой кислоты находятся окислительные процессы, протекающие в клетках. Пангамовая кислота содержится в дрожжах, субпродуктах, проростках пшеницы.

Витамины этой группы никогда не встречаются в природе независимо друг от друга, и действуют они в организме человека всегда совместно, дружно берясь за лечение болезней, поддерживая организм в различных стрессовых ситуациях.

И еще раз напомним: чтобы ваши волосы и кожа были здоровыми и красивыми, чтобы ваше лицо озаряла улыбка и у вас хватало энергии для всех начатых дел, не забывайте употреблять все витамины комплекса В. Только в содружестве они помогут вам и решат все важные вопросы обмена веществ.

Витамин С. Об этом витамине (аскорбиновой кислоте, или «аскорбинке») знают все, даже маленькие дети. Специалисты склоняются к тому, что лидером среди витаминов является аскорбиновая кислота, гениальное изобретение природы.

Многие живые существа могут синтезировать витамин С сами, человек же должен «добывать» его извне. Аскорбиновая кислота в организме решает две важнейшие задачи: обеспечивает иммунную защиту и стабилизирует психику. Не зря витамин С называют злейшим врагом всех болезней.

Аскорбиновая кислота – важнейший антиоксидант, поскольку против молекулы витамина С свободные радикалы бессильны, последние несут человеку старость и, в конечном итоге, смерть. Витамин С представляет собой лучшее средство для сохранения жизненной силы.

Наряду с основными функциями аскорбиновая кислота выполняет и вспомогательные задачи. Она укрепляет соединительные ткани, разглаживает стенки сосудов, начиная от толстых вен и кончая микроскопическими капиллярами. Витамин С помогает при варикозном расширении вен и геморрое, устраняет складки и морщины.

Аскорбиновая кислота являет собой многофункциональное вещество. Не зря Лайнус Полинг, который вплотную занимался витамином С, считал, что его следует принимать в очень больших, как он говорил, мегадозах (от 10 000 до 18 000 мг ежедневно). Полинг сам потреблял многие годы этот витамин в очень больших количествах, что, возможно, и помогло ему дожить до глубокой старости и перешагнуть 90-летний рубеж.

Витамин С состоит буквально из одних достоинств и практически не имеет недостатков. К числу достоинств этого короля витаминов можно отнести следующие:

1) ускоряет заживление и зарубцовывание ран;

2) способствует лучшему усвоению железа, содержащегося в продуктах растительного происхождения (что особенно важно для людей, страдающих железодефицитной анемией);

3) регенерирует использованный в организме витамин Е, после чего он вновь обретает способность обезвреживать свободные радикалы;

4) стабилизирует вес нашего тела.

Развитие цинги – классический пример недостатка витамина С в организме. Во всех школьных учебниках по биологии и вузовских – по биохимии в разделе, где дается описание витаминов, приводится один и тот же пример: моряки, отправившиеся в далекое плавание, страдали от цинги, пока не догадались пить чай из сосновой хвои, чрезвычайно богатой витамином С.

К основным признакам нехватки этого витамина следует отнести следующие: кровоточивость десен, частые простуды, предрасположенность к воспалениям слизистых оболочек, варикозное расширение вен, геморрой, повышенная утомляемость, депрессивное состояние, бессонница, раннее образование морщин, плохой рост и выпадение волос, ухудшение зрения.

Сколько витамина С нам нужно? В отношении этого витамина можно сказать: чем больше, тем лучше. Прежние рекомендации специалистов были крайне заниженными (в среднем 75 мг в сутки) и уже устарели. Жизнь вносит свои коррективы и в нормы потребления витаминов. При нашем образе жизни, питании, экологической ситуации такие мини-дозы витамина С не могут использовать даже люди, живущие в одиночестве на необитаемом острове. Чтобы быть здоровым и сильным, противостоять различного рода стрессам, эта доза должна быть хотя бы в 2 раза выше.

А курильщикам и людям, склонным к простудным заболеваниям, рекомендуются повышенные дозы аскорбиновой кислоты (до 300–500 мг в сутки). К этой же группе могут быть отнесены и люди пожилого возраста. Ученые подсчитали, что каждая выкуренная сигарета крадет у нас 30 мг витамина С, а каждая вспышка агрессии, отчаяния, ревности стоит нам около 300 мг аскорбиновой кислоты.

Как обеспечить свой организм витамином С? Основными источниками витамина С являются овощи и фрукты. Поэтому люди, которые любят салаты из сырых овощей и фруктовые соки, не испытывают дефицита аскорбиновой кислоты. Преимущество рациона питания, в котором преобладают овощи и фрукты, заключается и в том, что витамин С поступает в организм в самом естественном виде.

Цитрусовые фрукты, экзотические плоды, например киви, являются прекрасными поставщиками витамина С. Особенно богаты им грейпфруты, лимоны. Шиповник и черная смородина – важнейшие и самые доступные для нашего потребителя источники витамина С.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину С, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Черная смородина................................... 189,0

Сладкий перец......................................... 140,0

Брюссельская капуста............................. 102,0

Киви......................................................... 100,0

Земляника................................................ 62,0

Бузина...................................................... 37,1

Апельсины............................................... 35,4

Лимоны с мякотью.................................. 34,0

Лимонный сок......................................... 28,2

Малина..................................................... 27,7

Грейпфрутовый сок................................. 26,3

Свекла, лук............................................... 26,2

Шпинат, брокколи................................... 26,1

Зеленый горошек..................................... 26,0

Кольраби.................................................. 25,8

Спаржа..................................................... 23,7

Капуста..................................................... 23,6

Печень...................................................... 22,2

Ежевика.................................................... 21,2

Соевые бобы............................................ 18,5

Картофель................................................ 18,0

Помидоры................................................ 16,9

Артишок................................................... 10,2

Яблоки..................................................... 8,8

Несколько слов стоит сказать о том, как сберечь этот витамин в процессе кулинарной обработки продуктов, ведь витамин С очень нестоек и быстро разрушается при хранении и при высокой температуре:

1) овощи рекомендуется класть в кипящую воду и варить в плотно закрытой посуде, так как присутствие кислорода при варке для аскорбиновой кислоты губительно;

2) овощи и фрукты следует хранить в холодильнике или в темном прохладном помещении. Лучше всего сохраняется витамин С в овощах и фруктах при заморозке (при температуре -18 °C);

3) при приготовлении старайтесь как можно тоньше счищать кожицу, поскольку непосредственно под ней находится большее количество витамина С;

4) не варите овощи в большом количестве воды и длительное время, так как при этом разрушается до 80 % витамина С.

Витамин D. Витамин D не зря называют солнечным витамином; он синтезируется в нашей коже под влиянием солнечных лучей из своего предшественника провитамина, который, в свою очередь, образуется из холестерина. Таким образом, мы сами производим этот витамин, необходимый, в первую очередь, для построения костей (он способствует лучшему усвоению организмом кальция, без которого просто нет костной системы). Крепкие и здоровые зубы могут быть только при условии полной обеспеченности организма кальцием.

Особенно опасен дефицит этого витамина в детском возрасте, когда формируются все органы и системы. И именно в детском возрасте недостаток в организме витамина D может привести к развитию рахита и деформации костей. У взрослых при низких дозах этого витамина развивается размягчение костей и остеопороз.

Наиболее явными признаками недостатка витамина D являются следующие: близорукость, выпадение и разрушение зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, нервные расстройства и раздражительность, бессонница и депрессивное состояние.

Следует отметить, что люди, у которых концентрация этого витамина в крови понижена, легче отравляются свинцом, а значит, менее защищены.

Сколько витамина D нам нужно? Специалисты по-разному оценивают суточную потребность в этом витамине. Одни считают, что в сутки нам требуется 0,0025 мг. Другие рекомендуют от 0,005 мг (для взрослого человека) до 0,01 мг (для грудных детей, беременных и кормящих женщин). Официальная британская рекомендованная суточная доза (РСД) составляет: для младенцев от 6 месяцев – 0,0085 мг, от 7 месяцев до 3 лет – 0,007 мг, всем остальным, в том числе беременным и кормящим женщинам, – 0,01 мг в сутки.

Если витамина С можно потреблять много и даже очень много, то передозировка витамина D опасна. Дозы выше 0,01 мг и до 50 мг относятся к передозировочным, а свыше 50 мг считаются токсичными. Передозировка этого препарата в течение длительного времени может вызвать остеопороз (декальцификацию костей).

Как обеспечить свой организм витамином D? Как и любой другой, витамин D мы получаем из пищи, хотя можем синтезировать его и сами. Витамином D богаты немногие продукты, основным его источником является морская рыба, молоко и сливочное масло. Вегетарианцам советуем есть авокадо. Природным витамином D по праву считают рыбий жир.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину D, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Рыбий жир............................................ 0,3

Сельдь................................................... 0,031

Лосось................................................... 0,025

Яичный желток..................................... 0,008

Авокадо................................................. 0,005

Маргарин.............................................. 0,002

Шампиньоны........................................ 0,002

Сыр «Гауда»........................................... 0,001

Витамин Е. Витамин Е известен еще как токоферол. Роль его в организме велика: он выполняет защитную функцию, борясь со свободными радикалами и предохраняя жирные кислоты от этих «прожорливых хищников».

Витамин Е превозносят как вещество, которое творит в нашем организме чудеса: он улучшает самочувствие и молодых, и пожилых, отодвигая болезни и старость. Витамин Е предупреждает развитие сердечнососудистых и онкологических заболеваний, замедляет старение кожи, укрепляет иммунную систему, не дает разворачиваться воспалительным процессам.

Витамин Е защищает красные кровяные тельца, которые переносят кислород к сердцу, мозгу и другим органам, и тем самым способствует клеточному дыханию.

При недостатке витамина Е понижается иммунитет, растет риск развития сердечно-сосудистых болезней и воспалительных процессов, например, ревматизма, а также наблюдается преждевременное старение кожи. Стойкого дефицита витамина Е в организме практически не бывает, так как он обладает способностью накапливаться в жировой ткани. Но при нарушении пищеварения и усвоения жиров могут наблюдаться следующие проявления недостатка витамина Е: ослабление остроты зрения, дряблая кожа, повышенная утомляемость, воспаление пищеварительного тракта, бесплодие, сердечные заболевания, нервозность и раздражительность, старческие пятна на коже.

Сколько витамина Е нам нужно? В отношении этого витамина среди ученых также нет единого мнения. Одни считают, что потребляемая доза должна быть от 8 (для женщин) до 10 (для мужчин) мг в сутки. Другие считают, что средняя суточная доза для взрослого человека должна быть около 12 мг, а беременным и кормящим женщинам рекомендуется увеличивать дозу до 16 мг.

Исследователи-витаминологи, учитывая антиоксидантную функцию витамина Е, рекомендуют принимать в сутки до 50–60 мг. Если человек является любителем жирной пищи, да еще его организм испытывает хронический дефицит селена, то потребление витамина Е следует повысить, а еще лучше постараться заменить животные жиры растительными, в которых содержится достаточное количество этого витамина.

Как обеспечить свой организм витамином Е? Наш организм не вырабатывает витамин Е самостоятельно, но может «реанимировать» его, доставая из запасников собственного организма. Синтезируется он только в растительных организмах, особенно его много в растительных маслах и, соответственно, семенах, из которых это масло получают.

Пальма первенства по содержанию витамина Е принадлежит зародышам пшеницы, точнее маслу, полученному из них. Вообще же проросшие зерна пшеницы – богатейший источник витаминов и минералов.

Употребление в пищу подсолнечного или рапсового масла может значительно обогатить наш организм витамином Е. Кроме того, чашка свежей малины покрывает потребность в этом витамине на 50 %.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину Е, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Масло из зародышей пшеницы.............. 215,4

Льняное масло......................................... 57,0

Подсолнечное масло............................... 75,0

Кукурузное масло.................................... 31,1

Фундук..................................................... 26,6

Миндаль................................................... 25,2

Семечки подсолнечника......................... 21,8

Грецкие орехи.......................................... 20,8

Арахис...................................................... 19,4

Горох......................................................... 5,1

Савойская капуста................................... 3,6

Гречневая мука грубого помола.............. 2,1

Спаржа..................................................... 1,5

Свет и воздух губительно действуют на витамин Е, поэтому, например, растительное масло лучше хранить в темных бутылках и в темном прохладном месте.

При щадящих способах обработки продуктов теряется всего лишь 10 % витамина Е, но при жарке, тушении и приготовлении блюд в гриле утрачивается значительное его количество.

Витамин К. Функции этого витамина не столь разнообразны, как, например, у витамина С или витаминов группы В, но то, что он делает в нашем организме, переоценить невозможно. Если бы не витамин К, мы могли бы погибнуть от потери крови, так как основная функция этого витамина – регуляция нормального свертывания крови. Витамин К также принимает участие в обмене веществ в костях, в соединительной ткани, он необходим для нормальной работы почек.

Чаще всего недостаток витамина К проявляется у людей, которые страдают нарушениями пищеварения и усвоения жиров. Резкая недостаточность этого витамина возникает при хроническом поражении печени, при поносах, при нарушении нормальной микрофлоры кишечника из-за длительного приема больших доз антибиотиков.

Недостаток витамина К вызывает мелкоточечные кровоизлияния на коже, кровоизлияния в суставы и сетчатку, при этом отмечаются носовые кровотечения, может развиться анемия.

Первыми признаками нехватки витамина К можно считать нарушение работы кишечника; кровоточащие, плохо заживающие раны; носовые кровотечения; болезненные менструации.

Сколько витамина К нам нужно? Официальной рекомендуемой суточной дозы нет, но многие специалисты считают, что человеку ежедневно необходимо не менее 0,05-0,06 мг этого витамина. Американские медики советуют принимать мужчинам не менее 0,08 мг в день, а женщинам – не менее 0,065 мг. Передозировки витамина К быть не может, поскольку в природном виде он практически не токсичен.

Как обеспечить свой организм витамином К? Этот витамин мы получаем с пищей, хотя небольшое количество его может синтезироваться в нашем кишечнике благодаря развитой там микрофлоре.

Витамином К богаты зеленые листовые овощи. Сравнительно много его содержится в молоке, йогурте, яичном желтке и рыбьем жире. Одним из лидеров по содержанию витамина К является квашеная капуста.

Здоровая пища, в которой присутствуют овощи, салат, сыр, яйца и молоко, обеспечивает достаточное количество витамина К.

Чтобы сбалансировать свой дневной рацион по витамину К, обратите внимание на следующие данные (содержание в 100 г), мг:

Зеленая листовая капуста........................ 0,5

Зародыши пшеницы................................ 0,34

Цветная капуста....................................... 0,3

Кресс-салат.............................................. 0,2

Квашеная капуста.................................... 0,15

Сливочное масло..................................... 0,06

Творог жирный........................................ 0,05

Огурцы, цуккини..................................... 0,03

Помидоры................................................ 0,01

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы минеральные вещества (макро– и микроэлементы). Жизнь, функции и структура каждой клетки зависят от воздействия этих химических элементов, от их баланса, который определяется уровнем отдельных минералов и их соотношением.

Каждый химический элемент играет свою неповторимую роль в организме, но его действие определяется наличием (или отсутствием) в организме других химических элементов.

Подобно витаминам, химические элементы участвуют в процессах образования энергии, роста и восстановления организма. Без минеральных веществ невозможны ферментативные процессы. Многие жизненно важные функции, например, работа сердца, головного мозга, нормальное функционирование нервной системы, репродуктивные функции находятся в непосредственной зависимости от содержания в организме тех или иных химических элементов.

Бор. Наиболее важной его функцией в организме является поддержание здоровья костей. Кроме того, он участвует в процессах метаболизма кальция, фосфора и магния, улучшает функции мозга. Бор особенно полезен женщинам постклимактерического возраста, которые подвержены остеопорозу.

Мужчинам рекомендуется принимать от 1,5 до 2 мг, а женщинам – от 1,5 до 3 мг бора в сутки.

Нехватка бора в организме может вызвать нарушение ростовых процессов, повышает риск развития дефицита витамина D, что ведет в детском возрасте к развитию рахита, а в пожилом – к остеопорозу.

Отравление бором – явление редкое. Переизбыток бора вызывает тошноту, рвоту, понос и ощущение усталости. Отравление бором способно вызвать появление кожной сыпи.

Источники: яблоки, морковь, виноград, листовые овощи, орехи, груши, морепродукты.

Ванадий. Ванадий необходим для процессов клеточного метаболизма, формирования костей, зубов. Он имеет значение для процессов роста и репродукции, регулирует синтез холестерола. Ванадий нормализует содержание сахара в крови и поэтому важен для людей, страдающих диабетом. Ванадий усиливает сократительную способность сердечной мышцы.

Четких рекомендаций по потреблению этого элемента нет, но установлено эффективное суточное потребление ванадия – 0,1 мг, которое легко обеспечивается пищевыми продуктами.

Дефицит ванадия повышает риск развития сердечно-сосудистых и почечных заболеваний, нарушений репродуктивной функции, повышает смертность у грудных детей.

Дозы ванадия более 0,25 мг в сутки могут быть очень опасными. Токсичность ванадия зависит от формы, в которой он находится. Наиболее токсичен сульфат ванадия. Большие дозы ванадия истощают запасы витамина С в организме.

Источники: укроп (семена), черный перец, грибы, петрушка, морковь, семена подсолнечника, рыба, оливки, зеленые бобы, кукуруза, растительные масла, редька, ракообразные.

Германий. Одной из основных функций германия является повышение уровня снабжения клеток кислородом, что, в свою очередь, повышает иммунитет, очищает организм от токсинов и ядов, уменьшает проявление болевого синдрома. Кроме того, германий может действовать как средство профилактики против рака.

Суточные дозы потребления германия колеблются от 1,5 до 30,0 мг. Более высокие дозы (от 100 до 300 мг) рекомендуются при ряде болезней, например, ревматоидном артрите, пищевой аллергии, кандидозе, хронических вирусных заболеваниях.

Симптомов, связанных с нехваткой германия, не выявлено.

Побочные эффекты, связанные с приемом биологически активных добавок, содержащих германий, проявляются, в основном, кожной сыпью, слабой диареей. Также имеется риск серьезных повреждений почек.

Источники: чеснок, грибы, лук, алоэ, хлорелла, перловая крупа, тунец.

Железо. Главная функция железа состоит в образовании молекулы гемоглобина, которая входит в состав эритроцита. Железо необходимо для повышения активности многих ферментов, для процессов роста организма и образования энергии, поддержания нормального состояния иммунной системы.

Нормы потребления железа колеблются в пределах от 10 до 20 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется увеличить дозы до 30–60 мг. При заболеваниях, связанных с дефицитом железа, эти нормы следует значительно увеличить, в частности за счет включения в биодобавки органического железа (до 320 мг).

Дефицит железа приводит к малокровию, сердечно-сосудистым заболеваниям, проблемам с пищеварением и запорам. Наиболее выраженными признаками дефицита железа являются: затрудненное глотание, слабость, головокружение, воспалительные процессы в полости рта, бледность.

Высокие дозы могут вызвать боли в желудке и запоры, печеночную недостаточность, тошноту, рвоту. Не нужно давать препараты детям (даже 3 г могут стать смертельной дозой для маленького ребенка).

Источники: печень, семена тыквы, ботва свеклы, тофу (соевый творог), пивные дрожжи, инжир, семена подсолнечника, изюм.

Йод. Йод необходим для выработки тироксина – гормона щитовидной железы. Он регулирует рост, репродуктивность, нервно-мышечные функции, рост волос и регенерацию кожи, скорость обмена веществ. Йод участвует в процессах расщепления избыточных жиров и имеет большое значение для физического и умственного развития.

Оптимальная суточная доза для взрослых составляет 0,15 мг, для беременных и кормящих женщин доза увеличивается до 0,175 и 0,2 мг соответственно.

Нехватка йода в организме приводит к возникновению простого или эндемического зоба (опухание щитовидной железы). Дефицит йода в организме может также проявляться слабостью, увеличением веса, нарушением умственной деятельности. При этом состоянии повышается риск развития рака молочной железы. При недостатке йода во время беременности возможно развитие у будущего ребенка кретинизма.

Отмечается умеренный уровень токсичности. При чрезмерном потреблении йода появляются такие признаки, как сыпь, угри, развивается депрессия. Головные боли, усталость, слабость или ощущение тяжести также относят к признакам избытка йода.

Источники: морепродукты (треска, пикша, палтус, сельдь, красные и бурые водоросли, креветки), лук, овощи.

Калий. Калий имеет большое значение для нормальной деятельности сердечно-сосудистой и нервной системы. Он участвует в процессах регуляции сердечного ритма, мышечного сокращения. Вместе с натрием калий влияет на водно-солевой баланс, способствует стабилизации артериального давления. Калий полезен как средство, предотвращающее инсульты.

Официальных рекомендуемых доз потребления калия не существует, но считается, что суточная норма – 1,6 г. Взрослые мужчины и женщины, особенно занятые физическим трудом, должны потреблять калия до 2 г в сутки.

Нехватка калия в организме приводит к понижению давления, повышению уровня холестерола в крови, задержке роста, хрупкости костей, заболеваниям почек. Кожа и волосы при дефиците калия становятся сухими. Часто при нехватке этого элемента у человека отмечаются сильные сердцебиения, бессонница, головные боли, нарушение дыхания, озноб.

Первыми признаками отравления калием являются тошнота и диарея. Более серьезные симптомы включают сердечную аритмию, внезапное падение кровяного давления, конвульсии.

Источники: молочные продукты, рыба, авокадо, финики, бананы, яблоки, картофель, дыня, изюм, соя, брокколи, персики.

Кальций. Самая известная функция кальция в организме – сохранение здоровых зубов и костей. Кроме того, кальций необходим для поддержания нормального артериального давления, обеспечения свертываемости крови, для передачи нервных сигналов, сокращения мышц, для работы различных ферментов.

В период роста, развития и созревания (до 24 лет) кальция требуется 1,2 г, взрослым мужчинам и женщинам достаточно 0,8 г в сутки.

Нехватка кальция в организме приводит к судорожному сокращению мышц, повышению артериального давления, остеопорозу у взрослых и рахиту у детей.

Потребление кальция в виде биологически активных добавок до 1,5 г в сутки считается безопасным. Очень высокие дозы кальция вызывают отравление, к симптомам которого относятся путаное сознание, высокое кровяное давление, повышенная чувствительность глаз и кожи к свету, усиление жажды, медленный или неровный сердечный ритм, мышечные боли, тошнота и рвота, кожный зуд, сыпь, учащенное мочеиспускание.

Источники: молоко, сыр, сардины, соевый творог, зелень с темными листьями, нежирный творог, миндаль, апельсины.

Кобальт. Кобальт необходим для образования витамина В12. Входя в состав различных ферментов, кобальт участвует в расщеплении углеводов, жиров и белков, принимает участие в синтезе аминокислот и молекул ДНК, поддерживает нервную и иммунную системы в рабочем состоянии, обеспечивает нормальную работу желудочно-кишечного тракта, отвечает за нормальную работу клеток, рост и развитие эритроцитов.

Взрослым людям требуется примерно 0,001 мг кобальта в сутки (в виде компонента витамина В12).

Явные симптомы дефицита кобальта отсутствуют. Обычно нехватку кобальта связывают с нехваткой витамина В12, что может привести к развитию малокровия.

Кобальт токсичен, чрезмерные дозы этого элемента могут вызывать нарушения работы сердца. Кроме того, возможно избыточное образование красных кровяных клеток, что увеличивает риск появления тромбов и сердечных приступов.

Источники: морепродукты (моллюски, рыба), говядина, молоко, овощи, зерновые.

Кремний. Кремний в организме необходим для образования коллагена, содержащегося в костях, хрящах и других видах соединительной ткани. Также кремний необходим для формирования внутренних тканей, например, эластина, который способствует целостности и эластичности кровеносных сосудов. Кремний оказывает стимулирующее влияние на иммунитет и замедляет процессы старения в тканях.

Официальных доз потребления кремния не существует, но специалисты считают оптимальной суточной дозой 20–50 мг кремния.

Кремний присутствует в большинстве продуктов, поэтому дефицита этого элемента, как правило, не наблюдается, но сухие, ломкие ногти и волосы наряду с плохим состоянием кожи могут свидетельствовать о нехватке кремния в организме.

Длительное применение некоторых препаратов, содержащих кремний, может усиливать образование камней в почках.

Источники: люцерна, свекла, соевые бобы, зеленые листовые овощи, нешлифованный рис, цельная пшеница, репа, изюм.

Литий. Литий содержится в клетках гипофиза, яичников, щитовидной железы и надпочечников. Он играет определенную роль в процессах размножения. Кроме того, литий включается в реакции утилизации клетками глюкозы. Он способствует профилактике атеросклероза, благотворно влияет на нервную систему.

Официально норма потребления лития для человека не установлена, но специалисты считают, что оптимальное суточное потребление этого элемента колеблется от 2 до 3 мг.

При нехватке этого элемента замедляется рост, снижаются репродуктивные функции.

Суточная доза лития от 5 до 10 мг очень редко вызывает отравление, но не рекомендуется принимать препараты с литием беременным и кормящим женщинам, так как прием этих препаратов может пагубно сказаться на развитии ребенка. При сердечных или почечных заболеваниях возможно отравление литием, обезвоживание и истощение запасов натрия в организме. Избыток лития также пагубно сказывается на центральной нервной системе (он тормозит ее деятельность).

Источники: говяжья печень, баклажаны, листовые зеленые овощи, бобовые растения, перец, картофель, морепродукты, помидоры. Важным источником лития является «жесткая» вода, особенно вода из артезианских скважин и минеральных ключей.

Магний. Магний – это жизненно важный катализатор активности многих ферментов, особенно тех, которые участвуют в энергообразовании. Магний повышает усвоение кальция и калия. Ритмические сокращения сердца во многом зависят от магния. Он снижает свертываемость крови и является антиподом кальция. Магний оказывает расслабляющее воздействие на гладкую мускулатуру и кровеносные сосуды.

Рекомендуемые суточные дозы для детей составляют 250 мг магния; для мужчин – от 270 (в подростковом возрасте) до 350 мг. Для женщин эти нормы колеблются от 280 (в подростковом возрасте) до 300 мг. Кормящим и беременным женщинам эти дозы увеличивают до 410–425 мг в сутки.

Ранними признаками нехватки магния в организме могут быть мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея, утомление, нервозность и раздражительность. Более серьезные симптомы включают мышечные спазмы и судороги.

Большие дозы магния, которые человек принимает в течение длительного времени, могут быть токсичными при условии одновременного приема большого количества кальция и фосфора, препаратов-антацидов и слабительных средств или при заболевании почек с нарушением их функций. Избыток магния обычно быстро ликвидируется благодаря вспышкам диареи.

Источники: гречишная мука, цельная пшеничная мука, овес, нешлифованный рис, печеный картофель с кожурой, свекольная ботва, зеленые листовые овощи, орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль), бананы.

Марганец. Марганец входит в состав ферментов и принимает участие во многих реакциях обмена веществ: синтезе белков и их переваривании, формировании костей. Он также необходим для нормального свертывания крови. Марганец поддерживает нервную систему и головной мозг в нормальном (рабочем) состоянии.

Детям до 11 лет рекомендуется принимать до 3 мг в сутки, а взрослым – от 2 до 5 мг в сутки.

Не существует ярко выраженных симптомов нехватки этого элемента, но они, как правило, соотносятся с хрупкостью костей, кожными заболеваниями, тошнотой, потерей веса, пониженной способностью к зачатию.

Отравление марганцем встречается редко, возможно при нахождении возле промышленных источников (при вдыхании марганцевой пыли). Высокие дозы марганца могут вызвать сонливость и заболевание мышц.

Источники: горох, нешлифованный рис, ячмень, рожь, гречиха, бананы, шпинат, миндаль, ревень, бобы, латук, овес.

Медь. Медь участвует в процессах формирования костей, образования гемоглобина, вместе с цинком и витамином С формирует эластин, образует энергию. Медь необходима для поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы, обеспечивает нормальную работу головного мозга.

Детям до 10 лет рекомендуется от 1 до 1,5 мг меди в сутки, взрослым – от 1,5 до 3 мг.

Одним из ранних признаков недостатка меди является остеопороз. Другими возможными симптомами являются: анемия, диарея, выпадение волос, общая слабость, нарушение дыхательной системы. Дефицит меди способствует повышению уровня холестерола в крови.

Обладает низким уровнем токсичности. Пищевые добавки с медью не рекомендуется принимать людям, подверженным мигреням. Отравление медью может быть вызвано потреблением воды, застоявшейся в медных трубах, или пищей, приготовленной в медной посуде. К симптомам отравления относятся ухудшение памяти, депрессия, бессонница, боль в суставах и мышцах.

Источники: говяжья печень, куриное мясо, цельная пшеничная мука, пшеничные зародыши, миндаль, горох, арахис, бобы, какао-порошок, абрикосы, чернослив, бананы.

Молибден. Молибден принимает участие в работе некоторых ферментов, контролирующих процессы разложения алкоголя, образования мочевой кислоты (которая в небольших количествах является мощным антиоксидантом). Молибден препятствует образованию некоторых канцерогенных соединений в организме.

Четко установленных норм потребления этого элемента нет, но по предварительным оценкам человек нуждается ежедневно в 0,15– 0,5 мг молибдена.

Дефицит молибдена – крайне редкое явление. Потребности организма в молибдене полностью покрываются его содержанием в продуктах питания.

Токсичной дозой принято считать 5-10 мг в день. Молибден увеличивает содержание мочевой кислоты в крови, поэтому препараты с ним противопоказаны людям, страдающим подагрой.

Источники: горох, бобы, чечевица, кабачки, морковь, картофель, дыни, кукуруза, абрикосы, изюм, ржаной хлеб, пивные дрожжи.

Натрий. Вместе с хлором и калием обеспечивает правильное распределение жидкости в организме, поддерживает рН-баланс, работу всех возбудимых структур мышц и нервов. Натрий участвует в процессах переноса веществ в клетки.

В среднем для организма требуется от 1,1 до 3,3 г в сутки.

Нехватка этого элемента приводит к спазмам в брюшной полости, головокружению, головным болям, пониженному давлению, ухудшению памяти. Недостаток натрия в организме может также сопровождаться сильной рвотой и поносом.

Избыточное потребление натрия может привести к общему обезвоживанию. Симптомы отравления натрием: острая жажда, утомление, возбуждение и, в острых случаях, – кома.

Источники: поваренная соль, яйца, молоко, копченые рыба и колбаса, сыр «Чеддер», морковь, дыня, курага.

Селен. Селен – сильный антиоксидант, он особенно эффективен при применении с витамином Е. Селен оказывает защитное действие на иммунную систему, способен предотвращать развитие некоторых видов опухолей. Этот элемент необходим для нормального функционирования поджелудочной железы и поддержания эластичности тканей. Он способствует поддержанию функции печени при алкогольном циррозе.

Специалисты установили, что для поддержания здоровья нам требуется 0,01 мг селена в день.

Дефицит селена может предшествовать развитию заболеваний сердца, а также рака. Недостаточное количество селена в организме проявляется состоянием переутомления и крайней усталости, повышением уровня холестерола, повышенной восприимчивостью к инфекциям, нарушениями функции печени, недостаточностью поджелудочной железы и бесплодием.

К признакам отравления селеном относятся тошнота, рвота, нестабильное эмоциональное состояние, чесночный запах изо рта и от кожи. Длительный прием препаратов, содержащих селен, наносит ущерб печени, скелету и сердцу. Кроме того, в повышенных дозах селен считается канцерогенным веществом.

Источники: морепродукты (сельдь, кальмары), почки (свиные и говяжьи), печень, яйца, пшеничные отруби, проросшие зерна пшеницы, кукуруза, помидоры, дрожжи, грибы, чеснок, черный хлеб.

Сера. Сера в организме выполняет многочисленные и разнообразные функции: от участия в построении генетического материала клеток и выработке энергии до выделения желчи из печени. Сера дезинфицирует кровь, повышает устойчивость организма к инфекциям, обладает способностью защищать организм от опасного воздействия радиации и загрязнения окружающей среды.

Для серы нормы потребления не установлены.

Как патологического состояния, дефицита серы не существует, но нехватка этого элемента может привести к некоторым формам артрита, поражающим хрящи, связки и сухожилия.

Данные о токсичности серы отсутствуют. Употребление большого количества органически связанной серы не наносит вреда здоровью.

Источники: брокколи, фасоль, нежирная говядина, брюссельская капуста, яйца, рыба, молоко, цельная пшеница, проростки пшеницы.

Фосфор. Фосфор необходим для формирования костей и зубов. Он является компонентом клеточных мембран, входит в состав главного источника энергии в организме – аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Фосфор обеспечивает нормальную работу сердечной мышцы и головного мозга.

В юношеском возрасте (в период активного роста и созревания) требуется до 1,2 г, а людям старше 25 лет – 0,8 г в сутки. Нормы потребления для кормящих и беременных женщин составляют 1,2 г фосфора в сутки.

Дефицит фосфора для многих жителей планеты – явление редкое, но все же встречающееся. В случаях его появления возможны боли в костях, слабость, нарушение дыхания, раздражительность, онемение конечностей, снижение внимания, чувство тревоги.

Избыток фосфора в организме препятствует усвоению кальция и приводит к таким заболеваниям, как остеопороз, может вызвать диарею. В больших количествах он ядовит и входит в состав многих высокотоксичных веществ, например, пестицидов.

Источники: отруби, пивные дрожжи, кукуруза, молочные продукты, рыба, яйца, сыр.

Фтор. Фтор стимулирует синтез коллагена, в сочетании с кальцием придает прочность зубам и костям, улучшает качество эмали зубов, подавляет рост бактерий, вызывающих гниение зубов.

Для взрослого человека достаточно от 1,5 до 4 мг фосфора в день.

Гниение зубов и возникновение кариеса – основные симптомы нехватки фтора в организме.

Фтор может быть чрезвычайно ядовитым (в больших и очень больших дозах). При остром отравлении фтором наблюдаются судороги, тошнота, диарея, боль в суставах. Длительный прием высоких доз фтора (20–80 мг в день) приводит к отвердеванию костей скелета, сопровождающемуся артритной болью, тугоподвижностью, повреждениями нервной системы.

Источники: чай, кофе, рис, гречиха, лук, яблоки, грейпфрут, кукуруза, картофель, куриное мясо, яйца, треска, цельное молоко.

Хлор. Хлор необходим для выработки соляной кислоты – основного компонента желудочного сока. Тем самым он создает оптимальные условия для работы ферментов, переваривающих белок, и усвоения ряда питательных веществ. Хлор совместно с натрием и калием помогает организму адаптироваться к стрессу.

В юношеском возрасте (от 11 до 18 лет) рекомендуемая доза хлора – от 2 до 2,5 г в сутки, для взрослого человека – до 3 г в сутки.

Недостаток хлора в организме встречается редко, но может возникнуть в результате рвоты или длительной диареи, а также во время приема диуретиков. К его симптомам относятся мышечные спазмы, ослабление дыхательной функции.

Прием более 15 г в сутки может вызвать неприятные побочные эффекты. Хлор токсичен.

Источники: поваренная соль, оливы.

Хром. Хром участвует в метаболизме глюкозы и необходим для нормальной активности инсулина, играет важную роль в обмене жиров и углеводов, обеспечивает синтез генетического материала (ДНК и РНК) организма.

В юношеском возрасте (в период активного роста и созревания) требуется около 0,2 мг хрома в день, взрослым – 0,3 мг в день.

Дефицит хрома приводит к состоянию тревоги, слабости, непереносимости глюкозы, повышает риск развития атеросклероза.

Отравление хромом случается крайне редко, частично из-за того, что этот элемент плохо усваивается. Промышленные отравления хромом (при вдыхании хромовой пыли) вызывают респираторные заболевания и даже рак легких.

Источники: пивные дрожжи, бурый рис, телячья печень, картофель с кожурой, зеленый перец, морковь, яблоки, бананы, апельсины, черника.

Цинк. Цинк имеет большое значение для процессов роста репродуктивных органов и функции предстательной железы. Цинк – один из ведущих факторов полового созревания, способности к деторождению, ночного зрения, иммунной защиты. Он необходим для синтеза белка, в том числе коллагена; ускоряет заживление ран, повышает обонятельную и вкусовую чувствительность. Цинк защищает печень от химического повреждения и жизненно необходим для формирования костей, для поддержания нормальной концентрации витамина Е (как основного антиоксиданта) в крови.

Рекомендуемая суточная доза для детей в возрасте до 11 лет составляет 5 мг, для мальчиков в возрасте от 11 до 8 лет – 15 мг, а для девочек – 12 мг. Оптимальной дозой потребления для мужчин является 20 мг цинка в сутки, а для женщин – 17 мг.

Дефицит цинка вызывает снижение вкусовой и обонятельной чувствительности, истончение и расслоение ногтей, появление на них белых пятен. Дефицит цинка сопровождается потерей аппетита, замедлением роста у детей, задержкой развития половых желез у мальчиков. Часто повторяющиеся простуды и грипп, кожные поражения, замедленное заживление ран – тоже признаки нехватки цинка в организме.

В больших дозах цинк способен вызвать тошноту и расстройство желудка. Прием пищевых добавок с цинком в течение длительного времени может привести к дефициту меди, поскольку цинк препятствует ее усвоению.

Источники: морепродукты (устрицы, крабы, красные водоросли), говядина, яичный желток, швейцарский сыр, мясо индейки, сыр «Чеддер», семена тыквы, перец стручковый, семена подсолнечника.

Алкалоиды – азотосодержащие органические соединения. Выделено более 10 000: эфедрин, никотин, хинин, морфин, кодеин, эргомет-рин и др.

Аминокислоты входят в состав белков, пептидов, участвуют в биосинтезе витаминов, алкалоидов и др. соединений. Подразделяются на 2 группы: заменимые, которые синтезируются в организме человека (аланин, аргинин, аспарагин, цитруллин, цистеин, цистин, глютамин, глицин, гистидин, орнитин, пролин, серин, таурин, тирозин и др.), и незаменимые, которые поступают в организм из пищи (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин).

Гликозиды – физиологически активные вещества, которые представляют собой органические соединения сахаров с несахаросожержащи-ми группами. Выделяют 6 групп: антрагликозиды, горькие (горечи), сердечные, сапонины, тиогликозиды и цианогенные.

Дубильные вещества (танины) – органические (фенольные) соединения, которые обладают вяжущим, противовоспалительным и бактериальным действием.

Жиры и жирные кислоты – источник энергии организма. Делятся на 2 группы: полиненасыщенные (ПНЖК), которые содержатся в растительных маслах, насыщенные (НЖК), которые имеют животное происхождение.

Коферменты – вещества, без которых ферменты в клетке не могут работать. Кофермент Q10 способствует более эффективному использованию клетками кислорода.

Органические кислоты (муравьиная, уксусная, молочная, масляная, янтарная, винная, лимонная и др.) участвуют в метаболизме различных биоструктур организма, влияют на работу секреторных желез, поддерживают кислотно-щелочное равновесие.

Полисахариды – сложные соединения, состоящие из нескольких молекул моносахаридов. К ним относятся камеди, пектин, слизи, инулин, амилопектин, амилоза.

Ферменты – специфические белки, которые регулируют химические процессы в организме. Необходимы для переваривания пищи, регуляции деятельности головного мозга, процессов энергообеспечения клеток, восстановления органов и тканей. Делятся на 6 классов: гидролазы, изомеразы, лиазы, лигазы (синтетазы), оксидоредуктазы, транс-феразы.

Фитонциды – большая группа физиологически активных веществ (гликозиды, терпеноиды и др.). Они убивают или подавляют рост и развитие микроорганизмов.

Флавоноиды – органические соединения, содержащие два феноль-ных кольца (силимарин, кверцетин, рутин, генистеин, цитрин и др.). Они оказывают стимулирующее действие на имунную систему, укрепляют стенки капилляров, оказывают антитоксическое действие.

Эфирные масла – смеси летучих душистых веществ (ментол, ледол, хамазулен и др.). Они оказывают вяжущее, бактерицидное, противовоспалительное, седативное, желчегонное и мочегонное действие.