Диета для ленивых

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания – и все. Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета. Она рассчитана на целый месяц, то есть предложенный план двухнедельного питания вы пройдете дважды. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить.

Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера.

Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г.

При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

День 1-й

Общая калорийность – 1575 ккал.

Завтрак: 30 г овсяных хлопьев; 1 банан (маленький); 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Второй завтрак: яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки нежирного печеночного паштета; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Полдник: 3 чашки легкого поп-корна, приготовленного в микроволновой печи.

Ужин: 85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий); 1 чашка вареной брокколи; 1 чашка отварного риса.

Перед сном: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак: 55 г мюсли с отрубями; 1 стакан молока (жирность 1 %); 1 маленький банан.

Второй завтрак: 40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед: 140 г индейки; 2 ломтика черного хлеба; 1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник: 1 апельсин.

Ужин:85 г запеченной рыбы; 1 небольшая картофелина, запеченная в мундире; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном: 1 стакан кефира (жирность 1 %).

День 3-й

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак: 45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %); 1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй завтрак: 1 яблоко среднего размера.

Обед: буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже); 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: 1 порция нежирного йогурта.

Ужин: 85 г запеченного картофеля; 1 булочка из цельного зерна пшеницы; 85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

Перед сном: батончик мюсли.

День 4-й

Общая калорийность – 1549 ккал.

Завтрак: 45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %); 1 стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак: сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: 2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 5-й

Общая калорийность – 1492 ккал.

Завтрак: 1/4 цельнозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак: 2 большие груши (или фрукты по сезону).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша); 1 чайная ложка обезжиренного майонеза.

Полдник: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару; 3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном: 1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

День 6-й

Общая калорийность – 1589 ккал.

Завтрак: 1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %); 1 большая груша (или фрукты по сезону).

Второй завтрак: 1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).

Обед: 1,5 чашки салата; 85 г постного мяса или птицы; 30 г тертого нежирного сыра; 1 столовая ложка нежирного соуса; 2 хлебца из цельного зерна.

Полдник: 1 тарелка гречневой каши.

Ужин: 0,5 чашки пшеничной каши; 1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли); 85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами). Перед сном: 1 порция нежирного фруктового йогурта.

День 7-й

Общая калорийность – 1690 ккал.

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %); 1 банан (небольшого размера).

Второй завтрак: 5 диетических хлебцов.

Обед: 85 г нежирного сыра; 5 небольших морковок; 4 стебля сельдерея; половина цельнозерновой булочки.

Полдник: 1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин: 1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами; 1 рыбная котлета, приготовленная на пару; 0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном: 30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей; половина чашки обезжиренного йогурта.

Яблочный соус-пюре.

(второй завтрак первого дня, 8 порций)

Ингредиенты:

1,3 кг яблок (любых красных); 1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка); 2 полоски лимонной цедры; 1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу); 0,5 чашки сахара (или по вкусу); 2 столовые ложки сухого белого вина; 2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.

2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

Сэндвич с индейкой

(вариант обеда второго дня)

Ингредиенты:

2 столовые ложки творога; 1 чайная ложка сладкой горчицы; 0,5 чайной ложки эстрагона; 1 большой лист салата; 2 тонких ломтика зернового хлеба; 60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки); соль, перец – по вкусу; 4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.

2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сэндвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью

(обед третьего дня)

Ингредиенты:

220 г грудки цыпленка; 420 г консервированной фасоли (без жидкости); 1,5 чашки томатного соуса; 3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы; 1 чашка листового салата; 1 помидор; 1 тонкий лаваш.

Способ приготовления:

1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.

2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.

3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.

4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.

5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.

Морковный кекс

(завтрак шестого дня)

Ингредиенты:

2 чашки ржаной муки; 2/3 чашки отрубей; 2 чайные ложки пекарского порошка; 1 чайная ложка корицы; 1,5 чайной ложки мускатного ореха; 1,5 чашки снятого молока; 1,5 чашки тертой моркови; 0,5 чашки изюма; 0,5 чашки меда; 0,5 чашки яичного порошка; 2 столовые ложки патоки; 2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 170 °C.

2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.

3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.

4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.

5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте до готовности (примерно 25 минут).

Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.

День 8-й

Общая калорийность – 1550 ккал.

Завтрак: 60 г кукурузных хлопьев; 1 маленький банан; 1 чашка нежирного фруктового йогурта. Второй завтрак: 1 апельсин.

Обед: 1 тарелка овощного супа; 4 ломтика цельнозернового хлеба; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса; 1 стакан кефира (жирность 1 %). Полдник: 3 хрустящих цельнозерновых хлебца.

Ужин: 1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.

Перед сном: замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).

День 9-й

Общая калорийность – 1599 ккал.

Завтрак: небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %); 1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

Второй завтрак: 8 сухих галет.

Обед: 1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины); 1 столовая ложка нежирного соуса; 4 ломтика цельнозернового хлеба; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: изюм без косточек (4 столовые ложки).

Ужин: 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса; 85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.

Перед сном: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 10-й

Общая калорийность – 1437 ккал.

Завтрак: 40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %); 1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.

Второй завтрак: чашка нарезанного ананаса (можно консервированного, но без сахара).

Обед: 1 маленькая пита; 1/2 чашки тушеной тыквы; 1/4 чашки тушеных цуккини; 1/4 чашки тушеных кабачков; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник: батончик мюсли.

Ужин: 1 чашка макарон из муки твердых сортов; 100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем; 1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).

Перед сном: печеное яблоко.

День 11-й

Общая калорийность – 1630 ккал.

Завтрак: 1 тарелка овсяной каши на воде; 2 столовые ложки изюма без косточек; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак: 1 кисточка винограда (среднего размера); 1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба; 60 г консервированного лосося в собственном соку; 1 чайная ложка обезжиренного майонеза; 5 небольших морковок; 3/4 чашки обезжиренного творога.

Полдник: небольшой кусочек парового омлета.

Ужин: 85 г постной свиной отбивной; 1 чашка коричневого риса; 1,5 чашки салата с нежирным соусом.

Перед сном: 5 сухих галет.

День 12-й

Общая калорийность – 1628 ккал.

Завтрак: 2 средних оладушка из тыквы; 2 столовые ложки легкого соуса; 1 яблоко; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак: 1 банан среднего размера.

Обед: небольшая порция овощного супа; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки обезжиренного творога.

Полдник: 30 г фруктовых мюсли; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Ужин: 1 маленькая пита (или лаваш); 60 г отварного цыпленка; 1,5 чашки салата (к цыпленку); 1 столовая ложка нежирного соуса.

Перед сном: 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 13-й

Общая калорийность – 1457 ккал.

Завтрак: яичница-болтунья из 1 яйца; 1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей; 1 стакан молока (жирность 1 %); 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

Второй завтрак: 8 штук кураги (среднего размера).

Обед: 2 кусочка грудки индейки; 2 ломтика зернового хлеба; 1 чайная ложка горчицы; 1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.

Полдник: 1 чашка обезжиренного йогурта.

Ужин: 85 г форели, запеченной в фольге с ломтиком лимона и помидором; 1 средняя картофелина, запеченная в мундире; 1 чашка вареного гороха (стручковой фасоли, просто фасоли); 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Перед сном: 1 среднее по размерам овсяное печенье.

Овощная лазанья

Ингредиенты:

1/2 кг постного куриного фарша; 3 листа теста для лазаньи; 3 стакана нарезанных грибов; 1 луковица, порезанная кубиками; 3 измельченных зубчика чеснока; 1 небольшой цуккини (250 г), мелко нарезать; 1 стакан свежего мелко нарезанного шпината, срезать стебельки; 400 г замороженного шпината; 350 г томатной пасты; 1 стакан воды; перец, тимьян, орегано, соль; 450 г обезжиренного прессованного творога (или соевый творог, или тофу); 1 стакан нежирного сыра моцарелла, нарезать.

Способ приготовления:

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Поджарьте на сковороде мясо, лук, чеснок и грибы. Добавьте цуккини и шпинат, посолите смесь по вкусу и посыпьте перцем. Оставьте приготовленную массу выкипать на умеренном огне в течение 5-10 минут, затем добавьте томатную пасту, воду и орегано. Оставьте выкипать еще на 5 минут на медленном огне, постоянно помешивая. Смесь должна получиться не сухой. Добавьте прессованный творог и снимите массу с огня.

3. В смазанную маслом форму положите лист теста для лазаньи, наполнитель и моцареллу. Повторите операцию, пока не используете все листы теста, овощную массу и сыр.

4. Покройте верхний слой сыром, посыпьте орегано и тимьяном, и, накрыв приготовленную лазанью фольгой, выпекайте в духовке 30–40 минут.

5. За 10 минут до готовности снимите фольгу. Разрежьте лазанью только тогда, когда она хорошенько остынет, иначе она развалится под ножом. Готовое остывшее блюдо разрежьте на 10 кусков.

В одной порции 287 ккал, из них: белки – 26,5 г, углеводы – 23,9 г, жиры – 9,5 г, клетчатка – 4,6 г.

Овсяное печенье

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев; 1 стакан сушеных ягод (изюм и другие); 1 столовая ложка ванильного белкового порошка; 1 стакан кокосовой стружки; 1/2 стакана любых орехов; 2 яичных белка; 1 банан; 1 столовая ложка меда; 1 чайная ложка ванильного сахара.

Способ приготовления:

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Сначала смешайте только сухие ингредиенты, затем добавьте остальные.

3. Смажьте маслом бумагу на дне противня. Ложкой сформируйте около 24 небольших печений. Выпекайте 20 минут.

В одном печенье 77 ккал, из них: белки – 2,5 г, углеводы – 15,6 г, жиры – 3 г, клетчатка – 1,2 г.