Без труда не вытащишь и рыбку из пруда,

а без пруда не вытащишь рыбку и с трудом.

Я больше не буду перечислять заблуждения, которые обрушиваются на голову начинающего атлета со страницы красочных журналов, а просто изложу свою методику тренировок. Методику, которая сводится к десяти пунктам и которая мне позволила в необычайно короткий срок, всего за полгода пахоты, достичь звания мастера спорта.

Если коротко сказать о принципах, которые легли в основу моих тренировок, то их суть можно выразить одной фразой "ничего лишнего"!

Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать. Не удивляйтесь, если я отчасти повторю то, что говорил в первой главе. В этом случае просто убедитесь, что вы все правильно поняли.

Кстати, ничего нового в этой методике нет. Как оказалось, многие грамотные спортсмены именно так и тренируются.

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.

Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы... Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену.

Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать.

Так и в спорте - надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся  в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам "выстрелить"!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком - если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все "детальные" упражнения. От сгибаний - разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы - плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины - приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые "пашут" по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью "убитые".

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

"Все усилия на наращивание веса штанги" - вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он - бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием - именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую "золотую тройку": приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется - как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в полную силу, нередко тренируются слишком много и слишком часто. В итоге, качество тренинга упорно не переходит в количество мышц. Давайте и поговорим о том, как этого избежать.

Как я уже говорил, приседание и жим лежа, хоть и делаются два раза в неделю, но тренировки не должны повторяют одна другую. Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко снижена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

Поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

Будем считать, что "тяжелая" тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику, разминка.

Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие на теле, и они медленнее восстанавливаются.

Последовательность упражнений на тренировке делается такой же, как и на соревнованиях. Это логично, ведь, если вы будете выступать на соревнованиях, вам такая привычная последовательность позволит сэкономить массу энергии и правильно рассчитать свои силы, например, как минимум, вы уже будет знать, что нельзя полностью выкладываться на приседаниях, потому что впереди еще мощная нагрузка на спину в виде становой тяги.

Поэтому, если придерживаться четко первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком тренировок будет пять тренировок в неделю:

- понедельник: "Тяжелое" приседание.

- вторник: "Тяжелый" жим лежа.

- среда: "Тяжелая" становая тяга.

- четверг: "Легкое" приседание на технику.

- пятница: "Легкий" жим лежа на технику.

Не бойтесь этого словосочетания "пять тренировок в неделю". Выполняя по одному упражнению в первые три дня, затем 4 дня просто разминаетесь, т.е. будете иметь достаточный отдых во второй половине недели. Именно занимаясь по такой схеме я и начал быстро прогрессировать.

Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на  одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями.

Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух "тяжелых" упражнений в один день. В этом случае, логично будет "легкие" упражнения объединить и сделать в один день:

-понедельник: "тяжелое" приседание.

-вторник: "тяжелый" жим лежа.

-среда: "тяжелая" становая тяга.

-пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

- понедельник: "тяжелое" приседание.

- среда: "тяжелый" жим лежа, "легкое" приседание на технику.

- пятница: "тяжелая" становая тяга, "легкий" жим лежа на технику.

Если вы тренируетесь два дня в неделю, то я думаю, лучше сделать такое разбиение:

- вторник: "тяжелое" приседание, "тяжелый" жим лежа

- четверг: "тяжелая"  становая тяга, "легкий" жим лежа

В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем, если бы вы тренировались почаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то  только тем, кто очень долго восстанавливается, т.е. тяжеловесам. Но, на мой взгляд, даже для них более предпочтительнее тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение.

Хочу обратить особое внимание тех, кто только начинает ходить в тренажерный зал.

Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу.

Необходимо как минимум один месяц полноценно оттренироваться на приседаниях, прежде чем подойти к становой тяге. Работая с приседаниями, вы укрепляете не только ноги, но и спину. Как минимум месяц на приседаниях - это необходимый этап, предшествующий включению в программу становой тяги.

Поэтому первый месяц можно тренироваться по следующей схеме:

- понедельник: "тяжелое" приседание.

- среда: "тяжелый" жим лежа, (подтягивания - по желанию).

- пятница: "легкое" приседание на технику, "легкий" жим лежа на технику.

И только через месяц после занятий по такой упрощенной схеме можно переходить к какой-нибудь из вышеуказанных программ.

Начинать, конечно, надо с "5 по 8", а потом плавно переходить на "5 по 5".

На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьезным весам, а для этого нужно снизить количество подъемов, т.е. перейти на "5 по 5".

Правило "5 по 8" (и "5по5") очень удобно на первом этапе. На нем четко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.

Например, вы пожали лежа 100 кг 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделали, надо поставить на весе 100 кг большую жирную точку.

Этот вес уже преодолен и надо идти вперед. Через неделю, на следующей "тяжелой" тренировке вы увеличиваете вес до 105 кг. И пытаетесь его прожать 5 по 8.

Скорее всего у вас сразу не получиться, а получиться, например, следующее:

1-ый подход – 8 раз,

2-ой подход – 8 раз,

3-ий подход – 7 раз,

4-ый подход – 6 раз,

5-ый подход – 6 раз.

Ну что ж, есть над чем работать. Теперь вашей задачей на ближайшие тренировки становится все-таки прожать этот вес (105 кг) 5 подходов по 8 раз.

Как только вы это сделаете, то к этому весу уже не возвращаетесь и переходите к следующему весу – 110 кг. И так примерно месяца 3-4 безостановочного усилия.

Результат будет потрясающим. Одно только то, что вы не будете из тренировки в тренировку повторять упражнения с одним и тем же весом, уже позволит вам сделать существенный рывок вперед.

Когда я рассказываю это методику тренировок, то атлеты часто спрашивают – так что практически каждый подход нужно делать до "отказа"? до полного изнеможения?

НЕТ.

Подходов до "отказа" вообще быть не должно. Если вы чувствуете, что не сможете сделать очередной подъем штанги, то просто поставьте ее на стойки и даже не пытайтесь!

Лучше сберечь силы на следующий подход, чем пытаться вытянуть этот. Никаких "отказов". Да и как себе можно представить "отказ" в приседаниях, например? Это что, когда вы каждый раз роняете штангу?

Поэтому, мое мнение такое. Конечно, вас должны страховать. Но если рука страхующего прикоснулась к грифу штангу, это значит, что вы совершили ошибку - этот подъем не засчитывается. Вы переработали, не рассчитали своих сил. Нельзя допускать, чтобы штанги касался кто-то кроме вас. Поэтому, если вы чувствуете, что не сможете осилить очередной подъем – смело ставьте штангу на стойки.

Выделю особо один момент. Это правило работы - "5 по 8" конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в "5по7", потом в "5по6" и, наконец, в "5по5".

Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на "5 по 7" и жмете 125кг по схеме "5по7".

Потом, со временем, вы достигаете максимума и в "5по7" и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на "5по6" и покоряете этот вес.

И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы "5по5".

Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше - пришла пора переходить на циклы.

Нужно будет учиться работать с циклами и приучить свой организм к циклам. Нужно приучить свой организм быть то слабым, то сильным. Это то золотое правило, которое поможет раз и навсегда избежать застоев в результатах. А если вы решились участвовать в соревнованиях, то это вообще нет ничего важнее того, чтобы вовремя войти в пик своего максимума и показать лучший результат. Вот это и должен в себе воспитывать спортсмен.

Как составлять себе 9-12 недельные циклы, отталкиваясь от своих результатов в рамках системы "5по5" мы рассмотрим в дальнейшем.

Очень часто начинающие спортсмены делают так называемые "проходки" - подъемы на максимум. То есть стараются поднять максимальный вес за один раз.

Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования.

Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок - делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете "тяжелую" тренировку.

Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц.

Представляете как обидно, атлет работает до изнеможения, но ему вдруг приходит в голову мысль, "а дай-ка я сделаю проходку, прикину, что я сейчас смогу по максимуму сделать".

И делает.

А после этого у него возникает боль в грудной мышце. Причем вроде и не очень больно, а жать лежа нельзя – боль после этого становится сильнее и сильнее. Приходится делать перерыв на 3-4 месяца в тренировках для того, чтобы залечить мышцу.

Зачем вам эти проблемы? Лучше раз и навсегда для себя решить – все проходки – на соревнованиях. Ну а пара соревнований в год вполне покажет ваш настоящий уровень.

Кстати, существует простой способ грубо прикинуть свой максимум. Надо тот вес, который вы делаете 5по5 умножить на коэффициент 1,2. Например, вы пожали 5 подходов по 5 раз штангу с весом 100 кг. Это значит, что вы готовы пожать на 1 раз штангу с весом 100 х 1,2 = 120 кг. Конечно, возможно, вы пожмете и несколько больше 120 кг, но уж 120 кг пожмете точно.

Лично я ставлю безопасность превыше всего. Если я знаю, что проходки опасны, то я просто их не делаю. Ведь, в конечном счете, весь итог моих многолетних тренировок зависит только от того смогу ли я выполнять тяжелые базовые упражнения. Но если я буду травмирован, то, скорее всего, базовые упражнения я делать вообще не смогу.

Соревнования гораздо менее опасны. К соревнованиям спортсмен готовиться долгие месяцы, подводится, специальным образом меняет нагрузку. На соревнованиях он, как правило, использует экипировку, да и сам дух соревнований заставляет сердце биться быстрее, выделяется адреналин, гормоны коры надпочечников. Все это делает спортсмена более готовым к максимальным весам.

При проходках ничего этого не происходит. Все, как правило, бывает спонтанно - просто не очень дисциплинированному спортсмену "вдруг захотелось сходить на максимум".

Но связки еще не окрепли и не готовы к таким весам, отсюда тяжелейшие разрывы связок, не поддающиеся полному излечению. Все это настолько опасно, что является основной причиной, по которой даже "звезды" покидают спорт. Травмы – вот что фатально преследует нетерпеливых спортсменов.

Так уж устроен силовой спорт – чаще всего именно травмы ставят предел тренингу. И тут уж все равно, кто вы: профи или обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно ли делать становую тягу с солидным весом, если травмирована поясница? Как делать жим лежа, если нестерпимо болит плечо?

Так что забота о своем здоровье - это фундамент вашего успеха в любом силовом спорте. Все самые тяжелые упражнения одновременно являются и самыми эффективными. Но если вы резко увеличите нагрузку на этих упражнениях и получите травму, то о всяком прогрессе можно просто забыть на долгие месяцы.

В общем, берегите себя, не делайте проходок. И если вдруг в зале подойдет к вам ваш товарищ и скажет: "Ну что, давай сегодня зарубимся в жиме лежа, кто больше!", то имейте разум отказать ему и подождать соревнований.

И, напоследок, один совет, если Вы решитесь участвовать в соревнованиях.

На соревнованиях решается две задачи:

- не получить "баранку" ("баранку" получает тот спортсмен, который за все три подхода не смог поднять штангу ни одного раза. К дальнейшим упражнениям он не допускается и выбывает из соревнований).

- поднять максимально возможный вес.

Так вот, как правило все думают о решении второй задачи. А между тем, первая - гораздо важнее, т.к. именно из-за нее часто ребята досрочно выбывают из соревнований с проигрышем.

А все дело в том, что они уже на первый подход ставят слишком большой вес. Это принципиальная ошибка. На первый подход нужно ставить еще разминочный вес, тогда не будет никаких неожиданностей.

На выполнение каждого упражнения на соревнованиях дается три подхода, поэтому я рекомендую распределить усилия по подходам следующим образом:

1-ый подход - последний подход разминки;

2-ой подход - планируемый результат;

3-ий подход - попытаться выполнить личный рекорд.

В этом случае Вы будете застрахованы от "баранок". 

Доверьтесь нам - и вы расширитесь при нагревании!

Разминка.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке промежуток между подходами примерно 20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:

1-й разминочный подход - 20 кг на 15 раз,

2-й разминочный подход  - 40 кг на 8 раз,

3-й разминочный подход  - 60 кг на 6 раз,

4-й разминочный подход  - 80 кг на 5 раз,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество разминочных подходов возрастает, но разница веса тоже может превышать 20 кг. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка может выглядеть так:

1-й разминочный подход - 20 кг на 15 раз,

2-й разминочный подход  - 50 кг на 10 раз,

3-й разминочный подход  - 80 кг на 8 раз,

4-й разминочный подход  - 100 кг на 6 раз,

5-й разминочный подход  - 120 кг на 5 раз,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и разводок сидя.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда "Апизартрон". Перед каждой тренировкой я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на первый подход. Количество травм резко снизилось.

Вернее, надо сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно (мазь рекомендуется смывать холодной водой).

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

С темой правильной разминки тесно связана еще одна тема - тема вдохновения (спортсмены его называют "оптимальным боевым состоянием").

Практически все мы в той или иной степени занимаемся творчеством: кто-то ищет более прибыльную схему уменьшения налогов, кто-то думает над тем, как сделать свой программный код более эффективным, кто-то выдумывает новые математические формулы, а кто-то новые поэтические строки.

Во всех этих (и многих других) сферах деятельности очень важную роль играет такое состояние, как вдохновение.

В состоянии вдохновения мозг работает удивительно четко, решения возникают точные и быстрые, а тело становится легким. Человек начинает ощущать, что ему все под силу.

Конечно, каждый из нас хотел бы, чтобы вдохновение посещало его почаще.

Но, как считают поэты, муза - женщина вздорная и нервная, поэтому может, как прилететь в любую секунду, так и улететь, когда ей вздумается.

Простим поэтам их небольшое заблуждение. Они не знакомы с современной физиологией.

А современная физиология уверяет нас, что вдохновение можно и нужно научиться вызывать по своему желанию.

Более того, еще в начале ХХ века об этом же говорил и писал К.С.Станиславский, который считал, что каждый артист обязан научиться вызывать состояние вдохновения именно в то минуту, когда это необходимо.

Однако чаще всего состояние вдохновения требуется спортсменам. Именно в состоянии вдохновения тело становится послушным, ловким и сильным: и тогда у баскетболиста мяч летит прямо в корзину, у борца появляется кошачья ловкость и цепкость, штангист поднимает невообразимый для обычного человека вес над головой.

Современные спортсмены приучаются тренировать не только физическое состояние, но и состояние вдохновения, и именно это помогает им побеждать.

Поэтому мы и начнем использовать их опыт и будем учиться входить в состояние вдохновения в любую нужную для нас секунду.

Итак, что такое вдохновение?

В первую очередь - это состояние вполне определенного эмоционального возбуждения, сила волнения.

Но тут есть очень важная грань, о которой знают все спортсмены: избыточное возбуждение ("предстартовая лихорадка") сковывает, недостаточное возбуждение (апатия) вызывает вялость и нежелание бороться.

Поэтому вдохновение - это золотая середина, которая в спорте называется "оптимальная боевая готовность" - это именно тот уровень силы волнения, который находится между перевозбуждением и недовозбуждением. И именно этот уровень нам и предстоит найти и запомнить.

Современная физиология показала, что в человеческом теле все связано, и любое эмоциональное волнение мгновенно отражается на работе внутренних органов: сердечный ритм и сократимость сердца усиливаются, зрачки расширяются, частота дыхания ускоряется, просвет в бронхах увеличивается, во рту пересыхает, повышается тонус мышц, усиливается активность потовых желез, секреция адреналина и норадреналина.

Однако самым простым способом зафиксировать изменение эмоционального состояния является измерение пульса.

Сделаем первый вывод: для того, чтобы войти в состояние вдохновения (для спортсменов - "оптимальное боевое состояние"), нужно увеличить частоту пульса.

Именно теперь становится понятна вся важность разминки в спорте. Разминка призвана не только разогреть мышцы. Задача разминки намного сложнее - добиться того уровня пульса, который соответствует состоянию вдохновения у этого конкретного спортсмена.

Пульс можно измерять в разных точках тела: на лучевой артерии (эта артерия проходит к основанию большого пальца каждой руки), на сонных артериях, на височных, или приложив руку к левой стороне груди, в районе сердца.

Замечу, что пульс на предплечье не надо измерять большим пальцем - этот палец самый сильный и самый нечувствительный, поэтому он чаще всего просто пережимает лучевую артерию, и в результате человек с удивлением заявляет, что не может прощупать пульс.

Пульс надо измерять легко накладывая на артерию три пальца - указательный, средний и безымянный.

Обычно пульс измеряют за 15 секунд, а потом умножают результат на 4.

О важности пульса в момент перед выполнением упражнения говорили и писали очень многие именитые спортсмены из совершенно разных видов спорта: об этом писал старший тренер сборной СССР по фехтованию Л.В.Сайчук, это отмечал Олимпийский чемпион штангист Виктор Куренцов, чемпион мира по пятиборью Н.Татаринов и мн.другие.

Наш, наверное самый именитый и опытный спортивный психолог страны, Анатолий Алексеев много занимался со сборной СССР по пулевой стрельбе. Для каждого из спортсменов он выводил четкую формулу оптимального пульса. Для большинства из них она оказывалась в районе 130-140 уд/минуту. Даже отклонения в 10-15 ударов резко уменьшали результативность стрельбы.

Именно А.В.Алексеев еще в начале 1970-ых обратил внимание всех тренеров на исключительную важность частоты пульса непосредственно перед выполнением упражнения.

Сам он добивался того, чтобы спортсмены четко отслеживали свой пульс.

Чтобы наглядно показать, как это происходило, хочу рассказать одну из историй:

"Шло первенство СССР среди юниоров по стендовой стрельбе. Одна из девушек перед последней серией оказалась на втором месте, проигрывая лидеру 5 мишеней. И вышла стрелять эту последнюю серию, что называется опустив руки.

Я подошел к ней и подсчитал пульс. Как и следовало ожидать, он был 88 ударов в минуту, в то время, как в оптимальном боевом состоянии у этой спортсменки сердце должно биться (это было раньше проверено многократно) 120-126 раз в минуту!

- Дай-ка мне ружье! - как бы с трудом сдерживая гнев, приказал я девушке.

- Зачем? - с недоумением, даже с испугом спросила она.

- Дай! - резко повторил я.

Она нерешительно вручила мне оружие.

- А теперь видишь ту березку? - Я указал на березку, стоявшую метрах в двадцати в стороне от линии огня.

- Вижу... - все еще ничего не понимая, проговорила девушка.

- Так вот, быстро туда и обратно!

- Зачем?!

- Быстро! - тоном, не терпящим возражения, приказал я.

И девушка побежала. Когда она вернулась, ее пульс был около 130 ударов в минуту: она была возбуждена и даже сердита.

- Вот так и держись! - приказал я, возвращая ей ружье.

Тут она поняла, что к чему. И, сумев удержать на протяжении всей серии это оптимальное для нее возбуждение, отыграла проигранные мишени, психологически сломала соперницу и выиграла золотую медаль". (А.В.Алексеев "Преодолей себя!".)

Замечу, что эту девушку звали Галина Хомутова, и вскоре она стала чемпионом мира по стендовой стрельбе.

Сделаем второй вывод: если у вас недостаточный пульс - вы не готовы к борьбе!

Медленный пульс - это пульс состояния покоя. Вдохновение (или спортивная злость) и покой - несовместимы. Поэтому если вам нужно вдохновение - найдите способ увеличить пульс!

Только увеличенный пульс приведет вас в нужное для вдохновения эмоциональное состояние.

Однако эту величину пульса нужно подбирать именно для ваших задач и именно для вашего конкретного организма. Тут надо экспериментировать и делать замеры. Только так Вы сможете определить идеальное для вашего вдохновения значение пульса (или, как это называют спортивные психологи, определить индивидуальный "пульсовой коридор").

Пульс можно увеличивать разными способами.

Кто-то может немного побегать, кому-то достаточно поприседать, кто-то ускоряет дыхание, а кто-то пользуется образными представлениями.

Например, рекордсмен мира по плаванию, Стив Холланд ускорял пульс именно последним способом - он еще до старта (а потом и на всей дистанции) представлял, что его преследует гигантская акула. Результат - два мировых рекорда на дистанции в 800 и 1500 метров.

Один известный борец повышал пульс иначе: он начинал ходить по разминочному залу и пытался добиться того, чтобы его походка стала "тигриной" - мягкой, вкрадчивой, а движения сильными и хищными. Иными словами начинал представлять себя тигром, гуляющим по своим владениям.

Олимпийский чемпион штангист Давид Ригерт мог неподвижно стоя на помосте напротив штанги добиться такого уровня возбуждения, что по его щекам начинал течь пот, а майка становилась насквозь мокрой.

Штангист Юрий Власов, наверное, самый знаменитый спортсмен СССР, так описывает свою подготовку к подъему штанги. Уже стоя прямо перед ней на помосте, она начинал читать отрывок из стихотворения Эмиля Верхарна "Меч":

В тебе прокиснет кровь твоих отцов и дедов.

Стать сильным, как они, тебе не суждено.

На жизнь, ее скорбей и счастья не изведав,

Ты будешь, как больной, смотреть через окно.

И кожа ссохнется, и мышцы ослабеют,

И скука въестся в плоть, желания губя.

И в черепе твоем мечты окостенеют.

И ужас из зеркал посмотрит на тебя. Себя преодолеть!...

Со словами "Себя преодолеть!", охваченный спортивной злостью и вдохновением, Юрий Власов хватался за гриф штанги и поднимал ее над головой. Вес поднимаемой им штанги составлял 215 кг.

Итак, подведем итоги. Представление о вдохновении - музе, которая уходит и приходит, когда ей вздумается, устарело. Вдохновения можно добиться волевым усилием. Спортсмены развивают это умение несколько раз на каждой тренировке, артисты развивают это умение на репетициях и выступлениях.

Существуют различные практики достижения вдохновения, но все они сводятся к регулированию уровня пульса.

Поэтому в следующий раз, прежде чем решить сложную задачу, придумать что-то новое или сделать спортивный подход - обратите внимание на пульс. Может быть его надо ускорить (если он апатично мал), или наоборот, снизить (если он чрезмерно велик)?

Ускорения пульса перед подходом должно стать таким же привычным делом, как и натирание ладоней магнезией.

Ускорять пульс проще всего без вовлечения ног (это утомляет), достаточно активных маховых движений рук или разминки, напоминающую боксерский "бой с тенью".

Заминка.

Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.

Возможно, вы над этим ни разу не задумывались, но это именно та причина, по которой 99% процентов приходящих в зал молодых ребят бросают тренировки. Это именно та оса, которая может укусом в сердце убить слона.

Поэтому отнеситесь к этому моменту подчеркнуто внимательно. Почему он так важен я сейчас попробую рассказать.

Тренировка – это всегда напряжение. Это пот, это труд, это преодоление. И вот возникает однажды момент, когда вы начинаете понимать, что уже давно заставляете себя собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. Вы убеждаете себя, уговариваете, вы твердите себе: "Да, это неприятно, но это надо, от этого будет польза". Начинается борьба с самим собой. И эта борьба, это самоистязание в 99% случаев закончится тем, что рано или поздно вы бросите тренировки.

И это будет правильно. Потому что нельзя себя насиловать, организм и психика просто не выдержат этого. Да, какое-то время вы сможете ходить на эту каторгу, но со временем никакая сила воли вам не поможет взять спортивную сумку и пойти на тренировку.

Нельзя ходить на тренировки через "не хочу" и "не могу"!

Нельзя переступать через себя!

Так как же быть, если вы подошли к этому моменту и вам уже действительно не хочется идти на тренировку? Что, все бросать?!

Конечно, нет.

Просто вы все это время тренировались и забывали о такой простой вещи, как заминка после тренировки.

Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней.

Например, когда вы растягиваетесь после тренировки, делайте это с удовольствием, с чувством, как потягивается кошка, полежавшая на солнышке. Или, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, то пусть ваша психика полностью расслабиться и получит удовольствие. Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу.

Заминка – это состояния удовольствия и счастья, которое вы должны вызвать в себе в конце тренировки. Если его нет, то надо вызвать его искусственно.

И надо каждый раз покидать зал в состоянии полного счастья.

Только это позволит вам преодолеть ту антипатию к тренировкам, которая, возможно у вас уже зародилась. Ведь мы же не можем испытывать никаких негативных эмоций к тем занятиям, которые приносят нам удовольствие.

И это правило работает, особенно в дни тяжелых тренировок. Я, например, на самом деле иногда шел в зал только из-за того, что помнил, как приятно потом, после тренировки, будет расслабить под душем утомленные мышцы. И какое это особенное чувство. Поэтому запоминайте все приятные ощущения, которые вы испытываете в зале и сосредотачивайтесь на них – это потом может очень пригодиться в борьбе с ленью. Впрочем вопросы психологии достаточно сложны и я хочу посвятить им отдельную главу, где мы разберемся в том, как работает наш мозг и как можно научиться его эффективно использовать.

Весь день не спишь, всю ночь не ешь - конечно, устаешь.

Отдых - такая же важная часть тренировок, как и нагрузка. Возможно даже еще более важная. Во время выполнения упражнений мышцы разрушаются. Во время отдыха они растут. И наша первоочередная задача сделать отдых полноценным. Объем ваших мышц даже в большей степени зависит от качества отдыха, чем от качества тренировочной нагрузки.

Полноценный отдых слагается из трех важных составляющих – сон, растяжка мышц, прогревание мышц. Давайте поговорим о каждом из этих пунктов.

Сон.

Первый и главный признак хорошего сна – самостоятельное пробуждение. Сон будет только в том случае полноценным, если он ни кем и ничем не прерывался. Многие это знают или интуитивно чувствуют, но тем не менее вскакивают каждое утро по звонку будильника, прерывая свое восстановление после общения с железом. Этого надо избегать изо всех сил. Сон должен стоять у вас на одном из самых высоких мест в перечне ваших приоритетов.

Как спать больше и просыпаться самостоятельно? По счастью ничего вроде бы трудного в этом нет. Надо просто пораньше ложиться. Но вот здесь и начинается истинная проверка ваших желаний. Если соблазн досмотреть фильм или почитать книгу слишком велик, то надо напомнить себе, что и фильм, и книга все-таки не настолько важны, как тренировки и полноценное восстановление.

Если вы не используете методики управления сном, то восемь часов сна каждую ночь - это должно стать для вас законом. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, как только вы заметили, что подавляете зевоту, прислушайтесь к себе и идите спать.

Полноценные интенсивные тренировки требуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Вы не должны пренебрегать теми крупицами отдыха, которыми обычно пренебрегают все остальные.

Растяжка мышц в конце тренировки.

Немного выше, в первой главе, я уже говорил, что в конце каждой тренировки надо растягивать мышцы, которые ударно поработали. Там же были приведены упражнения для растяжки мышц груди, низа спины и четырехглавой мышцы бедра, поэтому я сейчас повторяться не буду.

К сказанному ранее добавлю лишь один момент – бывают что устают не только мышцы бедра, мышцы груди и спины, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.

Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки (рис.2.1). Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.

Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто – наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз (рис.2.2).

Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка – положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс (рис.2.3).

Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции (рис.2.4).

Рис. 2.1. Растяжку широчайших мышц спины.

Рис. 2.2. Растяжка икроножных мышц.

Рис. 2.3. Растяжка бицепса.

Рис. 2.4. Растяжка трицепса.

Прогревание мышц после тренировки.

Конечно же я говорю прежде всего про русскую баню. Баня, как средство восстановления силовиков, широко применялась в сборной СССР по тяжелой атлетике. Наверное не надо напоминать, что штангисты СССР были всегда первыми на международной арене на протяжении многих десятков лет. Их опыт очень ценен и тем, что каждая рекомендация для спортсменов нашей сборной давалась только после разностороннего научного обоснования. Поэтому всем серьезным спортсменам можно порекомендовать не менее одного раза в неделю посещать русскую баню.

Однако замечу, что баню не следует применять перед тяжелыми тренировками, и уж тем более, перед самыми соревнованиями (в целях для сгонки веса) - баня сильно расслабляет.

Баня – это уникальное средство оздоровления. В бане мощно активизируется кровообращение и обмен веществ. Кстати, отмечу, что желающие похудеть должны приходить в баню голодными, а желающие набрать вес, наоборот, должны немного перекусить примерно за 1 час до бани.

Баня невероятна полезна при заболеваниях суставов, особенно деформирующих артритах. Тепло, постегивания веником, перераспределение крови и лимфы в организме способствуют притоку кислорода и питательных веществ, что усиливает восстановительные процессы в суставах и костной ткани.

Кроме того, через поры разогретой кожи выделяется 0,5 –1,5 литра пота, а вместе с ним выводятся соли, молочная кислота, мочевина и другие продукты распада органических веществ. Это существенно облегчает работу почек.

Противопоказана баня при эпилепсии, туберкулезе легких, новообразованиях, сердечной недостаточности, стенокардии. Запрещается пользоваться баней в острой стадии заболеваний. Баня не рекомендуется детям до 3 лет и беременным женщинам.

Кратко расскажу о том, что и как нужно делать в бане.

1. Перед тем, как зайти в парилку, замочите веник в холодной воде, на голову лучше всего одеть какую-нибудь шерстяную шапочку, а на ноги - легкие шлепанцы.

2. Первый заход – прогревание. Сначала посидите минуты 2-3 внизу, и только потом перебирайтесь наверх. Время прогревания при первом заходе 5-10 мин, а для новичков лучше будет минуты 3.

В общем, правило такое – сидите, пока вам приятно, не надо ни на кого смотреть и думать "я выйду только после того, как вон тот мужик уйдет из парилки", не надо пытаться пересидеть кого-то. Так можно испортить весь эффект от банной процедуры и вместо пользы получить только вред.

3. Выходим, отдыхаем, наслаждаемся прохладным воздухом.

4. Идем париться. Веник опускаем в горячую воду, или поддаем пару и держим веник возле этого пара, чтобы он нагрелся. Парить сначала надо тело (туловище), потом руки и ноги.

Я не советую делать более 3 – 4 заходов в парилку, суммарное время нахождения в парилке не должно быть более 15-25 минут.

Оптимальная температура в парилке 60-70 градусов Цельсия, в сауне – не более 90 градусов. Более высокая температура будет обжигать гортань, и увеличивает риск заболевания раком горла.

В бане категорически запрещается пить алкогольные напитки. Всегда помните, что этим способом отправили на тот свет много неугодных чиновников и даже императоров – парили их в бане, а потом предлагали выпить. Сердце не выдерживает такой нагрузки.

Лучше выпить сок, травяной чай или минеральной воды.

Баню идеально посещать 1 раз в неделю. Более редкое посещение снижает эффективность, а более часто оправдано лишь на очень короткий период, т.к. ведет к большой потере микроэлементов с потом.

Очень часто баня используется как средство для сгонки веса. Обычно этим средством пользуются опытные спортсмены. За один сеанс в бане как правило сбрасывается примерно 2 кг веса. Для того чтобы достичь такого эффекта нужно стимулировать обильное потоотделение, обычно для этого прибегают к одному из двух способов – натирают тело или медом с солью, или 76-градусным спиртом.

Соль смешивается с медом и этой смесью, как вазелином, натирают еще до бани сухое тело, и только потом заходят в парилку.

Спиртом же натираются уже на банном полке, иначе можно обжечь тело, а в условиях влажной и жаркой парной процедура натирания спиртом проходит безболезненно.

Эти оба средства вызывают обильно потоотделение, продолжающееся и после выхода из парилки. И именно поэтому после парилки нельзя охлаждаться, так как это остановит потоотделение. Это значит, что если вы хотите похудеть, то должны перетерпеть, а не прыгать в бассейн и не бежать под душ. Нельзя охлаждаться!

Можно только облиться горячей (лучше еще и подсоленной) водой. Потом надо пройти в раздевалку (предбанник), там завернуться в простынь, теплый халат или одеяло и сидеть (а лучше лежать) и потеть. Надо переждать пока не закончится потоотделение, а это примерно 30 минут.

Пить тоже много нельзя – всего один глоток воды или дольку лимона.

Когда 30 минут прошло и потение прекратилось, можно пойти под теплый душ – смыть пот и соль. Потом надо вытереться досуха и опять идти париться.

И так несколько раз. С каждым заходом в баню выделяется все меньше и меньше пота – вот тогда и можно выпить полстакана воды, чтобы усилить потоотделение.

Замечу еще такую вещь – чем толще жир, тем больше надо работать веником – жир обладает низкой теплопроводностью и если жира много, то его надо как можно больше разогревать веником или массажем.

Кстати, долго сидеть в парилке нельзя – это иллюзия, что чем больше высидишь, тем больше "выплавиться" жира. Надо сделать серию кратковременных, минут по 8, заходов и как можно дольше потеть между ними в предбаннике.

Если вам гонять вес не требуется, то париться надо немного иначе – надо обязательно включать холодовые процедуры, то есть обливания холодной водой, холодный душ или плавание в бассейне с холодной водой. Это существенно подстегнет и укрепит ваш иммунитет. Про простудные заболевания вы забудете совершенно.

Схема холодовых процедур такая: горячее – холодное – горячее. Т.е. любую холодную процедуру надо заканчивать горячим прогреванием.

Это связано вот с чем. Когда клетка быстро охлаждается, то для того, чтобы поддержать собственную температуру на необходимом уровне, клетка вынуждена быстро сжигать большое количество внутриклеточного сахара.

Образуется большое количество продуктов метаболизма. А так как сосуды сжаты от холода, то их отток затруднен. Поэтому для того, чтобы облегчить вывод из клетки продуктов распада, необходимо опять нагреть организм.

А это значит, что после обливаний ледяной водой, надо вновь идти в парилку прогреться. И еще раз напомню - всегда заканчивайте холодное обливание горячим.

Если вы хотите закалить свой организм, то не отступайте от этой схемы (горячее-холодное-горячее).

К сожалению, некоторые "моржи" об этом забывают и в итоге получают от закаливаний большие вреда, чем пользы.

Несколько лет множество людей увлеклось "моржеванием", да и сейчас еще любителей окунуться в ледяную воду много.

Считается, что "моржи" тренируют способность организма сопротивляться холоду. Они действительно неплохо себя чувствуют, бодры и энергичны - особенно в начале "моржовой карьеры", когда их погружения в воду очень кратковременны. Но вот когда они уже купаются с десяток лет, то странным образом их поведение меняется - у "моржей" считается почетным просидеть в воде как можно больше времени, до 15 минут. И чем больше опыт "моржевания", тем дольше должен сидеть в воде "морж".

Это приводит к тому, что у здорового и крепкого человека, все чаще начинает проявляться странная особенность: он может простудиться от того, что, скажем, вышел из дому без шапки, или даже просто от любого сквозняка.

И все это совершенно закономерно.

Ведь, что такое иммунитет? Это способность сопротивляться заболеваниям.

Главным образом это происходит при помощи иммунных клеток, которые "отлавливают" и уничтожают вредные бактерии. Когда иммунные клетки передвигаются по телу интенсивно, сопротивление бактериям (а значит, и болезни) происходи быстро и эффективно. А если - медленно, то мы заболеваем.

У "моржа", который в январе сидит по 10 минут в ледяной проруби, а в марте, напрягая каждую частицу тела, плавает в реке, искусно маневрируя между кусками льда, иммунные клетки "обмирают" и напрочь забывают о своих обязанностях, становятся недееспособными.

Чего не скажешь о болезнетворных микроорганизмах. Последние прекрасно себя чувствуют и как ни в чем не бывало плодятся с прежней скоростью.

Иными словами, если человек "душой и телом" не боится холода, это никак не связано с его иммунитетом. Каждое длительное пребывание на холоде закономерно иммунитет снижает.

Поэтому, любое закаливание нужно проводить по проверенной временем схеме: горячее - холодное - горячее.

И я сейчас назову главный закон закаливания.

Главный закон закаливания - закаливаться надо нагреванием, а не охлаждением!

Это, возможно, звучит парадоксально и не очень привычно, но давайте сами подумаем.

Во-первых, надо вспомнить, что иммунитет повышается прежде всего нагреванием. Чем горячее внутренняя поверхность тела, тем активнее начинают действовать иммунные клетки - охотники за бактериями. Именно поэтому повышение температуры тела при заболеваниях и приводит к выздоровлению - это защитная реакция организма на болезнь, в результате которой повышается активность иммунных клеток.

А, во-вторых, разогреваться можно, как с помощью тепла, так и с помощью холода.

Давайте посмотрим, как лучше всего это делать.

Первый заход в баню - это разогревание тела с помощью тепла. Это первое нагревание.

Если потом нырнуть в бассейне с ледяной водой, или опрокинуть на себя ведро холодной воды, поверхность тела тут же согревается.

То есть НЕДОЛГОВРЕМЕННОЕ охлаждение - это то же самое НАГРЕВАНИЕ. Именно в этом заключается смысл закаливания холодом. Это второе нагревание.

А потом опять надо прогреться в парилке, тогда, после холодного обливания, кожа будет просто пылать.

И это третье нагревание будет самым мощным, превышающим по эффективности первые два.

Выполняя разогревание по схеме горячее-холодное-горячее можно вывести свой иммунитет до недосягаемых высот. 

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы.

Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно.  

Чем еще хороши изометрические тренировки – это тем, что они не требуют больших затрат времени – максимум у вас уйдет 5-10 минут.

Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.  

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

- выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,

- усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,

- каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд, а для начала и 2 секунд максимального напряжения будет достаточно,

- между усилиями делайте паузу примерно в 10 – 30 секунд,

- старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,

- сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,

- статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,

- статических упражнений должно быть не много – не более 6,

- каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 – 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 – 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,

- первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.

Внимание! Изометрические упражнения могут несколько повысить давление.

Упражнения изометрической гимнастики для силовиков.

Эти упражнения очень эффективны, когда вы их включаете в общий комплекс. Особенно в тот период, когда вы "застряли" на каком-то весе и не можете его "пробить". В этих упражнениях нет ничего особенного – просто вы пытаетесь выполнить те же самые движения, что и обычно (приседания, жим, лежа, становая тяга), но с нагрузкой, которую невозможно поднять.

Для отработки статической нагрузки при приседаниях лучше всего использовать специальные стойки, их еще называют силовой рамой, которые не позволят вам уронить штангу (рис.2.5).

В подобных же силовых стойках можно делать и жим лежа (рис.2.6). Можно менять высоту стоек и этим отрабатывать напряжение различных мышц. Но для случая жима лежа можно попробовать и другое упражнение для создания статического напряжения и развития силы. Можно воспользоваться тяжелоатлетическим поясом, застегнуть его на груди, продеть спереди железный прут или пустой гриф штанги и попробовать его жать от себя изо всех сил (рис.2.7).

Упражнения становой тяги можно выполнять статически или так же с силовых стоек, гриф штанги ложиться чуть ниже колен, или выполнять тягу с плинтов (высокие прорезиненные подставки).

Напоминаю, что во всех этих упражнениях вес штанги должен быть таким большим, чтобы вы даже не смогли ее оторвать от стоек.

Рис.2.5. Статическое приседание в силовых стойках.

Рис.2.6. Статический жим лежа в силовых стойках.

Рис.2.7. Статический жим лежа с помощью тяжелоатлетического пояса и железного стержня. 

Когда приходишь в тренажерный зал, то все вокруг только и говорят, что о питании - аминокислотах, белковых комплексах, креатине и т.п. вещах. Со временем, это начинает приобретать характер паранойи. Молодые ребята с горящими глазами бегают по городу, выискивая где же можно купить протеиновые добавки подешевле.

Но забавно смотреть, когда спортсмен, употреблявший целый год такие добавки, и из-за нехватки денег прекративший их покупать, с удивлением замечает, что нечего не изменилось. Его результаты продолжают все так же расти, его масса не падает ни на грамм, и чувствует он себя точно так же хорошо и бодро, как и раньше, когда он принимал добавки, съедающие значительную часть его бюджета.

И тогда крамольная мысль закрадывается в его голову: "А может все эти траты денег были зря? Может добавки не так уж и нужны?"

Тут я должен заметить, что современная диетология предполагает употребление минимум 100гр белка в день - это нужно хотя бы в целях оздоровления.

Поэтому, протеиновые комплексы, скорее всего, вам будут все-таки необходимы, но употреблять их нужно правильно!

1. Как употреблять протеиновые коктейли.

Это очень важный момент, о котором даже не задумывается большинство атлетов.

Начну с предыстории.

В практике советских рентгенологов (проф. В.Д.Линденбратен, 1969г) был такой случай. Надо было добиться удержания бариевой каши в желудке на время, необходимое для рентгенологического исследования. Но оказалось, что если кашу давать без предварительного подогрева (сразу из холодильника), то каша покидает желудок быстрее, чем рентгенологи успевали настроить свою тогдашнюю (1969 год), не столь совершенную аппаратуру.

Рентгенологи заинтересовались этим фактом, провели эксперименты и, выяснили, что если запивать пищу холодными напитками (например, пепси-колой со льдом), то время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов до 20 минут (подробнее об этом в докторской диссертации Линденбратена Виталия Давидовича "Материалы к вопросу о действии на организм тепла", 1969, Институт экспериментальной медицины АМН СССР, г. Ленинград).

Это, во-первых, прямой путь к ожирению, так как такой пищей невозможно насытиться и чувство голода наступает очень быстро. Во-вторых, так и начинаются гнилостные процессы в кишечнике, потому что нормального переваривания, как такового и не было.

Кстати, это тот путь, на котором "МакДоналдс" и сделал себе огромные деньги.

Запивая еду (сэндвичи, гамбургеры, хот-доги) ледяными напитками, человек никогда не сможет наесться фаст-фудом, а значит, придет перекусить еще и еще раз. При этом на горячие напитки – чай, кофе или устанавливается достаточно высокая цена, или они не включаются в комплексные наборы, или их просто не рекламируют. Зато ледяная "Кока-Кола", или стоит сравнительно дешево, или агрессивно навязывается яркими плакатами и цветовой гаммой.

Но это относится не только к "Кока-коле", все холодные напитки очень быстро покидают желудок. Поэтому, внимание(!), если вы выпиваете холодный белковый коктейль, то он не будет полноценно переработан в желудке, белки не будут расщеплены на аминокислоты. Такой коктейль быстро покинет желудок, и вся белковая составляющая будет просто гнить в кишечнике. Вы не только зря потратите деньги, но и вместо пользы получите вред в виде кишечных воспалительных заболеваний (колиты, энтериты) и дисбактериоза.

Итак, не принимайте белковые коктейли холодными из холодильника. Принимайте их теплыми, хотя бы комнатной температуры, а еще лучше их слегка подогревать.

Второе замечание касается аминокислотного состава принимаемых смесей. Среди всех аминокислот, я хочу выделить всего одну, как жизненно важную не только для наращивания объемов мышц, но и для здоровья.

2. Аргинин.

Окись азота (NO) и аргинин - это та тема, которой за последние 10 лет посвящены многочисленные научные исследования биологов. И эти исследования дают очень впечатляющие результаты.

Для широкой публики эта тема впервые была обозначена в 1992 г., когда журнал "Science" назвал окись азота (NO) молекулой года. Прошло еще 6 лет, и ученые, сыгравшие особую роль в ее изучении, получили заслуженную награду - трем ученым из США Р.Ф. Ферчготту, Л.Дж. Игнарро и Ф.Мураду была вручена Нобелевская премия за 1998 г. в области физиологии и медицины за открытие роли "оксида азота как сигнальной молекулы в сердечно-сосудистой системе".

Молекула окиси азота оказалась универсальным биологическим агентом.

Еще лет двадцать назад сама постановка вопроса об универсальной биологической роли оксида азота казалась дикой: оксид азота - сильнейший промышленный загрязнитель, его рассматривали исключительно с точки зрения вредности для всего живого, окисление оксида азота в атмосфере оборачивается кислотными дождями. Огромное его количество, содержащееся в табачном дыме, образует канцерогенные вещества.

Все началось еще в 1980г, когда доктор Ф.Ферчготт, профессор фармакологии из Государственного университета Нью-Йорка (Бруклин), проводил исследования сократительного действия лекарств на сосуды. В одном из опытов, из-за невнимательности молодого сотрудника, была нарушена привычная схема эксперимента, и при добавлении лекарства (ацетилхолина) вместо ожидаемого сокращения вдруг началось чрезвычайно сильное расслабление сосудов.

Открытием таинственного фактора, расслабляющего сосуды, заинтересовались.

Несколько ранее доктор Ф.Мурад (руководитель отделения интегративной биологии медицинского факультета Техасского университета, Хьюстон), изучал механизм действия нитроглицерина и обнаружил, что нитраты способствуют высвобождению окиси азота, которая расслабляет гладкие мышечные клетки, приводя к расширению сосудов.

Доктор Л. Игнарро (профессор фармакологии медицинского факультета Калифорнийского университета, Лос-Анжелес), в результате серии исследований пришел в 1986 г. к выводу, что два вышеперечисленных эксперимента по сути говорят об одном и том же, и таинственный фактор, расслабляющий сосуды - это и есть окись азота.

Научные исследования доказали решающую роль, которую окись азота играет в таких фундаментальных биологических процессах, как регуляция артериального давления, иммунитета и деятельности центральной нервной системы.

Дальнейшее активное изучение окиси азота (NO) привели к неожиданном заявлениям: "Наука XXI века - биология оксида азота!"

Молекулярные биологи буквально набросились на оксид азота. Биологической роли NO посвящается около четырех тысяч статей в год. Теперь уже совершенно очевидно, что это - не только универсальный регулятор процессов жизнедеятельности, но и важный элемент иммунной системы. Сегодня трудно найти метаболические процессы, к которым бы оксид азота не имел отношения.

Но откуда берется окись азота в организме?

В 1987 г. было обнаружено, что окись азота образуется путем окисления аминокислоты L-аргинин.

Аминокислота L-аргинин является главным поставщиком NO, без которого немыслима нормальная жизнедеятельность человека.

Если NO в организме становится мало, то основная причина этого - снижение доступности запасов L-аргинина.

Вот результаты некоторых исследований.

Гипертония.

Установлено, что хронический недостаток окиси азота (т.е. и L-аргинина) в организме приводит к развитию артериальной гипертонии. Поэтому сейчас L-аргинин используется в профилактике и лечении гипертонической болезни. В дозах 2-3 грамма в день L-Аргинин способствует уменьшению напряженности гладкой мускулатуры артерий, тем самым снижая диастолическую нижнюю составляющую кровяного давления. Кроме того, L-Аргинин используется для профилактики атеросклероза. Он препятствует образованию кровяных сгустков и адгезии этих сгустков на внутренней стенке артерий - тем самым уменьшается риск возникновения тромбов и атеросклеротических бляшек.

Кишечный тракт.

Давно известная болезнь диффузный спазм пищевода вызывается спазмом его гладких мышц. В основе болезни так же лежит дефицит NO (т.е. и L-аргинина) (Konturek S.,Konturek P., 1995).

Возможно, что и в основе неправильной работы клапана 12-перстной кишки (а значит и язв желудка), тоже лежит недостаточное количество NO (т.е. и L-аргинина), в результате чего этот клапан теряет способность нормально функционировать.

Иммунитет

Довольно давно и совершенно независимо от будущих нобелевских лауреатов ученые изучали, как работают макрофаги - клетки, ответственные за поддержание иммунитета. В 1970-е годы было обнаружено, что активность макрофагов связана с накоплением нитритов и нитратов во внеклеточной среде. Начала приоткрываться природа клеточного иммунитета, то, каким образом макрофаги убивают клетки-мишени (бактерии, злокачественные клетки). В 1983 году ученые выяснили, что одним из орудий макрофагов служит оксид азота. Большое количество оксида азота может убивать бактерии.

Т.е. чем больше в организме оксида азота (т.е. L-аргинина), тем лучше иммунитет. Дефицит оксида азота приводит к ослаблению иммунитета.

Память и психика

Опираясь на данные о роли оксида азота в сосудистой системе, в 1988 году английский исследователь Герсвэйт выяснил, что оксид азота совершенно необходим для формирования долговременной памяти, которая лежит в основе всего мышления. Выяснилось, что L-аргинин способствует улучшению настроения, делает человека более активным, инициативным и выносливым, привнося определенного качества психическую энергию в поведение человека.

Разработка этого направления привела к созданию Виагры - действенного средства против импотенции.

Адаптация

В 1998г была опубликована работа проф. Н.П.Аймашева "Анитистрессорный эффект адаптации к физическим нагрузка: роль оксида азота".

Суть экспериментов такова.

Крыс доводили до стресса, погружая по шею в воду. В результате стресса довольно быстро возникали язвенные поражения желудка. Крыс вытаскивали из воды и измеряли у них площадь язвенного поражения.

Вторую группу крыс тоже доводили до стресса, но давали им препараты, увеличивающие содержание окиси азота (доноры NO) в организме. Введение доноров NO в ходе эксперимента привело к уменьшению площади язв в 3 раза по сравнению с контрольной группой.

Третью группу крыс доводили до стресса, но давали им препараты, понижающие содержание NO (ловушки NO) в организме. Введение ловушек No увеличивало площадь язв на 41 % по сравнению с контрольной группой.

Итак, мы видим исключительную важность окиси азота (т.е. и L-аргинина) для организма. Недостаток этого биологически активного вещества приводит к многочисленным проблемам.

Т.е. для полноценного снабжения организма окисью азота (NO) крайне важно обеспечить каждодневную, бесперебойную поставку аминокислоты L-аргинина.

Аргинин - это одна из двадцати аминокислот, которые участвуют в образовании белков.

Аргинин - это незаменимая аминокислота для детей (для взрослых - заменимая), т.е. организм ребенка сам не может создавать такую аминокислоту, а должен получать ее с пищей.

Врачам и спортсменам давно известно, что Аргинин способствует выработке гормона роста. Поэтому, низкорослым юношам имеет смысл попить аргинин - если время еще не упущено, то, возможно, удастся немного подрасти.

Вот что об аргинине и гормоне роста пишем доктор медицины Рональд Клац - основатель и президент Американской академии противодействия старению в книге "Исследование ГОРМОНА РОСТА":

"Воздействие на гормон роста (ГР)

Нет сомнений в том, что аргинин вызывает секрецию гормона роста.

15-30-граммовое внутривенное вливание аргинина используется как стандартный эндокринологический тест, провоцирующий гипофиз на выделение гормона роста.

Дирк Пирсон и Сэнди Шоу рекомендовали аргинин и орнитин как релизеры ГР в своей первой книге "Продление жизни: практический научный подход", благодаря чему эти аминокислоты стали наиболее продающимися пищевыми добавками и их сметали с магазинных полок быстрее, чем клюквенный соус на День благодарения.

Шоу принимала 10гр аргинина в день на пустой желудок в качестве релизера ГР, чтобы ускорить лечение после перелома ноги. Примерно через сорок пять минут или час после приема аргинина она в течение трех минут качала пресс лежа на спине. При таком режиме она потеряла 11,3 кг жира и набрала 2,3 кг мышц за шесть недель.

Многие клинические исследования, изучавшие различные дозы аргинина, а также его комбинации с лизином показали широкий диапазон воздействия на гормон роста от никакого до потрясающего синергического всплеска ГР.

В одном исследовании, проведенном в 1980 году Матиени, даже 200 мг оказалось достаточно, чтобы вызвать значительное увеличение производства ГР.

Другое исследование, проведенное в Кентском университете штата Огайо, показало снижение реакции гормона роста на аргинин у 30-34-летних людей по сравнению с 18-21-летними. В этих возрастных группах наивысшую ГР-реакцию имели люди с низким содержанием жиров в теле и высокой аэробной способностью. Дозы, использовавшиеся в ходе эксперимента, составляли 0,04 г на килограмм веса человека, 0,16 г и 0,28 г на килограмм, т. е. примерно 3, 12 и 21 г соответственно для человека весом 75 кг. Наиболее эффективной оказалась средняя доза; самая большая доза вызывала понос и самую низкую реакцию гормона роста.

Аргинин срабатывает даже в старости. Исследование, проведенное в Туринском университете (Италия), показало, что, несмотря на то что у семидесятилетних стариков реакция на аргинин была намного ниже, чем у детей и молодых взрослых, эта пищевая добавка все равно утроила уровень ГР в крови по сравнению со средним уровнем для этого возраста!

Аргинин также помогает улучшать спортивную форму, поскольку наряду с глицином является одним из главных ингредиентов, из которых в печени вырабатывается креатин. Добавки моногидрата креатина очень популярны среди культуристов, так как повышают уровни необходимых для силовых упражнений высокоэнергичных фосфатов креатина в мышечных и нервных клетках. Так что аргинином вы убиваете сразу двух зайцев: повышаете уровень гормона роста и получаете сырье для своих клеточных батарей.

Принцип действия

Аргинин, по-видимому, стимулирует ГР, блокируя секрецию ингибитора гормона роста соматостатина. Он также значительно повышает эффективность релизинг-гормона гормона роста, когда эти два вещества принимаются вместе.

Эффект в борьбе со старением

Как утверждают, позитивные эффекты аргинина включают улучшение сжигания жиров и наращивания мышечной ткани, вероятно, через стимуляцию гормона роста, усиление активности зобной железы, укрепление иммунитета, борьбу с раком, ускорение заживления ожогов и других ран, защиту печени и обезвреживание токсичных веществ, улучшение мужской фертильности (почти все это дело рук ГР). Он также восстанавливает сексуальную функцию у мужчин-импотентов. В исследовании, проведенном в 1994 году доктором А. В. Зорнь-отти и доктором Э. Ф. Лизза из отделения урологии и хирургии медицинской школы Нью-йоркского университета, шесть из пятнадцати мужчин, принимавших по 2,800 мг аргинина в день в течение двух недель, улучшили свою сексуальную функцию, в частности эрекцию, а среди мужчин, принимавших плацебо, таких не оказалось. Исследователи полагают, что аргинин служит источником получения оксида азота, играющего ключевую роль в инициации и поддержании эрекции.

Клиническое применение

Аргининовые добавки должны эффективно повышать уровни гормона роста, особенно у людей моложе пятидесяти лет. Его можно принимать также в комплексе с другими аминокислотами, такими как орнитин, лизин и глютамин.

Дозировка

2-5 граммов на пустой желудок за час до упражнений и перед сном. "

Конечно, аргинин - не панацея.

Но длинный список заболеваний, которые вызваны дефицитом NO, а значит и, возможно, недостаточным поступлением вместе с пищей аргинина, действительно, впечатляет.

Но нас прежде всего интересует то, что L-Аргинин способен увеличивать мышечную и уменьшать жировую массу тела, в конечном результате делая фигуру более пропорциональной, используется в профилактике и лечении артритов и заболеваний соединительной ткани, увеличивает скорость зарастания поврежденных тканей - ран, растяжении сухожилий, переломов костей, используется в профилактике и лечении артритов и заболеваний соединительной ткани.

Однако, ВНИМАНИЕ!

     L-Аргинин противопоказан при активном проявлении заболевания вирусом герпеса.

     L-Аргинин не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.

     L-Аргинин не показан при шизофрении.

Суточная потребность в аргинине составляет 6,1 г (данные ГосСанЭпидНормирования РФ).

Ну и, напоследок, приведу содержание аргинина (в граммах) в некоторых продуктах (на 100гр продукта):

Грецкий Орех - 2,52

Кунжутовое семя - 3,326

Кедровый орех - 3,570

Миндаль - 2,492

Арахис - 3,506

Семена Тыквы - 3,978

Улитки - 2,470

Креветка - 1,776

Крабы - 1,600

Печень - 1,256

Утка домашняя - 0,770

Бекон свиной - 0,528

Говяжий фарш - 1,194

Бифштекс из говяжьего Филея - 1,151

Куриная ножка - 0,818

Ветчина, без оболочки - 1,138

Куриная грудка - 1,033

Ножка поросенка - 1,218

Цыпленок, темное мясо - 1,211

Цыпленок, светлое мясо - 1,397

Бекон - 1,123

Дикий фазан - 1,412

Свинина - 0,735

Анчоусы - 1,730

Белая рыба - 1,142

Тунец - 1,769

Треска - 1,065

Камбала - 1,128

Акула - 1,258

Карп - 1,067

Сельдь - 1,075

Лосось - 1,176

Угорь - 1,103

Творог, не жирный (2 %) - 0,623

Творог, обезжиренный - 0,786

Почему из всех аминокислот я выделяю прежде всего аргинин? Только потому, что это самая функциональная аминокислота и ее прием приведет не только к набору мышечной массы, но и к резкому повышению уровня здоровья, потому что именно из аргинина вырабатывается универсальная сигнальная молекула NO.

Остальные аминокислоты вы можете пить или не пить, но нам просто жизненно важно полноценно обеспечить себя аргинином.

3. Народные средства.

Но, тем не менее, при условии полноценного питания, никакие особые протеиновые добавки не нужны. Еще 30 лет назад Юрий Власов в одной из своих книг писал о том, что единственная вещь, которая в добавках хоть как-то влияет на рост его мышц и результатов – это витамины. Те самые витамины, которые мы получаем в свежих овощах и фруктах, в квашеных продуктах и квасах.

Т.е. при условии полноценного белкового питания и приема свежих овощей и фруктов надобность в специальных добавках отпадает.

Мой товарищ, тренер по бодибилдингу проверил на себе это простое правило. Так получилось, что после нескольких лет упорных тренировок, после выступлений и побед на соревнованиях по бодибилдингу, он был вынужден уехать на несколько лет в деревню.

Первый год ушел на обустройство и обзаведение хозяйством. Весь этот год он не имел времени для тренировок, и в результате потерял всю свою мышечную форму, похудел на 15 кг.

Но, жизнь стала налаживаться и он взялся опять за штангу. Уже через полгода он полностью восстановил всю свою исходную форму. Те 15 кг чистой мышечной массы, которые ему давались в городе очень тяжело, с использованием стероидов, на свежем деревенском воздухе, на молоке, на натуральных продуктах и природных витаминах, он набрал всего за полгода.

То есть натуральное питание в естественных условиях, дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов! И никакого вреда здоровью.

Конечно, натуральных продуктов много. Но в первую очередь я бы рекомендовал всем силовикам включить в свой рацион кедровые орехи.

Кедровый орех – поистине уникальный природный продукт. Он содержит 17% белков, состоящих из 19 аминокислот, 70% из которых – незаменимые и условно незаменимые. Эти цифры говорят об очень высокой биологической ценности белков кедрового ореха.

Кроме того, белок кедровых орехов, в отличие от белков других продуктов, содержит повышенное содержание лизина (до12,4 г/100г белка), метионина (до 5,6г/100г белка) и триптофана (3,4г/100г белка) – наиболее дефицитных аминокислот. Кроме того, в состав ядер орешков входят белки, относящиеся к альбуминам, глобулинам, глютелинам и проламинам. Содержащиеся в кедровых орехах витамины способствуют росту человеческого организма. Орехи в своем составе содержат витамин А – витамин роста и развития. Кедровые орешки – ценные носители жирорасщепляющих витаминов Е, Г. Кроме того, в белке ядра преобладает аминокислота, очень важная для развития растущего организма, – аргинин (до 21г/100г белка), которая хоть и относится к заменимым в питании взрослого человека, но входит в категорию незаменимых в детском питании. По содержанию фосфатидного фосфора – того самого фосфора, без которого не будут нормально функционировать мышцы и развиваться кости -  кедровые орехи превосходят все иные орехи, а так же семена масличных культур.

Кроме того, кедровый орех – богатый источник йода, что немаловажно, особенно для населения Сибири и Севера.

Кедровый орех, как и все в кедре, обладает высокой фитонцидностью. За сутки  гектар кедрового леса выделяет более 30 кг летучих органических веществ, которые имеют огромную бактерицидную силу. По мнению исследователей, этого количества фитонцидов достаточно, чтобы в большом городе обезвредить все болезнетворные микробы. Ягоды и растения, произрастающие в кедровниках, богаче витаминами и провитаминами, чем растущие в других лесах. Это объясняется тем, что фитонциды активно содействуют образованию в растениях и плодах витаминов и других биологически активных веществ. Фитонциды не только обеззараживают, убивают болезнетворные микроорганизмы, но и благотворно влияют на размножение тех микроорганизмов, которые вступают в борьбу с болезнетворными. Ученые приводят данные, показывающие, что в кедровых лесах воздух практически стерилен – 200-300 бактериальных клеток в 1 куб.м. Тогда как по медицинским нормам даже для операционных помещений допускается в 1 куб.м. воздуха 500-1000 непатогенных микробов.

Если съесть 100 г кедровых орешков, то этого будет достаточно для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в аминокислотах и важных микроэлементах, таких как медь (активатор синтеза белков, тонизирует печень, селезенку и лимфатическую систему, снижает ожирение), кобальт (принимает участие в процессах кроветворения, в расщеплении жира и углеводном обмене), марганец (необходим для нормальной деятельности половых желез и мышечного аппарата), цинк (участвует в построении белков и синтезе гормонов, регулирует концентрацию витаминов в плазме).

Если орешки употреблять по горсти ежедневно, то можно значительно повысить иммунитет, увеличить долголетие организма, избежать склероза сосудов и повышенного давления, а так же восстановить и сохранить до глубокой старости мужскую силу и потенцию.

Ядра кедрового ореха можно растолочь в ступке, залить небольшим количеством воды и получить очень вкусное кедровое молочко, которое можно выпить после тренировки.

Таким образом, первая моя рекомендация по питанию – употреблять ежедневно не менее горсти (50 гр) ядер кедровых орехов.

Второй продукт, который я вам настоятельно рекомендую – натуральный мед.

Мед - исконно русский продукт, который входит во многие традиционные блюда русской национальной кухни. Он был предметом экспорта еще в XV-XVI веках и приносил России немалый доход. Нам удалось сохранить свои традиции и достижения в этой области благодаря тому, что спады производства в сельском хозяйстве ее мало касались - ведь большая часть ульев всегда находилась в руках частников. Крупных пчеловодческих хозяйств в нашей стране тоже немало, особенно в Башкирии, на Урале и в Сибири. И если сейчас во всем мире одна пчелиная семья приходится на 1 000 человек, то в России - всего на 25. При этом мы используем лишь малую часть тех возможностей, которые дает нам природа - всего 5-10% нектара.

Мед - это продукт питания, обладающий ярко выраженными лечебно-диетическими и профилактическими свойствами. Если бы мы по достоинству ценили удивительные свойства меда, многих проблем, связанных со здоровьем, нам бы удалось избежать. Но, как правило, мы вспоминаем о его существовании только тогда, когда заболеваем. Между тем, японцы, например, взяли за правило ежедневно выдавать по ложке меда всем школьникам от семи до четырнадцати лет - бесплатно. Мед не является продуктом японской традиционной кухни, но здесь считают, что ежедневное употребление меда полезно всем, а детям – просто необходимо.

Продукты пчеловодства издревле использовались человеком для обеспечения здоровья и наращивания силы и выносливости. В Древней Греции спортсмены перед Олимпийскими Играми переходили на усиленное медовое питание. Широко известен тот факт, что только переход на медовое питание позволил водолазам в Англии спуститься на глубину 103 метров, чтобы поднять затонувшее в Первую Мировую войну пассажирское судно "Лузитания" с грузом золота на борту. Чтобы поднять силовую выносливость водолазы съедали ежедневно по 700 г. меда.

Методики апитерапии (медолечения) широко рекомендуются для введения в тренировочный режим спортсменов по любым видам спорта, но особенно в тех случаях, где требуется высокая скорость реакции и тонкая координация движений – это бокс, борьба, теннис, гимнастика, тяжелая атлетика. Мед очень полезен в тех видах спорта, где требуется высокая скорость обработки информации – футбол, баскетбол, хоккей, волейбол, шахматы и длительные нагрузки - лыжи, коньки, легкая атлетика, плавание и технические виды спорта. В СССР космонавтам тоже рекомендовалось переходить на медовую диету. 

Мед лучше всего употреблять в течение всей жизни, тогда вы себя предохраните от множества неожиданностей и болезней. Однажды император Август спросил 100-летнего Поллия Румилия о причине долголетия. "Lutus mulso, foris oleo" ("Внутрь - медовый напиток, снаружи - масло") - ответил старец.

Мед образуется путем тщательной переработки нектара и нектароподобных веществ пчелиной семьей. Для того, чтобы получить 100 г меда, пчелы должны облететь и посетить миллион цветков, преодолев расстояние в 450 000 километров. В зобике пчел нектар насыщается ферментами, образующимися в специальных железах пчел, которые имеют важное значение в  превращении нектара в мед. При этом обогащается липидами и органическими кислотами. В восковых сотах нектар дополнительно перерабатывается, превращается в мед и хранится. Для защиты от влаги и засорения после заполнения медом ячейки закрываются (запечатываются) восковыми крышечками.

Мед содержит почти все микроэлементы и по составу напоминает плазму крови человека.

В состав меда входят важнейшие ферменты: диастаза, амилаза, каталаза, фосфатаза.

За счет содержания фитонцидов мед обладает бактерицидным действием. В  нем содержатся витамины В1, рибофлавин, пиридоксин, пантотеновая кислота, никотиновая кислота, биотин, фолиевая кислота, а также аскорбиновая кислота (витамин С).

При изучении роли меда в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний отмечено, что он улучшает реологические свойства крови (уменьшает вязкость), показатели липидного обмена, стабилизирует артериальное давление, повышает работоспособность. В меде также найдены природные антибиотики, что определяет его важность в борьбе с болезнетворной микрофлорой.

Своеобразен белковый состав меда: содержание протеинов составляет 0,5 - 15%, аминокислот - 0,6 - 500 мг в 100 г меда.

Как употреблять мед. Во-первых, на ночь рекомендуется выпить стакан медовой воды. На 1 стакан теплой воды кладем 1 столовую ложку меда и размешиваем. Вода должна быть не теплее температуры тела, иначе мед теряет свои свойства.

Во-вторых, специально для спортсменов, рекомендуется употреблять настойку меда с алоэ на красном вине: листья алоэ промыть, измельчить и отжать сок, затем 150 г сока алоэ смешать с 250 г меда и 350 г красного вина (лучше всего кагора). Полученную смесь настаивать в течение 6-7 дней в темном прохладном месте ( при температуре не выше 10 градусов Цельсия). Принимать по одной ложке 3 раза в день за 30 мин. до еды.

Так как найти хороший, качественный мед, честно говоря, проблематично, то будет очень хорошо, если вы найдете пчеловода, вызывающего ваше доверие, и станете его постоянным клиентом. Лучше всего, если в его хозяйстве много пчелиных семей: от 30-ти до 60-ти. Такие пчеловоды заботятся об урожае и время от времени перевозят пасеку в разные места - бывает, что в течение лета они неоднократно перемещаются, чтобы обеспечить пчелам хороший медосбор. Опытный пчеловод обязательно учтет экологическую обстановку в том месте, где будет размещать свою пасеку, и обоснуется подальше от автомагистралей и промышленных объектов. Тогда о качестве меда вам беспокоиться не придется.

Еще раз напомню, что кипятить мед или разводить его кипятком нельзя - он теряет все свои полезные свойства.

Третья моя рекомендация будет касаться употребления квасов.

Квасы обладают очень  интересным для нас эффектом - они ускоряют восстановление после тяжелых физических нагрузок. Квасы уникальны тем, что получаются при переработке микроорганизмами трав. То есть происходит то же самое, что и  у нас в толстом кишечнике - бактерии, поглощая клетчатку, выделяют витамины. Симбиоз человека и бактерии делают квас лучшим витаминным напитком, чрезвычайно дешевым и эффективным. Поэтому настоятельно рекомендую поставить квас.

Ставят квас хоть на чем. Ставят квас даже на арбузных корках, или свекле, или листьях тополя. Ставят квас и на "сорока травах" - когда смешивают все, что растет на земле, все на что упадет взгляд - травы, корешки растений, порезанные овощи. Потом заливают все это водой в кадушке, насыпают сахар (или мед), бросают дрожжей (или сметаны) и квасят несколько дней.

Упомяну еще одно важное свойство квасов.

Часто можно услышать вопрос, как отучить мужа от алкоголя, если он сам себя алкоголиком не считает.

Действительно проблема алкоголизма стоит очень остро и очень многие семьи хотели бы незаметно, скажем так, "скорректировать" поведение своих близких.

И такой способ, так же как и с курением, есть.

Сначала несколько слов про курение, а потом по аналогии перейдем на алкоголь.

Замечено, что даже самые заядлые курильщики, начиная работать на табачных плантациях, прекращают курить. Все дело в том, что воздух табачных плантаций содержит летучие алкалоиды никотина, и этого вполне достаточно для усвоения легкими курящего. Человек, работающий на плантациях употребляет никотин не куря. Но одновременно он отвыкает от сигареты во рту. Это принцип раньше широко использовали для того, чтобы отвадить человека от курения. Причем, сделать это так, чтобы он даже сам ничего не заметил. Для этого достаточно выращивать там, где постоянно находится курильщик (в квартире и на работе) растение табака. Когда растение становится взрослым, то оно настолько сильно излучает алкалоиды никотина, что этих паров даже от двух кустов растения оказывается достаточно, чтобы тяга к папиросе ослабла. Через две-три недели нахождения курильщика в доме, где произрастает растение табака, он полностью отвыкает от курения. Потом безболезненно для курящего можно выбросить из дома и растение. Я подчеркну, что этот способ особенно хорош тем, что  не обязательно даже человека о чем-то предупреждать, можно это все сделать без его ведома.

Т.е. усвоение малых доз никотина через воздух, отбивает всякую охоту к курению. Но то же самое справедливо и в отношении алкоголя.

Что содержит малые дозы алкоголя безопасные для здоровья, но снимающие желание выпить чего-нибудь более крепкого? Конечно квасы. Квасы – это продукт незаконченного брожения и очень малая доля алкоголя в нем все-таки присутствует (до 0,5%). Постоянно употребляя квасы (или давая употреблять своим домочадцам) вы тем самым снимаете всякую тягу к спиртному. Об этом, кстати, знали еще с очень древних времен и на Руси всегда отучали от крепких напитков с помощью квасов. Поэтому достаточно давать постоянно вашим домашним квасы и желание выпивать постепенно исчезнет.

Сразу приведу несколько рецептов квасов, не требующих специальной закваски.

Самый простой хлебный квас. Взять ржаных сухарей (можно насушить в духовке) 100 гр, 100 гр сахара, 4гр дрожжей, 3 литра воды. Перемешать, накрыть марлей и настаивать 1-2 дня.

Хлебный квас из лимонов делается точно так же, но надо еще добавить мелко нарезанный лимон (или 0,5ч ложки лимонного сока) и 1/3 стакана изюма.

Малиновый квас делается так. Взять 0,5 кг свежих ягод малины, вымыть и растереть ее с 0,6 стакана сахарного песка. Залить водой (2,5 литра) и довести до кипения. Снять с огня и охладить до температуры 20-30градусов Цельсия. После охлаждения добавить 10 гр хлебопекарных дрожжей, лимонной кислоты по вкусу. Настаивать 1-2 суток.

Квас из морковки. 1 кг моркови натереть на терке, залить 2 л теплой кипяченой воды, добавить 0,25кг сахарного песка, 25гр дрожжей, 1 ломтик черного хлеба, размешать и настаивать 1-2 суток.

Квас на свекле. Берем 1 кг сырой свеклы, моем ее, очищаем, споласкиваем, нарезаем тонкими ломтиками или пропускаем через крупную терку. Потом кладем в 3 литровую банку. Насыпаем 0,5 стакана сахара, заливаем 2,5 литрами воды, кидаем щепотку соли и кладем корку ржаного хлеба (100гр). Настаивать 5 дней. Это квас специально для похудения.

Все квасы надо плотно накрывать марлей, чтобы не завелись винные мошки.

Эти квасы можно пить сколько угодно. Пить квасы предпочтительнее до или во время еды. Квасы обладают кислой реакцией и если их пить после еды, то они могут вызвать изжогу.

4. Витамины

В нашей повседневной жизни мы постоянно тратим имеющиеся у нас запасы витаминов и минеральных веществ. Особенно быстро они тратятся в случаях длительных голоданий, инфекций, нервных перенапряжений, при курении и алкоголизме.

Сама по себе городская жизнь не способствует достаточному пополнению запасов витаминов.

Особенно тяжело приходится мозгу, который и является гормональным дирижером всего организма.

Поэтому ничего зазорного нет в том, чтобы покупать витамины в аптеке, но я хочу добавить некоторые замечания.

Во-первых, я советую употреблять те витамины, которые направлены прежде всего на восстановление деятельности головного мозга.

Во-вторых, желательно, чтобы эти витаминные препараты были в кишечнорастворимой оболочке. В этом случае можно быть уверенным, что они хорошо и в нужных объемах усвоятся организмом. Примером такого препарата является "Нейромультивит", который часто рекомендуют для восстановления истощенной нервной системы.

В-третьих, производители витаминов идут дальше и в некоторых препаратах предусматривают возможность прямого проникновения витаминов или их "химических предшественников" (веществ, из которых организм сам будет синтезировать витамины) непосредственно в мозг. А это надо сказать не очень просто, учитываю сложную систему химической защиты мозга. Препарат, который с этой задачей справляется, является "Энерион".

Вот такие рекомендации.

5. Курение.

Так получилось, что несколько спортсменов, которых я знаю, закурили довольно поздно - тогда, когда они уже добились существенных результатов в силовом спорте.

Наблюдение за этими спортсменами позволило сделать очень интересный вывод: оказалось, что курение примерно на 10% уменьшает силовой результат.

Поэтому тем, кто хочет максимально использовать свои способности лучше отказаться от этой привычки.

Кроме того, курение губит сердце.

Как-то мне на глаза попалось одно интересное высказывание П.А.Воробьева, доктора медицинских наук, профессора медицинской академии: "Я специально водил своих студентов в блок интенсивной терапии с заданием обнаружить тучного пациента среди больных с инфарктом. Это удается сделать крайне редко, потому что от инфаркта страдают в основном курильщики, а курильщики по большей части - худые люди".

Эта цитата разбудила мое любопытство - мне стало интересно, а как связано курение и инфаркт. Ведь, согласно статистическим данным, 56% всех смертей происходит из-за болезней органов кровообращения (федеральная статистика за 2005г.), в первую очередь инфарктов миокарда.

Принято считать, что причиной инфарктов миокарда является атеросклероз артерий сердца - в стенках артерий появляются очаговые отложения (бляшки).

Однако атеросклероз возникает по двум причинам: из-за неправильного питания и из-за голодания.

При неправильном питании, когда человек есть много жирной и сладкой пищи, но ест мало белка, в организм поступает значительно больше жиров, чем нужно. Возникает избыток жиров и дефицит белков.

Это приводит к тому, что жировые капельки в белковой оболочке (липопротеиды), которые транспортируются по крови, становятся все больше и больше по размеру.

Больший диаметр этих капелек позволяет экономить белок, которым эта капелька покрыта. Эти большие капельки жира называют липопротеиды низкой (и очень низкой) плотности (ЛНП и ЛОНП). В среднем в одной капельке ЛНП будет в 9 раза больше жира, чем в нормальном липопротеиде (ЛВП - липопротеид высокой плотности), при том же содержании белка. Повышение в крови содержания таких капелек (ЛНП) и приводит к атеросклерозу.

Т.е. атеросклероз - это признак того, что в вашем питании существует недостаток белка. Именно поэтому у исследователей не получалось вызвать атеросклероз у собак (собаки питаются мясом), зато очень легко удавалось вызвать атеросклероз у травоядных кроликов.

При голодании, когда никакого внешнего питания не поступает, организм переходят на использование жирных кислот и жиров. Жиры мобилизуются из старых запасов, и поэтому в крови сохраняется высокая концентрация жиров.

Однако при голодании белкам взяться не от куда, и в результате образуется резкий дефицит белков. Соотношение белки/жиры в крови резко меняется, поэтому жиры и в случае голодания начинают транспортироваться при помощи липопротеидов низкой и особо низкой плотности, т.е. в режиме экономии белков. Что и приводит к атеросклерозу в особо тяжелой форме.

Все это подтверждают данные исследований, которые были проведены в развивающихся странах. В ходе этих исследований было обнаружено, что массовое распространение атеросклероза обратно зависит от количества потребляемой пищи. Чем больше недоедало и голодало население, тем более был выражен атеросклероз. Причем в особо тяжелой форме.

На Нюрнбергском процессе над нацистскими военными преступниками было представлено несколько тысяч актов вскрытия заключенных концлагеря Дахау. Это были преимущественно молодые люди, которых в условиях концлагеря кормили очень скудно. У всех был найден атеросклероз, причем степень обширности и тяжести атеросклероза напрямую зависела от времени пребывания в концлагере (Ф.Блага, 1963).

Итак, атеросклерозом будут страдать те, кто или неправильно питается, или голодает. Т.е. в первую очередь или полные люди, или не очень грамотные люди, увлеченные здоровым образом жизни (они, как правило, не пьют, не курят, бегают кроссы и... голодают).

Курильщики обычно не попадают ни в одну категорию.

Так почему профессор П.А.Воробьев утверждает, что от инфаркта страдают прежде всего курильщики?

Почему курение, как фактор, приводящий к ишемической болезни сердца, назван Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) на втором месте, сразу после атеросклероза?

Как оказываются связанными курение и состояние сердца?

Вот на эти вопросы нам и предстоит ответить.

Принято считать, что инфаркт миокарда возникает следующим образом - на сердечной артерии образуется атеросклеротическая бляшка, она постепенно разрастается и в один не очень прекрасный день закупоривает артерию.

Однако, такое представление глубоко ошибочно - само по себе разрастание атеросклеротической бляшки не представляет никакой опасности для здоровья человека.

Дело вот в чем.

Одним из основополагающих учений медицины является учение о коллатералях. Людям, занимавшимся изучением болезней, давно известен факт замещения одним кровеносным сосудом другого, погибшего или травмированного.

Погибший капилляр замещается соседним, временно бездействовавшим (в организме всегда есть огромная армия капилляров, находящихся в резерве). Погибший сосуд замещается соседним, более мелким, но достаточно быстро развивающимся до нужны размеров (просвет в сосуде может увеличиваться в 10 раз по сравнению с его первоначальной величиной).

Коллатерали - это и есть сосуды-заменители основных сосудов, которые обеспечивают доставку крови окольным путем к тому месту, куда кровь до этого доставлялась основным сосудом. И это замещающее кровообращение возникает в любом месте нашего организма, в том числе в коронарных артериях сердца.

Допустим, что у человека, который неправильно питается, на коронарных артериях сердца постепенно развиваются атеросклеротические бляшки.

Но коллатерали развиваются гораздо быстрее атеросклероза. Коллатерали (сосуды-заменители) развиваются за часы и дни, а атеросклерозу требуются годы для того, чтобы ухудшить кровоснабжение миокарда.

Что это значит? Это значит, что каждый шаг в ухудшении кровоснабжения миокарда (атеросклероз коронарных артерий) тут же быстро восстанавливается с помощью коллатералей.

При этом НИКОГДА не может возникнуть ситуации, когда атеросклероз артерий и сопровождающее его тромбообразование смог бы нанести урон кровообращению миокарда. Коллатеральное кровообращение надежно защищает сердце от атеросклероза коронарных артерий.

Итак, атеросклероз коронарных артерий принципиально не может привести к закупорке артерий.

Да, но закономерно возникает вопрос, а как же тогда объяснить ишемические болезни сердца, которые, напомню, и являются бичом нашего времени?

Объясняется все просто. Даже из вышеизложенного уже становится понятно, что ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда) - это такая закупорка артерий сердца, когда скорость закупорки намного превышает скорость роста коллатералей.

Отсюда с неизбежностью можно сделать вывод о том, что закупорка коронарных артерий (ишемическая болезнь сердца) происходит только потому, что где-то сверху по току крови оторвался небольшой кусок ткани (эмбол).

Этот эмбол был принесен током крови к месту тромбообразования в коронарной артерии, и именно в этом месте, где проход сужен из-за атеросклеротической бляшки, принесенный эмбол застрял (М.Я.Жолондз, 1996).

Так и развивается острый приступ инфаркта миокарда. Развивается совершенно на ровном месте, на фоне внешне нормального здоровья и благополучия.

Если эмбол, который был принесен током крови и который застрял на атеросклеротической бляшке, удалось пропихнуть дальше с помощью сосудорасширяющих средств (валидол, нитроглицерин), то все заканчивается благополучно. Если его пропихнуть не удалось, то развивается инфаркт миокарда.

Откуда же берутся эмболы (оторвавшиеся кусочки тромбов)? Откуда эти эмболы могут быть принесены в коронарную артерию сердца?

Если вы возьмете анатомический атлас, то увидите, что существует одно-единственное место, где может образоваться эмбол, приводящий к развитию ишемической болезни сердца. Это место - легочные кровеносные сосуды. Только они находятся по току крови перед сердцем. До них находятся капилляры легких, которые слишком малы чтобы пропустить через себя эмбол.

Главной причиной образования эмболов в легочных венозных сосудах является курение.

Курение вызывает невероятное ухудшение питания венозных сосудов легких. Оно оказывает прямое патологическое воздействие на вены легкого и способствует образованию эмболов в этих венах.

Вывод: в подавляющем большинстве случаев ишемическая болезнь сердца является прямым следствием испорченных курением сосудов легких.

Именно поэтому курение, согласно выводам экспертов Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ), является одной из основных причин возникновения ишемической болезни сердца.

Каждому, кто хочет избежать инфаркта миокарда, нужно сделать две вещи:

- не допускать дефицита белков и уменьшить содержание животных жиров в пище,

- отказаться от курения.

Кстати, курение губит не только сосуды, но и внешность.

Курение очень сильно влияет на состояние кожи лица.

Несколько лет назад в Бразилии были проведены масштабные эксперименты, в ходе которых ученые выявили такой факт: количество морщин у курящей 40-летней женщины в среднем превышает количество морщин у 60-летней некурящей женщины.

Поэтому, если вы озабочены морщинами на коже, но при этом курите, то имейте в виду, что отказ от курения омолодит вашу кожу, как никакое другое средство.

Итак, курение:

- портит сосуды легких, нарушает их питание. В результате от венозных сосудов легких под воздействием стресса (точнее от повышенного давления) или вибрации (теперь понимаете насколько могут быть опасны вибротренажеры?) может оторваться кусочек сгнившей ткани, который закупорит сердечную артерию.

- портит состояние кожи, приводит к быстрому образованию морщин,

- портит зубы и нарушает местный иммунитет слизистой полости рта (это, как я уже писал ранее, приводит к тому, что в полости рта начинают развиваться бактерии Helicobacter Pilori - причина образования язвы 12-перстной кишки и желудка).

- вызывает заболевания легких (в т.ч. рак).

Вот так безобидная вроде бы привычка приводит к очень масштабным последствиям.

Между тем, есть достаточно простые способы отказаться от курения.

Вот один из таких способов.

Курение, как и любая привычка, имеет свой алгоритм. Чтобы избавиться от привычки, нужно этот алгоритм изменить.

Привычная последовательность, цепочка шагов при курении:

Внешняя причина (выезд на природу, вечер в баре, прием алкоголя, поражение Спартака, усталость и мн.другое) > Желание закурить > Покупка сигарет (доставание пачки из кармана) > Курение.

В эту последовательность действий мы должны внести коррективу, чтобы алгоритм стал следующим:

Внешняя причина > Желание закурить > ЧТО-ТО > Решение (желание) НЕ курить.

Вариант может быть таким - составляете список причин, объясняющих, чем курение для Вас вредно: портит легкие, портит цвет зубов, портит кожу, запах табака изо рта и от одежды, приводит к инфаркту, повышает вероятность раковых заболеваний и т.п.

Этот список причин записываете на небольшую бумажку.

Покупаете портсигар, на одну сторону которого наклеиваете этот список причин. Ваши сигареты перекладывать из пачки в этот портсигар.

Ставите себе одно условие: "прежде чем выкурить сигарету - я должен прочитать весь список".

Человек, который действует по такой схеме, каждый раз, когда захочет покурить и достанет портсигар, перечитывает список и уже осознанно принимаете решение - "пожалуй, я курить не буду". И кладет портсигар назад в карман.

Т.е. мы ввели в привычный алгоритм курения еще одно промежуточное действие (чтение списка), благодаря чему вся эта цепочка разрушилась. Человек перестает курить. Этот способ предложен и проверен на практике А.Красильниковым и доработан врачом-психотерапевтом В.Леви.

6. Водка.

Спортсмены много напрягаются, но правильно расслабляться чаще всего не умеют. Мы об этом поговорим подробно чуть попозже, потому что вопрос полноценного расслабления - это очень важный вопрос. Ведь не нужно забывать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время расслабления.

Но сейчас я бы хотел поговорить об одном неверном способе расслабления, который порой выбирают для себя спортсмены. О приеме алкоголя.

Я знаю нескольких мастеров спорта по тяжелой атлетике у которых были прекрасные силовые результаты и перспективы. Однако эти спортсмены начали периодически принимать алкоголь и в итоге полностью спились. Они стали алкоголиками. Их крепкие в былое время руки теперь немощно трясутся, вместо красивых больших мышц их тело покрывают дряблые кусочки кожи, висящие на костях, все мысли заняты только одним - где бы набрать денег на рюмку в "Закусочной". Тяжелое зрелище...

В нашей стране алкоголь - это очень большая проблема. Это самая большая российская проблема из всех мне известных. Поэтому я не мог обойти этот вопрос - вопрос о водке - в книге по силовым тренировкам.

Человек может справиться с алкоголизмом, только если сам захочет.

И поэтому наша главная задача - сделать так, чтобы онСАМ захотел бросить пить.

Кстати, интересно рассмотреть происхождение слова "водка".

Часто его соединяют со словом "вода", намекают на кристальную чистоту и прозрачность.

Действительно ли от слова "вода" произошла "водка"?

Без сомнения, слова эти однокоренные. Однако связаны они другим значением.

Традиционно на Руси не было дорог. Все передвижение происходило по воде - по рекам. Россия, как торговая держава сформировалась на пути "из варяг в греки" - по руслам рек. Передвижения поперек рек практически не было, были только волоки от реки к реке Волок Ламский (ныне Волоколамск), вологодский (от слов "волока", "волога").

Так как вода была основным средством передвижения, то от слова "вода" и произошло "водить" в смысле "вести куда-то". Отсюда же возникли слова "поводырь", "водило", "поводок".

В "Толковом словаре" Владимира Даля этот нюанс хорошо виден. Посмотрим слово "Водить": "Водить, вести или весть, водка (женск.), водь (муж.), вождь, водец, водца, водырь. Водило, на чем водят зверя, цепь, привязь, повод. Водкий – приживчивый".

Т.е. "водка" - это цепь, поводок.

Не кристально чистая, прозрачная водица, а стальной и надежный ошейник.

Водка сразу нашла свое применение именно в качестве поводка. И дело тут вот в чем.

Производство водки обходится очень дешево, однако она очень калорийна. Например, в 1грамме углеводов (сахара) содержится 4,1 ккал; в 1 грамме белка тоже 4,1 ккал, а в 1 грамме спирта - 7,5 ккал. Больше калорий только в жире (9,3 ккал 1 грамме).

Поэтому использование водки было очень выгодным - она очень дешева в производстве, намного дешевле самой дешевой еды.

Раньше тем, кто выполнял тяжелые работы, например, бурлакам, вообще практически не давали еды. Давали только водки выпивать, но с расчетом, чтобы бурлаки с ног не падали. На спирту они и работали, как автомобиль. Дешево и сердито. Зачем рабам еда?

А что касается недолгой жизни этих бурлаков, то хозяину это не беда. Даже хорошо - быстрая оборачиваемость поколений, как говорят генетики, способствует закреплению навыков в популяции, приобретенных за каждую конкретную жизнь. Рабских навыков.

Врач-писатель Вересаев как-то написал, что стоит очень голодному человеку выпить рюмку-две водки, как тотчас же у него напрочь пропадает аппетит, и он уже совершенно не хочет есть.

Представляете теперь, насколько выгодно использование водки? Ее производство стоит копейки, а люди, одурманенные алкоголем, готовы делать тяжелую работу практически бесплатно, да еще и кормить их не надо. Идеальный поводок для раба. Только подливай и веди куда хочешь...

Мне хочется, чтобы за каждой бутылкой водки мы все увидели ее сущность. Водка - это цепь, которая тянется к ошейнику, надетому на шею пьющего человека. И кто-то обязательно стоит на другом конце цепи и куда-то ее тянет, волоча свою жертву на заклание.

После такого вступления мне хочется кратко рассказать о том воздействии, которое водка оказывает на наш организм.

При поступлении в кровь алкоголь начинает взаимодействовать с эритроцитами (красными кровяными клетками), которые переносят кислород от лёгких к тканям, а углекислый газ — в обратном направлении.

Спирт, как известно, используют для обезжиривания поверхности.

В обычном состоянии внешняя поверхность эритроцитов покрыта как бы тонким слоем смазки, которая при трении о стенки сосудов электризуется. Каждый из эритроцитов несёт на себе однополярный отрицательный заряд, а поэтому они имеют изначальное свойство отталкиваться друг от друга.

Спиртосодержащая жидкость удаляет этот защитный слой и снимает электрическое напряжение.

При этом красные кровяные клетки приобретают новое свойство: они начинают слипаться друг с другом, образуя более крупные по размерам шарики. Процесс идёт в режиме снежных комков, размер которых нарастает с количеством выпитого.

Диаметр капилляров в отдельных частях тела (мозг, сетчатка глаза) иногда настолько мал, что эритроциты буквально "протискиваются" по ним поодиночке, нередко раздвигая при этом стенки капилляров.

Поэтому ясно, что образование, содержащее несколько эритроцитов, не способно двигаться по капиллярам. Двигаясь по ветвящимся артериям, а затем по артериолам всё меньшего калибра, он достигает в конце концов артериолы, имеющей диаметр, меньший диаметра сгустка, и перекрывает её, полностью прекращая кровоток в ней, следовательно кровоснабжение отдельных групп нейронов головного мозга прекращается.

Сгустки имеют неправильную форму и содержат в среднем 200 – 500 эритроцитов, средний их размер равен 60 микрон. Встречаются отдельные сгустки, содержащие тысячи эритроцитов. Разумеется, тромбы таких размеров перекрывают артериолы не самого мелкого калибра. Происходит «онемение», а потом и отмирание участков головного мозга, вследствие гипоксии (кислородного голодания), которое и воспринимается человеком как якобы безобидное состояние опьянения.

Заметим, что «сон», наступающий в результате сильного опьянения, это не сон в обычном физиологическом смысле. Это — именно потеря сознания вследствие нейрохимических нарушений, вызванных алкогольной гипоксией мозга. Другими словами, во время кислородного голодания бодрствующий организм не может дышать и, чтобы облегчить дыхание (дабы человек не погиб), происходит защитная реакция организма — «сон», дабы снизить скорость обмена веществ в нём.

Необратимая гибель нейронов в результате тромбоза и микроинсультов в коре головного мозга приводит к утрате части информации и к нарушениям кратковременной памяти (В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ГИБНУТ КЛЕТКИ ГОЛОВНОГО МОЗГА, отвечающие за память, поэтому «слегка» перебравшие ничего не помнят на следующее утро). При этом затрудняются процессы переработки текущей информации, которые ведут к закреплению наиболее существенной её части в нейронных структурах, обеспечивающих долговременную память.

Импульсы давления, распространяющегося по кровяному руслу вместе с сокращениями артерий и артериол (пульс) встречаясь с преградой — тромбом, вызывают сильное расширение сосудов в непосредственной близости от тромба. Иногда его расширение оказывается необратимым; появляется вздутие артериолы — микроаневризма. В отдельных случаях стенки артериол не выдерживают повышенного давления, возникают кровоизлияния — микроинсульты.

Эти микроинсульты можно наблюдать у человека в виде покрасневшего носа, ушей, шеи и других частях тела. Отсюда и выражение «у пьяницы нос красный».

Появление сосудистой сетки с определённостью свидетельствует для такого наблюдателя, что происходит нарушение кровеносной системы носа.

Немного подумав, наш наблюдатель может сделать и следующее умозаключение (которое обычно как-то не приходит в голову): точно такие же нарушения кровеносной системы происходят и во всех внутренних органах, особенно в наиболее интенсивно кровоснабжаемых в силу их жизненной важности.

Гипоксия (кислородное голодание) приводит к алкогольной эйфории. Состояние возбуждения — эйфорию, возникающие при приёме спиртных изделий, многие исследователи приписывают всё той же гипоксии.

Для определённой стадии кислородного голодания характерно состояние возбуждения.

Напомним трагическую историю аэростата «Зенит», разыгравшуюся более ста лет тому назад 15 апреля 1875 года. Экипаж аэростата состоял из трёх человек. На высоте 7 километров командир экипажа Тиссанье посоветовался со спутниками, продолжать ли подъём. Они согласились. Тиссанье сбросил несколько мешков с песком, аэростат быстро заскользил вверх. Самочувствие у всех было приподнятое, радостное. «Мне никогда не было так хорошо», — рассказывал потом Тиссанье.

— Я ощущал, что погружаюсь в сон: лёгкий, приятный, без сновидений». В последний момент необычность ощущений всё-таки обеспокоила опытного аэронавта и, уже теряя сознание, он открыл клапан своего кислородного прибора.

Очнулся Тиссанье через час с головной болью. Он попытался двинуться. Тело не подчинялось ему, он с трудом поднял руку. С громадными усилиями он добрался до своих спутников, оба были без сознания, на безжизненно белых лицах застыла странная улыбка. Кислородные приборы были не тронуты. Эта застывшая радость повергла в ужас даже смелого астронавта Тиссанье.

Ему всё-таки удалось посадить аэростат. Энергичные меры врачей спасли ему жизнь. Остальные двое участников полёта погибли, не приходя в сознание.

Трагическая история «Зенита» казалась загадочной современникам полёта. Теперь, когда высотные полёты стали делом обычным, эта история понятна. Аэронавты были уверены, что почувствуют недостаток кислорода и успеют включить кислородные подушки. В этом и была их ошибка.

Сейчас хорошо изучено изменение состояния человеческого организма и субъективные ощущения человека на различной высоте. На высоте четырёх километров человек чувствует слабость , головокружение. Быстро утомляет даже несложная работа. Далее с ростом высоты неприятные ощущения исчезают . Человек чувствует себя хорошо, он весел, возбуждён. Однако достаточно небольшого усилия, одного резкого движения — и человек теряет сознание. О высоте 8 километров в справочниках говорится коротко: «грозит смерть». Как удалось установить, Тиссанье и его товарищи достигли высоты 8600 метров.

Интересно, что сам человек обычно не замечает нарушений нормальной деятельности организма, вызванных высотой. Более того, чем слабее становится сознание, тем спокойнее, увереннее он себя чувствует. Если ему сказать, что он плохо соображает, он будет утверждать противное.

Мы видим, что состояние при кислородном голодании очень напоминает алкогольное опьянение. Та же переоценка своих сил («море по колено»), то же радостное, возбуждённое состояние, та же неспособность критически оценивать свои действия. Всё так же, только гипоксия алкогольного происхождения вызвана не недостатком кислорода в воздухе, а затруднением его доставки к клеткам тканей в результате нарушения кровообращения.

Итак, веселье, связанное с приёмом алкоголя, имеет в основе гипоксию. А гипоксия, в этом случае, как мы видим, обусловлена склеиванием эритроцитов и образованием тромбов в мелких сосудах. Значит, чтобы почувствовать удовольствие от выпитого, надо обязательно вызвать тромбоз сосудов. А тромбоз сосудов — это всегда отмирание каких-то тканей.

Мы приходим, таким образом, к важному выводу, что БЕЗВРЕДНЫЕ ДОЗЫ АЛКОГОЛЯ - это такие дозы, от которых не наступает опьянение.

Конечно, такая доза никого не интересует, потому что никаких веселящих действий с ней не связано.

Синдром похмелья — не что иное, как процесс, связанный с удалением из головного мозга погибших из-за отсутствия кровоснабжения нейронов. Организм отторгает погибшие клетки, с этим и связаны утренние головные боли.

Для удаления погибших клеток в коре головного мозга создается повышенное давление за счёт усиленного притока жидкости и фактически прямого физиологического “промывания” головного мозга.

Именно с этим и связана мучающая утром жажда — потребность в дополнительном объёме жидкости. Принимавший алкоголь накануне на следующее утро в буквальном смысле слова “мочится своими собственными мозгами”.

Специалисты-медики подчёркивают точность этой классической терминологии посвящённых.

Таким образом, любое, даже однократное применение алкоголя меняет возможности головного мозга и, прежде всего, его тонких структур, отвечающих за сознание и кратковременную память.

Не случайно Всемирная организация здравоохранения классифицирует алкоголь как одну из разновидностей наркотика.

Заметим, что описанные поражения кровеносных сосудов под воздействием алкоголя имеют универсальный характер. Они происходят в тканях всех органов. Число отмирающих клеток зависит от количества принятого алкогольного изделия и его крепости, их тем больше, чем больше поступило в организм этилового спирта. Изменения, происходящие в организме человека под воздействием алкоголя, похожи на нарушения, связанные с травмой.

Синяк, полученный при ушибе, тоже представляет собой многочисленные кровоизлияния; нарушения кровообращения в повреждённой области также приводит к гибели части тканей. Человек, «пропустивший» рюмку спиртного, представляет собой что-то вроде большого, во весь человеческий рост, равномерно распределённого синяка: те же кровоизлияния, те же отмирающие ткани, заменяемые соединительной тканью — мельчайшими рубцами, остающимися вместо клеток, выполняющих разнообразные функции.

И «заживление» этого «человека — синяка», выздоровление после травмы, нанесённой ему этой рюмкой, длится приблизительно те же три недели, что и в случае синяка, полученного при ушибе.

Впрочем, в каком смысле можно говорить о «выздоровлении» после принятой дозы алкоголя? Только в том смысле, что погибшие клетки либо полностью рассосались, либо заменены рубцами — соединительной тканью.

Но сами клетки погибли, и многие из них уже не будут заменены новыми. В частности, безвозвратно гибнут нейроны мозга. Т.е. после каждой рюмки вина или стопки водки, фужера шампанского или кружки пива, словом, после каждой, поступившей в организм дозы алкоголя, человек обязательно становится необратимо глупее.

Здесь следует заметить, что процесс происходит постепенно и незаметно для самого человека. Ведь какая-то информация оказалась утраченной в связи с гибелью нейронов, человек не может этой информацией оперировать. Поэтому он обычно не замечает своей деградации. Зато рано или поздно её приходится заметить другим — родственникам, сослуживцам, соученикам, врачам, наконец.

Коварство алкоголя усиливается ещё тем, что организм молодого человека обладает значительным, приблизительно 10–кратным запасом капилляров. То есть, в каждый момент функционирует лишь около 10% всех капилляров. Поэтому алкогольные нарушения кровеносной системы и их последствия проявляются в молодости не столь явно, как в более поздние годы. Однако со временем «запас» капилляров постепенно исчёрпывается, и последствия отравления алкоголем становятся всё более ощутимыми. При современном уровне употребления алкоголя «средний» в этом отношении мужчина «вдруг» сталкивается с самыми различными недугами в возрасте около 30 лет. Чаще всего — это болезни желудка, печени, сердечно-сосудистой системы. Неврозы, расстройства в половой сфере. Впрочем, болезни могут быть самыми неожиданными: ведь, действие алкоголя универсально, он поражает все органы и системы человеческого организма.

Не все знают, что поверхность головного мозга алкоголика, по свидетельству патологоанатомов, напоминает войлочную поверхность, начисто иссечённую молью.

Вывод: Если хотите сберечь свои мозги - нужно отказаться от алкоголя.

Однако, особенно опасно выпивать женщинам.

Во-первых, основное травмирующее действие алкоголя — тромбоз сосудов и гибель всех органов от кислородного голодания в развивающемся организме ребёнка сильнее, чем у взрослого человека, потому что защитные системы у ребёнка ещё не сформировались, и выведение алкоголя происходит значительно медленнее.

Во-вторых, организм ребёнка или плода находится в развитии. Клетки многих тканей ещё размножаются делением, и, следовательно, гибель их части означает, что из утраченных клеток не сформируются какие-то клеточные структуры, которые были генетически запрограммированы.

Очевидно, что последствия алкогольной травмы тем серьёзнее, чем на более ранней стадии развития эта травма нанесена. Наиболее тяжелы эти последствия для зародыша человека в первые дни и месяцы его существования, когда идут интенсивные процессы закладки и формирования важнейших органов и систем.

Гибель двух-трёх клеток в начале развития зародыша может обернуться в дальнейшем недоразвитием, а то и отсутствием какого-нибудь органа.

Отклонения от нормального развития плода в случае, если женщина даже очень умеренно употребляет спиртное во время беременности, имеют место обязательно. Иногда эти отклонения приводят к отсутствию жизненно важных органов, тогда плод погибает (выкидыш) или рождается нежизнеспособный ребёнок.

В других случаях они проявляются в различных врождённых дефектах развития, объединяемых общим медицинским термином — алкогольный синдром плода: косоглазие, врождённая глухота (глухонемые дети), резкая асимметрия и другие дефекты лица (лицевая дистрофия), врождённые пороки сердца, уменьшенные размеры головы и объёма черепной коробки, а, следовательно, и уменьшенный объём головного мозга (микроцефалия), умственная отсталость, врождённые психические болезни, недоразвитие (уменьшенные размеры) конечностей, плохое срастание черепных костей (кости черепа нередко остаются настолько тонкими, что могут быть проломлены даже при небольшом механическом воздействии), более медленный рост после рождения, отставание от сверстников в двигательной активности и т.д.

Алкогольный синдром плода включает и различные тяжёлые уродства, например, образование мозговой грыжи, в результате медленного срастания костей черепа, расщепление позвоночника с выпирающей под кожу в виде грыжи частью спинного мозга, неполное число пальцев или их сращивание, резкое недоразвитие, почти полное отсутствие отдельных частей скелета. При некоторых видах уродств дети могут жить лишь короткое время. Таковы отсутствие головного мозга или одного из его полушарий, водянка головного мозга, волчья пасть и многие другие дефекты.

Не следует представлять себе дело так, что алкогольные дефекты всегда настолько очевидны, что по внешнему виду ребёнка можно сразу определить, есть оно или нет. Например, микроцефалия — недоразвитие коры головного мозга — может проявляться в самой различной степени: от весьма умеренного отклонения от нормы до полного отсутствия коры полушарий головного мозга.

Приведу результат одного из многочисленных медицинских исследований влияния алкоголя на развитие человека на разных стадиях.

Американские исследователи проводили наблюдение за протеканием беременности у 130 женщин и последующим развитием рождённых детей. Тринадцать из них, т.е. 10 % от всей группы, были пьющими, остальные не употребляли спиртные изделия. В остальном условия протекания беременности были одинаковыми (правильное питание, режим движения, врачебное наблюдение).

Физическое и психическое состояние детей непьющих женщин, развитие различных органов, систем и функций их организма можно было считать за норму и сравнивать с этой нормой состояние тех детей, которые в процессе эмбрионального развития подвергались воздействию алкоголя. Оказалось, что развитие всех детей, рождённых женщинами, употребляющими спиртные изделия, существенно отклонялись от нормального. Все они имели меньший рост и вес при рождении, более слабое развитие конечностей, они медленнее росли, отставали в двигательной активности, имели более или менее выраженные дефекты развития типа алкогольного синдрома плода.

Пьющие матери и повзрослевшие дочери некогда пьющих матерей значительно чаще рожают недоношенных младенцев, в их потомстве значительно чаще встречаются такие недуги, как детский церебральный паралич и рассеянный склероз, очень плохо поддающиеся лечению средствами нынешней традиционной медицины.

Тщательные сравнительные наблюдения последующих лет не позволили установить ни одного случая рождения вполне нормального ребёнка женщиной, систематически употребляющей алкоголь.

Вывод: если хотите здоровья своим будущим детям - не пейте. Слишком велик риск непредвиденных осложнений.

Однако мужчинам тоже нельзя пить. Вот наблюдения опытного врача — педиатра, В.А. Дульнева, изучавшего 64 ребёнка, родившихся от отцов, в течение 4–5 лет систематически употреблявших спиртные изделия. В результат наблюдений были обнаружены признаки умственной отсталости у всех без исключения детей, даже у тех, которые хорошо развивались физически.

Французские врачи, анализируя развитие детей, отцы которых различное время воздерживались от употребления спиртных изделий, пришли к довольно-таки оптимистичному выводу, что для производства полноценного потомства мужчина должен не пить в течение 2–3 лет (это касается и женщин).

ВЫПИВАЯ, ВЫ РАЗРУШАЕТЕ ТО, ЧТО ВАМ НЕ ПРИНАДЛЕЖИТ - здоровье СВОИХ детей.

7. Вредны ли яйца и сколько их можно съедать?

Мнение о том, что яйца нужно употреблять не более 2-3 в неделю - это достаточно часто встречающееся мнение. И мне хочется разобраться в том, насколько оно обосновано. Принесет ли оно пользу здоровью или вред?

Действительно, в 1990-ых годах в различных медицинских изданиях появились статьи о том, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, может быть опасен для здоровья. Высказывались предположения о том, что яичный холестерин может приводить к повышению уровня холестерина в крови человека.

Почему же холестерин посчитали столь опасным для нашего здоровья?

Дело в том, что из всех болезней, существующих на нашей планете, самая страшная болезнь современности - это атеросклероз.

Атеросклероз вызывает ишемическую болезнь сердца (инфаркт миокарда и стенокардию), которая косит людей с размахом эпидемии. В среднем в мире 51% смертей приходится на ишемическую болезнь сердца. А в самых развитых странах процент намного больше - эта болезнь явилась причиной смерти в 75% случаев у мужчин 25-64 лет (от рака, стоящего на втором месте - всего в 14% случаев). За последние полвека смертность от атеросклероза болезни увеличилась более чем в 5 раз.

Можно без преувеличения сказать, что атеросклероз - вот настоящая болезнь цивилизации, и поэтому ученые предприняли все возможное для ее изучения.

Так как при атеросклерозе очаговые отложения в стенке артерии содержат прежде всего холестерин, то первой была выдвинута холестериновая теория появления атеросклероза. Предполагали, что атеросклероз возникает от избыточного поступления холестерина при питании. Именно эта гипотеза и привела к призывам медиков сокращать потребление продуктов, содержащих холестерин (в первую очередь это относилось к употреблению яиц).

С целью подтверждения этой теории был проведен ряд экспериментов (П.С.Хомуло): молодым добровольцам в течение месяца вводились ударные дозы холестерина и ни у одного не было отмечено повышения уровня холестерина в крови после эксперимента.

Академик В.Ф.Зеленин точно так же не обнаружил повышения уровня холестерина у работниц птицефабрик, ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет.

Пример немного из другой области. Экспедиция, проведенная на Севере, обнаружила причину массовой гибели рыб (горбуша) после нереста. Рыба двигалась к месту нереста в режиме голодания, используя в качестве источника энергии резервы жира в организме. В результате длительного голодания развивался атеросклероз, и рыбы массово погибали от множественных инфарктов внутренних органов. По результатам этих экспериментов были сделаны выводы (проф.В.М.Дильман), позволившие продлевать жизнь лососевым рыбам в НЕСКОЛЬКО РАЗ. Их просто стали кормить.

Эту методику кормления лососевых рыб тут же взяли на вооружение норвежцы. Именно поэтому в последние годы в Норвегии получается разводить лососевых в ограниченных морских водоемах - норвежцы научились предотвращать инфаркты у рыб просто давая рыбам научно обоснованное питание.

Все это говорит о том, что холестерин в развитии атеросклероза не играет никакой роли. И в самом деле, что такое холестерин? Это строительный материал, который используется при строительстве мембран всех клеток организма. Подобно всем строительным материалам, холестерин используется не только в строительстве, но и в ремонте уже существующих строений.

Чтобы вам было понятнее, давайте рассмотрим аналогию, которая очень уместна в случае с холестерином. Представьте себе, что на улице, на которой вы живете, день за днем, месяц за месяцем, возят в одном и том же направлении одно и тоже количество кирпича. Это значит, что этот кирпич где-то постоянно нужен для небольших ремонтных работ (рутинный ремонт мембран клеток).

Но вот вы заметили, что кирпича стали возить больше. Это значит, что где-то случилась крупная поломка, идет серьезный ремонт (серьезный ремонт мембран клеток).

Однажды вы увидели, что кирпича стали возить очень много. Вы понимаете - это для нового строительства (образование новых клеток - скорее всего, идет развитие раковой опухоли) (А.Дортман, Т.Веге, "Справочник по лабораторной диагностике", 2000).

Можно предположить, что кирпича стали возить очень много для того, чтобы бить стекла на соседней улице (образование атеросклеротических бляшек)? Нет, это нелепо. Для того, чтобы разбить стекла (для того, чтобы появился атеросклероз) хватит и сотой доли уже привезенных кирпичей (уже циркулирующего в крови холестерина).

Из сказанного видно, что все специальные препараты, приводящие к уменьшению содержания холестерина в крови - это прежде всего борьба с раком, а никак не с атеросклерозом (М.Я.Жолондз, 1996г).

Дело в том, что того количества холестерина, который движется по сосудам, с лихвой хватит для образования атеросклеротических бляшек. Излишнее количество холестерина совершенно не нужно для этого.

Сравните количество холестерина, которое отложилось в бляшках больного атеросклерозом человека и количество холестерина, циркулирующего в крови. Это примерно как капля и море. Того холестерина, который находится в крови ОДНОГО человека, хватило бы на атеросклеротические бляшки тысяч и тысяч людей.

Таким образом, при атеросклерозе уровень холестерина в крови не имеет никакого диагностического значения. Зато он имеет значение для ранней диагностики рака.

Но если дело не в холестерине, то что, в таком случае, вызывает атеросклероз?

Современные исследования показали (проф. П.С.Хомуло и мн.другие), что главный виновник атеросклероза - липопротеиды низкой и очень низкой плотности (ЛНП и ЛОНП).

Что же такое эти липопротеиды?

Дело в том, что многие вещества, которые нужны клеткам организма - жироподобные, т.е. нерастворимые в воде. Это и холестерин, и фосфолипиды, и триглицериды. Кровь их должна доставить к месту назначения вовремя и в срок. Но переносить чистые жирные вещества кровь не может, поэтому чтобы все-таки доставить жиры к месту назначение жиры помещаются в белковую оболочку и это делает возможным доставку жиров (липидов) туда, куда нужно. Такие транспортные капельки жиров, заключенных в белковую оболочку, называют липопротеидами.

Чем отличаются полезные липопротеиды высокой плотности (ЛВП) от вредных липопротеидов низкой (ЛНП) и очень низкой плотности (ЛОНП)?

Только размерами. Диаметр ЛНП в 2 раза больше диаметра ЛВП (диаметр ЛОНП еще больше). А если учитывать еще и неодинаковое процентное распределение липидов в ЛНП и ЛВП, то можно сделать вывод о том, что транспортная возможность липопротеидов низкой плотности больше по холестерину в 4,5 раз, по триглицеридам (жирам) в 9 раз, чем у липопротеидов высокой плотности. При том же расходовании белка на транспортные нужны.

Т.е. липопротеиды низкой плотности (ЛНП) появляются в крови только при условии либо острой нехватки белка в организме, либо от излишнего количества жиров в крови.

У организма нет естественной защиты от ЛНП. ЛНП - это отчаянный шаг организма, вынужденного выполнять свои функции при резком дисбалансе поступления белков/жиров, даже путем нанесения себе отсроченного во времени вреда в виде атеросклероза. Только от соотношения в крови белков и жиров зависит будут жиры транспортироваться в нормальном варианте липопротеидов высокой плотности, или в варианте экономии белков, липопротеидами низкой (а тем более особо низкой) плотности, т.е. в варианте приводящем к атеросклерозу.

Кстати, именно поэтому у исследователей никак не получалось вызвать атеросклероз у собак, потому что они ели много мяса, зато у травоядных кроликов атеросклероз возникал очень быстро. Замечу, что вегетарианцы ставят себя в заведомо опасные условия - недостаток белка при малейшем избытке жиров приводит к тому, что транспортировка жиров начинается в режиме экономии белка (т.е. с помощью ЛНП) и быстро приводит к атеросклерозу, и как результат - ишемической болезни сердца.

После таких объяснений становится понятной причина роста заболеваемости атеросклерозом в экономически развитых странах. Причина - переедание жирных продуктов. Особенно опасно использование маргаринов (смеси растительных и животных жиров).

Чтобы избежать атеросклероза, необходимо уменьшать содержание жиров в принимаемой пище в 2-4 раза. При сохранении того же уровня потребления белков.

И вот мы подошли к важному моменту. Белок приготовленных яиц (вареных, жареных, омлет и т.п.) - один из самых лучших белков с точки зрения человека, он усваивается лучше других белков (усваивается на 97%-98%) и имеет прекрасный аминокислотный состав (белок сырых яиц усваивается очень плохо).

Таким образом, оказывается, что отказываясь от употребления яиц, мы отказываемся от самого лучшего белка. А ограничение белка, как мы уже знаем, ведет к атеросклерозу - бичу нашей цивилизации.

Т.е. яйца - это не только не опасно для сердца и сосудов, а ровно наоборот - это настоящее спасение для сердца и сосудов.

Я бы посоветовал каждому, кто хочет сохранить свое здоровье - съедать не менее 1-2 яиц в день. Лично я так и делаю.

Хороший пример в этом отношении показывают японцы. Японцы съедают ежедневно больше яиц (на душу населения), чем съедают в любой другой стране. Можно сказать, что японцы - самая яйцоедящая нация мира. И одновременно в Японии самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.

Япония занимает ПЕРВОЕ МЕСТО в мире по количеству долгожителей. Японские женщины живут в среднем 85 лет, а мужчины-78 лет, общая средняя продолжительность жизни в Японии – около 81 года. Причем с каждым годом эта цифра увеличивается. Каждый год продолжительность жизни населения Страны восходящего солнца увеличивается в среднем на 0,34 года. По данным Министерства здравоохранения Японии, такая тенденция к долгожительству объясняется ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ТОЛЬКО очень низким уровнем заболеваемости атеросклерозом.

Так что всем нам, кто думает о своем здоровье, имеет смысл последовать примеру японцев и не уменьшать, а увеличивать потребление яиц. Желательно ограничить потребление жирных сортов мясо, и вместо свинины, баранины, говядины, есть куриные яйца.

Когда спортсмен начинает выступать на соревнованиях или когда вес штанги, с которой он работает, приближается к максимальному для него, то могут появиться, как их называют, "проблемы больших весов".

Эти проблемы обычно возникают, когда спортсмен в жиме лежа работает со штангой, равной примерно двум его массам, а в приседаниях и в становой тяге, со штангой, равной трем его массам.

На приседании – это "недосед" или боязнь большого веса.

На жиме лежа – это перекос штанги.

На становой тяге – штанга выскальзывает из рук.

Только при появлении этих проблем, нужно вводить в вашу тренировку дополнительные упражнения – вспомогательные.

Вспомогательные упражнения нужно делать строго в тот день, когда вы сделали тяжелое основное упражнение, и только после него.

Вспомогательное упражнение для приседаний – полуприсед. Упражнение обычно выполняют для того, чтобы привыкнуть к большим весам и перестать бояться больших весов.

Допустим у вас застопорился рост результатов в приседаниях. В этом случае в тот же день, когда вы выполняли свои "тяжелые" приседания по схеме, например, 5 по 5, после своих рабочих подходов нужно набросить на штангу килограмм 20 – 40 (кто как сможет) и сделать 2-3 подхода по 1-2 раза приседаний не на полную глубина, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед.

Я сам это упражнение делаю крайне редко, поэтому особо его не рекомендую.

Вспомогательное упражнение для жима лежа – жим лежа гантели одной рукой (рис.2.28).

Рис.2.28. Жим лежа одной рукой.

Дело в том, что у большинства спортсменов одна из рук сильнее, а вторая слабее. Поэтому, при жиме больших весов, сильная рука выжимает свою половину штанги быстрее, а вторая рука запаздывает. В результате штангу перекашивает. На соревнованиях, если даже вы пожали штангу, но был перекос, то попытка не засчитывается. Чтобы избежать перекоса штанги нужно закачивать слабую руку отдельно.

Поэтому в тот день, когда вы сделали "тяжелый" жим лежа, нужно взять гантель, лечь на скамейку и сделать 2 - 3 подхода жима одной рукой раз по 10-15. Жать надо только слабой рукой. Сильной рукой это упражнение не делайте. В качестве временной меры рекомендую слегка сместить хват на грифе и браться слабой рукой поближе к блинам, тогда не нее придется меньшая часть нагрузки, и перекоса штанги уже не будет.

Вспомогательное упражнение для становой тяги – тяга с плинтов.

При выполнении становой тяги с большим весом, кисть может не выдержать такой большой нагрузки и разжаться. Для развития удерживающей силы кистей делают вспомогательное упражнение – тяга с плинтов с удержанием (рис.2.29). Удержания желательно выполнять прямым хватом, так сила хвата будет прорабатываться наиболее оптимально.

Рис.2.29. Становая тяга с плинтов с удержанием.

Плинты – это такие деревянные кубики, обычно обитые резиной. Размер плинтов примерно 40см на 40см на 40см.

После того, как вы сделали "тяжелую" тягу, вы ставите штангу на плинты и увеличиваете вес штанги. Обычно это на 10-50 кг больше, чем при выполнении становой тяги. Вы подходите к штанге, поднимаете ее и пытаетесь удержать как можно дольше, например, секунд 20-30. Потом опускаете штангу опять на плинты. Это один подход. Таких подходов надо сделать 2-3.

Это вспомогательное упражнение очень актуально при переходе к серьезным весам. Думаю, что, со временем, и вы без него не обойдетесь.

Впрочем кисти можно укрепить и другими способами - висами на перекладине с подвешенным к поясу грузом, удержанием пальцами резиновых блинов.

Главное, чтобы нагрузка была статической. Динамическая нагрузка только расслабит ваши кисти и сделает их слабее.

А на форуме пауэрлифтеров (www.powerlifting.ru) рассказали такой случай и способ укрепления хвата:

"Расскажу занимательную историю.  Как то раз в детстве я со знакомым пошел покупать что-то по хозяйству. На рынке остановились у какой-то торговой палатки (там торговали всяким хламом по дому - молоточки, пилы и т.д.).

Так получилось, что между моим знакомым и продавцом завязалась небольшая перепалка. Знакомый мой взял у него пассатижи с прилавка и, сжав рукоятки одной рукой, сломал их, потом взял другие, опять же с тем успехом.

Ну и сказал, типа, что "ты мудак и инструмент у тя мудацкий". Продавец был весьма обрадован, что именно так все закончилось, а не по другому.

А теперь поведаю, как он укреплял хват...

Во первых только в статике это делал. Сначала брал небольшой брусочек дерева мягких пород, мял, мял около полугода. Потом брал пожестче породы, опять мял. И в конце концов он брал кирпич и реально крошил его сжимая пальцами. Все это реально и я видел собственными глазами. Видел даже когда пивную бутылку в одной руке он без напрягов колол."

Итак, если вы будете выполнять эти рекомендации, то проблем с хватом у вас не будет.

Не откладывай на завтра то, что ты отложил вчера на сегодня.

Это правило, конечно же является самым главным.

Если составить список причин, препятствующих быстрому росту ваших результатов и мышц, то на первом месте с большим отрывом будет стоять королева всех спортивных неудач – пропуск тренировок.

Двадцать лет в спорте, опыт тренерской работы, опыт моих товарищей – спортсменов  позволяют мне сделать однозначный вывод -  единственное важное условие для достижения больших успехов в наращивании мышц и достижения мощных силовых результатов - это постоянная последовательность, как в тренировке, так и в диете.

Собственно, это и понятно. Можно часами говорить о различных методиках тренировок, количестве подходов, методах быстрейшего восстановления и т.п., но простая истина в данном вопросе состоит в том, что, если вы не будете ходить в зал, не будете тренироваться напряженно и регулярно, все остальные вещи вообще смысла не имеют. Тренировки без пропусков – вот основа, на которой покоятся все остальные принципы тренировок. Это основа и другого пути нет.

Часто можно услышать о том, что все определяет генетика, стероиды, фармакология. Что только это делает из человека чемпиона. Это огромная неправда, которая говориться только для того, чтобы оправдать свою лень. Каждый чемпион становится чемпионом только за счет своего труда, за счет своей дисциплины и постоянства во всем, что касается тренировок.

Если угодно, это просто вопрос приоритетов. То, что для вас наиболее важно, должно всегда стоять на первом месте.

Чемпион не сваливается с небес. Это всегда самый обычный труженик спортзала. И весь его секрет только в том, что он всегда будет приходить в спортзал и тренироваться там, чтобы не случилось. Не важно, что происходит в их жизни - ссоры, стрессы, дипломы, работа и т.п. - они всегда находят время для тренировки.

Я помню интервью с Юрием Власовым (чемпион мира по тяжелой атлетике) и Александром Карелиным (чемпион мира по классической борьбе) на эту тему. И хоть интервью этих двух великих спортсменов разделены интервалом в 30 лет, в них есть поразительное сходство.

Оба они говорили, что первое, что они делает, когда приезжают в какой-нибудь город на соревнования или сборы, они находит штангисткий (или борцовский) зал и тренируется. Даже если они провели в самолете десять часов, летя из России в Австралию - это не имеет значения. Не имеет значение какими усталыми и вымотанными они себя чувствуют - это не важно. Они всегда находят зал и тренируются - часто даже до того, как заселятся в гостиницу.

И это правило совершенно точно определяет степень приверженности своему делу. И нет исключений – все чемпионы поступают так же. Они тренируются постоянно, год за годом, десять, двадцать, сорок лет!

Вы думаете, это просто так, красивые слова? Нет, не слова.

Такие известные в мире бодибилдинга чемпионы, как Альберт Беклз и Билл Перл на самом деле тренируются регулярно и последовательно уже сорок лет.

Мне как-то попалась на глаза статья о режиме тренировок Билла Перла. Он встает каждое утро в три часа для двухчасовой тренировки, шесть или семь дней в неделю, и так он делает с пятидесятых годов, несмотря на путешествия, болезни, похороны, свадьбы, общественные и деловые встречи и т.д. Пару лет назад на соревнованиях "Арнольд Классик" ему задали щекотливый вопрос: "Билл, сколько тренировок ты пропустил за прошедшие тридцать пять лет?" Билл на секунду задумался, почесал в затылке и ответил: "Ну, я думаю, три или четыре тренировки за тридцать пять лет. Я уверен, что не больше".

Есть над чем задуматься, да? Билл Перл, который был четыре раза удостоен титула "Мистер Вселенная", говорит, что он пропустил всего четыре тренировки за тридцать пять лет. Большинство молодых спортсменов пропускают столько же тренировок всего за один месяц.

Сейчас Биллу шестьдесят лет, но он выглядит просто прекрасно и работает тренером в своем собственном тренажерном зале.

Я уже упоминал такого уникального спортсмена, как Альберт Беклз. Он в свои 63 года был в двадцатке лучших на конкурсе "Мистер Олимпия". Тридцатипятилетние атлеты, противостоящие ему на том конкурсе, жили на свете меньшее количество лет, чем он посвятил тренировкам.

Конечно, все эти годы, он не выполнял один и тот же комплекс упражнений. Конечно, бывали дни, когда он чувствовал себя не в форме, переносил травму или болезнь. Но это значило лишь то, что он должен снизить интенсивность тренировок, уменьшить нагрузку или сменить комплекс. Но это все не служило ему поводом для пропуска тренировок. Любая, даже самая легкая тренировка все равно намного лучше, чем отсутствие тренировок.

Такие люди, как Юрий Власов, Александр Карелин, Билл Перл, Альберт Беклз и многие другие достойные чемпионы, сделали спорт своим стилем жизни. Они не ходят в зал 3 раза в неделю, чтобы "немного подкачаться". Они были самыми обычными людьми, самыми обычными пацанами, но они поставили себе цель и планомерно, год за годом шли к ней, подчиняя все в своей жизни достижению этой цели. Они не торопятся, не спешат, они знают, что вся жизнь у них в распоряжении, поэтому они не ждут быстрых результатов.

Кстати, очень много молодых парней, приходящих в тренажерный зал, желают перепрыгнуть через этот каждодневный спортивный труд. Они покупают ампулы "Винстрола", калятся тайком от тренера и думают, что это сделает их могучими атлетами. Нет, конечно. Сам по себе анаболик ничего не значит. Анаболик, без ежедневной "пахоты" в зале, не имеет никакого значения. Но ежедневная тренировка и без анаболиков даст вам красивые мощные мышцы. Собственно никакие ухищрения, ни какие комплексы, никакие жимовые рубашки и прочее обмундирование не имеют значения без ежедневной "пахоты" в зале.

Но не меньшее число молодых парней, приходящих в зал с горящими глазами, кидаются на всевозможные тренажеры, делают за тренировку по 12-20 упражнений, в итоге  перетренировываются и очень быстро сгорают физически и умственно. И навсегда уходят из зала, глубоко разочарованные.

А вспомните, сколько ребят усиленно тренируются, упираясь изо всех сил накачивают свои мышцы. Их хватает всего на несколько недель или на пару месяцев, а затем, когда они потеряли терпение и энтузиазм иссяк, они прерывают тренировки. Несколько месяцев они даже не заглядывают в зал.

Но, как-то, в очередной раз взглянув на себя в зеркало, они с огорчением осознают, что полностью потеряли всю свою спортивную форму. Они собирают свою сумку и опять появляются в зале, опять начинают с остервенением тренироваться несколько недель или месяцев, только для того, чтобы потом опять прервать тренировки. И это повторяется из месяца в месяц, из года в года, часто в течение многих лет. И вдруг они замечают, что прошло уже десять лет, а они не продвинулись в своих результатах дальше того, что у них было в самом начале.

Это похоже на бессмысленное топтание на месте – шаг вперед, шаг назад. Каждый раз, когда они прерывают тренировки, они теряют все то, что приобрели за немногие недели интенсивного тренинга. И каждый раз им приходится начинать все с нуля.

Между тем, если бы они тренировались менее интенсивно, но более осмысленно, ориентировались на свой уровень подготовки и развития, то такого провала бы не было. Силовые виды спорта и большие мышцы – это не тот вид спорта, где надо спешить. Все делается выверено, размеряно, не спеша. Без перегрузок и перетренированности.

Надо заставить себя не спешить. Надо научиться себя сдерживать.

Возможно, это покажется кому-то странным, но в силовых видах спорта гораздо лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Конечно, недотренированность и небольшие нагрузки ведут к тому, что ваш прогресс будет медленным, и поэтому этого надо тоже избегать. Но постоянные перегрузки – это вообще прямой путь к потери желания тренироваться, прямой путь из зала.

Поэтому, хоть тренировок пропускать нельзя, но перегружать себя не надо.

Вам кажется, что прогресс слишком медленный? Но он есть. Посмотрите назад и оцените беспристрастно проделанный путь. Вам есть за что себя уважать. Вы медленно, но уверено идете вперед. А любой силовой спорт характерен тем, что в нем черепаха рано или поздно обгонит зайца. Тише едешь, дальше будешь.

Вы больны, травмированы или просто поганое настроение? Скиньте нагрузку, загрузите другие мышцы, но незапланированных перерывов в ваших тренировках быть не должно ни при каких условиях.

Это должно стать для вас аксиомой – нельзя пропускать тренировок. Именно за это все так уважают силовиков – за их дисциплинированность, решительность и настрой -   качества, которые неминуемо приходят во время упорных тренировок с железом. Без этих качеств вы не сможете ничего достичь в силовых видах спорта.

Это простое правило неизбежно приведет вас к мысли о том, что ваши тренировки должны быть вашим первоочередным делом, тем делом, ради которого можно отложить на потом все другие дела.

Да, мы живем в начале XXI века. Да, мы вечно куда-то бежим, торопимся, опаздываем. Этот бесконечный круговорот засасывает и кажется, что нет времени даже перекусить на ходу, не говоря уже о том, чтобы вырваться на тренировку. Возникает недоумение - как это другие ухитряются их не пропускать? Где они находят время?

Я уже упоминал о Билле Перле, который за 35 лет пропустил всего несколько тренировок. Давайте обратимся к его опыту на этот счет.

Много лет назад Билл Перл решил, что тренировки очень важны. У него было определенная цель, которую он хотел достичь - выиграть титул "Мистер Вселенная" - и он знал, что единственный путь, которым он может достичь этой цели - регулярно тренироваться. Титул "Мистера Вселенная" и необходимость постоянно быть в хорошей форме были так важны для Билла, что он сделал их первоочередной ценностью своей жизни. Да, в сутках только двадцать четыре часа, а Билл был женат, у него был свой бизнес, где он работал целый день, и был очень занятым человеком. Но Билл знал, что должен каждый день выделить время для тренировок. Он решил, что первые два часа каждого дня принадлежат ему - для тренировок. Так что он вставал в пять часов утра и тренировался в течение двух часов. Потом он завтракал, и начинался его обычный день. Позже он обнаружил, что вставать даже в пять часов было недостаточно рано, чтобы выполнить все, что он хотел успеть за день, так что он начал вставать в три часа утра и заканчивал тренироваться в пять утра.

Билл не забросил свою жену. Он не забросил свой бизнес. Он не пользовался путешествиями, бизнесом или личными делами как поводами для пропуска тренировок. Вместо этого он сказал, что первые два часа каждого дня принадлежат ему для того, чтобы тренироваться, и это оставляет ему двадцать два часа для сна, работы и развлечений.

Билл обычно ложится в постель в девять часов вечера. Он не так уж много смотрит телевизор и редко покидает дом поздно вечером. Его первоочередная ценность - тренировки, так что он устраивает свою жизнь вокруг своих тренировок, вместо того, чтобы приспособить тренировки к своей жизни. Таким способом, ему никогда не приходилось беспокоиться, откуда он возьмет время для тренировок.

После более сорока лет тренировок ранний подъем стал для Билла привычкой, образом жизни. Он не представляет себе, как он мог бы жить по другому.

Нет, я не предлагаю вам вставать в три часа утра и тренироваться каждый день, но, если вы серьезно хотите достигнуть определенных целей, я предлагаю вам, подобно Биллу Перлу, предоставить тренировкам приоритет.

Выделите два или три часа 3-5 раз в неделю, которые принадлежат только вам для того, чтобы тренироваться (это включает время, которое требуется на то, чтобы дойти до гимнастического зала и вернуться, душ и т.д.) и больше ни для чего.

Это все еще оставляет вам двадцать один или двадцать два часа в день для работы, сна, еды и общения. Если вы выделите себе время для тренировок, оно у вас всегда будет. Если вы не выделите себе время для тренировок, вы всегда найдете какие-то другие вещи, которые необходимо сделать в это время.

В общем, верьте в себя, и вы всего достигнете. Усомнитесь, и вы потерпите неудачу, поэтому будьте решительны, настойчивы и не сдавайтесь.