• В первую очередь всем офисным работникам: к концу дня от неподвижных поз спина и плечи устают так, что порой слышно, как скрипят суставы.

• Работников физического труда монотонная, даже неинтенсивная мышечная работа изматывает не меньше, чем неподвижные сидячие положения. В таком случае лечебный комплекс физических упражнений особенно важен, так как позволяет избежать всевозможных осложнений в позвоночнике.

• Молодые мамы и бабушки, весь день таскающие своих ненаглядных малышей на руках, мечтают о долгожданном отдыхе рук и спасительном массаже спины. Но когда наступают счастливые минутки, кроме как лечь, ничего другого придумать не могут. А ведь для уменьшения усталости мышц намного эффективнее после 3—5-минутного отдыха выполнить несколько упражнений, расслабляя и растягивая мышцы.

• В дальней дороге в автомобиле после нескольких сотен километров даже профессиональный водитель почувствует себя усталым. Можно выйти из автомобиля и размять мышцы. А можно дополнить эту разминку несколькими упражнениями, которые выполняются прямо на водительском сидение. И тогда путешествие станет приятным и легким.

• Но больше всех от боли в суставах и мышцах страдают пожилые люди, которым, кажется, достаются «все болячки на свете». Несложную лечебную гимнастику можно выполнять даже лежа на кровати.

Упражнение 1

И.п. – лежа на спине, под головой небольшая подушка, валик под коленными суставами, одна рука на груди, другая на животе. Закрыть глаза и выполнять брюшное (диафрагмальное) дыхание в обычном ритме (вдох – брюшная стенка поднимается, выдох – втягивается), с постепенным углублением вдоха и удлинением выдоха. Вдох и выдох – через нос. Повторить 5–7 раз.

Упражнение 2

И.п. – то же. Грудное дыхание (на вдохе поднимается и расширяется только грудная клетка). Повторить 5–6 раз.

Упражнение 3

И.п. – то же. Смешанное дыхание (во время вдоха расширяется грудная клетка и поднимается брюшная стенка). Повторить 5–6 раз.

При выполнении 1-3-го упражнений во время выдоха необходимо сильнее прижимать спину к опоре. Дышать через нос в обычном ритме.

Упражнение 4

И.п. – то же. Вдыхая, напрячь предплечья рук, сжать кисти в кулак. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 5

И.п. – то же. Напрячь ягодицы и низ живота – вдох. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 6

И.п. – то же. Вдыхая, напрячь бедра, ягодицы, низ живота, стопы, направляя их на себя. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд.

Убрать валик из-под колен, ноги выпрямить. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7

И.п. – то же. Вдыхая, напрячь предплечья рук, сжать кисти в кулак, бедра, ягодицы, низ живота, стопы, направляя их на себя. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Убрать валик из-под колен, ноги выпрямить. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 8

И.п. – то же. Во время вдоха зажмуриться, крепко сжать губы, а выдыхая, расслабить мышцы лица. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9

И.п. – то же. Вдыхая, напрячь все мышцы конечностей, живота и лица. Удержать напряжение в течение 5–8 секунд. Выдыхая, расслабиться в течение 5–8 секунд. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 10

И.п. – то же. Вдыхая, медленно поднять руки вверх, выдыхая, расслабиться. С каждым выдохом стараться все более расслаблять мышцы конечностей, туловища и лица, теснее прижиматься спиной к опоре. Повторить 6–8 раз. Дышать через нос.

Цель 1—10-го упражнений: научиться сочетать дыхание с движением, различать ощущения расслабленных и напряженных мышц.

Упражнение 11

И.п. – то же. Наклон таза назад – вдох, возвращение в и.п. Выдыхая, напрячь брюшные мышцы (особенно внизу живота), сжать и слегка приподнять ягодицы, как бы скручиваясь. Повторить 5–6 раз. После этого выполнить упражнение, выше приподнимая ягодицы. Повторить 5–6 раз. В течение 3–5 дней, начиная с первого движения и повторяя последующие, поднимать таз в каждой серии все выше, вплоть до полного отрыва поясницы от опоры. Далее это упражнение необходимо научиться выполнять в и.п. стоя и сидя.

Упражнение 12

И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть одно, а затем второе колено к животу, прижимая поясницу к опоре. Повторить 6—10 раз каждой ногой.

Упражнение 13

И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть руками одно колено к груди, затем к правому и левому плечу. Вдыхая, вернуться в и.п. Повторить 6—10 раз.

Упражнение 14

И.п. – то же. Во время выдоха подтянуть руками колени к груди (ко лбу), одновременно приподнимая голову. Покачаться в направлении от таза к плечам. Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6—10 раз.

После освоения 1-14-го упражнений и отсутствия болезненности при их выполнении в комплекс упражнений целесообразно добавлять упражнения для расслабления и растяжения других мышц, изменения которых выявлены при тестировании.

Комплекс

Комплекс

Тренировка мышц спины (верхняя часть)

Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы

А – вдох

Б – выдох, расслабление

К занятиям в зале может добавляться свободное плавание и гимнастика в бассейне. Занятия проводятся 4–5 раз в неделю с инструктором и ежедневно – самостоятельно. Режим работы – аэробный, рекомендуемая частота пульса увеличена на 50–65 % от максимального возрастного пульса в спокойном состоянии или определяется по формуле: [(220 – возраст) х 0,65]. Через 5–6 занятий в целях определения возможностей перевода пациента на следующий этап тренировок целесообразно провести функциональное мышечное тестирование.

Основными упражнениями являются расслабление, постизометрическая релаксация, концентрическое изотоническое и изометрическое напряжение слабых мышц, а также дыхательные упражнения. Выбор упражнений должен согласовываться с данными мышечного тестирования. Занятия проводятся в гимнастическом и тренажерном залах, бассейне 3–5 раз в неделю. Режим работы – аэробный и аэробно-анаэробный, т. е. 60–75 % максимального возрастного пульса с пиками до 85 %.

Задачами заключительного этапа являются увеличение силы и выносливости мышц туловища и конечностей, повышение толерантности организма к физическим нагрузкам. Упражнения выполняются в различных исходных положениях; используются изометрические, концентрические изотонические и эксцентрические напряжения, плавание, ходьба. Занятия в гимнастических и тренажерных залах, в бассейне, на свежем воздухе. Режим работы – аэробный и аэробно-анаэробный. Занятия осуществляются 3–5 раз в неделю по 20—120 минут по одной из нижеприведенных схем:

50—60 % максимального пульса ? 25—120 мин.

60-70 % – " – "—" – ? 10–40 мин.

70-80 % – " – "—" – ? до 20 мин.