Варианты ежедневной вегетарианской диеты

Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку. Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.

День 1-й

Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г изюма; 1 чашка кофе.

Перекус: 1 яблоко; 1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;

Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы; 1 тост из цельнозернового хлеба + 1 чайная ложка обезжиренного растительного маргарина.

Перекус: 50 г кураги.

Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт); 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 столовые ложки легких взбитых сливок.

Всего: 1470 ккал, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2-й

Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 чайной ложкой земляничного джема + 2 столовые ложки арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус: квашеная капуста; обезжиренный творог.

Обед: 200 г овощного рагу в собственном соку (минимум картошки); 1 стакан апельсинового сока.

Перекус: хлебцы (например, «Самарские») 30 г.

Ужин: 100 г макарон с 1 чашкой вареных овощей и половиной чашки томатного соуса; 1 чашка обезжиренного десерта.

Всего: 1520 ккал, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3-й

Завтрак: яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей; 1 яблоко.

Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 небольшим количеством оливкового масла; 100 г нежирного деревенского сыра.

Обед: 100 г риса с овощами, тушенными в собственном соку; 1 яблоко.

Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин: «Чили» (см. рецепт) + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 столовые ложки салатной заправки (не более 100 калорий); 1 обезжиренный пудинг.

Всего: 1450 ккал, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4-й

Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чернослив); зеленый чай без сахара.

Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с фруктовым соком.

Обед: салат: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;1 стакан апельсинового сока.

Перекус: 1/2 чашки миндаля.

Ужин: 1 тарелка гречневой каши с тушеными грибами и овощами.

Всего: 1490 ккал, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5-й

Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком; 1 банан.

Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.

Обед: 1 печеная картофелина средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра; зеленый салат с 2 столовыми ложками салатной заправки (не более 100 ккал).

Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: «Карри» (см. рецепт).

Всего: 1530 ккал, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров, 34 г клетчатки.

Овощная смесь с рисом

1 чашка замороженной спаржи (мелко порезать);

1 чашка смеси замороженных овощей; 100 г соевого фарша;

1 чашка вареного риса;

2 столовые ложки соевого соуса; соль, перец.

Подготовьте спаржу и замороженные овощи, следуя указаниям на упаковке. Разогрейте фарш в сковороде или в микроволновой печи. Выложите рис в миску для микроволновой печи и нагревайте в течение 1 минуты. Добавьте соус и перемешайте. Переложите рис в миску, смешайте с фаршем, спаржей и овощами. При желании посолите и поперчите. Рассчитано на 1 порцию. В порции 473 ккал, 21 г белка, 77 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки.

Вегетарианский сраст-сруд

1 чашка смеси замороженных овощей;

1 соевый или овощной бургер; свежий лимонный сок или соевый соус – по вкусу;

1 чашка вареной пшеничной крупы; соль, перец.

Сварите замороженные овощи. Приготовьте соевый бургер согласно указаниям на упаковке. Смешайте пшеничную крупу с лимонным соком и соевым соусом. Положите бургер поверх каши и обложите по кругу овощами. Посолите, поперчите, при желании можно выжать сверху лимонный сок. Рассчитано на одну порцию. В каждой порции: 343 ккал, 20 г белка, 50 г углеводов, 7 г жиров, 12 г клетчатки.

Карри

2 чашки риса; 400 г замороженной овощной смеси; 1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить); 1 чайная ложка мягкой или жгучей пасты карри.

Отварите рис. Пока рис варится, приготовьте овощи согласно инструкции на упаковке. Смешайте рис, овощи и фасоль. Добавьте пасту карри и размешивайте до тех пор, пока она не распределится равномерно по всей массе. Одной чайной ложки вполне хватит! Рассчитано на 2 порции. В каждой порции: 459 ккал, 15 г белка, 96 г углеводов, 4 г жиров, 12 г клетчатки.

Чили

1/2 чашки нарезанного кубиками лука; 1 сладкий красный перец, нарезанный кубиками; 1 сладкий зеленый перец, нарезанный кубиками; 250 г соевого фарша; 3 чашки мелко нарезанных свежих помидоров; 1/2 чашки красной фасоли; 2 перца халапеньо, нарезанных кубиками (по желанию); 2 столовые ложки молотого тмина; 2 столовые ложки порошка чили; соль и перец; 3 чашки овощного бульона.

Налейте чуть-чуть воды в сковороду с антипригарным покрытием (можете добавить капельку оливкового масла). На среднем огне потушите лук и стручковый перец.

Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.

Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 ккал, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.

Ягодный коктейль

1 чашка замороженных ягод без сахара; 1/2 банана; 1 /4 чашки пшеничных ростков в хлопьях или овсяных хлопьев; 2 столовые ложки молотого льняного семени (по желанию); вода (по необходимости).

Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.

В порции: 287 ккал, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки.

Примечание: чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.

Дневной энергетический коктейль

Идеальное средство, чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).

1 чайная ложка пшеничных зародышей в хлопьях;

1 чайная ложка черной патоки;

1 чайная ложка овсяных отрубей;

1 чайная ложка пивных дрожжей;

1 чайная ложка льняного масла (по желанию).

Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо.

Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 ккал, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.

Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто надо придерживаться этих простых правил:

• На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.

• Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.

• Следите за размером порций. Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются для приготовления всех блюд из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем, из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах: «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).